fit ball diet(재밌는 공놀이로 살빼기)

starting point
피트볼 운동을 시작하려면 먼저 유일무이한 준비물, 피트볼을 구입해야 한다. 집에 굴러다니는 탱탱볼로 시작해보는 것도 좋지만, 내 몸에 딱 맞는 사이즈의 공을 선택해야 효과가 높아진다. 피트볼은 공 위에 편안하게 앉았을 때 무릎의 높이가 엉덩이 높이와 같거나 조금 낮아야 한다. 물론 발바닥 전체가 바닥에 고르게 닿은 상태에서 잰 치수를 말한다. 자신의 키에 비해 몸무게가 많이 나가는 걸들은 권장 사이즈보다 조금 큰 피트볼을 골라 바람을 약간 빼고 사용하는 것이 좋다. 또한 처음 피트볼을 시도하는 초보자의 경우도 어려운 동작이 생기면 공에 바람을 약간 빼고 해보면 더 쉽게 따라할 수 있다. 피트볼이 말랑말랑하면 탱탱한 공보다 몸의 중심을 잡기 훨씬 수월하기 때문이다. 효과는 공이 탱탱할수록 높아지지만, 그렇다고 지나치게 바람을 채우는 것도 좋지 않다. 모든 피트볼은 바람을 넣고 바닥에서부터 수직으로 공의 길이를 쟀을 때 약 65cm가 넘지 않도록 주의하자. 공의 바람은 시간이 지나면서 서서히 빠져나가니 한 달에 한 번은 꼭 사이즈를 체크해볼 것. 나만의 공을 마련했다면 거의 모든 준비가 끝난 것과 다름없다. 운동을 시작하기 전에 약 5~10분간 가벼운 스트레칭으로 몸을 푼다.
높은 칼로리 소모를 위해 덤벨이나 손으로 잡아당길 타월을 이용해 고난이 동작을 시도해보는 것도 좋지만 ,운동 첫날이나 컨디션이 좋지 않은 날은 피하도록 하자. 피트볼 운동을 할 때 가장 중요한 사항은 항상 아랫배를 의식해야 한다는 것. 배가 불룩하게 나오지 않도록 허리를 곧게 펴고 배를 평평하게 만들 어야 바른 자세가 나온다. 또 코로 숨을 들이쉬면서 입으로 내쉬는 동작을 운동 내내 반복해야 한다.

Step 1 복근과 다리 근육을 동시에 단련
피트볼을 배와 팔, 허벅지 근육으로 지탱해야 하므로 팔뚝 살과 뱃살 제거에 효과가 높다. 1 먼저 손을 바닥에 대고 피트 볼을 허벅지 밑으로 놓고 팔로만 몸을 지탱한다. 이때 머리와 어깨, 허리, 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 몸을 쭉 편다. 2 그 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 서서히 구부리면서 무릎을 안쪽으로 당겨 피트볼 위로 올린다. 이때 팔과 몸이 흔들리지 않도록 배를 안쪽으로 힘껏 당긴다. 3 피트볼 위에서 떨어지지 않도록 허벅지와 팔도 동시에 힘을 준다. 서서히 무릎을 가슴에 붙인다. 4 숨을 깊게 내뱉은 후 다시 원상태로 돌아오는 동작을 한 번에 8회, 1~3세트씩 반복한다.

Step 2 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이와 허벅지가 만나는 부위를 날씬하게!
평소 잘 쓰지 않는 허벅지 안쪽을 간단하게 단련시킬 수 있다.1 바닥에 등을 대고 누운 채 무릎을 약간 구부린 다음 두 다리를 천장 쪽으로 든다. 손바닥을 엉덩이 밑에 살짝 대면 공중에 뜬 다리를 쉽게 지탱할 수 있다. 2 그림과 같이 다리 사이로 피트 볼을 끼워놓고 공이 떨어지지 않도록 두 종아리에 가볍게 힘을 준다. 3 그 상태에서 다리를 틀어준다. 오른쪽 다리는 위쪽으로, 왼쪽 다리는 아래쪽으로 움직이면서 엇갈려 주는데 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 더 빨리 움직이면 피트 볼을 떨어뜨리게 되므로 배에 힘을 주고 몸의 균형을 잡는 것이 중요하다. 4 숨을 계속 깊게 들이쉬고 내쉬면서 다리 방향을 반대로 바꾸어 5~6회 반복한다.

