덤벨은 바벨이나 다른 근력 운동 기구들보다 더 넓은 범위의 동작을 요구하기 때문에 보다 더 많은 근섬유들이 자극받을 수 있고 결국 빠른 근육 성장으로 이어진다 .처음에는 동작 10번을 했을 때 피곤해지는 무게의 덤벨을 고른다 . 여성들의 경우 대개 1~2kg이면 무리가 없다 . 중요한 것은 무게가 아니라 바른 자세 . 덤벨을 잡는 것부터 서 있는 법까지 자세 하나하나가 정확하지 않으면 효과가 떨어진다 . 일단 덤벨을 잡을 때는 덤벨을 엄지와 검지의 손아귀에 끼워서 단단히 움켜쥔다 . 또한 어깨 위로 올릴 때는 양 손바닥이 몸 안쪽을 향하게 잡은 상태에서 손목이 꺾이거나 벌어지지 않도록 주의하면서 힘있게 올린다 . 또 어떤 동작을 하든 손목의 스냅을 이용해서는 안 된다 . 잘못하면 큰 부상을 불러올 수 있다 . 서 있을 때는 항상 가슴과 어깨를 펴고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지한 채 , 복부에 힘을 줄 것 . 구부정한 자세로는 제대로 운동 효과가 나지 않는다 . 또 양발을 오므리거나 필요 이상 벌리지 말고 어깨 너비 정도를 유지하는 것이 좋다 .
호흡 요령도 익혀둘 것 . 덤벨을 들어올릴 때 , 그러니까 힘을 쓸 때 숨을 내뱉고 , 내릴 때 숨을 들이마시는 요령으로 운동한다 . 또 왼쪽과 오른쪽 , 즉 몸의 양쪽 근육을 각각 같은 횟수로 골고루 단련시켜야 한다는 점도 알아두자 . 대부분의 사람들이 오른쪽보다 왼쪽 근육이 더 약한 경향을 보인다고 . 덤벨은 이런 몸의 불균형을 해소할 수 있는 좋은 방법이다 . 자신의 한쪽이 다른 한쪽보다 약하다고 생각될 경우 약한 쪽에 맞는 무게를 선택해야 한다 .
선명한 비비드톤 컬러에 이중으로 된 어깨끈이 돋보이는 슬리브리스 톱은 푸마 (Puma) 제품 . 옆에 블랙 컬러의 라인을 넣어 슬림하게 보이는 트레이닝 팬츠는 나이키 (Nike) 제품 .
▶Cardio+α- 유산소 운동 중에 근력 운동 효과를 더하는 아이디어 (좌)
덤벨 하나면 모든 운동에 근력 강화 효과가 플러스된다. 조깅을 하거나 트레드밀에서 뛸 때 덤벨을 손에 쥐고 운동을 하면 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 하는 셈이다. 이런 방법은 스텝이나 에어로빅 등 양손이 자유로운 어떤 운동에도 적용할 수 있다. 사이클링 머신에서 숄더 프레스 동작을 하거나 스페어마스터 위에서 바이셉스 컬을 하는 식으로 상상력을 발휘해보자. 예를 들어 크런치를 할 때는 두 팔을 쭉 펴야 하기 때문에 저항력을 늘려주기가 어렵다. 이럴 때는 양손으로 덤벨 하나를 모아 들고 뒤로 쫙 편 다음, 두 팔은 움직이지 않고 천천히 위아래로 크런치를 해본다. 무게가 더해져 동작을 하기가 훨씬 쉬울 뿐 아니라 복부 수축 효과도 더 커질 것이다. 단, 유산소 운동을 하면서 쥐는 덤벨은 적당히 가벼운 것이어야 한다. 덤벨뿐 아니라 무릎이나 손목에 모래주머니를 차는 것도 아이디어. 모래주머니는 덤벨 동작을 할 때도 이용하면 효과가 배가된다. 단지 윗몸일으키기를 할 때 배에 덤벨이나 생수병을 올려놓기만 해도 좋다. 근력을 강화하려면 저항력을 늘려야 한다는 점을 명심할 것.
여성스러운 디테일이 가미된 슬리브리스 톱은 EXR 제품으로 3만 5천원 . 레드 라인이 들어간 타이트한 핫팬츠는 푸마 제품 . 옐로 컬러의 스포츠 워치는 스와치 (Swatch) 제품 , 16만원.
