땅콩소스 두부스테이크 ■ 준비할 재료 두부 1모, 오이 ¼개, 양파 ¼개, 감자 ½개, 방울토마토 2개, 버터 1큰술, 소금·후추 약간씩, 땅콩소스(땅콩버터 2큰술, 겨자·설탕 1작은술씩, 레몬즙 1큰술, 간장 2작은술, 참기름 약간) ■ 만드는 법 ① 두부는 4×6cm 크기로 납작하게 썰어 소금과 후추로 밑간한다. ② 오이는 5cm 길이로 잘라 돌려깍기 한 후 채썰고 양파와 감자는 얇게 저민다. 방울토마토는 깨끗이 씻어 반을 가른다. ③ 생선 그릴에 두부, 양파, 감자를 넣어 노릇하게 굽고, 버터 두른 팬에 오이를 넣고 살짝 볶는다. ④ 땅콩소스 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아 소스를 만든다. ⑤ 접시에 두부를 담고 땅콩소스를 얹은 다음 양파, 감자, 오이, 방울토마토를 함께 담아낸다. 콩나물오믈렛 ■ 준비할 재료 콩나물 100g, 양파·죽순·피망 ½개씩, 대파 ½대, 버터 2큰술, 토마토케첩 3큰술, 고춧가루 1큰술, 바질·후추·설탕·소금 약간씩, 달걀 4개, 우유 3큰술, 슬라이스 레몬 2개, 방울토마토 1개, 파슬리 약간 ■ 만드는 법 ① 콩나물은 머리를 떼내어 다듬고, 양파, 죽순, 피망, 대파는 곱게 채친다. ② 팬에 버터를 두르고 ①의 재료들을 센불에서 볶다가 토마토케첩, 고춧가루, 바질, 후추, 설탕, 소금을 넣고 한번 볶아낸다. ③ 달걀에 우유를 섞어 체에 한번 내린 다음 달군 팬에 넣어 넓게 편다. 달걀이 완전히 익기 전 ②의 재료를 넣고 달걀로 덮어 약한 불에서 한번 더 익힌다. ④ 접시에 오믈렛을 담고 중앙에 열십자로 칼집을 낸 후 파슬리와 레몬, 방울토마토를 곁들여낸다. 두부그릴 달걀말이 ■ 준비할 재료 두부 ½모, 당근 ¼개, 애배추잎 4장, 파프리카 ¼개, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금·올리브오일·치커리 약간씩 ■ 만드는 법 ① 두부는 막대 모양으로 도톰하게 채썰고, 당근과 파프리카도 같은 크기로 채썬다. 애배추잎은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데치고, 치커리는 씻어 찬물에 담가둔다. ② 올리브오일을 두른 팬에 두부를 넣고 노릇해지도록 구워 그릇에 담고 그 팬에 당근, 파프리카를 넣어 살짝 볶는다. ③ 달걀은 풀어 체에 내리고 소금과 우유를 고루 섞은 다음, 달군 팬에 부어 도톰하게 부친다. ④ 발에 달걀지단, 애배추잎, 두부, 당근, 파프리카 순으로 올려 돌돌 만 다음 먹기 좋은 크기로 썰어 치커리와 곁들여낸다. 콩시럽 과일요구르트 ■ 준비할 재료 모둠콩(강낭콩, 완두콩, 검은콩, 흰콩) 2큰술, 딸기 2개, 키위 1개, 바나나 ½개, 물·설탕 2큰술씩, 플레인요구르트 1컵 ■ 만드는 법 ① 모둠콩은 하룻밤 정도 물에 불려두었다가 껍질을 벗겨 김이 오른 찜통에 넣고 찐다. ② 딸기는 꼭지를 떼내어 잘게 다지고, 키위와 바나나는 껍질을 벗겨 딸기와 비슷한 크기로 썬다. ③ 냄비에 물·설탕을 넣고 끓이다가 콩을 넣고 한번 더 끓여 콩시럽을 만든다. ④ 볼에 플레인요구르트와 다진 과일을 넣고 잘 섞은 다음 위에 콩시럽을 끼얹어낸다. 흰콩라이스수프 ■ 준비할 재료 흰콩 ½컵, 물 ½컵, 버터 2큰술, 쌀가루 4큰술, 우유 2큰술, 슬라이스치즈 1장, 삶은 완두콩 약간, 멸치육수(국물내기용 멸치 50g, 물 4컵, 마늘 2쪽, 대파 1대), 소금·후추 약간씩 ■ 만드는 법 ① 콩은 물에 불려 껍질을 벗기고 믹서기에 물과 함께 넣어 곱게 간다. ② 버터를 녹인 냄비에 쌀가루를 넣고 갈색이 나도록 볶다가 우유를 넣고 멍울이 없어질 때까지 젓는다. ③ ②에 치즈를 넣고 젓다가 콩국물을 넣고 치즈가 녹을 때까지 중불에서 끓인다. 