음모 부위의 뼈인 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육을 의학적으로는 골반 바닥근 (질근육)이라고 한다. 이 근육은 자궁 방광 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문의 수축운동을 맡는다. 질 근육이 강할수록 남성이나 여성의 성적 즐거움이 더해진다. 질 근육의 힘이나 탄력은 20대 중반부터 약해지기 시작하여 출산 이후 더욱 약해진다. 이 때문에 △긴장성 요실금 △질에서의 가스배출 등이 생기며 질이 헐겁거나 무겁다는 느낌이 들 수 있다.
질근육의 힘을 키우기 위해 '케겔운동'을 권할 수 있는데 40년대 미국의 산부인과의사 아놀드 케겔이 요실금을 치료하기 위해 개발했는데 당시에는 주목을 받지 못했으나 이 운동이 성감을 촉진시키는 데 효과가 있다고 밝혀지면서 성기능을 향상시키는 운동으로 널리 퍼졌다.
케겔운동은 3단계로 나눠서 한다.
1단계에선 소변을 참을 때를 연상하며 질을 1초 동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복한다.
1단계가 익숙해지면 2단계로 넘어가 5∼10초 동안 수축했다 긴장을 푸는 것을 반복한다.
3단계에선 질의 근육을 마치 질이 물을 빨아 올리듯이 뒤에서 앞으로 수축하고 다시 물을 내뱉듯이 풀어 버린다.
한 번에 10회씩 하루 다섯 차례 반복한다.
이쁜이 수술은 늘어난 질 근육의 배열을 가지런히 해 질을 좁혀주는 수술이다. 여러 번 출산했다면 운동만으로는 부족하고 수술을 받는 것이 좋을 수 있다. 그러나 수술 후에도 질 근육운동은 계속하는 것이 좋다. 케겔운동은 질근육만을 수축하고 다리 엉덩이 근육은 움직이지 않는 것이 요령이다. 하루에 20회 정도로 시작해 점차 4백회 정도까지 늘려간다. 남의 눈치 볼 필요없이 혼자서 할 수 있으므로 습관처럼 계속한다면 좋은 결과를 얻을 수 있다.
여성의 성 근육, 즉 PC근육은 앞쪽에 치골에서 뒤쪽의 미골까지 뻗어있는 튼튼한 힘줄로서 요도, 질, 항문을 둘러싸고 있다. 성 근육에 힘이 없으면 삽입했을 때 질이 조이기가 힘들고 성적인 욕구가 약해지거나 오르가슴을 제대로 느끼지 못하게 된다. PC근육이 강해야 성적 쾌감도 제대로 느낄 수 있고 오랫동안 쾌감을 간직할수 있는 힘이 생긴다.
질을 조이는 훈련 방법에는 여러 가지가 있다. 그 중 잘 알려진 케겔법이 1940년대 유럽의 산부인과 의사 아놀드 케겔에 의해 발견되었다. 이 케겔법으로 많은 임산부들이 출산을 쉽게 했을 뿐만 아니라 자신들의 방광을 조절하는 데 큰 도움을 받았다. 또한 이 훈련법이 자신들의 성적 욕구를 증진시키고 오르가슴을 강화하는 데 도움이 된 사실도 알게 되었다. 자신의 PC근육을 알아보기 위한 가장 쉬운 방법은 소변을 보는 방법이다. 만약 PC근육이 강하면 소변 중에 잠시 소변을 끊었다가 다시 볼 수가 있다.
1), 소변 흐름 멈추기
①, 천천히 숨을 강하게 내쉬면서 소변을 본다. ②,숨을 들이쉬면서 PC근육을 수축하고 소변을 멈춘다. ③, 숨을 내쉬면서 다시 소변을 본다. ④, ②번과 ③번을 반복하거나 소변이 끝날 때까지 몇 번이고 반복 한다.
소변을 중간에서 멈추면 처음에는 찌르는 듯한 통증을 느낄 수가 있다.방광에 염증만 없다면 이것은 자연스러운 현상이다. 자신의 성 근육을 알았다면 소변볼 때가 아니더라도 PC근육을 강화하는 훈련을 계속할 수 있다.
2),PC근육 강화하기
①, 숨을 들이마시면서 질에 정신을 집중한다. ②,숨을 내쉴 때 PC근육과 눈과 입 주위의 근육을 풀어주면서 긴장을 풀어준다. ③,숨을 들이마시고 PC근육과 눈, 입의 근육을 풀어주면서 긴장을 풀어준다. ④,숨을 내쉬면서 근육을 수축하고 숨을 들이쉬면서 근육을 풀어주기를 아홉번 반복한다.
