TV광고에서 등장하는 '미인은 잠꾸러기'라는 말은 미인의 기준이 잡티 없는 하얀 백색 미인이라면 일리 있는 말이다. 수면은 피부에 영양과 산소를 공급시켜주므로 피부의 조직을 회복시키고 전신의 모든 피로를 풀어준다. 또 수면은 피부의 땀샘이나 피지선의 기능을 감소시키고 피부의 재생속도에 영향을 주는 등 피부에 일종의 휴식시간을 제공하는 역할을 한다. 수면 중에는 뇌분비 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 색소세포의 기능을 저하시킴으로써 피부를 하얗게 만들어 주는 기능도 한다. 이 호르몬은 수면 개시와 동시에 분비되기 시작하여 가장 깊은 수면에 빠지는 새벽2시가 되면 정점에 이른다. 때문이 이 시간에 잠을 설치거나 밤을 지새게 되면 땀샘과 피지선의 기능이 활발해져서 피부가 거칠어지고 색소세포의 기능발달로 피부가 거칠고 검게 된다. 또 충분한 수면은 실제 심신의 피로회복에 절대적으로 필요하다. 과로, 불면, 영양의 불균형, 변비, 빈혈, 내장의 병, 성 호르몬 분비 이상등은 피부에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 따라서 탄력있고 아름다운 피부를 유지하기 위해서는 충분한 휴식과 수면이 무엇보다 중요하다. 그러면 수면이란 무엇가? 수면에 대한 모든 것을 알아보자.
1. 수면의 양과 질
사람은 대략 한 평생의 1/3을 자는데, 나이에 따라 그 수면시간이 달라진다. 젖먹이는 전체 수면시간이 긴데 그 중에서도 파라수면이 차지하는 비율이 높다. 그 후에 나이를 먹어감에 따라 전체 수면시간 및 파라수면 시간이 줄어들게 된다. 성인이 되면 전체 수면시간이 8시간 정도가 되며, 파라수면은 그 20% 정도이다.(*파라수면:머리와 몸의 활동이 분리된 상태) 동물에서는 사람과 달라서 다양성 수면으로 하루에 여러 번 자게 되는데, 파라수면의 양은 놀라울 정도로 정해져 있으며 성숙한 고양이는 전체 수면의 16%이다. 따라서 수면시간뿐만 아니라 수면의 질도 문제로 삼아야 할 것이다. 예를 들면 수면제를 복용함으로써 8시간을 잤다고 하여도 파라수면이 뚜렷하게 감소되었다면 좋은 수면이라고는 할 수가 없다.
2.수면의 종류
그러면 수면에는 어떤것들이 있으며 질좋은 수면이란 어떤것일까? 수면의 종류에는 ①렘수면(REM-Rapid Eye Movement Sleep)과 ②논렘수면(NREM-Non Rapid Eye Movement Sleep)이 있다. 1953년 미국 시카고 대학의 크라이트만 박사는 잠든 어린이를 관찰하다가 닫혀진 눈꺼풀 안으로 실룩실룩 움직이는 것을 발견했는데, 이 상태를 렘수면(REM-Rapid Eye Movement)이라 이름 붙였다. 연구 결과 크라이트만 박사는 이 렘수면 상태에서 그날 꾸는 꿈의 80%를 꾼다는 사실을 알아냈는데, 자는 사람의 눈동자가 움직이는 것은 바로 꿈 속의 대상을 쫓고 있다는것! 간단히 말해 꿈을 꾸는 잠이 렘수면이고, 숙면을 취하는 때가 논렘수면으로, 논렘수면은 체온이나 의식수준을 저하시켜 뇌를 쉬게 하는 것인데, 수면 중 신체는 체온이 너무 내려가지 않도록 각성제 역할을 하는 렘수면 상태를 반복하게 된다는 것. 숙면이란 정확히 논렘수면으로 이때는 뇌가 쉬고 있으므로 의식이 없어 꿈을 꾸더라도 기억에 남지 않으며, 잠든 후 한시간 정도 지나면 렘수면이 나타나는데 이 두 가지 잠은 약 90분을 주기로 계속 반복된다.
