당신의 진짜 나이는 몇살?(생체 나이 젊게 하는 방법)

이제 당신은 생체나이를 알게 되었다. 당신의 진짜 나이를 계산하고 한숨을 쉬었는가, 아니면 회심의 미소를 지었는가? 결과가 만족스럽지 않더라도 후회하기는 이르다. 생체나이 고치기의 다음 단계는 생체나이 줄이기 단계별 계획을 개발하는 것이다. 당신이 답한 검사표를 보라. 당신에게는 많은 선택 방안들이 있다. 우선 가장 쉬운 것들 몇 가지만 택해도 당신은 곧바로 젊어진다. 그러나 자신에게 너무 관대할 필요는 없다. 우리 모두는 도전을 좋아한다. 어려워 보이는 것들도 몇 가지 택하라. 그러면 목표에 도달하였을 때 성취감을 맛볼 수 있을 것이다. 그리고 생체나이 줄이기 전략을 시작하거나 중지하기 전 반드시 의사와 상의하자.


열량은 낮고 영양소는 풍부한 균형 잡힌 식사를 하라 하루에 4~5회 분량의 과일과 야채, 그리고 통알곡을 포함하는 다양한 식품으로 짜인 식사를 하라. 일주일에 3회 생선을 먹고, 붉은 고기는 1회 이상 먹지 마라. 생체나이 혜택 4년 젊어짐 맛있는 야채를 하루 4~5회 먹어라 현재 야채를 많이 먹지 않고 있다면, 더 많은 야채를 먹는 길은 소화기관을 재훈련시키는 것이다. 조금씩 야채 섭취량을 늘려가면 당신의 소화기관이 적응을 하게 된다. 아주 맛있는 야채를 선택하고 다른 식품 대신에 야채를 먹어라. 생체나이 혜택 2~5년 젊어짐 튀기지 않은 생선을 일주일에 3회 먹어라 어유와 생선 단백질은 당신을 젊게 해준다. 여러 곳에서 잡은 여러 가지 생선을 먹는다면 수은 중독을 걱정할 필요가 없다. 어유뿐만 아니라 생선 단백질도 여러 가지 유익한 성분을 가지고 있다. 그러나 당신의 유전자가 만드는 염증성 단백질을 줄여주는 것은 주로 어유에서 나온다. 생체나이 혜택 3년 젊어짐 커피가 몸에 맞으면 즐겨라 원두커피 한 잔은 당신을 젊게 만든다. 물론 이동성 두통, 심장 박동 이상, 소화기관 장애 같은 커피에 대한 부작용이 없는 사람에 한한다. 또한 커피를 마시면 파킨슨병과 알츠하이머병에 걸릴 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있다. 단, 탈지우유를 넣고 설탕은 넣지 마라. 그리고 약간의 칼슘과 비타민 B 복합제를 함께 먹으면 좋다. 생체나이 혜택 0.3년 젊어짐 하루에 5회 과일을 먹어라 많다고 생각할 수 있으나 1회 분량은 작은 주먹만 한 크기이다. 아침에 시리얼이나 바나나 1/2개를 추가하면 1회 분량을, 간 과일 1컵을 마시면 3~4회 분량을 만족시킬 수 있다. 과일은 잘 씻고 껍질은 깎지 마라. 사과, 배, 토마토의 껍질에 섬유와 활성 성분이 대부분 들어 있다. 예를 들면 토마토의 껍질로부터 3㎜ 안에 유익한 성분들이 90% 이상 들어 있다. 생체나이 혜택 1.4년 젊어짐 포화지방과 트랜스 지방을 피하라 유지방과 네발짐승의 지방, 포화지방 혹은 수소 처리된 식물성 기름이 원료에 포함된 식품은 사지 마라. 포화지방과 트랜스 지방은 특정 단백질을 체내에서 증가시켜 동맥의 염증을 유발한다. 동맥의 염증은 노화의 주원인으로 피해야 한다. 동맥과 면역계 노화의 가속은 당신의 활력을 감소시키고, 발기부전을 유발하며, 피부 주름, 심장 질환, 기억력 감소, 중증 감염, 그리고 암을 유발할 수 있다(미국에서는 2005년부터 트랜스 지방의 함량이 식품 라벨에 표기된다). 