탄수화물(당질)은 지방, 단백질과 함께 우리가 꼭 섭취해야 할 영양 성분이다. 하지만 지방도 몸에 좋은 지방(불포화지방, 식물성 지방)이 있고 나쁜 지방(포화지방, 동물성 지방)이 있듯이, 당질 또한 건강에 이로운 게 있고 해로운 것이 있다.
중요한 것은 현명하게 좋은 당질만을 골라 섭취하는 것. 구분하는 기준은 바로 ‘혈당지수(GI·Glycemic Index)’다. 최근 GI가 높은 식품이 2형 당뇨병(성인형), 심장병, 담석 위험을 높인다는 해외 연구결과도 발표됐다. GI가 질병 위험을 예고하는 강력한 지표로 등장하면서 현대인들이 챙겨야 할 또 하나의 ‘건강 지수’로 주목받고 있다.
◇중요 건강지수 GI=GI는 보통 빈속에 음식을 섭취한 후 2시간동안의 혈당치 상승률을 나타내는 지수다. 섭취 후 혈당을 가장 빠르게 올리는 포도당의 GI를 100(기준)으로 해 비교한 상대값이다. GI가 70이상일 때 고GI, 56∼69는 중GI, 55이하일 때 저GI 식품으로 구분한다. 대체로 고GI 식품은 나쁜 당질, 저GI 식품은 좋은 당질에 해당된다.
곡류와 빵·면류 중에는 백미 밀가루 옥수수 식빵 떡 소면 라면 등이 고GI 식품이며, 통밀 보리 메밀국수 등은 저GI 식품이다. 과일 중에는 파인애플 황도(캔) 수박 바나나가 GI가 높고, 딸기 토마토 오렌지 배 귤 키위 사과 감 복숭아 등은 낮다. 채소 중에는 감자 당근 단호박이 높은 반면, 시금치 팽이버섯 콩나물 배추 브로콜리 양파 마늘 우엉 등은 낮다. 대체로 가공이나 도정이 덜 된 거친 곡류, 채소·해조류, 우유, 식이섬유가 풍부한 식품이 저GI 식품이다.
◇고GI 식품, 당뇨병·심장병·담석 위험 높여=호주 시드니대 앨런 바클레이 박사는 미국 '임상영양학회지' 최신호에서 남녀 약 200만명을 대상으로 세계 여러나라에서 실시된 총 37건의 연구보고서를 종합 분석한 결과, GI가 높은 식품을 먹는 사람은 2형 당뇨병 위험이 40%, 심장병과 담석 위험이 25%, 유방암 위험이 8% 높은 것으로 나타났다고 밝혔다.
바클레이 박사는 "탄수화물 식품은 소화 과정에서 분해되는 속도가 빠른 것과 느린 것이 있으며, 분해 속도가 빨라 혈당을 급상승시키는 것이 혈당지수가 높은 식품"이라고 설명했다.
혈당이 갑자기 높아지면 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 지나치게 많이 분비하게 되고, 과다한 인슐린 분비가 만성적으로 작동할 경우 결국 췌장세포가 혹사하게 돼 췌장 본래의 기능인 인슐린 생성이 오히려 줄어 결국 당뇨병에 이를 수 있다는 것이 바클레이 박사의 주장이다.
고GI 음식을 계속 섭취하면 내당능 장애 등 당뇨병 전단계 환자들에겐 병의 진행을 촉진시킬 수 있다.
GI가 높은 식품은 또 좋은 콜레스테롤인 '고밀도지단백(HDL)'을 감소시키고 중성지방을 증가시켜 심장병과 담석 위험도 높이는 것으로 밝혀졌다. 아울러 GI가 높은 식품을 지속적으로 섭취해 혈당이 올라가면 인슐린과 인슐린 유사성장인자(IGF-1)가 계속 늘어나는데, IGF-1은 세포성장을 촉진하고 세포사멸을 억제하기 때문에 암이 나타날 위험도 있다고 바클레이 박사는 밝혔다.