여기에 멸치육수를 3번으로 나누어 넣으면서 걸쭉해질 때까지 끓인다. ④ 수프가 완성되면 소금과 후추로 간하고 삶은 완두콩을 얹어낸다. 닭가슴살과 완두콩볶음 ■ 준비할 재료 닭가슴살 200g, 녹말가루 4큰술, 죽순 ½개, 완두콩 2큰술, 아스파라거스 6줄기, 굴소스 3큰술, 청·홍고추 2개씩, 죽순 ½개, 다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 소금·후추·참기름 약간씩 ■ 만드는 법 ① 닭가슴살은 2×2cm 크기로 썰어 소금·후추·녹말가루를 묻혀두고, 완두콩은 물에 불렸다가 껍질을 벗긴다. ② 김이 오른 찜통에 닭가슴살과 완두콩을 넣어 찐다. ③ 죽순은 저며 썰고 청·홍고추는 송송 썰어 씨를 뺀다. 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다. ④ 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 넣어 볶다가 죽순, 고추, 아스파라거스, 굴소스를 넣고 볶는다. ⑤ ④에 쪄낸 닭가슴살과 콩을 넣고 한번 더 볶다가 참기름으로 향을 내어 접시에 담아낸다. 올리브오일드레싱과 콩샐러드 준비할 재료 강낭콩 4큰술, 샐러드용 야채(적케일·겨자채 20g씩, 치커리·비타민 30g씩), 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 올리브오일드레싱(올리브오일 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 다진 양파·다진 오이피클 1큰술씩, 간장·식초 1작은술씩, 소금·참기름 약간씩) ■ 만드는 법 ① 강낭콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 김이 오른 찜통에 넣고 7∼8분 정도 찐다. ② 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 얼음물에 담가두고 파프리카는 링모양으로 슬라이스한다. ③ 준비한 드레싱 재료는 골고루 잘 섞어 올리브오일드레싱을 만든다. ④ 볼에 물기를 뺀 야채와 파프리카를 담고 올리브오일드레싱을 뿌린 다음 콩을 얹어낸다. 두부튀김과 타르타르소스 ■ 준비할 재료 두부 1모, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량, 소금·후추 약간씩, 빨강 파프리카·겨자채 20g씩, 타르타르소스(양파 ⅓개, 오이피클 40g, 피망 ¼개, 삶은 달걀흰자 1개 분량, 마요네즈 4큰술) ■ 만드는 법 ① 두부는 3×3×1cm 크기로 잘라 키친타올로 물기를 제거하고 소금과 후추를 뿌려 밑간한다. 여기에 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 입혀 160℃의 튀김기름에 노릇하게 튀긴다. ② 파프리카는 모양대로 슬라이스하고, 겨자채는 한입 크기로 잘라 얼음물에 담가둔다. ③ 양파, 오이피클, 피망, 삶은 달걀 흰자는 곱게 다진 다음 마요네즈와 잘 섞어 타르타르소스를 만든다. ④ 튀긴 두부에 타르타르소스를 얹고 파프리카와 겨자채를 곁들여낸다. 