■ 골반 올리기(Pelvic Tilt)↑ 가장 단순하면서도 제일 중요한 하복부 운동이다. 고난도의 운동을 안전하게 시도하기 전에 이 운동을 실시할 수 있어야 하며(허리를 바닥에 평평하게 붙여야 함)수축을 멈춰야 한다.
■ 싱글 레그 리프트(Single Leg Lift)↓ 하복부는 골반 올리기와 같은 자세를 유지하고 교대로 한쪽 다리씩 바닥에서 6인치(16cm)정도 들어올린다. 골반이 바닥에서 떨어져 아치모양으로 휠 때 다리 올리기를 멈춘다. 난이도를 더 높이려면 두 발을 동시에 들어올려 실시한다.
■ 리버스 크런치(Reverse Crunch)↑ 양발을 바닥에서 떼고 허벅지는 바닥과 수직이 되도록 한 자세로 시작해서 하복부를 이용해 골반을 뒤쪽으로 굴리면서 힙을 올린다. 무릎은 가슴 위에 오도록 한다.
■ 니-업(Knee-Up)↓ 발을 바닥에서 들고 허벅지가 수직이 되도록 한 자세에서 힙을 척추 하부쪽으로 구부린다. 무릎을 위로 들어올리지만 동작은 허리에서 생긴다. 복사근운동을 위해 약간 옆쪽으로 할 수도 있다. 무릎은 약간 구부리고 다리를 뻗은 자세에서 다리를 위로 올릴 수도 있다.
■ 싱글 레그 프레스(Single Leg Presss)↑ 싱글 레그 리프트와 시작 자세는 같으나 무릎 각도를 더 벌린다. 지렛대(다리)가 길수록 난이도가 높아진다.
■ 시티드 니-업(Seated Knee-Up)↑ 몸을 안정시키고 뒤로 약간 몸을 기울인 다음 다리를 아래로 내린다. 이 자세에서 무릎을 가슴으로 당긴다. 발을 올리면 난이도가 높아진다.
■ 인클라인 리버스 크런치↑(Ingline Reverse Crunch) 벤치의 각도를 달리 하면 동작의 난이도가 높아진다.
■ 행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise)↓ 친-업 바에 매달려서 무릎을 구부린 자세를 유지한다. 단순히 무릎을 올리는 것이 아니라 아내쪽에서 위로 척추를 구부리면서 무릎을 가슴으로 당긴다. 몸을 앞뒤로 흔들지 않도록 한다.
■ 벤트-니 힙 레이즈(Bent-Knee Hip Raise)↑ 리버스 크런치와 같은 동작이지만 가동 범위가 더 길다. 발을 바닥에서 조금 뗀 자세로 시작한다. 다리를 펴면 더 어려운 동작이 된다.
[복부근육] 하복부 운동(1)
■ 골반 올리기(Pelvic Tilt)↑
가장 단순하면서도 제일 중요한 하복부 운동이다. 고난도의 운동을 안전하게 시도하기 전에 이 운동을 실시할 수 있어야 하며(허리를 바닥에 평평하게 붙여야 함)수축을 멈춰야 한다.
■ 싱글 레그 리프트(Single Leg Lift)↓
하복부는 골반 올리기와 같은 자세를 유지하고 교대로 한쪽 다리씩 바닥에서 6인치(16cm)정도 들어올린다. 골반이 바닥에서 떨어져 아치모양으로 휠 때 다리 올리기를 멈춘다. 난이도를 더 높이려면 두 발을 동시에 들어올려 실시한다.
■ 리버스 크런치(Reverse Crunch)↑
양발을 바닥에서 떼고 허벅지는 바닥과 수직이 되도록 한 자세로 시작해서 하복부를 이용해 골반을 뒤쪽으로 굴리면서 힙을 올린다. 무릎은 가슴 위에 오도록 한다.
■ 니-업(Knee-Up)↓
발을 바닥에서 들고 허벅지가 수직이 되도록 한 자세에서 힙을 척추 하부쪽으로 구부린다. 무릎을 위로 들어올리지만 동작은 허리에서 생긴다. 복사근운동을 위해 약간 옆쪽으로 할 수도 있다. 무릎은 약간 구부리고 다리를 뻗은 자세에서 다리를 위로 올릴 수도 있다.
■ 싱글 레그 프레스(Single Leg Presss)↑
싱글 레그 리프트와 시작 자세는 같으나 무릎 각도를 더 벌린다. 지렛대(다리)가 길수록 난이도가 높아진다.
■ 시티드 니-업(Seated Knee-Up)↑
몸을 안정시키고 뒤로 약간 몸을 기울인 다음 다리를 아래로 내린다. 이 자세에서 무릎을 가슴으로 당긴다. 발을 올리면 난이도가 높아진다.
■ 인클라인 리버스 크런치↑(Ingline Reverse Crunch)
벤치의 각도를 달리 하면 동작의 난이도가 높아진다.
■ 행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise)↓
친-업 바에 매달려서 무릎을 구부린 자세를 유지한다. 단순히 무릎을 올리는 것이 아니라 아내쪽에서 위로 척추를 구부리면서 무릎을 가슴으로 당긴다. 몸을 앞뒤로 흔들지 않도록 한다.
■ 벤트-니 힙 레이즈(Bent-Knee Hip Raise)↑
리버스 크런치와 같은 동작이지만 가동 범위가 더 길다. 발을 바닥에서 조금 뗀 자세로 시작한다. 다리를 펴면 더 어려운 동작이 된다.