3. 숙면이란?
① 잠드는데 장애가 없이 자고자 하는 시간에 빨리 잠에 빠지는 것이다.
☞ 30분 이상 소요되면 불면증이다.
② 자는 동안 자주 깨지 않는 것이다.
☞5회 이상 깨면 불면증이다.
③ 자다가 설령 깼다 해도 곧 다시 잠에 빠져야 한다.
☞30분 이상 걸리면 불면증이다.
④ 원하는 시간에 깨고, 깨어나면 가볍고 개운해야 한다.
☞최소 못 자도 6시간 또는 8시 간정도는 자야 한다. 이 시간이 수면 영양 가치가 가장 크기 때문이다.
● 수면장애 징후
*다음 중 한 가지만 있어도 의심해 볼 만하다.
→ 잠드는 데 30분 넘게 걸린다.
→ 자는 동안 자주 깬다.
→ 충분히 자도 개운하지 않고 피곤하다.
→ 낮 업무 중에 지나치게 졸리고 잠이 온다.
→ 기억력에 문제가 생겼다.
→ 같이 잠을 자는 사람이 당신의 잠 버릇이나 코골이를 불평하고 피곤해 한다.
4. 숙면 취하는 방법
잠자는 자세로 그 사람의 심리를 알 수 있다고 한다. 웅크리고 자면 방어 본성이 있으며 정서가 불안정하며, 엎드려 자면 진실된 감정을 좀체 안 드러내고, 반듯이 누워 자면 자질구레한 일에 몰두해서 항상 피로한 게 흠이요, 기관지가 약하다. 에도 "반듯이 자면 꿈에 괴물 따위에 무서운 꼴을 당해 소위 가위눌리는 상태가 되기 쉽다. 공자 말씀에 죽은 사람처럼 반듯이 누워 자지 말라고 한 것이 이를 두고 말한 것이다." 라고 했다. 그렇다면 어떤 자세로 자는 게 좋을까? 어떤 자세로 자야 숙면을 취할까?
에는 "누워서 잘 때 몸을 옆으로 하고 무릎을 구부리는 것이 사람의 심기를 좋게 해 준다" 고 했다. 옆으로 눕되 그것도 왼쪽으로 눕는 것보다 오른쪽으로 눕는 게 좋다. 간기능이나 폐기능 유지에 좋다는 것이다. 예를 들어 오른쪽으로 누었을 때 폐로 들어가는 공기량과 폐를 순환하는 혈액량을 왼쪽으로 누웠을 때와 비교하면 오른쪽으로 눕는 게 훨씬 유리하다는 것이다. 숙면. 이것은 쾌식, 쾌변과 함께 건강의 3대 비결이다. 숙면은 온갖 호르몬의 분비가 정점을 이루게 하는가 하면, 칼슘과 인 대사를 활발하게 해서 뼈의 형성을 돕고 에너지를 축적하여 다음날의 활력을 준비하고, 뇌신경과 말초신경의 시냅스를 재정비하여 각종 스트레스에 대응하게 한다.
5. 숙면을 위한 10계명
하나. 아무리 늦게 잠이 들었더라도 오전 중에는 태양과 마주한다
아침은 스트레스와 불규칙한 생활로 망가진 생체 리듬을 정돈하기 좋은 때다. 일어나면 가장 먼저 커튼을 열고 온몸으로 태양의 기운을 맞이한다.
둘. 한꺼번에 몰아 자지 않는다
휴일 늦잠은 생체 리듬을 엉망으로 만든다. 그보다 아침에는 일단 일어났다가 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 편이 피로 회복에 효과적이다.
셋. 균형 잡힌 식사를 한다
몸에 칼슘이 부족하면 안절부절못하게 될 뿐 아니라 스트레스 원인이 된다. 되도록 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 숙면의 기본 요건이다.
넷. 기분 좋을 정도의 노동이나 적당한 운동을 한다
낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다. 피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다.