오렌지소스 얹은 두부쌀국수 ■ 준비할 재료 쌀국수 100g, 두부 ¼모, 당근 ¼개, 다시마(5×5cm) 1장, 숙주나물 50g, 비타민 10g, 다진 마늘·굴소스 1큰술씩, 후추·참기름·소금·올리브오일 약간씩, 오렌지소스(오렌지 1개, 물엿 1큰술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 1큰술) ■ 만드는 법 ① 쌀국수는 끓는 물에 삶아 물기를 빼둔다. 두부와 당근은 4cm 길이로 채썰고, 다시마는 끓는 물에 데쳐 두부와 같은 크기로 채썬다. 숙주나물은 꼬리를 떼어 다듬고, 비타민은 물에 담가둔다. ② 올리브오일을 두른 팬에 두부와 당근을 넣고 소금을 뿌려가면서 노릇하게 볶는다. ③ 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 쌀국수, 굴소스를 넣고 볶다가 두부와 당근, 다시마와 숙주나물을 넣어 한번 더 볶아 소금, 후추와 참기름을 넣는다. ④ 오렌지는 껍질을 벗기고 믹서기에 넣고 곱게 갈아 냄비에 물엿, 설탕, 레몬즙을 함께 넣고 약한불에서 걸쭉해질 때까지 끓인다. ⑤ 그릇에 ③을 담고 오렌지소스와 비타민을 얹어낸다. 핫스파이시 모둠콩강정 ■ 준비할 재료 검은콩·완두콩·땅콩·아몬드·피스타치오 ⅓컵씩, 레몬 ½개, 밀가루·녹말가루 1컵씩, 물 ¼컵, 튀김기름 적당량, 소스(고추장 6큰술, 물엿 4큰술, 설탕·물 1큰술씩, 간장 ½큰술, 통깨·참기름·생강즙 ½작은술씩, 레몬즙 1작은술) ■ 만드는 법 ① 검은콩과 완두콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 물기를 빼두고, 땅콩과 피스타치오는 껍질을 벗긴다. 레몬은 슬라이스한다. ② 볼에 밀가루와 녹말가루를 넣고 물을 부어 걸쭉한 반죽을 만든다. ③ 반죽에 콩과 땅콩, 아몬드, 피스타치오를 넣어 잘 섞은 다음 한숟가락씩 떠서 160℃의 기름에 넣고 튀긴다. ④ 팬에 소스 재료를 넣고 끓여 약한 불에서 조린 다음 콩튀김과 레몬을 넣고 양념을 고루 묻혀낸다. 19
콩 & 두부로 만든 맛있는 건강요리 ☆о³°´″´·.
땅콩소스 두부스테이크
■ 준비할 재료
두부 1모, 오이 ¼개, 양파 ¼개, 감자 ½개, 방울토마토 2개, 버터 1큰술, 소금·후추 약간씩, 땅콩소스(땅콩버터 2큰술, 겨자·설탕 1작은술씩, 레몬즙 1큰술, 간장 2작은술, 참기름 약간)
■ 만드는 법
① 두부는 4×6cm 크기로 납작하게 썰어 소금과 후추로 밑간한다.
② 오이는 5cm 길이로 잘라 돌려깍기 한 후 채썰고 양파와 감자는 얇게 저민다. 방울토마토는 깨끗이 씻어 반을 가른다.
③ 생선 그릴에 두부, 양파, 감자를 넣어 노릇하게 굽고, 버터 두른 팬에 오이를 넣고 살짝 볶는다.
④ 땅콩소스 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아 소스를 만든다.
⑤ 접시에 두부를 담고 땅콩소스를 얹은 다음 양파, 감자, 오이, 방울토마토를 함께 담아낸다.
콩나물오믈렛
■ 준비할 재료
콩나물 100g, 양파·죽순·피망 ½개씩, 대파 ½대, 버터 2큰술, 토마토케첩 3큰술, 고춧가루 1큰술, 바질·후추·설탕·소금 약간씩, 달걀 4개, 우유 3큰술, 슬라이스 레몬 2개, 방울토마토 1개, 파슬리 약간
■ 만드는 법
① 콩나물은 머리를 떼내어 다듬고, 양파, 죽순, 피망, 대파는 곱게 채친다.
② 팬에 버터를 두르고 ①의 재료들을 센불에서 볶다가 토마토케첩, 고춧가루, 바질, 후추, 설탕, 소금을 넣고 한번 볶아낸다.
③ 달걀에 우유를 섞어 체에 한번 내린 다음 달군 팬에 넣어 넓게 편다. 달걀이 완전히 익기 전 ②의 재료를 넣고 달걀로 덮어 약한 불에서 한번 더 익힌다.