신나게 운동하고 싶다면 에어로빅과 각종 무술 피트니스를 접목한 프로그램을 선택할 것 . 그룹 엑서사이즈 프로그램 중 킥복싱 , 콴도 , 태보 등이 이 계열이다 . 태국 전통의 심신수련법인 무에타이에 일본 고유의 무술을 혼합한 것이 킥복싱 . 콴도는 태권도 , 가라데 등 전통적인 무술에 복싱 , 혼합 에어로빅 , 스텝의 기본 동작들이 결합된 고강도 전신 운동이며 , 태보는 태권도를 비롯해 킥복싱 , 가라데 등 무술을 기본으로 한 유산소 운동이다 . 이런 무술 피트니스는 복싱이나 무에타이 , 가라데 등 각종 격투기의 기본 동작과 에어로빅 스텝을 접목해 지루하지 않게 운동할 수 있는데다 호신술까지 익히니 일석이조 . 상·하체를 골고루 자극하는 강한 동작들로 구성돼 운동량이 많다는 장점이 있다 . 특히 팔다리의 군살 제거를 원한다면 단연 추천 ! 전신 유산소 운동이기 때문에 다른 무술에 비해 체력 증강이 빠르고 무엇보다 자연스럽게 근력이 키워지기 때문에 다이어트에 효과적이라고 . 호쾌한 펀치와 킥 등 타격기 특유의 매력도 자신감을 키워주는 데 한몫한다 . 기본 자세는 조금씩 차이가 있긴 하지만 대체로 펀치 , 훅 , 어퍼컷을 비롯해 정면으로 차는 프런트 킥 , 일종의 돌려차기인 라운드 킥 , 앞에서 몸을 돌려 원을 그리며 차는 크레센트 킥 , 뒤로 차는 백킥 , 옆으로 차는 사이드 킥 등이 있다 . 이런 동작들을 집중적으로 하다 보면 보디라인이 절로 슬림해진다 . 펀치는 팔 부위의 살을 빼주고 , 킥의 경우 옆으로 차는 사이드 킥은 옆구리 부위 , 뒤로 차는 백킥은 히프 부위의 단련에 도움이 된다 .
짧은 집업 후드 점퍼와 레깅스가 덧대어진 트레이닝 핫팬츠 모두 아디다스 바이 스텔라 매카트니 (Adidas by Stella McCartney) 제품 . 블랙 트리밍의 화이트 스포츠 브라톱은 쇼크업소버 (Shock Absorber) 제품으로 6만 8천원 .
▶Equipment Power- 도구 하나로 프리 웨이트 머신을 능가하라
(좌)
피트니스 센터에 갈 시간이 없을 때에도 심플한 도구 두 가지면 운동을 중단하지 않아도 된다 . 양쪽에 손잡이가 달려 탄력성 있는 밴드를 당길 수 있는 튜빙 밴드 , 위에 엎드리거나 누워서 스트레칭이나 복근 운동을 할 수 있는 레지스턴스 볼은 이제 많이 알고 있을 터 . 이 밖에도 한 손에 잡히는 크기의 소프트 웨이트 볼은 덤벨과 같은 용도로 사용할 수 있다 . 부드럽고 탄성이 좋기 때문에 악력 강화에도 도움이 된다 . 메디슨 볼은 소프트 웨이트 볼보다 좀 더 사이즈가 크다 . 배구공이나 농구공을 연상하면 될 듯 . 손목 , 손가락의 근력이나 악력을 개선하는 도구로는 플렉스 바와 핸드 엑서사이저가 있다 . 나음케어 (www.naum.biz)에서 독점 수입하는 미국의 테라밴드 (Theraband)사 제품들의 경우에는 색깔에 따라 그 강도와 탄성 정도가 구분돼 본인 수준에 맞는 것을 고를 수 있다 .
