"뱃살만 뺄 수 있다면, 허벅지 살만 뺄 수 있다면…." 대부분의 여성들은 살이 찌는 부위 중에서 배와 허벅지에 살이 찌는 것을 가장 싫어한다. 우리나라 여성들 중에는 극단적으로 배와 허리부분에만 살이 찌거나 서양 여성처럼 엉덩이와 허벅지에만 살이 붙는 형태의 비만형은 거의 없다고 해도 과언이 아니지만 그래도 특정부위의 살을 빼고 싶다는 희망을 가지고 있는 사람들이 많다.
뱃살과 허벅지 등 특정 신체부위에만 살이 찌게 되면 보기에도 안좋을뿐만 아니라 어딘가 불균형한 자세를 유지하게 된다. 특정부위의 지방만을 골라서 빼는 일은 간단하거나 특별한 비법이 있는 것은 아니지만, 주로 특정부위에 지방이 증가하는 원인과 그 사람의 신체적 특성을 정확히 알면 그리 어려운 일만은 아니다.비만인 여성들의 체형은 지방이 주로 축적되는 부위에 따라 크게 두 가지로 분류할 수 있는데 사과형 비만(남성형 비만)과 서양배형 비만(여성형 비만)이 있다. 이러한 차이는 신체적인 조성이나 에너지 대사 작용 및 체력 요인이 다르기 때문에 그 내용을 알고 정확한 체중관리에 들어가도록 하는 것이 좋다.
체형에 따라 콕 집어내는 체중관리 사과형 비만
사과형 비만 형태는 주로 뱃살을 축으로 한 상체부위에 지방이 축적되는 것으로 외관상 배와 허리가 불룩하다. 이러한 여성은 백근의 구성비율이 높은 상태의 근육형태로 지구력이 적은 형이다. 일반적으로 남성호르몬에 의해 근육이 비교적 잘 발달되어 있는 남성의 경우 나이가 들면서 활동량은 감소하지만 음식섭취가 고지방 및 고단백질식 위주로 기울면서 섭취열량이 남아돌면 이런 형태의 비만이 되기 쉽다. 그러나 여성들이라고 안심할 수는 없다.운동을 하면 쉽게 피로해지기 때문에 꾸준히 인내를 가지고 운동을 하기가 어렵다. 또한 혈액에는 유리지방산이 매우 많아 인슐린의 작용을 방해하고, 간문맥내에 지방이 축적되는 현상으로 간세포 역시 인슐린이 작용할 수 없는 상태가 되어 당뇨병의 위험이 매우 높은 상태가 된다.
혈관은 고지혈증, 고혈당, 고인슐린증 및 여러 가지 다른 요인들이 생기면서 동맥경화, 심장질환 및 뇌혈관 질환의 발병률이 더욱 높아지게 된다. 따라서 비만해소를 위한 적극적인 노력이 필수적이다. 사과형 비만은 혈액 내 지방의 순환속도가 매우 빠른 것이 특징이며, 혈액 내에 콜레스테롤이나 중성지방 및 유리지방산 농도가 매우 높은 고지혈증의 위험성이 매우 높다. 또한 지방조직의 지방이 쉽게 동원될 수 있기 때문에 근육에서 사용할 수 있는 조건만 주어지면 살을 빼는 것은 어렵지 않을 수 있다. 그러나 혈액 내에 지방이 많으므로 적절한 운동만 해 주면 체중을 감량시키는 것이 쉬울 것 같지만, 유산소 운동의 축이 되는 적근이 비교적 적기 때문에 실제로는 지방을 에너지원으로 이용할 수 있는 장시간의 유산소 운동이 어렵다. 따라서 운동의 가장 기본은 웨이트 트레이닝을 통해 유산소 운동의 축이 되고 지구력이 뛰어난 적근의 양 및 그 기능을 향상시키는 것이다.
웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리는 것보다는 기능을 향상시켜 지방을 많이 사용될 수 있는 상태를 만드는 것이므로 1RM의 60∼70% 중량으로 15회 반복, 3세트를 실시하는 것이 좋다. 처음 1∼2개월은 웨이트 트레이닝을 주로 하고 이후에 다른 운동을 병행하더라도 전체 운동량의 15%정도를 웨이트 트레이닝으로 할애해야 효율적으로 체중을 감량할 수 있고 요요 현상도 예방할 수 있다. 그리고 함께하는 운동은 중강도의 달리기나 고정식 자전거 타기 등의 운동을 매일 30분 정도 실시하여 혈당을 감소시키며 인슐린 감수성을 높이고 체중감량을 계속 한다. 어느 정도 체중이 줄어들면 운동시간을 점점 늘리면 체중감량이 더 효율적으로 될 수 있다.