다섯. 취침 전 뜨거운 목욕은 오히려 눈을 초롱초롱하게 한다
뜨거운 목욕은 교감 신경을 자극해 기분을 업시킨다. 잠자리에 들기 전이라면 뜨거운 물이 아닌 38~40℃의 미지근한 물에서 느긋하게 목욕하는 것이 좋다.
여섯. 취침 전 많은 양의 차와 알코올은 피한다
차에 함유된 카페인과 다량의 술은 수면 리듬을 깨뜨리므로 지나친 음주는 삼간다. 카페인이 없는 차 한두 잔은 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.
일곱. 잠이 들지 않을 때 무리하게 자려 하지 않는다
‘잠이 오지 않는다’는 생각만으로도 스트레스를 받아 쉽게 잠이 오지 않는다. 느긋하게 생각하고 긴장을 푼다.
여덞. 나만의 취침 방법을 찾아라
낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다. 피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다.
아홉. 침실 환경을 쾌적하게 한다
여름에는 25℃, 겨울에는 18℃, 습도는 50~60%가 쾌적지수다. 밝기는 03~30럭스 정도가 이상적이고, 간접 조명이 좋다.
열. 자신에게 맞는 침구를 선택한다
침구는 취향, 계절, 주거 환경, 사용감 등을 고려한다. 특히 베개는 숙면을 좌우하는 중요한 요소이므로 신중하게 선택한다.
6. 수면 중에 일어나는 일
수면 중에 있어도 신체의 운동은 지속되고 있다.
① 뇌 : 오르토수면에서는 분명히 활동수준이 저하되고 있으나 파라수면 때에는 오히려 뇌의 활동수준이 높다. 뇌의 산소소비량이나 뇌의 혈류량이 증가하여 뇌온(腦溫)이 높아져 있는 것 등은 파라수면 때에 뇌의 물질대사가 활발하다는 것을 가리키는 것이다.
② 골격근 : 장이 약해지고 파라수면에서는 완전히 소실된다. 그러나 사지나 안면 등에 일과성 경련이 일어나거나, 수평방향의 급속한 안구운동이 일어난다. 이 안구운동 때에 깨워서 물어보면 반드시 꿈을 꾸고 있었다고 한다. 지금까지 심리학적으로만 연구되었던 꿈이 그 특유한 안구운동으로서 정량적으로 기술할 수 있게 되었다.
③ 순환계 : 사람의 심박수는 각성에서 오르토수면에 들어감에 따라 감소하기 시작하여, 파라수면에서는 급격히 증가한다. 파라수면시에 감소하는 일도 있으나 이것은 오르토수면 때의 심박수에 의존하는 것으로 대개 1분간에 140 이하일 때는 증가하는 경향이 있다. 혈압도 오르토수면 중에 저하하여 파라수면에서 급격한 상승이 일어나는 수가 많다.
④ 호흡계 : 오르토수면 중에는 호흡수는 감소되어 가고, 파라수면에서 뚜렷한 난조가 보이며, 그것은 증감을 되풀이하나 이것도 오르토수면시의 호흡수에 의존한다.
⑤ 소화계 : 정상적인 사람은 별 변화가 없으나 십이지장궤양 환자에서는 파라수면일 때 위액의 분비가 매우 높아진다는 보고가 있다.
⑥ 배설계 : 파라수면에서 오줌의 양이 감소하고 비중은 증가하게 된다. 이것은 항이뇨 호르몬의 분비가 파라수면시에 증가하기 때문일 것으로 보고 있다. 발한은 각성시는 정신성 발한이 우위이나, 오르토수면에서는 온습성 발한이 우위가 된다. 파라수면시에는 어느 쪽 발한도 감소하나 때로는 일과성 발한이 많아지는 경우도 있다. 음경의 발기가 파라수면시에 일어난다는 것도 알려져 있다. 아침에 잠에서 깨어날 때에는 파라수면에서 이행하는 것이므로 이른 아침의 발기현상도 잘 설명이 된다.
내 피부를 위한 실천하기 쉬운 5가지!!! - 5.충분한 수면을 취하라!
내 피부를 위한 실천하기 쉬운 5가지!!! - 5.충분한 수면을 취하라!