Step 3 등을 지탱하는 근육을 단련시키는 기본 동작
가장 간단한 피트볼 동작으로 피트볼 위에서 몸을 앞뒤로 움직이며 엉덩이로 공을 굴리면 복근을 단련시키는 데 효과적이다. 1 손가락을 펴서 배 아랫부분에 대고 복식 호흡을 하며 공을 굴린다. 숨을 들이마셨다가 내쉴 때 손은 그대로 두고 배만 뒤쪽으로 잡아당기듯 공을 앞뒤로 굴린다. 2 다리는 어깨 너비로 적당히 벌리고, 시선은 정면을 주시한다. 3 이 동작이 숙련되면 손을 머리 위에 깍지 끼고 같은 동작을 반복한다. 단 배는 항상 힘을 주어 안으로 넣어주어야 효과가 있다. 원위치하고 5~6회 정도 반복한다.

Step 4 옆구리 살을 빼는 동작
허리 근육을 강화시켜 몸의 중심을 바로 서게 할 뿐 아니라 유연성을 길러주어 몸의 균형을 맞춰준다. 1 다리를 앞뒤로 살짝 벌리고 걷는 듯한 자세를 취한다. 2 두 발을 벽에 대고 버티면서 옆구리 아래에 피트볼을 놓고 몸을 지탱한다. 팔은 들어 손끝을 귀 앞에 대고 마치 깍지를 낀 듯한 모양을 만든다. 3 이 상태에서 상체를 천천히 내려 겨드랑이 부분이 피트볼에 닿을 정도로 가까이 댄다. 4 숨을 내쉬면서 다시 원상태로 돌아온다. 이때 배에 힘을 주어 복근을 단련시킨다. 손동작을 흐트러짐 없이 유지해야 배에 쉽게 힘을 줄 수 있다. 되도록 천천히 동작을 반복해야 효과가 높다. 깊은 복식 호흡을 하며 한 번에 8회, 3세트 반복한다.

Step 5 허벅지 뒤쪽과 종아리 뒤쪽 살을 빼는 동작
몸을 지렛대처럼 움직이는 동작. 바퀴를 굴리듯 다리 근육을 이용해 피트볼을 굴려보자. 1 피트볼이 허벅지 바로 아랫부분에 놓이도록 바닥에 손을 대고 그림처럼 엎드린다. 2 팔로 걸어가 면서 허벅지와 피트볼이 잘 닿도록 위치를 맞춘다. 3 배를 안쪽으로 힘주어 넣고, 엉덩이와 등이 평행이 되도록 자세를 교정한다. 4 이 상태에서 피트볼이 종아리까지 가도록 천천히 앞으로 팔을 이용해 움직인다. 동작이 끝날 때까지 발목에서 머리까지 전체적으로 수평이 되도록 신경 쓴다. 5 피트볼이 종아리와 허벅지를 오가도록 천천히 8회 정도 움직인다.

Step 6 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 밑부분 셀룰라이트 제거
1 몸의 오른쪽에 피트볼을 놓고 무릎을 꿇고 앉는다. 어깨 너비로 적당하게 무릎을 벌려 앉고, 배는 힘을 주어 안으로 넣는다. 2 피트볼에 옆구리를 붙이고 오른손으로 머리를 받치면서 피트볼에 기댄다. 3 오른쪽 다리는 그대로 두고 왼쪽 다리만 쭉 펴서 발꿈치 위치가 오른쪽 무릎과 일직선상에 놓이도록 한다. 이 상태에서 왼쪽 다리를 천천히 곧게 들어 올린다. 단, 엉덩이보다 높이 올리지 말 것. 4 피트볼을 왼쪽에다 놓은 뒤 같은 동작을 반복한다. 이 동작은 체중이 엉덩이에 실리면 쉽게 피로해진다. 다리를 들어 올린 상태에서 발끝을 쭉 펴고 발목을 원을 그리듯 회전시켜 주면 운동 효과가 배가된다. 한 번에 8~10회, 3세트 반복한다.