서양배형 비만
서양배형 비만 형태는 살이 주로 허벅지를 위주로 한 엉덩이와 하체부위에 지방이 축적되는 것이 특징이다. 비교적 적근의 구성비율이 높아 지구력이 높고, 남성 호르몬의 영향을 적게 받으며 근육이 크지는 않지만 유산소 능력이 뛰어난 구조를 가지고 있다. 이와 같이 유산소 능력이 뛰어난 근육들이 지배적인 경우 섭취 열량이 많아 칼로리가 남아돌면 이런 형태의 체형이 되기 쉽다.
지방조직의 특징은 알파 아드레날린성 호르몬 수용체들이 많아 저장된 지방을 혈액으로 내보내기가 쉽지 않다. 보통 기아 상태에 있거나 또는 임신 및 수유기에 동원이 원활해져 에너지원으로 이용된다. 외부나 지방조직에서 혈액으로 유입되는 지방은 근육조직에서 빠르게 에너지로 이용될 수 있다. 따라서 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 및 유리지방산은 비교적 낮은 수치를 나타내고 있어서 사과형 비만과는 달리 당뇨병을 비롯한 동맥경화, 심장 및 뇌혈관계 질환의 발병률이 낮은 편이다.
근육조직은 지방을 이용할 수 있는 유산소 에너지대사가 잘 일어날 수 있는 상태이지만 불행히도 지방조직은 지방 동원이 쉽지 않는 상황이기 때문에 이 또한 살을 뺀다는 것이 쉽지 않다. 따라서 근육이 유산소 운동을 하는데 적합하므로 유산소 운동으로 소비량을 늘리는 것이 필요하다. 그런데 일반적으로 운동을 할 때 지방이 동원되어 에너지원으로 이용되려면 최소한 20분 이상의 시간을 필요로 하는 데 비해 대퇴부위의 지방은 더 많은 시간을 필요로 한다. 따라서 최소한 1시간 이상의 운동을 하는 것이 바람직하다.
식사는 운동 시작 2∼3시간 이전에 하고 운동 후 적어도 2시간 후에 식사를 하는 것이 지방의 이용률을 높이는 데 도움이 되기 때문에 운동은 식사 중간에 하는 것이 바람직하다. 운동 전이나 운동 중 또는 운동 후에 물을 자주 마시는 것이 좋다.
작은 가슴 크게, 처진 힙-업 체형에 대한 고민은 국소적인 부위에 찌는 살 이외에 정상적인 신장과 체중을 가지고 있음에도 여성의 경우 유난히 가슴이 작다던가, 엉덩이가 처진 경우도 있다. 여성이 가슴이 작으면 왠지 자신감이 없어지고 남들 앞에 나서기도 꺼려지며, 특히 몸에 달라붙는 옷이라도 입으려고 하면 망설여지게 된다. 엉덩이가 처진 경우에도 옷맵시가 나지 않고 자신감이 떨어지긴 마찬가지다.
결론부터 말하면 가슴은 근육은 아니기 때문에 운동으로 가슴 자체를 키울 수는 없다. 그러나 다행히도 가슴은 대부분 대흉근(가슴근육) 상부에 있으므로 대흉근을 키운다면 어느 정도 가슴이 커보이는 효과를 얻을 수 있다. 가슴이 크게 부풀은 보디빌더들이 바로 이러한 근육이 큰 경우이다.
여성들이 대흉근을 키우기 위한 운동은 무릎꿇고 팔굽혀펴기, 아령들고 팔 안쪽으로 들어 올리기(하부, 중부, 상부 방향으로 골고루), 아령 없이도 빈손으로 가슴 근육에 힘주어 팔 안쪽으로 들어올려서 약 7∼10초간 멈추기(한 번에 7∼10회 씩 좌우 교대로 약 3회 반복, 처음에는 너무 세게 힘을 주지 말고, 부드럽게 약 80%정도의 힘을 주다가 천천히 힘 주는 강도를 증가시켜 나감), 헬스클럽 등의 운동기구 중 플라이 이용 등이 있다.
우리나라 여성들은 선천적으로 서양 여성들보다 신장이 작고 무게중심이 낮아 엉덩이가 처져있는 경우가 대부분이다. 그렇다고 해도 엉덩이가 처져서는 옷맵시도 안나고, 또한 다른 사람들의 눈을 의식하지 않을 수도 없는 법이다. 엉덩이가 크고 작거나 처지고 올라가 보이는 것은 골반의 크기, 엉덩이 근육(둔근), 지방량 등에 따라 개인간에 차이가 있다. 인위적으로 처진 엉덩이를 올려붙일 수는 없는 노릇이지만, 다음과 같이 꾸준한 운동으로 어느 정도 탄력있는 엉덩이로의 변화도 가능하다.