워크아웃의 강도를 높이고 싶다면 밸런스 트레이닝 도구에도 도전해보자 . 레지스턴스 볼을 반으로 잘라놓은 모양인 보수 (Bosu)는 돔 볼이라고도 불리는데 말랑말랑한 고무 소재로 된 돔과 이를 받치는 플랫폼으로 구성돼 있으며 이 양면을 고루 사용할 수 있도록 설계됐다 . 전신의 지구력과 균형 감각을 길러주며 동작에 따라 유산소 운동이든 근력 운동이든 고루 소화할 수 있는 다목적 운동 기구 . 밑부분이 요철로 되어 있어 올라서서 균형을 잡아야 하는 로커 보드 , 워블 보드처럼 간단한 도구들도 전신의 균형 감각을 키우는 데 도움이 된다 . 밖에 나가지 않고도 유산소 운동을 하고 싶다면 높이 조절이 되는 스텝박스를 사라
브라 톱은 나이키 제품 . 웨이스트 라인이 이중으로 된 독특한 디자인의 7부 트레이닝 팬츠는 르꼬끄 스포르티브 (Le Coq Sportif), 8만 8천원 . 집업 점퍼는 헤드 (Head) 제품으로 10만원대 . 레지스턴스 볼은 나음케어 제품 .
▶Stretching is Beautiful- 메인 운동을 능가하는 스트레칭의 효과(우)
우리 몸이 원활하게 움직이려면 뼈를 잡고 있는 근육들이 유연하게 움직여야 한다 . 근육이 유연하다는 것은 뼈와 근육의 가동 범위가 넓다는 뜻 . 근육의 유연성을 키우는 가장 효과적인 방법이 바로 스트레칭이다 . 꾸준히 스트레칭을 해 몸이 유연해지면 부드럽고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있고 , 스트레스로 인해 뭉친 근육의 긴장도 풀려 심신이 건강해진다 . 근육을 늘려줘 길고 강하게 만들며 허리 통증을 줄이고 바른 자세를 만든다는 것도 장점 . 또한 연속 동작을 실시하는 동안 집중력과 체력이 향상된다는 점도 빼놓을 수 없다 . 특히 덤벨과 같은 근력 운동을 할 때는 스트레칭을 충분히 해야 본운동 동작을 취할 때 더 쉽고 자유로워진다 . 전신의 근육을 부위별로 모두 해줄 것 .
스트레칭의 3대 원칙
1 호흡을 멈추지 않는다 천천히 그리고 깊게 산소를 들이마시고 , 배꼽을 당기며 길게 내쉴 것 . 리듬을 타며 반복하고 , 정확하게 호흡하는 것이 중요하다 . 호흡이 원활하지 못하면 쉽게 피로를 느끼거나 두통이 올 수 있으므로 주의한다 . 스트레치 하는 동안 숨을 길게 내쉬면 그만큼 운동의 효과가 높아진다 .
2 스트레치 부위에 집중한다 어떤 부위를 움직이고 있는지 , 어떤 부위가 늘어나고 있는지 생각하며 동작을 진행한다 . 뒷목과 어깨가 뻣뻣하다든가 , 옆구리나 허벅지 뒤쪽이 땅긴다든가 하는 느낌에 민감해질 필요가 있다 . 만약 느꼈다면 좀 더 편안하게 심호흡을 하면서 충분히 이완되는 느낌으로 10초 정도 자세를 유지하며 스트레치 해준다 .
3 반동 없이 천천히 편다 처음부터 무리하게 욕심 내기보다는 자신의 수준에 맞게 시작해 점차 늘려나가는 것이 현명하다 . 만약 자신의 한도를 조금 넘어서 늘릴 때는 근육이 팽팽하거나 약간 짜릿한 느낌이 있는 정도로 유지하고 , 마음을 편안하게 가지면서 천천히 , 그리고 서서히 숨을 내쉬며 10초 정도 유지한다 .
울퉁불퉁 허리선에 붙기 시작한 살과 지방은 아랫배와 연결돼 이른바 공포의 ‘러브 핸들 (Love Handle)’ 전선을 형성하게 된다 . 우선 날씬한 허리를 위해 지방을 태울 수 있는 유산소 운동을 선택할 것 . 심폐 지구력을 강화해주고 땀을 흘릴 수 있는 운동이라면 뭐든지 좋다 .
요가나 필라테스 역시 깊은 호흡을 가능케 하기 때문에 권할 만하다 . 유산소 운동과 병행해야 할 것은 스트레칭과 근력 운동 . 한 손에 덤벨이나 생수병을 들고 하는 사이드 벤드 (Side Bend: 무게를 든 쪽 방향으로 상체를 기울이는 동작 ) 동작이나 윗몸일으키기를 시도해볼 것 . 배와 함께 연결된 옆구리 부위의 내복사근 , 외복사근 등이 단련되는 효과를 얻을 것이다 . 이와 같은 근력 운동을 주 3회 , 격일로 꾸준히 하라 . 복근 운동은 1주일에 3회면 충분하다 . 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부 , 복사근 , 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다 .
