줄넘기는 별다른 준비물 없이 언제 어디서나 할 수 있어 누구나 즐기는 운동이다. 그러나 줄넘기가 어디에, 얼마나 좋은지 아는 사람은 별로 없다. 대부분은 그냥 '몸에 좋을 것 같아' 줄넘기를 한다. 그러나 격렬하고 강도가 높아 금세 지치기 쉽고, 단순해서 조금만 해도 지루해지기도 쉽다. 여기까지는 사람들도 다 아는 이야기지만, 줄넘기의 효과는 그보다 더 다양하다. 일단 콩콩콩 뛰기 시작하면서 심혈관계에 좋은 것은 누구나 다 알 수 있을 것이고, 폐활량이 늘어나는 효과도 매우 크다. 이뿐일까? 스피드ㆍ민첩성ㆍ조정력 외에도, 전신의 근지구력 향상에 많은 도움을 준다. 그렇다면 지치지 않고, 지루하지도 않게 줄넘기를 하는 '왕도'에는 무엇이 있을까?
줄넘기는 시간과 장소에 구애받지 않을뿐더러, 10분 정도만 뛰어도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있으므로 이상적인 생활체육이라는 것이 전문가들의 견해다. 실제로 체중감량이 중요한 권투선수나, 폐활량이 승부수인 육상부분, 그리고 근지구력과 민첩성이 필요한 테니스나 빙상 선수들에게 훈련용으로 권장되는 운동 중 하나가 줄넘기다. 줄넘기 운동의 특징은 발바닥 앞부분으로 뛰는 상하운동이라는 점에 있다.
뛸 때마다 발목ㆍ장단지ㆍ무릎ㆍ허리 등에 강도 높은 자극을 주기 때문에, 각 신체 기능 강화에 효과적이다. 이러한 자극은 뼈의 증골세포에도 영향을 미치므로 청소년의 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있지만, 그만큼 성인의 골다공증 예방에 효과가 크다. 또한 리드미컬한 작은 도약의 연속운동이기에 심장과 폐를 튼튼하게 하고, 손과 발의 타이밍이 맞추는 협응성을 키워준다. 이러한 협응성은 순발력ㆍ유연성ㆍ민첩성ㆍ지구력 등을 향상시키며 스트레스도 해소될 수 있다.
흔히 줄넘기를 연상하면 동네 꼬마들이 삼삼오오 모인 장면이나, 체중감량에 목숨거는 권투선수를 떠올리기 마련이다. 그리고 어린시절 대문 앞에서 친구들과 모여 팔을 엇걸어서 뛰는 '꺽기'와 모둠발 대신 한발로 뛰는 '깡깡이'의 추억도 되살아날지 모르겠다. 줄넘기에 올바른 자세와 도구에 대해서 설명하면, "뭐, 그런 걸 가지고 깐깐하게 따지만, 그냥 하면 되지…"라고 생각할 수도 있겠다. 그러나 알고 뛰어야 효과도 높이고 관절을 보호할 수 있다.
'줄넘기 전도사'로 널리 알려진 김수열 씨의 줄넘기 예찬을 들어보면 줄넘기의 효과를 정확히 알 수 있다.
1. 전체 건강 상태를 촉진시킨다. 과학적으로 에어로빅과 같은 운동효과를 입증 받은 줄넘기운동은 힘, 빠르기, 민첩성, 조정력, 타이밍, 리듬감등 운동감각을 증진시키며 신체의 건강상태를 놀라울 정도로 촉진시킨다.
2. 다용도로 활용될 수 있다. 줄넘기운동은 실내 및 실외, 혼자 또는 단체로, 가정에서 또는 길거리에서, 남녀노소 누구나 여가활동으로도 이루어질 수 있고, 개인 및 팀운동, 체육훈련 그리고 심지어는 레크리에이션 이나 오락으로도 활용될 수 있다.
3. 기술이 다양하다.단 하나의 짧은 줄넘기로 수백 가지의 기술을 연출하는 것이 가능하다. 더불어 두사람 이상 짝을 이루거나 긴 줄넘기와 쌍으로도 연출이 가능하기 때문에 기술의 다양성은 그야말로 무궁무진하다.
4. 누구나 쉽게 접근이 가능하다. 우리의 건강 발달에 많은 이점을 가져다주는 것 외에도 줄넘기는 구입이 아주 용이하다. 줄넘기운동에는 특별한 운동복이나 다른 시설이 필요하지 않다는 것도 큰 장점이라 할 수 있다.