5. 충분한 수면을 취하라! -> 미인은 잠꾸러기?!!!!
미인은 잠꾸러기???
TV광고에서 등장하는 '미인은 잠꾸러기'라는 말은 미인의 기준이 잡티 없는 하얀 백색 미인이라면 일리 있는 말이다. 수면은 피부에 영양과 산소를 공급시켜주므로 피부의 조직을 회복시키고 전신의 모든 피로를 풀어준다. 또 수면은 피부의 땀샘이나 피지선의 기능을 감소시키고 피부의 재생속도에 영향을 주는 등 피부에 일종의 휴식시간을 제공하는 역할을 한다. 수면 중에는 뇌분비 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 색소세포의 기능을 저하시킴으로써 피부를 하얗게 만들어 주는 기능도 한다. 이 호르몬은 수면 개시와 동시에 분비되기 시작하여 가장 깊은 수면에 빠지는 새벽2시가 되면 정점에 이른다. 때문이 이 시간에 잠을 설치거나 밤을 지새게 되면 땀샘과 피지선의 기능이 활발해져서 피부가 거칠어지고 색소세포의 기능발달로 피부가 거칠고 검게 된다. 또 충분한 수면은 실제 심신의 피로회복에 절대적으로 필요하다. 과로, 불면, 영양의 불균형, 변비, 빈혈, 내장의 병, 성 호르몬 분비 이상등은 피부에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 따라서 탄력있고 아름다운 피부를 유지하기 위해서는 충분한 휴식과 수면이 무엇보다 중요하다. 그러면 수면이란 무엇가? 수면에 대한 모든 것을 알아보자.
1. 수면의 양과 질
사람은 대략 한 평생의 1/3을 자는데, 나이에 따라 그 수면시간이 달라진다. 젖먹이는 전체 수면시간이 긴데 그 중에서도 파라수면이 차지하는 비율이 높다. 그 후에 나이를 먹어감에 따라 전체 수면시간 및 파라수면 시간이 줄어들게 된다. 성인이 되면 전체 수면시간이 8시간 정도가 되며, 파라수면은 그 20% 정도이다.(*파라수면:머리와 몸의 활동이 분리된 상태) 동물에서는 사람과 달라서 다양성 수면으로 하루에 여러 번 자게 되는데, 파라수면의 양은 놀라울 정도로 정해져 있으며 성숙한 고양이는 전체 수면의 16%이다. 따라서 수면시간뿐만 아니라 수면의 질도 문제로 삼아야 할 것이다. 예를 들면 수면제를 복용함으로써 8시간을 잤다고 하여도 파라수면이 뚜렷하게 감소되었다면 좋은 수면이라고는 할 수가 없다.
2.수면의 종류
그러면 수면에는 어떤것들이 있으며 질좋은 수면이란 어떤것일까? 수면의 종류에는 ①렘수면(REM-Rapid Eye Movement Sleep)과 ②논렘수면(NREM-Non Rapid Eye Movement Sleep)이 있다. 1953년 미국 시카고 대학의 크라이트만 박사는 잠든 어린이를 관찰하다가 닫혀진 눈꺼풀 안으로 실룩실룩 움직이는 것을 발견했는데, 이 상태를 렘수면(REM-Rapid Eye Movement)이라 이름 붙였다. 연구 결과 크라이트만 박사는 이 렘수면 상태에서 그날 꾸는 꿈의 80%를 꾼다는 사실을 알아냈는데, 자는 사람의 눈동자가 움직이는 것은 바로 꿈 속의 대상을 쫓고 있다는것! 간단히 말해 꿈을 꾸는 잠이 렘수면이고, 숙면을 취하는 때가 논렘수면으로, 논렘수면은 체온이나 의식수준을 저하시켜 뇌를 쉬게 하는 것인데, 수면 중 신체는 체온이 너무 내려가지 않도록 각성제 역할을 하는 렘수면 상태를 반복하게 된다는 것. 숙면이란 정확히 논렘수면으로 이때는 뇌가 쉬고 있으므로 의식이 없어 꿈을 꾸더라도 기억에 남지 않으며, 잠든 후 한시간 정도 지나면 렘수면이 나타나는데 이 두 가지 잠은 약 90분을 주기로 계속 반복된다.