서양에서는 여러가지 벙법들로 가르치고 있지만 모두 케겔의 방법을 응용 한것들이다.수축시간과 반복 횟수만 다를뿐 원리는 모두 마찬가지이다. 여기서 다른 방법을 한 가지 더 소개할까 한다.
①, 똑바로 누워 무릎을 세우고 손을 배 위에 올려놓는다. 항문, 요도, 질을 오므리는 기분으로 하복부에 힘을 주고 1에서 5까지 세었다가 서서히 힘을 뺀다.숫자를 셀 때는 빠른 탬포로 하면서 하복부에 힘을 주었다가 빼는 방법으로 5회 반복한다. ②, 다리를 뻗은 채로 똑바로 누워 손을 배 위에 똑바로 얹고 ①번과 같은 동작을 시행한다. ③, 똑바로 누워 무릎을 세우고 골반 근육을 수축한 후 허리를 될 수 있는 한 높이 치켜든다. 어깨, 등, 엉덩이의 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺀다. 이를5회 반복한다. ④, 다리를 어개폭까지 벌리고 서서, 약간 위쪽을 향해 테이블에 양손을 놓는다. 항문,질, 요도의 순서로 헤아리다가 힘을 뺀다. 이를 5회 반복한다. ⑤, 발꿈치를 붙이고, 발끝을 약간 벌린 채 선다, 이때 의자를 이용해서 몸의 균형을 잡아준다. 배를 안으로 끌어당기는 기분으로 엉덩이와 하복부에 힘을 주어 셋까지 세고 힘을 뺀다.이를 5회 반복한다. 이때 발뒤꿈치를 들고 선채로 하면 좋다 ⑥,똑바로 누워 무릎을 세고 항문, 질 요도를 오므리고 앉은 자세를 취하면서 1에서 5까지 센다.근육을 오므린 채 원래 자세로 돌아가 힘을 뺀다.
한 번 수축을 할 때마다1에서5까지 세라고 하지만 굳이 그렇게 하지 않아도 된다. 하다보면 스스로 멈추는 시간을 알게 될 것이다. 이런 운동은 한번에 많이 한다고 해서 좋은 것이 아니다.매일 3회씩 꾸준히 훈련을 반복 하는 것이 중요하다.
3 ) 질 조이기
PC근육 강화 훈련에 익숙해졌다면 실제로 질을 조여보도록 한다.이때 손가락 두 개를 직접 넣어 어느 정도의 강도가 되었는지 확인해본다.
①, 우선 의자 가장자리에 걸터앉는다. 손가락 두 개에 윤활제를 묻혀서 질 안에 넣는다. ②,손가락이 들어 있는 상태에서 PC근육을 죄어본다.질 입구의 2~3㎝ 정도 안쪽 질 벽이 가볍게 수축되는 것이 느껴질 것이다. ③,질 안에 들어가 있는 두 개의 손가락을 벌린다. 다시 질 근육을 죄면서 손가락이 죄어지는지 확인해본다. 만약 벌어진 손가락이 좁혀지지 않으면 좀더 훈련을 계속 할 필요가 있다.
4),질 전체 강화법
질 전체를 강화하는 훈련법에는 도구가 필요하다.
①, 앉거나 서서 계란 모양의 돌알을 삽입한다. 돌을 집어넣기 전에 질을 충분히 젖어 있게 해야 한다. 만약 그렇지 않다면 윤활제를 사용해서 돌알을 촉촉하게 만든다. ②, 숨을 들어마시고 PC근육을 수축해서 돌알을 질 속에서 끌어 올린다.숨을 들이마시면서 조이고 내쉬면서 풀어주 다보면 돌알이 질 안에서 오르내리게 된다. ③, 이렇게 입구에서 안으로 움직이는 것을 9번, 18번, 혹은 36번 반복한다. ④, 훈련을 마쳤으면 숨을 내쉬면서 아랫배에 힘을 주면 돌알이 질 밖으로 나오게 된다.
이때 사용하는 돌알은 옥으로 만든 것이 제일 좋다 . PC근육 강화하기와 병행하여 돌알을 사용하면 그 효과를 증대 시킬 수 있다.
케겔운동-
케겔운동이란?