- 다리 회전 : 한쪽 발을 축으로 다른 쪽 발을 회전시켜 뒤로 차준다(태권도 뒷차기 자세를 떠올리면 된다). 상체를 앞으로 숙이거나 허리를 비틀지 말고 뒤로 찰 때 숨을 들이마시고 앞으로 올 때 내쉰다. 동일한 방법으로 옆으로 다리차기를 할 수 있다. - 누워서 엉덩이 들기 : 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인다. 엉덩이를 들어올리며 전신을 어깨와 발바닥만으로 지탱한다. 이후 엉덩이를 내리되 바닥에 붙이지 않는다. 다리의 위치가 가까울수록 무릎의 각도가 커진다. - 누워서 무릎 끌어당기기 : 바닥에 누워 양손으로 한쪽 무릎의 뒤쪽(오금)을 잡고 가슴 쪽으로 끌어당긴다. - 다리 앞으로 내기1 : 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 앞쪽의 무릎은 굽히고 뒷무릎은 곧게 편다. 양손은 앞쪽의 발 양옆에 위치하도록 하고 앞으로 좀더 밀어준다. - 다리 앞으로 내기2 : 계단이나 의자 등에 한쪽 다리를 무릎을 굽혀 걸치고 뒤쪽 다리는 곧게 편다. 양손으로 앞쪽의 무릎을 눌러주면서 앞으로 이완한다 - 엎드려 발뒤로 당기기 : 바닥에 엎드려 한쪽 손으로 그 쪽의 발을 잡고 천천히 당겨준다. 이때 얼굴을 들거나 숙일 수도 있다. 젊은 여성들은 가슴이 작거나 처진 엉덩이에 불만이 있다고 너무 고민할 필요는 없다. 자신을 진심으로 좋아하는 남성의 눈에는 가슴도 커 보이고, 엉덩이도 매력적으로 보일 것이다. 또한 자꾸 움츠러들기보다는 "내 가슴은 예쁘다", "내 엉덩이는 매력있다"라고 자신감을 갖는 것이 좋다. 결국 좋은 몸매는 자신감 있는 마음과 좋은 자세가 50%를 좌우한다. 여기에 나머지 50%는 활기찬 운동으로 채워보는 것이
울퉁불퉁 체형, 예쁘고 탄력있게
울퉁불퉁 체형, 예쁘고 탄력있게
뱃살과 허벅지 등 특정 신체부위에만 살이 찌게 되면 보기에도 안좋을뿐만 아니라 어딘가 불균형한 자세를 유지하게 된다. 특정부위의 지방만을 골라서 빼는 일은 간단하거나 특별한 비법이 있는 것은 아니지만, 주로 특정부위에 지방이 증가하는 원인과 그 사람의 신체적 특성을 정확히 알면 그리 어려운 일만은 아니다.비만인 여성들의 체형은 지방이 주로 축적되는 부위에 따라 크게 두 가지로 분류할 수 있는데 사과형 비만(남성형 비만)과 서양배형 비만(여성형 비만)이 있다. 이러한 차이는 신체적인 조성이나 에너지 대사 작용 및 체력 요인이 다르기 때문에 그 내용을 알고 정확한 체중관리에 들어가도록 하는 것이 좋다.
체형에 따라 콕 집어내는 체중관리
사과형 비만
사과형 비만 형태는 주로 뱃살을 축으로 한 상체부위에 지방이 축적되는 것으로 외관상 배와 허리가 불룩하다. 이러한 여성은 백근의 구성비율이 높은 상태의 근육형태로 지구력이 적은 형이다. 일반적으로 남성호르몬에 의해 근육이 비교적 잘 발달되어 있는 남성의 경우 나이가 들면서 활동량은 감소하지만 음식섭취가 고지방 및 고단백질식 위주로 기울면서 섭취열량이 남아돌면 이런 형태의 비만이 되기 쉽다. 그러나 여성들이라고 안심할 수는 없다.운동을 하면 쉽게 피로해지기 때문에 꾸준히 인내를 가지고 운동을 하기가 어렵다. 또한 혈액에는 유리지방산이 매우 많아 인슐린의 작용을 방해하고, 간문맥내에 지방이 축적되는 현상으로 간세포 역시 인슐린이 작용할 수 없는 상태가 되어 당뇨병의 위험이 매우 높은 상태가 된다.