◇GI의 한계와 건강한 당질 섭취법=우리가 먹는 음식에는 100% 당질로만 이뤄진 것은 없다. 또 식품마다 한번에 먹는 양도 달라 단순 비교가 어렵다. 조리법, 같이 먹는 식품 종류, 음식별 소화 능력에 따라 GI가 달라질 수도 있다. 삼성서울병원 조영연 영양파트장은 "이런 GI의 약점을 보완한 것이 GL(혈당부하 지수)"이라면서 "GL은 혈당지수 뿐 아니라 섭취하는 탄수화물의 양까지 고려해 예측한 것"이라고 말했다. 식품의 GI와 한그릇 분량에 들어있는 탄수화물의 양을 곱해 100으로 나눈 값이다. 보통 20이상일 때 높고, 10이하일 때 낮다고 한다. 흰빵 맥아당 수박 등이 GI는 높은데 GL은 낮은 식품들이다. 당뇨병 환자는 GI보다 GL에 더 신경써야 한다.
건강한 당질 섭취, 어떻게 하는 게 좋을까. 전문가들은 가능한 한 저GI 식품을 즐겨 먹되 과다섭취를 삼가라고 조언한다. 강남성심병원 영양과 이영란 계장은 "GI와 열량은 구분해야 하며, 저GI 식품만으로 식단을 구성하면 영양의 불균형을 가져올 수 있다"고 지적했다.
초코바 견과류 식용유 등 일부 저GI 식품들은 당질은 적지만 열량이 높은 지방이 많이 함유돼 있어 비만이나 고지혈증, 심혈관계 질환 발생 가능성을 높일 수 있다. 저GI 식품 위주로 식단을 구성하면 지나치게 단조로운 데다 식품마다 함유하고 있는 고유 영양소나 생리활성 물질 섭취 기회를 놓칠 염려가 크다. 고GI 식품이라도 식초를 넣어 조리하거나 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹으면 GI를 낮출 수 있다.
高GI 식품，당뇨·심장병 위험 높다
탄수화물(당질)은 지방, 단백질과 함께 우리가 꼭 섭취해야 할 영양 성분이다. 하지만 지방도 몸에 좋은 지방(불포화지방, 식물성 지방)이 있고 나쁜 지방(포화지방, 동물성 지방)이 있듯이, 당질 또한 건강에 이로운 게 있고 해로운 것이 있다.
중요한 것은 현명하게 좋은 당질만을 골라 섭취하는 것. 구분하는 기준은 바로 ‘혈당지수(GI·Glycemic Index)’다. 최근 GI가 높은 식품이 2형 당뇨병(성인형), 심장병, 담석 위험을 높인다는 해외 연구결과도 발표됐다. GI가 질병 위험을 예고하는 강력한 지표로 등장하면서 현대인들이 챙겨야 할 또 하나의 ‘건강 지수’로 주목받고 있다.
◇중요 건강지수 GI=GI는 보통 빈속에 음식을 섭취한 후 2시간동안의 혈당치 상승률을 나타내는 지수다. 섭취 후 혈당을 가장 빠르게 올리는 포도당의 GI를 100(기준)으로 해 비교한 상대값이다. GI가 70이상일 때 고GI, 56∼69는 중GI, 55이하일 때 저GI 식품으로 구분한다. 대체로 고GI 식품은 나쁜 당질, 저GI 식품은 좋은 당질에 해당된다.
곡류와 빵·면류 중에는 백미 밀가루 옥수수 식빵 떡 소면 라면 등이 고GI 식품이며, 통밀 보리 메밀국수 등은 저GI 식품이다. 과일 중에는 파인애플 황도(캔) 수박 바나나가 GI가 높고, 딸기 토마토 오렌지 배 귤 키위 사과 감 복숭아 등은 낮다. 채소 중에는 감자 당근 단호박이 높은 반면, 시금치 팽이버섯 콩나물 배추 브로콜리 양파 마늘 우엉 등은 낮다. 대체로 가공이나 도정이 덜 된 거친 곡류, 채소·해조류, 우유, 식이섬유가 풍부한 식품이 저GI 식품이다.