-----------------------------------------------------------음모 부위의 뼈인 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육을 의학적으로는 골반 바닥근 (질근육)이라고 한다.
이 근육은 자궁 방광 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문의 수축운동을 맡는다.
질 근육이 강할수록 남성이나 여성의 성적 즐거움이 더해진다.
질 근육의 힘이나 탄력은 20대 중반부터 약해지기 시작하여 출산 이후 더욱 약해진다.
이 때문에 △긴장성 요실금 △질에서의 가스배출 등이 생기며 질이 헐겁거나 무겁다는 느낌이 들 수 있다.
질근육의 힘을 키우기 위해 '케겔운동'을 권할 수 있는데 40년대 미국의 산부인과의사 아놀드 케겔이 요실금을 치료하기 위해 개발했는데 당시에는 주목을 받지 못했으나 이 운동이 성감을 촉진시키는 데 효과가 있다고 밝혀지면서 성기능을 향상시키는 운동으로 널리 퍼졌다.
케겔운동은 3단계로 나눠서 한다.
1단계에선 소변을 참을 때를 연상하며 질을 1초 동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복한다.
1단계가 익숙해지면 2단계로 넘어가 5∼10초 동안 수축했다 긴장을 푸는 것을 반복한다.
3단계에선 질의 근육을 마치 질이 물을 빨아 올리듯이 뒤에서 앞으로 수축하고 다시 물을 내뱉듯이 풀어 버린다.
한 번에 10회씩 하루 다섯 차례 반복한다.
이쁜이 수술은 늘어난 질 근육의 배열을 가지런히 해 질을 좁혀주는 수술이다.
여러 번 출산했다면 운동만으로는 부족하고 수술을 받는 것이 좋을 수 있다.
그러나 수술 후에도 질 근육운동은 계속하는 것이 좋다.
케겔운동은 질근육만을 수축하고 다리 엉덩이 근육은 움직이지 않는 것이 요령이다.
하루에 20회 정도로 시작해 점차 4백회 정도까지 늘려간다.
남의 눈치 볼 필요없이 혼자서 할 수 있으므로 습관처럼 계속한다면 좋은 결과를 얻을 수 있다.
여성의 성 근육, 즉 PC근육은 앞쪽에 치골에서 뒤쪽의 미골까지 뻗어있는 튼튼한 힘줄로서 요도, 질, 항문을 둘러싸고 있다. 성 근육에 힘이 없으면 삽입했을 때 질이 조이기가 힘들고 성적인 욕구가 약해지거나 오르가슴을 제대로 느끼지 못하게 된다. PC근육이 강해야 성적 쾌감도 제대로 느낄 수 있고 오랫동안 쾌감을 간직할수 있는 힘이 생긴다.
질을 조이는 훈련 방법에는 여러 가지가 있다. 그 중 잘 알려진 케겔법이 1940년대 유럽의 산부인과 의사 아놀드 케겔에 의해 발견되었다. 이 케겔법으로 많은 임산부들이 출산을 쉽게 했을 뿐만 아니라 자신들의 방광을 조절하는 데 큰 도움을 받았다. 또한 이 훈련법이 자신들의 성적 욕구를 증진시키고 오르가슴을 강화하는 데 도움이 된 사실도 알게 되었다.
자신의 PC근육을 알아보기 위한 가장 쉬운 방법은 소변을 보는 방법이다. 만약 PC근육이 강하면 소변 중에 잠시 소변을 끊었다가 다시 볼 수가 있다.
1), 소변 흐름 멈추기
①, 천천히 숨을 강하게 내쉬면서 소변을 본다.
②,숨을 들이쉬면서 PC근육을 수축하고 소변을 멈춘다.
③, 숨을 내쉬면서 다시 소변을 본다.
④, ②번과 ③번을 반복하거나 소변이 끝날 때까지 몇 번이고 반복 한다.
소변을 중간에서 멈추면 처음에는 찌르는 듯한 통증을 느낄 수가 있다.방광에 염증만 없다면 이것은 자연스러운 현상이다.
자신의 성 근육을 알았다면 소변볼 때가 아니더라도 PC근육을 강화하는 훈련을 계속할 수 있다.
2),PC근육 강화하기
①, 숨을 들이마시면서 질에 정신을 집중한다.
②,숨을 내쉴 때 PC근육과 눈과 입 주위의 근육을 풀어주면서 긴장을 풀어준다.