각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다 . 절대로 성급하게 하지 말고 , 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다 . 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다 . 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다 . 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법 . 운동 전후 , 또 중간 중간에 복부를 스트레칭 해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다 .
기능성 스포츠 브라톱은 쇼크업소버 제품으로 7만 8천원 . 그레이 컬러의 트레이닝 팬츠는 나이키 제품 . 시계는 르꼬끄 스포르티브 제품으로 7만 9천원 . 보수는 나음케어 제품 .
▶Pedal Up!- 유산소 운동의 또 다른 대안 , 사이클링(우)
사이클링은 특히 초보자나 만성 운동 부족인 사람들에게 활용도가 높다 . 유산소 운동 효과는 달리기와 비슷하면서 오히려 달리기에 비해 지루함을 느끼지 않고 즐겁게 운동할 수 있다고 . 특히 페달을 돌리는 회전 운동은 하체 근육의 발달에 큰 도움을 준다 . 호흡기를 비롯해 소화기 , 순환기 , 신경계 등 전신의 기능을 활발하게 하는 운동 . 운동 강도와 부하를 조절할 수 있기 때문에 다른 어떤 운동보다 여성에게 적합하다는 장점도 있다 . 단 페달만 밟아대서는 운동 효과가 없다 . 사이클을 탈 때는 핸들로 균형을 잡지 말고 상반신을 좌우로 움직이며 균형을 잡아야 한다 . 커브를 돌 때는 돌아가는 방향과 같은 쪽으로 상체를 기울인다 . 이런 동작이 몸에 배면 전신의 균형 감각이 높아진다고 . 또한 상체를 약간 앞으로 웅크려 핸들을 앞으로 끌어당기는 느낌으로 타면 발의 근육에 가해지는 힘이 늘어나 하체의 힘이 강해진다 . 이와는 달리 , 하체를 일으키고 팔을 느슨하게 하며 호흡이 힘들지 않을 정도의 속도로 페달을 밟으면 지구력 향상에 도움이 된다 .
바쁜 스케줄 때문에 야외로 나가 사이클을 타는 게 여의치 않다면 스피닝 클래스를 고려해볼 것 . 스피닝은 1980년대 고안된 인도어 사이클 훈련 시스템으로 강사의 리드로 진행되는 그룹 엑서사이즈 . 사이클의 기본 동작과 호흡법 , 그리고 특수한 심박 운동이 결합돼 있다 . 보통 사이클 운동과 다른 점은 신체적인 운동 효과뿐만 아니라 참가자의 정신적 , 감정적인 면까지 배려했다는 것 . 때로는 신나고 , 때로는 평화로운 배경음악을 들으면서 강사의 활기찬 리드에 따라 다른 참가자들과 함께 하다 보면 일반적으로 40분 정도인 클래스 시간이 눈 깜짝할 사이에 지나간다고 . 평균 500kcal가 소모되는 고강도 유산소 운동이다.
슬리브리스 톱은 푸마 제품 . 허리와 옆선을 투톤 처리한 핫팬츠는 EXR 제품으로 6만 8천원 . 운동화와 손목 아대 모두 푸마 제품으로 각각 6만 9천원 , 5천원 . 시계는 스와치 제품으로 5만 9천원.
- 자세한 내용은 9월호를 참고하세요! - Editor | 이지현 (J. H. Lee) - Photography | 이경렬 (Lee Kyung Ryul) - Styling | 최희승 (H. S. Choi) - Hair | 권영은 (Y.E. Kwon, 고원 ) - Makeup | 박성희 (S. H. Park, 고원 ) - Model | 구은애 (E.A. Goo) - 출처 | www.allurekorea.com