◇고GI 식품, 당뇨병·심장병·담석 위험 높여=호주 시드니대 앨런 바클레이 박사는 미국 '임상영양학회지' 최신호에서 남녀 약 200만명을 대상으로 세계 여러나라에서 실시된 총 37건의 연구보고서를 종합 분석한 결과, GI가 높은 식품을 먹는 사람은 2형 당뇨병 위험이 40%, 심장병과 담석 위험이 25%, 유방암 위험이 8% 높은 것으로 나타났다고 밝혔다.
바클레이 박사는 "탄수화물 식품은 소화 과정에서 분해되는 속도가 빠른 것과 느린 것이 있으며, 분해 속도가 빨라 혈당을 급상승시키는 것이 혈당지수가 높은 식품"이라고 설명했다.
혈당이 갑자기 높아지면 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 지나치게 많이 분비하게 되고, 과다한 인슐린 분비가 만성적으로 작동할 경우 결국 췌장세포가 혹사하게 돼 췌장 본래의 기능인 인슐린 생성이 오히려 줄어 결국 당뇨병에 이를 수 있다는 것이 바클레이 박사의 주장이다.
고GI 음식을 계속 섭취하면 내당능 장애 등 당뇨병 전단계 환자들에겐 병의 진행을 촉진시킬 수 있다.
GI가 높은 식품은 또 좋은 콜레스테롤인 '고밀도지단백(HDL)'을 감소시키고 중성지방을 증가시켜 심장병과 담석 위험도 높이는 것으로 밝혀졌다. 아울러 GI가 높은 식품을 지속적으로 섭취해 혈당이 올라가면 인슐린과 인슐린 유사성장인자(IGF-1)가 계속 늘어나는데, IGF-1은 세포성장을 촉진하고 세포사멸을 억제하기 때문에 암이 나타날 위험도 있다고 바클레이 박사는 밝혔다.
◇GI의 한계와 건강한 당질 섭취법=우리가 먹는 음식에는 100% 당질로만 이뤄진 것은 없다. 또 식품마다 한번에 먹는 양도 달라 단순 비교가 어렵다. 조리법, 같이 먹는 식품 종류, 음식별 소화 능력에 따라 GI가 달라질 수도 있다. 삼성서울병원 조영연 영양파트장은 "이런 GI의 약점을 보완한 것이 GL(혈당부하 지수)"이라면서 "GL은 혈당지수 뿐 아니라 섭취하는 탄수화물의 양까지 고려해 예측한 것"이라고 말했다. 식품의 GI와 한그릇 분량에 들어있는 탄수화물의 양을 곱해 100으로 나눈 값이다. 보통 20이상일 때 높고, 10이하일 때 낮다고 한다. 흰빵 맥아당 수박 등이 GI는 높은데 GL은 낮은 식품들이다. 당뇨병 환자는 GI보다 GL에 더 신경써야 한다.
건강한 당질 섭취, 어떻게 하는 게 좋을까. 전문가들은 가능한 한 저GI 식품을 즐겨 먹되 과다섭취를 삼가라고 조언한다. 강남성심병원 영양과 이영란 계장은 "GI와 열량은 구분해야 하며, 저GI 식품만으로 식단을 구성하면 영양의 불균형을 가져올 수 있다"고 지적했다.
초코바 견과류 식용유 등 일부 저GI 식품들은 당질은 적지만 열량이 높은 지방이 많이 함유돼 있어 비만이나 고지혈증, 심혈관계 질환 발생 가능성을 높일 수 있다. 저GI 식품 위주로 식단을 구성하면 지나치게 단조로운 데다 식품마다 함유하고 있는 고유 영양소나 생리활성 물질 섭취 기회를 놓칠 염려가 크다. 고GI 식품이라도 식초를 넣어 조리하거나 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹으면 GI를 낮출 수 있다.
자료출처 : www.worldkong.com