③,숨을 들이마시고 PC근육과 눈, 입의 근육을 풀어주면서 긴장을 풀어준다.
④,숨을 내쉬면서 근육을 수축하고 숨을 들이쉬면서 근육을 풀어주기를 아홉번 반복한다.
서양에서는 여러가지 벙법들로 가르치고 있지만 모두 케겔의 방법을 응용 한것들이다.수축시간과 반복 횟수만 다를뿐 원리는 모두 마찬가지이다. 여기서 다른 방법을 한 가지 더 소개할까 한다.
①, 똑바로 누워 무릎을 세우고 손을 배 위에 올려놓는다. 항문, 요도, 질을 오므리는 기분으로 하복부에 힘을 주고 1에서 5까지 세었다가 서서히 힘을 뺀다.숫자를 셀 때는 빠른 탬포로 하면서 하복부에 힘을 주었다가 빼는 방법으로 5회 반복한다.
②, 다리를 뻗은 채로 똑바로 누워 손을 배 위에 똑바로 얹고 ①번과 같은 동작을 시행한다.
③, 똑바로 누워 무릎을 세우고 골반 근육을 수축한 후 허리를 될 수 있는 한 높이 치켜든다. 어깨, 등, 엉덩이의 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺀다. 이를5회 반복한다.
④, 다리를 어개폭까지 벌리고 서서, 약간 위쪽을 향해 테이블에 양손을 놓는다. 항문,질, 요도의 순서로 헤아리다가 힘을 뺀다. 이를 5회 반복한다.
⑤, 발꿈치를 붙이고, 발끝을 약간 벌린 채 선다, 이때 의자를 이용해서 몸의 균형을 잡아준다. 배를 안으로 끌어당기는 기분으로 엉덩이와 하복부에 힘을 주어 셋까지 세고 힘을 뺀다.이를 5회 반복한다. 이때 발뒤꿈치를 들고 선채로 하면 좋다
⑥,똑바로 누워 무릎을 세고 항문, 질 요도를 오므리고 앉은 자세를 취하면서 1에서 5까지 센다.근육을 오므린 채 원래 자세로 돌아가 힘을 뺀다.
한 번 수축을 할 때마다1에서5까지 세라고 하지만 굳이 그렇게 하지 않아도 된다. 하다보면 스스로 멈추는 시간을 알게 될 것이다.
이런 운동은 한번에 많이 한다고 해서 좋은 것이 아니다.매일 3회씩 꾸준히 훈련을 반복 하는 것이 중요하다.
3 ) 질 조이기
PC근육 강화 훈련에 익숙해졌다면 실제로 질을 조여보도록 한다.이때 손가락 두 개를 직접 넣어 어느 정도의 강도가 되었는지 확인해본다.
①, 우선 의자 가장자리에 걸터앉는다. 손가락 두 개에 윤활제를 묻혀서 질 안에 넣는다.
②,손가락이 들어 있는 상태에서 PC근육을 죄어본다.질 입구의 2~3㎝ 정도 안쪽 질 벽이 가볍게 수축되는 것이 느껴질 것이다.
③,질 안에 들어가 있는 두 개의 손가락을 벌린다. 다시 질 근육을 죄면서 손가락이 죄어지는지 확인해본다.
만약 벌어진 손가락이 좁혀지지 않으면 좀더 훈련을 계속 할 필요가 있다.
4),질 전체 강화법
질 전체를 강화하는 훈련법에는 도구가 필요하다.
①, 앉거나 서서 계란 모양의 돌알을 삽입한다. 돌을 집어넣기 전에 질을 충분히 젖어 있게 해야 한다. 만약 그렇지 않다면 윤활제를 사용해서 돌알을 촉촉하게 만든다.
②, 숨을 들어마시고 PC근육을 수축해서 돌알을 질 속에서 끌어 올린다.숨을 들이마시면서 조이고 내쉬면서 풀어주
다보면 돌알이 질 안에서 오르내리게 된다.
③, 이렇게 입구에서 안으로 움직이는 것을 9번, 18번, 혹은 36번 반복한다.
④, 훈련을 마쳤으면 숨을 내쉬면서 아랫배에 힘을 주면 돌알이 질 밖으로 나오게 된다.
이때 사용하는 돌알은 옥으로 만든 것이 제일 좋다 . PC근육 강화하기와 병행하여 돌알을 사용하면 그 효과를 증대 시킬 수 있다.
- 비엘여성의원 -
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