아름 다운 다리 만들기

준비 동작
합장자세
요가에서 합장은 수련의 시작과 끝을 알리는 표시다. 금강자세라고도 불리는 이 동작은 음양의 기운을 조화롭게 하고 몸과 마음의 균형을 잡아 들뜬 마음을 가라앉힌다. 또 척추와 머리로 이어지는 혈액을 원활하게 순환시켜 머리가 맑아지고 차분해진다. 무릎과 발목을 유연하고 튼튼하게 만드는 효과도 있다.

1 무릎을 꿇고 앉은 뒤 허리를 똑바로 세워 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.
2 어깨의 힘을 빼고 두 손을 가슴 앞에 모은다. 눈을 감고 자신의 숨결에 의식을 집중한 채 가능한 한 길고 고르게 숨을 쉰다. 잡념이 생기지 않는 범위에서 오랫동안 이 자세를 유지한다.

01 발목 돌리기
발의 붓기를 빼는 동작. 발과 발가락의 피로를 풀어주고 발목과 종아리를 가늘게 만든다. 또 신장, 방광, 자궁과 같은 비뇨생식기를 건강하게 한다.

1 두 다리를 앞으로 쭉 뻗어 앉은 뒤 허리를 똑바로 세운다. 왼무릎을 구부려 왼발목을 오른무릎 위에 올린다.
2 오른손가락을 왼발가락 사이사이에 끼우고 왼손으로 왼발목을 잡는다.
3 오른손가락으로 발을 감싼 뒤 천천히 오른손으로 발목을 돌리는 동시에 왼손으로 잡은 발목을 꼭꼭 누른다. 앞뒤로 10바퀴씩 5~10번 반복한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 이때 잘 안 되는 쪽은 동작의 횟수를 늘린다.

02 서서 늘리기
척추를 비롯해 온몸의 관절과 근육을 늘리는 동작으로 체형을 바로잡는다. 다리, 허리, 어깨의 피로를 풀어주고 통제력과 집중력도 길러준다. 변비, 스트레스성 요실금에도 효과가 있다.

1 두 발을 모아 엄지발가락을 붙인 뒤 똑바로 선다.
2 두 손을 머리 위로 뻗어 올리고 손바닥이 정면을 향하도록 한다. 이때 팔이 귀에 닿도록 가능한 한 팔꿈치를 펴서 쫙 편다. 얼굴의 긴장을 풀고 천천히 몇 번 호흡한 뒤 숨을 내쉬면서 손끝에서 발끝까지 온몸을 일직선으로 쭉 늘인다. 숨을 들이쉬면서 온몸의 힘을 살짝 뺀다. 숨을 내쉬고 들이쉬는 과정을 5~7번 반복한 뒤 천천히 팔꿈치를 구부려 두 손을 내린다.


03 삼각자세
각선미를 예쁘게 가꾸는 동작으로 어깨, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목의 군살을 빼준다. 비틀어진 척추와 어깨, 골반을 바로잡으며 신장기관을 건강하게 만들어 몸의 원기를 되살린다.

1 양 발을 어깨 너비의 2배로 벌려 선 뒤 두 팔을 어깨 높이로 올려 양 옆으로 쭉 뻗는다. 오른발은 안쪽으로 15도 돌리고 왼발은 바깥쪽으로 90도 돌린다.
2 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 왼쪽으로 기울여 왼손으로 무릎과 발목 사이를 잡아 몸을 지탱한다. 고개를 오른쪽 하늘을 향해 90도로 돌려 오른손 끝을 바라본다. 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하며 엉덩이에서 머리끝이 일직선이 되게 한다. 이 상태에서 몸이 당기는 부분에 의식을 집중하며 3~5번 고르게 숨쉰 뒤 천천히 상체를 일으킨다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시 한 뒤 이 동작을 3번 반복한다.

04 영웅자세
하체의 군살을 빼주는 동작으로 무릎을 강하게 만들어 다리 경련 현상도 개선된다. 내장 기관을 튼튼하게 만드는 효과도 있다.

1 양 발을 어깨 너비의 2배로 벌려 선 뒤 두 팔을 어깨 높이로 올려 양 옆으로 쭉 뻗는다. 오른발은 안쪽으로 15도 돌리고 왼발은 바깥쪽으로 90도 돌린다.
2 고개를 왼쪽으로 90도 돌려 손끝을 바라보며 왼무릎을 90도 구부려 상체가 바닥을 향해 수직으로 내려가게 한다. 길고 고르게 호흡하며 내쉬는 숨에서 손과 발에 힘을 주어 뻗기를 3~5번 반복한다. 천천히 무릎을 세워 일어서고 고개 - 왼발 - 오른발 순으로 천천히 정면으로 돌린 뒤 두 팔을 내리고 숨을 고른다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 잘 안되는 쪽은 동작의 횟수를 늘린다.

05 박쥐자세
허벅지 안쪽과 다리 뒤쪽 근육의 탄력을 높이고 군살을 없앤다. 피로해소와 소화를 돕고 고관절과 골반관절을 유연하게 만든다. 또 골반기관의 혈액순환을 원활하게 해 간과 비뇨생식기가 건강해진다.