7 Ways to level up? (살빼는운동!!)
▶Dumbbell, a Little Miracle- 여자에게 근육을 만들어주는 작은 기적
덤벨은 바벨이나 다른 근력 운동 기구들보다 더 넓은 범위의 동작을 요구하기 때문에 보다 더 많은 근섬유들이 자극받을 수 있고 결국 빠른 근육 성장으로 이어진다 .처음에는 동작 10번을 했을 때 피곤해지는 무게의 덤벨을 고른다 . 여성들의 경우 대개 1~2kg이면 무리가 없다 . 중요한 것은 무게가 아니라 바른 자세 . 덤벨을 잡는 것부터 서 있는 법까지 자세 하나하나가 정확하지 않으면 효과가 떨어진다 . 일단 덤벨을 잡을 때는 덤벨을 엄지와 검지의 손아귀에 끼워서 단단히 움켜쥔다 . 또한 어깨 위로 올릴 때는 양 손바닥이 몸 안쪽을 향하게 잡은 상태에서 손목이 꺾이거나 벌어지지 않도록 주의하면서 힘있게 올린다 . 또 어떤 동작을 하든 손목의 스냅을 이용해서는 안 된다 . 잘못하면 큰 부상을 불러올 수 있다 . 서 있을 때는 항상 가슴과 어깨를 펴고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지한 채 , 복부에 힘을 줄 것 . 구부정한 자세로는 제대로 운동 효과가 나지 않는다 . 또 양발을 오므리거나 필요 이상 벌리지 말고 어깨 너비 정도를 유지하는 것이 좋다 .
호흡 요령도 익혀둘 것 . 덤벨을 들어올릴 때 , 그러니까 힘을 쓸 때 숨을 내뱉고 , 내릴 때 숨을 들이마시는 요령으로 운동한다 . 또 왼쪽과 오른쪽 , 즉 몸의 양쪽 근육을 각각 같은 횟수로 골고루 단련시켜야 한다는 점도 알아두자 . 대부분의 사람들이 오른쪽보다 왼쪽 근육이 더 약한 경향을 보인다고 . 덤벨은 이런 몸의 불균형을 해소할 수 있는 좋은 방법이다 . 자신의 한쪽이 다른 한쪽보다 약하다고 생각될 경우 약한 쪽에 맞는 무게를 선택해야 한다 .
선명한 비비드톤 컬러에 이중으로 된 어깨끈이 돋보이는 슬리브리스 톱은 푸마 (Puma) 제품 . 옆에 블랙 컬러의 라인을 넣어 슬림하게 보이는 트레이닝 팬츠는 나이키 (Nike) 제품 .
▶Cardio+α- 유산소 운동 중에 근력 운동 효과를 더하는 아이디어 (좌)
덤벨 하나면 모든 운동에 근력 강화 효과가 플러스된다. 조깅을 하거나 트레드밀에서 뛸 때 덤벨을 손에 쥐고 운동을 하면 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 하는 셈이다. 이런 방법은 스텝이나 에어로빅 등 양손이 자유로운 어떤 운동에도 적용할 수 있다. 사이클링 머신에서 숄더 프레스 동작을 하거나 스페어마스터 위에서 바이셉스 컬을 하는 식으로 상상력을 발휘해보자. 예를 들어 크런치를 할 때는 두 팔을 쭉 펴야 하기 때문에 저항력을 늘려주기가 어렵다. 이럴 때는 양손으로 덤벨 하나를 모아 들고 뒤로 쫙 편 다음, 두 팔은 움직이지 않고 천천히 위아래로 크런치를 해본다. 무게가 더해져 동작을 하기가 훨씬 쉬울 뿐 아니라 복부 수축 효과도 더 커질 것이다. 단, 유산소 운동을 하면서 쥐는 덤벨은 적당히 가벼운 것이어야 한다. 덤벨뿐 아니라 무릎이나 손목에 모래주머니를 차는 것도 아이디어. 모래주머니는 덤벨 동작을 할 때도 이용하면 효과가 배가된다. 단지 윗몸일으키기를 할 때 배에 덤벨이나 생수병을 올려놓기만 해도 좋다. 근력을 강화하려면 저항력을 늘려야 한다는 점을 명심할 것.
여성스러운 디테일이 가미된 슬리브리스 톱은 EXR 제품으로 3만 5천원 . 레드 라인이 들어간 타이트한 핫팬츠는 푸마 제품 . 옐로 컬러의 스포츠 워치는 스와치 (Swatch) 제품 , 16만원.