④ 접시에 오믈렛을 담고 중앙에 열십자로 칼집을 낸 후 파슬리와 레몬, 방울토마토를 곁들여낸다.
두부그릴 달걀말이
■ 준비할 재료
두부 ½모, 당근 ¼개, 애배추잎 4장, 파프리카 ¼개, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금·올리브오일·치커리 약간씩
■ 만드는 법
① 두부는 막대 모양으로 도톰하게 채썰고, 당근과 파프리카도 같은 크기로 채썬다. 애배추잎은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데치고, 치커리는 씻어 찬물에 담가둔다.
② 올리브오일을 두른 팬에 두부를 넣고 노릇해지도록 구워 그릇에 담고 그 팬에 당근, 파프리카를 넣어 살짝 볶는다.
③ 달걀은 풀어 체에 내리고 소금과 우유를 고루 섞은 다음, 달군 팬에 부어 도톰하게 부친다.
④ 발에 달걀지단, 애배추잎, 두부, 당근, 파프리카 순으로 올려 돌돌 만 다음 먹기 좋은 크기로 썰어 치커리와 곁들여낸다.
콩시럽 과일요구르트
■ 준비할 재료
모둠콩(강낭콩, 완두콩, 검은콩, 흰콩) 2큰술, 딸기 2개, 키위 1개, 바나나 ½개, 물·설탕 2큰술씩, 플레인요구르트 1컵
■ 만드는 법
① 모둠콩은 하룻밤 정도 물에 불려두었다가 껍질을 벗겨 김이 오른 찜통에 넣고 찐다.
② 딸기는 꼭지를 떼내어 잘게 다지고, 키위와 바나나는 껍질을 벗겨 딸기와 비슷한 크기로 썬다.
③ 냄비에 물·설탕을 넣고 끓이다가 콩을 넣고 한번 더 끓여 콩시럽을 만든다.
④ 볼에 플레인요구르트와 다진 과일을 넣고 잘 섞은 다음 위에 콩시럽을 끼얹어낸다.
흰콩라이스수프
■ 준비할 재료
흰콩 ½컵, 물 ½컵, 버터 2큰술, 쌀가루 4큰술, 우유 2큰술, 슬라이스치즈 1장, 삶은 완두콩 약간, 멸치육수(국물내기용 멸치 50g, 물 4컵, 마늘 2쪽, 대파 1대), 소금·후추 약간씩
■ 만드는 법
① 콩은 물에 불려 껍질을 벗기고 믹서기에 물과 함께 넣어 곱게 간다.
② 버터를 녹인 냄비에 쌀가루를 넣고 갈색이 나도록 볶다가 우유를 넣고 멍울이 없어질 때까지 젓는다.
③ ②에 치즈를 넣고 젓다가 콩국물을 넣고 치즈가 녹을 때까지 중불에서 끓인다. 여기에 멸치육수를 3번으로 나누어 넣으면서 걸쭉해질 때까지 끓인다.
④ 수프가 완성되면 소금과 후추로 간하고 삶은 완두콩을 얹어낸다.
닭가슴살과 완두콩볶음
■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 녹말가루 4큰술, 죽순 ½개, 완두콩 2큰술, 아스파라거스 6줄기, 굴소스 3큰술, 청·홍고추 2개씩, 죽순 ½개, 다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 소금·후추·참기름 약간씩
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 2×2cm 크기로 썰어 소금·후추·녹말가루를 묻혀두고, 완두콩은 물에 불렸다가 껍질을 벗긴다.
② 김이 오른 찜통에 닭가슴살과 완두콩을 넣어 찐다.
③ 죽순은 저며 썰고 청·홍고추는 송송 썰어 씨를 뺀다. 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다.
④ 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 넣어 볶다가 죽순, 고추, 아스파라거스, 굴소스를 넣고 볶는다.
⑤ ④에 쪄낸 닭가슴살과 콩을 넣고 한번 더 볶다가 참기름으로 향을 내어 접시에 담아낸다.