1 두 다리를 앞으로 뻗어 앉은 뒤 허리를 똑바로 세운다. 양발 끝은 위로 향하게 하고 양 손은 엉덩이 옆 바닥을 짚는다.
2 양손으로 뒷바닥을 짚은 뒤 양다리를 옆으로 최대한 넓게 벌린다. 이때 무릎과 발뒤꿈치를 늘려 다리 뒷면 전체가 당기도록 한다.
3 숨을 내쉬면서 두 팔을 앞으로 뻗어 상체가 최대한 바닥에 닿도록 숙인다. 고르게 호흡하며 숨을 내쉴 때마다 두 손을 앞으로 더 뻗고 두 다리를 더 벌린다. 가능한 한 오래 이 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 일으켜 세우고 두 다리를 천천히 모은다.

06 누운 금강자세
발목을 유연하게 만들며 무릎과 발목의 가벼운 류머티즘성 통증을 없앤다. 또 복부를 편안하게 만들어 소화를 돕는다. 단, 엉덩이가 바닥에 닿지 않는다면 이 자세를 하지 않는 것이 좋다.

1 가능한 한 두 무릎을 붙이고 허리를 똑바로 세워 꿇어앉는다. 종아리를 양옆으로 빼내어 엉덩이가 바닥에 닿도록 하고 발등을 펴 발바닥이 위를 향하도록 한다. 양손으로 발목을 잡아 균형을 유지한다.
2 양손으로 발바닥을 잡고 팔꿈치를 구부려 바닥에 대고 눕는다. 이때 허리에 무리가 가면 방석이나 쿠션을 허리에 받친다.
3 완전히 누운 뒤 양팔을 머리 위로 뻗고 손등을 바닥에 댄다. 숨을 내쉬면서 무릎부터 손가락 끝까지 힘껏 늘린다. 호흡하며 몸을 늘리는 동작을 3~4회 반복한 뒤 힘을 빼고 30초~1분 정도 편하게 숨쉰다. 다시 양손으로 양발을 잡고 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 상체를 들어올린 뒤 두 다리를 앞으로 펴서 좌우로 흔들며 긴장을 푼다.

07 한쪽다리 잡아당기기
다리뿐 아니라 아랫배, 엉덩이의 군살을 빼는 동작. 좌골신경통, 다리의 무력증, 쥐나고 저리는 증상을 개선하며 대장의 연동운동을 도와 변비를 해소하고 탈장을 예방한다.

1 등을 바닥에 대고 똑바로 누운 뒤 양다리를 붙인다. 양팔은 옆으로 붙여 편안하게 바닥에 댄다.
2 왼다리를 수직으로 들어올려 양손으로 무릎과 발목 사이를 잡는다. 이 때 무릎을 곧게 펴야하며 힘들면 수건을 이용한다.
3 숨을 내쉬면서 무릎을 이마에 대는 느낌으로 다리를 잡아당기는 동작을 3~5번 반복한다. 이때 발뒤꿈치를 늘려서 다리 뒷면 전체가 늘어나도록 하며 오른발은 바닥에 댄 채 쭉 뻗는다. 천천히 왼다리를 바닥에 내리면서 숨을 고른 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

08 악어자세
다리에 자주 쥐가 나거나 저리는 사람에게 효과적인 동작. 복부 내장기관을 자극해 몸속 독소를 빼내고 소화기 계통을 안정시킨다. 배와 허리, 옆구리의 근육을 단련해 요통도 완화시킨다. 골반과 척추의 배열을 바르게 잡아주며 척추 디스크 예방에도 효과적.

1 등을 바닥에 대고 똑바로 누운 뒤 양다리를 붙인다. 양팔을 어깨높이로 옆으로 벌려 손바닥을 바닥에 댄다.
2 숨을 들이마시면서 오른다리를 수직으로 들어올린다,
3 숨을 내쉬면서 오른다리를 왼쪽 바닥에 닿을 듯 말듯하게 내린다. 동시에 고개는 오른쪽으로 돌린다. 이때 무릎은 곧게 펴야하며 3~5번 고르게 호흡하며 자세를 유지한다. 숨을 들이마시면서 천천히 오른다리와 고개를 가운데로 되돌린 뒤 천천히 오른발을 바닥에 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

09 쟁기자세
다리부터 아랫배, 엉덩이 근육을 자극해 하체를 날씬하게 가꾸는 동작. 척추의 유연성과 탄력을 높이며 요통과 어깨의 통증도 완화시킨다. 특히 변형 쟁기자세는 다리 앞쪽 근육의 탄력을 강화시킨다.

1 등을 바닥에 대고 똑바로 누운 뒤 양손바닥을 몸 옆 바닥에 댄다. 숨을 들이마시면서 양다리를 수직으로 들어올린다.
2 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올려 머리 뒤로 넘긴다. 이때 양손으로 허리를 받쳐 단단히 고정시키고 발가락을 뒤집어 바닥에 닿게 한다. 무릎은 곧게 편 채로 가능한 한 오래 이 자세를 유지한 뒤 양손바닥을 바닥에 붙이고 상체를 아주 천천히 바닥에 내린다. 무릎을 편 채로 다리를 바닥에 천천히 내린 다음 몸의 긴장을 푼다.
3 변형 쟁기자세_ ①의 자세에서 숨을 내쉬면서 왼다리는 머리 뒤로 넘기고 오른다리는 위를 향해 쭉 뻗는다. 이때 양손으로 허리를 받쳐 몸을 지탱하고 양다리 모두 무릎을 곧게 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.