3. 숙면이란?
① 잠드는데 장애가 없이 자고자 하는 시간에 빨리 잠에 빠지는 것이다.
☞ 30분 이상 소요되면 불면증이다.
② 자는 동안 자주 깨지 않는 것이다.
☞5회 이상 깨면 불면증이다.
③ 자다가 설령 깼다 해도 곧 다시 잠에 빠져야 한다.
☞30분 이상 걸리면 불면증이다.
④ 원하는 시간에 깨고, 깨어나면 가볍고 개운해야 한다.
☞최소 못 자도 6시간 또는 8시 간정도는 자야 한다. 이 시간이 수면 영양 가치가 가장 크기 때문이다.
● 수면장애 징후
*다음 중 한 가지만 있어도 의심해 볼 만하다.
→ 잠드는 데 30분 넘게 걸린다.
→ 자는 동안 자주 깬다.
→ 충분히 자도 개운하지 않고 피곤하다.
→ 낮 업무 중에 지나치게 졸리고 잠이 온다.
→ 기억력에 문제가 생겼다.
→ 같이 잠을 자는 사람이 당신의 잠 버릇이나 코골이를 불평하고 피곤해 한다.
4. 숙면 취하는 방법
잠자는 자세로 그 사람의 심리를 알 수 있다고 한다. 웅크리고 자면 방어 본성이 있으며 정서가 불안정하며, 엎드려 자면 진실된 감정을 좀체 안 드러내고, 반듯이 누워 자면 자질구레한 일에 몰두해서 항상 피로한 게 흠이요, 기관지가 약하다. 에도 "반듯이 자면 꿈에 괴물 따위에 무서운 꼴을 당해 소위 가위눌리는 상태가 되기 쉽다. 공자 말씀에 죽은 사람처럼 반듯이 누워 자지 말라고 한 것이 이를 두고 말한 것이다." 라고 했다. 그렇다면 어떤 자세로 자는 게 좋을까? 어떤 자세로 자야 숙면을 취할까?
에는 "누워서 잘 때 몸을 옆으로 하고 무릎을 구부리는 것이 사람의 심기를 좋게 해 준다" 고 했다. 옆으로 눕되 그것도 왼쪽으로 눕는 것보다 오른쪽으로 눕는 게 좋다. 간기능이나 폐기능 유지에 좋다는 것이다. 예를 들어 오른쪽으로 누었을 때 폐로 들어가는 공기량과 폐를 순환하는 혈액량을 왼쪽으로 누웠을 때와 비교하면 오른쪽으로 눕는 게 훨씬 유리하다는 것이다. 숙면. 이것은 쾌식, 쾌변과 함께 건강의 3대 비결이다. 숙면은 온갖 호르몬의 분비가 정점을 이루게 하는가 하면, 칼슘과 인 대사를 활발하게 해서 뼈의 형성을 돕고 에너지를 축적하여 다음날의 활력을 준비하고, 뇌신경과 말초신경의 시냅스를 재정비하여 각종 스트레스에 대응하게 한다.
5. 숙면을 위한 10계명
하나. 아무리 늦게 잠이 들었더라도 오전 중에는 태양과 마주한다
아침은 스트레스와 불규칙한 생활로 망가진 생체 리듬을 정돈하기 좋은 때다. 일어나면 가장 먼저 커튼을 열고 온몸으로 태양의 기운을 맞이한다.
둘. 한꺼번에 몰아 자지 않는다
휴일 늦잠은 생체 리듬을 엉망으로 만든다. 그보다 아침에는 일단 일어났다가 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 편이 피로 회복에 효과적이다.
셋. 균형 잡힌 식사를 한다
몸에 칼슘이 부족하면 안절부절못하게 될 뿐 아니라 스트레스 원인이 된다. 되도록 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 숙면의 기본 요건이다.