Step 7 허벅지 안쪽의 근육을 움직여 군살 정리
이 동작을 규칙적으로 꾸준히 하면 살이 빠질 뿐 아니라 허벅지 근육이 길고 얇아진다. 1 피트볼 위에 앉은 다음 뒷머리와 목, 어깨 부위가 피트볼 위에 놓일 때까지 앞으로 걸어 무릎과 허리, 가슴이 수평이 되도록 공에 몸을 지탱하고 눕는다. 시선은 천장을 향한다. 2 배를 안으로 힘주어 넣고 손은 배꼽 아랫부분에 댄다. 3 무릎을 적당히 벌리고 그 위치가 발끝을 넘지 않도록 자세를 유지한다. 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 주의한다. 4 20초 정도 자세를 그대로 유지했다가 왼쪽, 오른쪽 발꿈치를 들고 발끝으로만 몸을 지탱하면서 각각 20초씩 멈춰 있는다. 한 번에 8~10회 정도, 3세트씩 반복한다.

Step 8 아랫배와 엉덩이 살을 빼고 근육을 탄탄하게
1 손과 무릎을 바닥에 대고 배를 안으로 힘주어 넣은 뒤 머리와 등, 허리를 일직선으로 유지시킨다. 2 그 자세 그대로 피트볼 위에 엎드리듯 눕는다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 유의하면서 오른팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 3 자세를 유지하면서 왼쪽 다리를 허리, 등과 수평이 되도록 천천히 들어준다. 팔은 귀 높이만큼 들어올리는 것이 가장 좋다. 4 이 상태로 5초 정도 자세를 유지하고 반대편 팔과 다리를 들어올리는 동작을 반복한다. 머리가 아래로 내려가지 않도록 하고, 바닥을 짚은 팔은 팔꿈치를 약간 구부리는 것이 포인트.

Step 9 덤벨을 활용해 피트볼의 효과와 칼로리 소모를 높인 응용 동작
간단한 피트볼 자세들을 마스터했다면 이 동작을 따라해보자. 1 가슴과 어깨, 삼두근, 엉덩이, 배 근육을 한 번에 사용하는 동작으로 먼저, 덤벨을 잡고 어깨를 피트볼 위에 올린다. 2 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎과 허벅지, 배와 어깨를 수평이 되도록 교정한다. 3 엉덩이가 처지지 않도록 주의하면서 손바닥은 안으로, 팔꿈치는 바닥을 향하게 한 다음 팔에 힘을 주어 하늘을 향해 올린다. 4 그 후 손바닥이 다리를 향하게 하고 팔을 내려 원래 자세로 돌아간다. 이 동작이 숙련되면 팔을 올릴 때 엉덩이를 바닥으로 내려주고 넷을 세면서 처음으로 돌아오면 된다. 한 번에 10~12회, 2세트 정도 반복한다.

Step 10 팔과 아랫배의 뭉친 근육을 풀고 지방을 연소시키는 동작
1 무릎을 구부리고 바닥에 눕는다. 2 어깨 너비로 발을 벌린 후 두 손으로 피트볼을 잡고 몸과 수직이 되도록 들어 올린다. 팔꿈치는 약간 구부리면서 움직이는 것이 좋다. 3 이 상태에서 천천히 피트볼을 머리 위쪽으로 내린다. 등이 바닥에서 떨어지려고 하면 배를 더 힘주어 넣는다. 4 다시 원상태로 피트볼을 얼굴 위쪽으로 들어 올린다. 피트볼을 떨어뜨리지 않기 위해 팔에 힘을 주면서 바닥에서 엉덩이가 떨어지지 않도록 해야 자연스럽게 복부에 힘이 가해진다. 이 동작은 천천히 움직일수록 효과가 높아진다. 한 번에 8회, 3세트 반복한다.

Step 11 팔 뒤쪽 살과 어깨 살을 빼는 동작
체중을 이용하는 피트볼 동작이다. 1 피트볼을 바닥에 놓고 벽에 갖다 붙인다. 2 피트볼에 살짝 엉덩이를 대고 앉는다. 3 팔을 몸 뒤로 하고 손바닥으로 피트볼을 잡는다. 4 이 상태에서 팔꿈치를 살짝 굽혀 손으로 피트볼을 밀고 균형을 잡으면서 천천히 엉덩이를 든다. 5 팔꿈치를 점점 더 굽혀가며 엉덩이를 아래쪽으로 움직였다 다시 피트볼에 앉는 동작을 계속한다. 배에 힘을 주고 천천히 움직여야 팔 뒤쪽에 힘이 들어간다. 한 번에 8회씩, 3세트 정도 운동하면 좋은데, 난이도를 높이려면 피트볼을 벽에서 떼어놓고 움직일 것.