▶Let,s fight!- 전신 유산소 & 근력 운동의 지존,무술 피트니스로 온몸의 라인과 근육을 토닝한다 .(우)
신나게 운동하고 싶다면 에어로빅과 각종 무술 피트니스를 접목한 프로그램을 선택할 것 . 그룹 엑서사이즈 프로그램 중 킥복싱 , 콴도 , 태보 등이 이 계열이다 . 태국 전통의 심신수련법인 무에타이에 일본 고유의 무술을 혼합한 것이 킥복싱 . 콴도는 태권도 , 가라데 등 전통적인 무술에 복싱 , 혼합 에어로빅 , 스텝의 기본 동작들이 결합된 고강도 전신 운동이며 , 태보는 태권도를 비롯해 킥복싱 , 가라데 등 무술을 기본으로 한 유산소 운동이다 . 이런 무술 피트니스는 복싱이나 무에타이 , 가라데 등 각종 격투기의 기본 동작과 에어로빅 스텝을 접목해 지루하지 않게 운동할 수 있는데다 호신술까지 익히니 일석이조 . 상·하체를 골고루 자극하는 강한 동작들로 구성돼 운동량이 많다는 장점이 있다 . 특히 팔다리의 군살 제거를 원한다면 단연 추천 ! 전신 유산소 운동이기 때문에 다른 무술에 비해 체력 증강이 빠르고 무엇보다 자연스럽게 근력이 키워지기 때문에 다이어트에 효과적이라고 . 호쾌한 펀치와 킥 등 타격기 특유의 매력도 자신감을 키워주는 데 한몫한다 . 기본 자세는 조금씩 차이가 있긴 하지만 대체로 펀치 , 훅 , 어퍼컷을 비롯해 정면으로 차는 프런트 킥 , 일종의 돌려차기인 라운드 킥 , 앞에서 몸을 돌려 원을 그리며 차는 크레센트 킥 , 뒤로 차는 백킥 , 옆으로 차는 사이드 킥 등이 있다 . 이런 동작들을 집중적으로 하다 보면 보디라인이 절로 슬림해진다 . 펀치는 팔 부위의 살을 빼주고 , 킥의 경우 옆으로 차는 사이드 킥은 옆구리 부위 , 뒤로 차는 백킥은 히프 부위의 단련에 도움이 된다 .
짧은 집업 후드 점퍼와 레깅스가 덧대어진 트레이닝 핫팬츠 모두 아디다스 바이 스텔라 매카트니 (Adidas by Stella McCartney) 제품 . 블랙 트리밍의 화이트 스포츠 브라톱은 쇼크업소버 (Shock Absorber) 제품으로 6만 8천원 .
▶Equipment Power- 도구 하나로 프리 웨이트 머신을 능가하라
(좌)
피트니스 센터에 갈 시간이 없을 때에도 심플한 도구 두 가지면 운동을 중단하지 않아도 된다 . 양쪽에 손잡이가 달려 탄력성 있는 밴드를 당길 수 있는 튜빙 밴드 , 위에 엎드리거나 누워서 스트레칭이나 복근 운동을 할 수 있는 레지스턴스 볼은 이제 많이 알고 있을 터 . 이 밖에도 한 손에 잡히는 크기의 소프트 웨이트 볼은 덤벨과 같은 용도로 사용할 수 있다 . 부드럽고 탄성이 좋기 때문에 악력 강화에도 도움이 된다 . 메디슨 볼은 소프트 웨이트 볼보다 좀 더 사이즈가 크다 . 배구공이나 농구공을 연상하면 될 듯 . 손목 , 손가락의 근력이나 악력을 개선하는 도구로는 플렉스 바와 핸드 엑서사이저가 있다 . 나음케어 (www.naum.biz)에서 독점 수입하는 미국의 테라밴드 (Theraband)사 제품들의 경우에는 색깔에 따라 그 강도와 탄성 정도가 구분돼 본인 수준에 맞는 것을 고를 수 있다 .