혈관은 고지혈증, 고혈당, 고인슐린증 및 여러 가지 다른 요인들이 생기면서 동맥경화, 심장질환 및 뇌혈관 질환의 발병률이 더욱 높아지게 된다. 따라서 비만해소를 위한 적극적인 노력이 필수적이다. 사과형 비만은 혈액 내 지방의 순환속도가 매우 빠른 것이 특징이며, 혈액 내에 콜레스테롤이나 중성지방 및 유리지방산 농도가 매우 높은 고지혈증의 위험성이 매우 높다. 또한 지방조직의 지방이 쉽게 동원될 수 있기 때문에 근육에서 사용할 수 있는 조건만 주어지면 살을 빼는 것은 어렵지 않을 수 있다. 그러나 혈액 내에 지방이 많으므로 적절한 운동만 해 주면 체중을 감량시키는 것이 쉬울 것 같지만, 유산소 운동의 축이 되는 적근이 비교적 적기 때문에 실제로는 지방을 에너지원으로 이용할 수 있는 장시간의 유산소 운동이 어렵다. 따라서 운동의 가장 기본은 웨이트 트레이닝을 통해 유산소 운동의 축이 되고 지구력이 뛰어난 적근의 양 및 그 기능을 향상시키는 것이다.
웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리는 것보다는 기능을 향상시켜 지방을 많이 사용될 수 있는 상태를 만드는 것이므로 1RM의 60∼70% 중량으로 15회 반복, 3세트를 실시하는 것이 좋다. 처음 1∼2개월은 웨이트 트레이닝을 주로 하고 이후에 다른 운동을 병행하더라도 전체 운동량의 15%정도를 웨이트 트레이닝으로 할애해야 효율적으로 체중을 감량할 수 있고 요요 현상도 예방할 수 있다. 그리고 함께하는 운동은 중강도의 달리기나 고정식 자전거 타기 등의 운동을 매일 30분 정도 실시하여 혈당을 감소시키며 인슐린 감수성을 높이고 체중감량을 계속 한다. 어느 정도 체중이 줄어들면 운동시간을 점점 늘리면 체중감량이 더 효율적으로 될 수 있다.
서양배형 비만
서양배형 비만 형태는 살이 주로 허벅지를 위주로 한 엉덩이와 하체부위에 지방이 축적되는 것이 특징이다. 비교적 적근의 구성비율이 높아 지구력이 높고, 남성 호르몬의 영향을 적게 받으며 근육이 크지는 않지만 유산소 능력이 뛰어난 구조를 가지고 있다. 이와 같이 유산소 능력이 뛰어난 근육들이 지배적인 경우 섭취 열량이 많아 칼로리가 남아돌면 이런 형태의 체형이 되기 쉽다.
지방조직의 특징은 알파 아드레날린성 호르몬 수용체들이 많아 저장된 지방을 혈액으로 내보내기가 쉽지 않다. 보통 기아 상태에 있거나 또는 임신 및 수유기에 동원이 원활해져 에너지원으로 이용된다. 외부나 지방조직에서 혈액으로 유입되는 지방은 근육조직에서 빠르게 에너지로 이용될 수 있다. 따라서 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 및 유리지방산은 비교적 낮은 수치를 나타내고 있어서 사과형 비만과는 달리 당뇨병을 비롯한 동맥경화, 심장 및 뇌혈관계 질환의 발병률이 낮은 편이다.
근육조직은 지방을 이용할 수 있는 유산소 에너지대사가 잘 일어날 수 있는 상태이지만 불행히도 지방조직은 지방 동원이 쉽지 않는 상황이기 때문에 이 또한 살을 뺀다는 것이 쉽지 않다. 따라서 근육이 유산소 운동을 하는데 적합하므로 유산소 운동으로 소비량을 늘리는 것이 필요하다. 그런데 일반적으로 운동을 할 때 지방이 동원되어 에너지원으로 이용되려면 최소한 20분 이상의 시간을 필요로 하는 데 비해 대퇴부위의 지방은 더 많은 시간을 필요로 한다. 따라서 최소한 1시간 이상의 운동을 하는 것이 바람직하다.
식사는 운동 시작 2∼3시간 이전에 하고 운동 후 적어도 2시간 후에 식사를 하는 것이 지방의 이용률을 높이는 데 도움이 되기 때문에 운동은 식사 중간에 하는 것이 바람직하다. 운동 전이나 운동 중 또는 운동 후에 물을 자주 마시는 것이 좋다.
