※1번에서 8번까지의 체크 리스트 중, 해당하는 번호에 동그라미를 그린다. 동그라미 표시가
많을수록 엉덩이 라인이 옆으로 퍼지거나 망가졌을 가능성이 크다. 또 동그라미가 붙은 항목의
A, B, C의 수도 세어볼 것. 가장 많은 기호가 바로 당신의 엉덩이 타입!
30인치 A TYPE 옆으로 퍼진 엉덩이 엉덩이 살이 눈에 띄게 옆으로 퍼진 엉덩이. 무게 중심을 발 바깥 쪽에 두기 때문에 안짱 걸음인 경우가 많고 신발 굽의 바깥쪽이 빨리 닳는다.
29인치 b TYPE 처진 엉덩이 엉덩이가 아래에 달려 있는 것처럼 살이 밑으로 처져 있다. 걸을 때 무게 중심을 뒤쪽에 두는 경우가 많아 신발 뒤축이 빨리 닳는 유형. 31인치 C TYPE 피망 타입 엉덩이 A타입과 B타입의 복합형으로, 엉덩이 살이 처지고 옆으로 퍼져 있다. 걸을 때 늘 뒤꿈치 부터 땅에 닿는 유형으로 신발 뒤축과 바깥쪽 라인이 쉽게 닳는다.
체조에 들어가기 전, 먼저 허벅지 관절을 부드럽게 해주는 것을 잊지 말자. 무릎 관절이 딱딱하면 엉덩이 근육을 사용하기 어려워 엉덩이가 처지는 원인이 되기도 하므로 무릎 돌리기로 미리 관절을 풀어준다. A, B, C 모든 유형의 체조를 다 해준 뒤 자신의 엉덩이 타입에 해당하는 것을 3세트씩 더 해줄 것.
1단계 조여주는 스트레칭
1. 발바닥을 붙인 상태에서, 무릎을 굽혀 좌우로 크게 벌린다. 최대한 자신의 몸 쪽으로 당겨줄 것. 2. ①의 상태에서 팔을 쭉 뻗어, 숨을 내쉬며 앞으로 구부린다. 힘든 시점에서 10초간 정지, 10회 반복해 1세트 한다.3. 다리를 벌린 상태에서 팔을 쭉 뻗고, 숨을 내쉬며 앞으로 구부린다. 힘든 시점에서 10초간 정지, 10회 반복해 1세트.
2단계 발끝 서기 운동 1 다리 라인 안쪽에 힘을 주어 정확하게 선다. 양발을 세우는 폭은 약간의 틈이 생길 정도.
2 등을 곧게 펴고 발끝으로 선다. 중심이 바깥쪽 발가락에 가지 않도록 양발의 엄지발가락과 검지발가락에 힘을 주고, 발끝으로 선 상태에서 5초간 정지, 이를 10회 반복해 1세트 한다. Point | 처음엔 무리하지 말고, 1~2초라도 OK할 것. 서기를 하는 동안 엉덩이의 힘을 빼지 않은 것이 포인트.
1단계 힙업 스트레칭 1. 발바닥을 맞대고 앉아 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 누른다. 다리 관절이 아프면 10초간 정지, 이를 10회 반복해 1세트한다.
소2단계 소프트 스쿼트
1 의자에 양손을 얹고, 힘을 주고 선다. 발 폭은 어깨 폭 정도. 시선은 정면, 등은 곧게 편다.
2 쿠션 체조. 허벅지 안쪽에 힘을 주며 쿠션을 누른다. 이 상태에서 10초간 정지, 이를 10회 1세트한다.
3 등은 펴고 배는 힘주고, 허리는 천천히 내린다. 엉덩이부터 허벅지 안쪽이 당기면 10초간 정지, 10회 1세트. Point | 허벅지 뒤쪽을 의식해서 해주는 동작. 허벅지 앞쪽이 당기면 NG. 허리를 내릴 때, 허벅지 근육을 의식하면서 스트레칭 해주면, 엉덩이부터 허벅지 안쪽 근육을 단련 할 수 있다.
1단계 모아주고 당겨주는 스트레칭 1. 똑바로 누워 숨을 내쉬면서 무릎을 안아 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 아프면 10초간 정지하고, 좌우 5회 1세트. 2. 안고 있던 무릎 위에 다른 쪽 발목을 넣어 앞으로 당긴다. 엉덩이 부근이 아프면 10초간 정지. 3. ②와 좌우의 발을 바꾼 다음, 같은 방법으로 해준다. 좌우 5회씩 1세트
2단계 허벅지 올리기 체조
1 근육을 쭉 펴고 배에 힘을 준다. 엉덩이와 엄지발가락에 힘을 주고, 허벅지와 종아리를 안쪽으로 모아줄 것.
2 휘청거리지 않도록 축이 되는 발의 중심을 의식한다. 엉덩이에 힘을 주고, 무릎을 90도가 되도록 다리를 올려준다. 엉덩이부터 허벅지의 안쪽 근육을 사용하는 것이므로 허벅지 앞쪽이 아프면 NG. 3분간 계속해서 1세트. Point | 단순한 허벅지 올리기에서는 중심이 바깥쪽으로 기울어, 엉덩이 모양도 바깥쪽으로 비뚤어지게 된다. 하지만 발가락부터 허벅지까지 안쪽으로 힘을 모아 주면 엉덩이 모양이 흐트러지지 않는다.