넷. 기분 좋을 정도의 노동이나 적당한 운동을 한다
낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다. 피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다.
다섯. 취침 전 뜨거운 목욕은 오히려 눈을 초롱초롱하게 한다
뜨거운 목욕은 교감 신경을 자극해 기분을 업시킨다. 잠자리에 들기 전이라면 뜨거운 물이 아닌 38~40℃의 미지근한 물에서 느긋하게 목욕하는 것이 좋다.
여섯. 취침 전 많은 양의 차와 알코올은 피한다
차에 함유된 카페인과 다량의 술은 수면 리듬을 깨뜨리므로 지나친 음주는 삼간다. 카페인이 없는 차 한두 잔은 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.
일곱. 잠이 들지 않을 때 무리하게 자려 하지 않는다
‘잠이 오지 않는다’는 생각만으로도 스트레스를 받아 쉽게 잠이 오지 않는다. 느긋하게 생각하고 긴장을 푼다.
여덞. 나만의 취침 방법을 찾아라
낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다. 피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다.
아홉. 침실 환경을 쾌적하게 한다
여름에는 25℃, 겨울에는 18℃, 습도는 50~60%가 쾌적지수다. 밝기는 03~30럭스 정도가 이상적이고, 간접 조명이 좋다.
열. 자신에게 맞는 침구를 선택한다
침구는 취향, 계절, 주거 환경, 사용감 등을 고려한다. 특히 베개는 숙면을 좌우하는 중요한 요소이므로 신중하게 선택한다.
6. 수면 중에 일어나는 일
수면 중에 있어도 신체의 운동은 지속되고 있다.
① 뇌 : 오르토수면에서는 분명히 활동수준이 저하되고 있으나 파라수면 때에는 오히려 뇌의 활동수준이 높다. 뇌의 산소소비량이나 뇌의 혈류량이 증가하여 뇌온(腦溫)이 높아져 있는 것 등은 파라수면 때에 뇌의 물질대사가 활발하다는 것을 가리키는 것이다.
② 골격근 : 장이 약해지고 파라수면에서는 완전히 소실된다. 그러나 사지나 안면 등에 일과성 경련이 일어나거나, 수평방향의 급속한 안구운동이 일어난다. 이 안구운동 때에 깨워서 물어보면 반드시 꿈을 꾸고 있었다고 한다. 지금까지 심리학적으로만 연구되었던 꿈이 그 특유한 안구운동으로서 정량적으로 기술할 수 있게 되었다.
③ 순환계 : 사람의 심박수는 각성에서 오르토수면에 들어감에 따라 감소하기 시작하여, 파라수면에서는 급격히 증가한다. 파라수면시에 감소하는 일도 있으나 이것은 오르토수면 때의 심박수에 의존하는 것으로 대개 1분간에 140 이하일 때는 증가하는 경향이 있다. 혈압도 오르토수면 중에 저하하여 파라수면에서 급격한 상승이 일어나는 수가 많다.
④ 호흡계 : 오르토수면 중에는 호흡수는 감소되어 가고, 파라수면에서 뚜렷한 난조가 보이며, 그것은 증감을 되풀이하나 이것도 오르토수면시의 호흡수에 의존한다.
⑤ 소화계 : 정상적인 사람은 별 변화가 없으나 십이지장궤양 환자에서는 파라수면일 때 위액의 분비가 매우 높아진다는 보고가 있다.
⑥ 배설계 : 파라수면에서 오줌의 양이 감소하고 비중은 증가하게 된다. 이것은 항이뇨 호르몬의 분비가 파라수면시에 증가하기 때문일 것으로 보고 있다. 발한은 각성시는 정신성 발한이 우위이나, 오르토수면에서는 온습성 발한이 우위가 된다. 파라수면시에는 어느 쪽 발한도 감소하나 때로는 일과성 발한이 많아지는 경우도 있다. 음경의 발기가 파라수면시에 일어난다는 것도 알려져 있다. 아침에 잠에서 깨어날 때에는 파라수면에서 이행하는 것이므로 이른 아침의 발기현상도 잘 설명이 된다.