작은 가슴 크게, 처진 힙-업
체형에 대한 고민은 국소적인 부위에 찌는 살 이외에 정상적인 신장과 체중을 가지고 있음에도 여성의 경우 유난히 가슴이 작다던가, 엉덩이가 처진 경우도 있다. 여성이 가슴이 작으면 왠지 자신감이 없어지고 남들 앞에 나서기도 꺼려지며, 특히 몸에 달라붙는 옷이라도 입으려고 하면 망설여지게 된다. 엉덩이가 처진 경우에도 옷맵시가 나지 않고 자신감이 떨어지긴 마찬가지다.
결론부터 말하면 가슴은 근육은 아니기 때문에 운동으로 가슴 자체를 키울 수는 없다. 그러나 다행히도 가슴은 대부분 대흉근(가슴근육) 상부에 있으므로 대흉근을 키운다면 어느 정도 가슴이 커보이는 효과를 얻을 수 있다. 가슴이 크게 부풀은 보디빌더들이 바로 이러한 근육이 큰 경우이다.
여성들이 대흉근을 키우기 위한 운동은 무릎꿇고 팔굽혀펴기, 아령들고 팔 안쪽으로 들어 올리기(하부, 중부, 상부 방향으로 골고루), 아령 없이도 빈손으로 가슴 근육에 힘주어 팔 안쪽으로 들어올려서 약 7∼10초간 멈추기(한 번에 7∼10회 씩 좌우 교대로 약 3회 반복, 처음에는 너무 세게 힘을 주지 말고, 부드럽게 약 80%정도의 힘을 주다가 천천히 힘 주는 강도를 증가시켜 나감), 헬스클럽 등의 운동기구 중 플라이 이용 등이 있다.
우리나라 여성들은 선천적으로 서양 여성들보다 신장이 작고 무게중심이 낮아 엉덩이가 처져있는 경우가 대부분이다. 그렇다고 해도 엉덩이가 처져서는 옷맵시도 안나고, 또한 다른 사람들의 눈을 의식하지 않을 수도 없는 법이다. 엉덩이가 크고 작거나 처지고 올라가 보이는 것은 골반의 크기, 엉덩이 근육(둔근), 지방량 등에 따라 개인간에 차이가 있다. 인위적으로 처진 엉덩이를 올려붙일 수는 없는 노릇이지만, 다음과 같이 꾸준한 운동으로 어느 정도 탄력있는 엉덩이로의 변화도 가능하다.
- 다리 회전 : 한쪽 발을 축으로 다른 쪽 발을 회전시켜 뒤로 차준다(태권도 뒷차기 자세를 떠올리면 된다). 상체를 앞으로 숙이거나 허리를 비틀지 말고 뒤로 찰 때 숨을 들이마시고 앞으로 올 때 내쉰다. 동일한 방법으로 옆으로 다리차기를 할 수 있다.
- 누워서 엉덩이 들기 : 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인다. 엉덩이를 들어올리며 전신을 어깨와 발바닥만으로 지탱한다. 이후 엉덩이를 내리되 바닥에 붙이지 않는다. 다리의 위치가 가까울수록 무릎의 각도가 커진다.
- 누워서 무릎 끌어당기기 : 바닥에 누워 양손으로 한쪽 무릎의 뒤쪽(오금)을 잡고 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
- 다리 앞으로 내기1 : 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 앞쪽의 무릎은 굽히고 뒷무릎은 곧게 편다. 양손은 앞쪽의 발 양옆에 위치하도록 하고 앞으로 좀더 밀어준다.
- 다리 앞으로 내기2 : 계단이나 의자 등에 한쪽 다리를 무릎을 굽혀 걸치고 뒤쪽 다리는 곧게 편다. 양손으로 앞쪽의 무릎을 눌러주면서 앞으로 이완한다
- 엎드려 발뒤로 당기기 : 바닥에 엎드려 한쪽 손으로 그 쪽의 발을 잡고 천천히 당겨준다. 이때 얼굴을 들거나 숙일 수도 있다.
젊은 여성들은 가슴이 작거나 처진 엉덩이에 불만이 있다고 너무 고민할 필요는 없다. 자신을 진심으로 좋아하는 남성의 눈에는 가슴도 커 보이고, 엉덩이도 매력적으로 보일 것이다. 또한 자꾸 움츠러들기보다는 "내 가슴은 예쁘다", "내 엉덩이는 매력있다"라고 자신감을 갖는 것이 좋다. 결국 좋은 몸매는 자신감 있는 마음과 좋은 자세가 50%를 좌우한다. 여기에 나머지 50%는 활기찬 운동으로 채워보는 것이