올리브오일드레싱과 콩샐러드
준비할 재료
강낭콩 4큰술, 샐러드용 야채(적케일·겨자채 20g씩, 치커리·비타민 30g씩), 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 올리브오일드레싱(올리브오일 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 다진 양파·다진 오이피클 1큰술씩, 간장·식초 1작은술씩, 소금·참기름 약간씩)
■ 만드는 법
① 강낭콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 김이 오른 찜통에 넣고 7∼8분 정도 찐다.
② 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 얼음물에 담가두고 파프리카는 링모양으로 슬라이스한다.
③ 준비한 드레싱 재료는 골고루 잘 섞어 올리브오일드레싱을 만든다.
④ 볼에 물기를 뺀 야채와 파프리카를 담고 올리브오일드레싱을 뿌린 다음 콩을 얹어낸다.
두부튀김과 타르타르소스
■ 준비할 재료
두부 1모, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량, 소금·후추 약간씩, 빨강 파프리카·겨자채 20g씩, 타르타르소스(양파 ⅓개, 오이피클 40g, 피망 ¼개, 삶은 달걀흰자 1개 분량, 마요네즈 4큰술)
■ 만드는 법
① 두부는 3×3×1cm 크기로 잘라 키친타올로 물기를 제거하고 소금과 후추를 뿌려 밑간한다. 여기에 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 입혀 160℃의 튀김기름에 노릇하게 튀긴다.
② 파프리카는 모양대로 슬라이스하고, 겨자채는 한입 크기로 잘라 얼음물에 담가둔다.
③ 양파, 오이피클, 피망, 삶은 달걀 흰자는 곱게 다진 다음 마요네즈와 잘 섞어 타르타르소스를 만든다.
④ 튀긴 두부에 타르타르소스를 얹고 파프리카와 겨자채를 곁들여낸다.
오렌지소스 얹은 두부쌀국수
■ 준비할 재료
쌀국수 100g, 두부 ¼모, 당근 ¼개, 다시마(5×5cm) 1장, 숙주나물 50g, 비타민 10g, 다진 마늘·굴소스 1큰술씩, 후추·참기름·소금·올리브오일 약간씩, 오렌지소스(오렌지 1개, 물엿 1큰술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 1큰술)
■ 만드는 법
① 쌀국수는 끓는 물에 삶아 물기를 빼둔다. 두부와 당근은 4cm 길이로 채썰고, 다시마는 끓는 물에 데쳐 두부와 같은 크기로 채썬다. 숙주나물은 꼬리를 떼어 다듬고, 비타민은 물에 담가둔다.
② 올리브오일을 두른 팬에 두부와 당근을 넣고 소금을 뿌려가면서 노릇하게 볶는다.
③ 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 쌀국수, 굴소스를 넣고 볶다가 두부와 당근, 다시마와 숙주나물을 넣어 한번 더 볶아 소금, 후추와 참기름을 넣는다.
④ 오렌지는 껍질을 벗기고 믹서기에 넣고 곱게 갈아 냄비에 물엿, 설탕, 레몬즙을 함께 넣고 약한불에서 걸쭉해질 때까지 끓인다.
⑤ 그릇에 ③을 담고 오렌지소스와 비타민을 얹어낸다.
핫스파이시 모둠콩강정
■ 준비할 재료
검은콩·완두콩·땅콩·아몬드·피스타치오 ⅓컵씩, 레몬 ½개, 밀가루·녹말가루 1컵씩, 물 ¼컵, 튀김기름 적당량, 소스(고추장 6큰술, 물엿 4큰술, 설탕·물 1큰술씩, 간장 ½큰술, 통깨·참기름·생강즙 ½작은술씩, 레몬즙 1작은술)
■ 만드는 법
① 검은콩과 완두콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 물기를 빼두고, 땅콩과 피스타치오는 껍질을 벗긴다. 레몬은 슬라이스한다.
② 볼에 밀가루와 녹말가루를 넣고 물을 부어 걸쭉한 반죽을 만든다.
③ 반죽에 콩과 땅콩, 아몬드, 피스타치오를 넣어 잘 섞은 다음 한숟가락씩 떠서 160℃의 기름에 넣고 튀긴다.
④ 팬에 소스 재료를 넣고 끓여 약한 불에서 조린 다음 콩튀김과 레몬을 넣고 양념을 고루 묻혀낸다.