워크아웃의 강도를 높이고 싶다면 밸런스 트레이닝 도구에도 도전해보자 . 레지스턴스 볼을 반으로 잘라놓은 모양인 보수 (Bosu)는 돔 볼이라고도 불리는데 말랑말랑한 고무 소재로 된 돔과 이를 받치는 플랫폼으로 구성돼 있으며 이 양면을 고루 사용할 수 있도록 설계됐다 . 전신의 지구력과 균형 감각을 길러주며 동작에 따라 유산소 운동이든 근력 운동이든 고루 소화할 수 있는 다목적 운동 기구 . 밑부분이 요철로 되어 있어 올라서서 균형을 잡아야 하는 로커 보드 , 워블 보드처럼 간단한 도구들도 전신의 균형 감각을 키우는 데 도움이 된다 . 밖에 나가지 않고도 유산소 운동을 하고 싶다면 높이 조절이 되는 스텝박스를 사라
브라 톱은 나이키 제품 . 웨이스트 라인이 이중으로 된 독특한 디자인의 7부 트레이닝 팬츠는 르꼬끄 스포르티브 (Le Coq Sportif), 8만 8천원 . 집업 점퍼는 헤드 (Head) 제품으로 10만원대 . 레지스턴스 볼은 나음케어 제품 .
▶Stretching is Beautiful- 메인 운동을 능가하는 스트레칭의 효과(우)
우리 몸이 원활하게 움직이려면 뼈를 잡고 있는 근육들이 유연하게 움직여야 한다 . 근육이 유연하다는 것은 뼈와 근육의 가동 범위가 넓다는 뜻 . 근육의 유연성을 키우는 가장 효과적인 방법이 바로 스트레칭이다 . 꾸준히 스트레칭을 해 몸이 유연해지면 부드럽고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있고 , 스트레스로 인해 뭉친 근육의 긴장도 풀려 심신이 건강해진다 . 근육을 늘려줘 길고 강하게 만들며 허리 통증을 줄이고 바른 자세를 만든다는 것도 장점 . 또한 연속 동작을 실시하는 동안 집중력과 체력이 향상된다는 점도 빼놓을 수 없다 . 특히 덤벨과 같은 근력 운동을 할 때는 스트레칭을 충분히 해야 본운동 동작을 취할 때 더 쉽고 자유로워진다 . 전신의 근육을 부위별로 모두 해줄 것 .
스트레칭의 3대 원칙
1 호흡을 멈추지 않는다 천천히 그리고 깊게 산소를 들이마시고 , 배꼽을 당기며 길게 내쉴 것 . 리듬을 타며 반복하고 , 정확하게 호흡하는 것이 중요하다 . 호흡이 원활하지 못하면 쉽게 피로를 느끼거나 두통이 올 수 있으므로 주의한다 . 스트레치 하는 동안 숨을 길게 내쉬면 그만큼 운동의 효과가 높아진다 .
2 스트레치 부위에 집중한다 어떤 부위를 움직이고 있는지 , 어떤 부위가 늘어나고 있는지 생각하며 동작을 진행한다 . 뒷목과 어깨가 뻣뻣하다든가 , 옆구리나 허벅지 뒤쪽이 땅긴다든가 하는 느낌에 민감해질 필요가 있다 . 만약 느꼈다면 좀 더 편안하게 심호흡을 하면서 충분히 이완되는 느낌으로 10초 정도 자세를 유지하며 스트레치 해준다 .
3 반동 없이 천천히 편다 처음부터 무리하게 욕심 내기보다는 자신의 수준에 맞게 시작해 점차 늘려나가는 것이 현명하다 . 만약 자신의 한도를 조금 넘어서 늘릴 때는 근육이 팽팽하거나 약간 짜릿한 느낌이 있는 정도로 유지하고 , 마음을 편안하게 가지면서 천천히 , 그리고 서서히 숨을 내쉬며 10초 정도 유지한다 .
레이어드 느낌의 스트링 장식 티셔츠는 아디다스 바이 스텔라 매카트니 , 허리 밴드에 패턴이 프린트된 타이트한 레깅스는 A6 제품으로 5만 9천원 . 요가 매트는 리복 (Reebok) 제품.
▶Slimming Waist & Abs- 날씬한 허리와 탄탄한 복근을 되찾기 위한 유산소 & 근력 토털 트레이닝 플랜(좌)
울퉁불퉁 허리선에 붙기 시작한 살과 지방은 아랫배와 연결돼 이른바 공포의 ‘러브 핸들 (Love Handle)’ 전선을 형성하게 된다 . 우선 날씬한 허리를 위해 지방을 태울 수 있는 유산소 운동을 선택할 것 . 심폐 지구력을 강화해주고 땀을 흘릴 수 있는 운동이라면 뭐든지 좋다 .