생체나이 혜택 4년 젊어짐 플라보노이드를 즐겨라 플라보노이드(flavonoid)는 사망률에 직접적인 영향을 주는 약 16가지 영양소 중 하나이다. 이것은 비타민과 비슷하나 비타민처럼 생명에 필수적인 것은 아니다. 플라보노이드는 동맥과 면역계의 노화를 지연시킨다. 하루 약 31㎎이 필요하다. 양파(작은 것 하나에 4㎎), 브로콜리(1컵에 4.2㎎), 셀러리와 토마토(중간 것 1개에 2.6㎎), 사과(중간 것 1개에 4㎎), 붉은 포도주 또는 포도 주스(140g에 3㎎) 등에 풍부하게 들어 있다. 생체나이 혜택 하루에 플라보노이드 31㎎을 먹으면 3.2년 젊어짐 정제된 곡물보다는 통곡물을 선택하라 통곡물은 동맥과 면역계 노화 지연에 도움이 된다. 통곡물로 만든 빵과 파스타를 선택하라. 생체나이 혜택 남자는 1.2년 젊어지고, 여자는 2.3년 젊어짐 칼륨을 먹어라 동맥 노화를 지연시키는 한 가지 방법은 충분한 칼륨을 음식으로 섭취하는 것이다. 당신은 적어도 하루에 3,000㎎의 칼륨이 필요하다. 토마토 페이스트(갈거나 으깨서 풀처럼 만든 식품) 1/2컵에 1,340㎎이 들어 있고, 밤·우유·아티초크 1회 분량에는 300~400㎎이 들어 있다. 따라서 칼륨을 섭취하는 것은 어려운 일이 아니다. 생체나이 혜택 2.3년 젊어짐 생산지가 다양한 식품을 먹어라 어떤 오염 물질이 먹이연쇄를 통하여 식품에 도달하는지는 아무도 알 수가 없다. 살충제만이 문제는 아니다. 콩이나 옥수수가 오염되면 양식 물고기도 오염될 수 있다. 오염된 식품으로부터 당신을 보호하는 최선의 방안은 여러 곳에서 사고, 또 외식할 때 한 곳만 가지 말고 다른 식당도 가서 먹는 것. 생체나이 혜택 1년 젊어짐 중성지방을 제어하라 중성지방은 설탕으로부터 만들어진다. 중성지방은 동맥에서 플라크로 전환된다. 설탕을 피하고 섭취량을 가능한 한 줄여서 중성지방을 100㎎/㎗ 이하로 만들어야 한다. 생체나이 혜택 1.3년 젊어짐


엽산을 먹어라 호모시스테인을 감소시켜 동맥 노화를 방지하고, 결장암과 유방암의 위험을 방지하기 위해 하루에 식품이나 보충제로 800㎍(마이크로그램)의 엽산을 먹어라(대개 식품을 통해 200~300㎍을 섭취하므로 최소 600㎍의 보충제를 먹어야 한다. 엽산은 독성이 없으므로 보충제로 800㎍까지 먹어도 된다). 생체나이 혜택 1.2년 젊어짐 칼슘을 먹어라(뼈를 젊게 하기 위하여) 하루에 식품이나 보충제로 여자는 1,200㎎, 남자는 1,000㎎을 먹어라. 그리고 나이가 60세 이상이면 400㎎을 추가하고, 커피를 즐긴다면 커피 114g당 20㎎을 추가하라. 단, 한꺼번에 600㎎ 이상은 먹지 마라. 이보다 더 많이 먹으면 칼슘을 흡수하는 능력이 감소된다. 생체나이 혜택 0.5년 젊어짐 마그네슘을 충분히 섭취하라 하루에 약 400㎎의 마그네슘(칼슘 섭취량의 1/3)을 식품이나 보충제로 먹으면 비정상적인 심장 박동을 줄이고 신경 기능 이상을 감소시켜 심혈관계 질환 문제로부터 발생하는 합병증을 줄여준다. 생체나이 혜택 0.9년 젊어짐 불필요한 비타민과 보충제를 먹지 마라 철을 제외한 모든 비타민과 미네랄을 포함한 복합 비타민을 적정량 먹어라(특히 비타민 C·D·E, 엽산, 칼슘, 마그네슘). 임신 중인 여성이 아니면 비타민 A를 단독 보충제로 먹지 말고, 또한 복합 비타민인 경우 비타민 A가 2,500IU 미만으로 들어 있는지 확인하라. 