자연스런 뒷모습~! 엉덩이 다이어트
※1번에서 8번까지의 체크 리스트 중, 해당하는 번호에 동그라미를 그린다. 동그라미 표시가
많을수록 엉덩이 라인이 옆으로 퍼지거나 망가졌을 가능성이 크다. 또 동그라미가 붙은 항목의
A, B, C의 수도 세어볼 것. 가장 많은 기호가 바로 당신의 엉덩이 타입!
30인치 A TYPE 옆으로 퍼진
엉덩이
엉덩이 살이 눈에 띄게 옆으로
퍼진 엉덩이. 무게 중심을 발 바깥
쪽에 두기 때문에 안짱 걸음인 경우가 많고 신발 굽의 바깥쪽이 빨리
닳는다.
29인치 b TYPE 처진 엉덩이
엉덩이가 아래에 달려 있는 것처럼 살이 밑으로 처져 있다. 걸을 때
무게 중심을 뒤쪽에 두는 경우가
많아 신발 뒤축이 빨리 닳는 유형.
31인치 C TYPE 피망 타입
엉덩이
A타입과 B타입의 복합형으로,
엉덩이 살이 처지고 옆으로
퍼져 있다. 걸을 때 늘 뒤꿈치
부터 땅에 닿는 유형으로 신발
뒤축과 바깥쪽 라인이 쉽게
닳는다.
체조에 들어가기 전, 먼저 허벅지 관절을 부드럽게 해주는 것을 잊지 말자.
무릎 관절이 딱딱하면 엉덩이 근육을 사용하기 어려워 엉덩이가 처지는 원인이 되기도 하므로 무릎
돌리기로 미리 관절을 풀어준다.
A, B, C 모든 유형의 체조를 다 해준 뒤 자신의 엉덩이
타입에 해당하는 것을 3세트씩 더 해줄 것.
1단계 조여주는 스트레칭
1. 발바닥을 붙인 상태에서, 무릎을 굽혀 좌우로 크게 벌린다. 최대한 자신의 몸 쪽으로 당겨줄 것.
2. ①의 상태에서 팔을 쭉 뻗어, 숨을 내쉬며 앞으로 구부린다. 힘든 시점에서 10초간 정지, 10회 반복해 1세트 한다.3. 다리를 벌린 상태에서 팔을 쭉 뻗고, 숨을 내쉬며 앞으로 구부린다. 힘든 시점에서 10초간 정지, 10회 반복해 1세트.
2단계 발끝 서기 운동
1 다리 라인 안쪽에 힘을 주어 정확하게 선다. 양발을 세우는
폭은 약간의 틈이 생길 정도.
2 등을 곧게 펴고 발끝으로 선다. 중심이 바깥쪽 발가락에
가지 않도록 양발의 엄지발가락과 검지발가락에 힘을 주고,
발끝으로 선 상태에서 5초간 정지, 이를 10회 반복해 1세트
한다.
Point | 처음엔 무리하지 말고, 1~2초라도 OK할 것. 서기를 하는 동안 엉덩이의 힘을 빼지 않은 것이 포인트.
1단계 힙업 스트레칭 1. 발바닥을 맞대고 앉아 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 누른다. 다리 관절이 아프면 10초간 정지, 이를 10회 반복해 1세트한다.
1 의자에 양손을 얹고, 힘을 주고 선다. 발 폭은 어깨 폭 정도. 시선은 정면, 등은 곧게 편다.
2 쿠션 체조. 허벅지 안쪽에 힘을 주며 쿠션을 누른다. 이 상태에서 10초간 정지, 이를 10회
1세트한다.
3 등은 펴고 배는 힘주고, 허리는 천천히 내린다. 엉덩이부터 허벅지 안쪽이 당기면 10초간
정지, 10회 1세트.
Point | 허벅지 뒤쪽을 의식해서 해주는 동작. 허벅지 앞쪽이 당기면 NG. 허리를 내릴 때, 허벅지 근육을 의식하면서 스트레칭 해주면, 엉덩이부터 허벅지 안쪽 근육을 단련 할 수 있다.
1단계 모아주고 당겨주는 스트레칭
1. 똑바로 누워 숨을 내쉬면서 무릎을 안아 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 아프면 10초간 정지하고, 좌우 5회 1세트.
2. 안고 있던 무릎 위에 다른 쪽 발목을 넣어 앞으로 당긴다. 엉덩이 부근이 아프면 10초간 정지.
3. ②와 좌우의 발을 바꾼 다음, 같은 방법으로 해준다. 좌우 5회씩 1세트
2단계 허벅지 올리기 체조
1 근육을 쭉 펴고 배에 힘을 준다. 엉덩이와 엄지발가락에
힘을 주고, 허벅지와 종아리를 안쪽으로 모아줄 것.
2 휘청거리지 않도록 축이 되는 발의 중심을 의식한다.
엉덩이에 힘을 주고, 무릎을 90도가 되도록 다리를
올려준다.
엉덩이부터 허벅지의 안쪽 근육을 사용하는
것이므로 허벅지 앞쪽이 아프면 NG. 3분간 계속해서
1세트.
Point | 단순한 허벅지 올리기에서는 중심이 바깥쪽으로 기울어, 엉덩이 모양도 바깥쪽으로 비뚤어지게 된다. 하지만 발가락부터 허벅지까지 안쪽으로 힘을 모아 주면 엉덩이 모양이 흐트러지지 않는다.