요가나 필라테스 역시 깊은 호흡을 가능케 하기 때문에 권할 만하다 . 유산소 운동과 병행해야 할 것은 스트레칭과 근력 운동 . 한 손에 덤벨이나 생수병을 들고 하는 사이드 벤드 (Side Bend: 무게를 든 쪽 방향으로 상체를 기울이는 동작 ) 동작이나 윗몸일으키기를 시도해볼 것 . 배와 함께 연결된 옆구리 부위의 내복사근 , 외복사근 등이 단련되는 효과를 얻을 것이다 . 이와 같은 근력 운동을 주 3회 , 격일로 꾸준히 하라 . 복근 운동은 1주일에 3회면 충분하다 . 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부 , 복사근 , 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다 .
각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다 . 절대로 성급하게 하지 말고 , 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다 . 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다 . 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다 . 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법 . 운동 전후 , 또 중간 중간에 복부를 스트레칭 해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다 .
기능성 스포츠 브라톱은 쇼크업소버 제품으로 7만 8천원 . 그레이 컬러의 트레이닝 팬츠는 나이키 제품 . 시계는 르꼬끄 스포르티브 제품으로 7만 9천원 . 보수는 나음케어 제품 .
▶Pedal Up!- 유산소 운동의 또 다른 대안 , 사이클링(우)
사이클링은 특히 초보자나 만성 운동 부족인 사람들에게 활용도가 높다 . 유산소 운동 효과는 달리기와 비슷하면서 오히려 달리기에 비해 지루함을 느끼지 않고 즐겁게 운동할 수 있다고 . 특히 페달을 돌리는 회전 운동은 하체 근육의 발달에 큰 도움을 준다 . 호흡기를 비롯해 소화기 , 순환기 , 신경계 등 전신의 기능을 활발하게 하는 운동 . 운동 강도와 부하를 조절할 수 있기 때문에 다른 어떤 운동보다 여성에게 적합하다는 장점도 있다 . 단 페달만 밟아대서는 운동 효과가 없다 . 사이클을 탈 때는 핸들로 균형을 잡지 말고 상반신을 좌우로 움직이며 균형을 잡아야 한다 . 커브를 돌 때는 돌아가는 방향과 같은 쪽으로 상체를 기울인다 . 이런 동작이 몸에 배면 전신의 균형 감각이 높아진다고 . 또한 상체를 약간 앞으로 웅크려 핸들을 앞으로 끌어당기는 느낌으로 타면 발의 근육에 가해지는 힘이 늘어나 하체의 힘이 강해진다 . 이와는 달리 , 하체를 일으키고 팔을 느슨하게 하며 호흡이 힘들지 않을 정도의 속도로 페달을 밟으면 지구력 향상에 도움이 된다 .
바쁜 스케줄 때문에 야외로 나가 사이클을 타는 게 여의치 않다면 스피닝 클래스를 고려해볼 것 . 스피닝은 1980년대 고안된 인도어 사이클 훈련 시스템으로 강사의 리드로 진행되는 그룹 엑서사이즈 . 사이클의 기본 동작과 호흡법 , 그리고 특수한 심박 운동이 결합돼 있다 . 보통 사이클 운동과 다른 점은 신체적인 운동 효과뿐만 아니라 참가자의 정신적 , 감정적인 면까지 배려했다는 것 . 때로는 신나고 , 때로는 평화로운 배경음악을 들으면서 강사의 활기찬 리드에 따라 다른 참가자들과 함께 하다 보면 일반적으로 40분 정도인 클래스 시간이 눈 깜짝할 사이에 지나간다고 . 평균 500kcal가 소모되는 고강도 유산소 운동이다.
슬리브리스 톱은 푸마 제품 . 허리와 옆선을 투톤 처리한 핫팬츠는 EXR 제품으로 6만 8천원 . 운동화와 손목 아대 모두 푸마 제품으로 각각 6만 9천원 , 5천원 . 시계는 스와치 제품으로 5만 9천원.
- 자세한 내용은 9월호를 참고하세요!
- Editor | 이지현 (J. H. Lee)
- Photography | 이경렬 (Lee Kyung Ryul)
- Styling | 최희승 (H. S. Choi)
- Hair | 권영은 (Y.E. Kwon, 고원 )
- Makeup | 박성희 (S. H. Park, 고원 )
- Model | 구은애 (E.A. Goo)
- 출처 | www.allurekorea.com