의사의 감독 없이는 철을 보충제로 먹지 마라. 생체나이 손실 불필요한 비타민이나 보충제를 먹으면 1.7년 늙음 매일 항산화제와 항노화제로 비타민 C와 E를 먹어라 비타민 C를 하루에 3회, 총 1,200㎎ 이상을 식품이나 보충제로 먹어라. 그러나 콜레스테롤을 제어하기 위하여 스타틴계 의약품인 심바스틴-조코르(Zocor), 아토르바스타틴-리피터(Lipitor)를 복용하는 경우는 비타민 C를 200㎎, 그리고 비타민 E를 100IU만 보충제로 먹어라. 그 이상 복용하면 동맥을 젊게 하는 스타틴의 약효를 저해한다. 생체나이 혜택 1년까지 젊어짐

아침 식사를 매일 하라 아침 식사는 당신을 젊게 한다. 그 이유는 아직 분명하지 않다. 생체나이 혜택 1.1년 젊어짐 치실질과 이빨 닦기를 매일 하라 치은염과 치주 질환은 면역계와 동맥계를 노화시킨다. 예를 들면 치주 질환이 없는 55세 남자는 치은염을 가진 동년배보다 생체나이가 2년 더 어리고, 중증의 치주 질환을 가진 동년배보다는 4년이나 더 어리다. 생체나이 혜택 6.4년까지 젊어짐 예방주사를 제때에 맞아라 매년 독감 예방주사를 맞고 파상풍, 유행성 이하선염, 풍진, B형 간염, 폐렴 예방주사를 맞으면 노화를 초래하는 질병들을 방지하는 데 도움이 된다. 최근 연구 결과 독감 예방주사가 동맥의 염증을 방지하는 것으로도 알려졌다. 생체나이 혜택 0.3년 젊어짐 손과 식품을 자주 그리고 잘 씻어라 식중독은 잘 일어나지 않지만, 육체를 황폐화시킬 수 있다. 매년 4천만 명의 미국인이 식중독에 걸리는데, 대부분은 설사 정도의 증상이다. 그러나 수천 명의 미국인들은 식품에서 기인한 질병으로 사망한다. 이러한 질환을 예방하는 쉬운 방법은 부엌 수세미를 값싼 키친 타월로 바꾸는 것이다. 그렇게 하면 부엌의 균 한 마리가 대량 번식하여 질병을 일으키는 것을 방지할 수 있다. 생체나이 혜택 0.4년 젊어짐 일정한 시간에 숙면을 취하라 일정한 시간에 잠을 자는 것은 당신을 젊게 해준다. 여성은 7시간, 남성은 8시간 자는 것이 좋다. 생체나이 혜택 3년 젊어짐 술을 적당히 마셔라 여성은 하루 1/2~1잔, 남성은 1~2잔을 매일 마시면 생체나이가 젊어진다. 그러나 알코올 중독의 위험이 있거나 가계에 그런 내력이 있으면 절대로 술을 마시지 마라. 생체나이 혜택 1.9년 젊어짐 식품 라벨을 꼼꼼히 살펴보라 식품의 가장 중요한 다섯 가지 성분에 포화지방, 트랜스 지방, 설탕, 혹은 정제된 곡물이 들어 있으면 피하라. 가장 확실하게 당신이 젊어지는 방법은 이들 해로운 성분이 너무 많이 들어 있는 식품들을 선택하지 않는 것이다. 식품마다 라벨을 읽고 나서 선택하라 1) 1회 분량의 크기 2) 열량 3) 지방 함량 4) 설탕 함량 5) 정제된 곡물 함량 생체나이 혜택 3.6년 젊어짐 섹스를 즐겨라 더 자주, 더 높은 질의 오르가슴을 느끼면 그만큼 더 젊어진다. 평균적으로 미국인은 1년에 58회 섹스를 한다. 한 파트너와 지속적인 관계를 유지하며 높은 질의 안전한 섹스를 1백16회로 증가시키면 1.6년 젊어진다. 생체나이 혜택 1.6~8년 젊어짐 간접 흡연을 피하라 1시간의 간접 흡연은 4개비의 담배를 직접 피우는 것과 같은 효과가 있다. 생체나이 손실 하루 4시간이나 그 이상 간접 흡연을 하면 6.9년 늙음 담배를 끊어라 하루 1갑의 담배를 피우는 흡연자는 비흡연자에 비해 8년 더 늙게 된다. 2개월 금연하면 1년, 5년 금연하면 7년 젊어진다. 생체나이 혜택 금연하면 흡연으로 잃은 7~8년을 되찾게 됨 생체나이 혜택 흡연을 하면 8년 늙음

많이 웃어라 웃음은 전신적인 스트레스 해소제이다. 다른 사람들과 소통의 길을 열어주고 근심, 긴장, 스트레스를 덜어준다. 웃음은 면역계를 젊게 만든다. 생체나이 혜택 1.7~8년 젊어짐 사회적 네트워크를 구성하라 친구나 친척과의 네트워크는 스트레스로부터 오는 노화를 방지해준다. 생체나이 혜택 2~30년 젊어짐 스트레스 받고 있는 친구를 방문하여 위로하라 스트레스를 받고 있을 때 당신에게 아무 말도 하지 않는 친구도 있을 것이다. 이것은 그 친구와 당신 둘 다 더 늙게 만든다. 생체나이 혜택 당신이 스트레스를 받는 친구를 방문하여 위로하면 8년 젊어짐 긍정적 태도를 가져라 물이 반쯤 채워진 잔이 있을 때 절반이나 채워진 것으로 바라본다면, 장애와 고통이 더 적고 생체나이를 젊게 하는 행동들을 선택할 가능성이 더 높은 삶을 살 수 있다. 매일 밤 감사 일기를 쓰는 등 여러 가지 방법을 통해 상황을 반전시킬 수 있고, 삶에 대한 긍정적인 태도를 배우게 된다. 생체나이 혜택 적어도 6년 젊어짐 스트레스를 최대한 줄여라 1년 안에 서너 가지의 불행한 일을 당하면 30년은 늙게 된다. 친구를 많이 사귀고, 강한 지원 네트워크를 유지하고, 스트레스 대처 전략을 세우면 영향을 최소화할 수 있다. 생체나이 혜택스트레스를 크게 받을 때 해소 전략이 없으면 30~32년 늙음. 해소 전략이 있는 경우는 2년밖에 늙지 않음 스트레스 해소 방법을 두 가지 이상 가지고 있어라 한 가지 방법으로 스트레스가 해소되지 않으면 다른 방법을 사용할 수 있도록 미리 준비하자. 운동으로 해소해온 경우에 운동을 하지 못하게 되면 명상을 하자. 생체나이 혜택 6년 젊어짐

생체나이 줄이기 계획을 세워라 생체나이 줄이기 계획은 젊어지기 위한 가장 빠르고 또 가장 쉬우면서도 가장 중요한 단계이다. 이것은 75세의 나이를 29년 젊어지게 할 수 있다. 5~8년 줄이기는 비교적 쉽다. 그 이상 줄이기 위해서는 좀 더 노력이 필요하다. 그러나 75세의 나이에 46~48세의 생체나이를 가질 수 있다면 한번 해볼 만하지 않은가? 생체나이 손실 29년까지 젊어짐 생체나이 계획을 꾸준히 실행하라 이것은 매우 어려운 일은 아니지만 매우 중요한 일이다. 생체나이 혜택 29년까지 젊어짐 적정 체중을 지속적으로 유지하라 여자는 18세, 남자는 21세 때의 체중으로 돌아가도록 천천히 그리고 일관되게 줄여나가라. 요요 다이어트는 노화를 오히려 촉진시킨다. 체질량 지수를 23 이하로 줄이는 것이다. 생체나이 혜택 6년 젊어짐 사고력을 요구하는 새로운 게임을 배워라 당신의 마음을 활동적으로 유지하는 것이 중요하다. 새로운 게임을 배우기에 너무 늦은 나이란 없다. 체스나 인터넷 게임, 글자 맞추기 퍼즐 등은 동맥과 면역계 노화로부터 당신을 지켜주고, 뜻밖의 사고와 같은 궁지에 빠지지 않게 하는 데 도움을 준다. 생체나이 혜택 1.3년 젊어짐 과음을 피하라 알코올 중독과 과음은 노화를 촉진하고, 간을 파괴하며, 암을 촉발한다. 하루에 3잔 이상 마시면 노화가 촉진된다. 생체나이 혜택 3년 늙음