5. 안전하다. 줄넘기에 대한 가장 흔한 오해는 무릎에 무리를 가져 온다는 것이다. 그러나 실제로, 기본적인 줄넘기운동 에 수반되는 충격은 달리기의 절반 정도 밖에는 안 된다. 더욱 중요한 것은 줄넘기운동이 갑작스러운 움직임이나 다른 선수와의 충돌이 없기 때문에 심각한 부상은 극도로 드물다는 것이다.
6. 재미있다 어떠한 운동이건 그것을 행할 때 만족감이 없다면 그 운동은 가치가 없다. 다행스럽게도 줄넘기 운동은 부추기거나 강요할 필요가 없을 만큼 충분히 아이들이 재미있어 하며 이미 세계적으로 수백만의 사람들이 참여하고 있다.
1. 먼저 어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 향한다. 2. 양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이의 위치는 허리의 위치에 둔다. 3. 리드미컬한 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 가볍게 돌린다. 4. 자세는 몸을 앞으로 약간 기울여 조깅할 때의 자세를 취한다. 5. 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다. 6.손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡고 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다. 7. 콘크리트나 아스팔트 위에서 뛸 경우 무릎과 척추에 충격이 전해지므로 흙 바닥이나 마룻바닥이 안전하다. 신발도 쿠션이 있는 것이 좋다. 8. 줄넘기 횟수와 시간은 개인마다 다르다. 분당 1백30～1백40회로 10분간 줄넘기를 계속하면 달리기 30분 정도의 운동효과가 있다. 전체시간은 하루 30분 정도가 적당하며 짬짬이 휴식할 때 팔굽혀펴기나 맨손체조를 해주면 운동효과가 커진다.
초보자는 한발을 앞으로 내서 줄을 걸어 당겼을 때 손잡이가 명치까지 올라오는 것이 적당하다. 2～3명이 함께 할 때는 같은 요령으로 어깨높이까지 올라오는 것이 좋다. 익숙해질수록 길이를 짧게 한다. 손잡이 길이는 짧지 않은 편이 좋으며, 초보자는 적당한 무게가 있는 지름 4.5㎜～5㎜정도인 통줄이, 숙달되면 지름 4㎜정도로 가는 줄이 바람직하다.
기본형인 '바운스 스텝'에 조금 변형을 준 것이 팔을 X로 엇걸어서 뛰는 '크로스 스텝'과 줄을 재빠르게 두 번 돌려 넘는 '이중뛰기' 등이다. 이런 개인 줄넘기의 기본 스텝은 무려 70가지. 내 몸에 맞는, 신체 부위별 운동 효과를 더 높일 수 있는 스텝을 골라 꾸준히 하는 것이 중요하다. 여기에 자신이 좋아하는 음악을 들으면서 가사나 박자에 맞춰 스텝을 밟으면 춤추듯 즐겁게 줄넘기를 할 수 있다. 최신 가요는 물론 동요, 클래식, 트로트 등 모든 음악 장르에 맞춰 줄넘기를 할 수 있다. 음악에 춤을 곁들여 걷거나 조깅ㆍ복싱ㆍ킥ㆍ크로스 스텝 등 기본 스텝을 하면서 줄을 넘는다. 조깅스텝은 조깅하듯 한발씩 뛰는 방법이고, 복싱스텝을 한 발에 두 번씩, 킥스텝은 발을 강하게 엉덩이에 대었다가 앞으로 쭉 뻗어 차기를 말한다. 음악 줄넘기의 꽃으로 불리는 '되돌려뛰기'는 줄을 넘지 않으면서 팔을 엇갈리게 휘둘러 줄을 돌리는 방법이다. 팔 군살을 빼는 데 좋고 다리를 들어올리며 한다면 전신운동까지 된다. 게다가 줄넘기는 혼자서 하는 운동이라고 생각하기 쉽지만, 둘이서 하면 재미는 곱절이다. 마주 보고 뛰는 '키스게임'은 줄을 돌리지 않는 사람이 줄 돌리는 사람의 어깨나 허리를 잡고 감싸 안으면서 함께 뛴다. 조금 능숙해지면 부부나 연인끼리 상대방의 목이나 허리를 안고 서로의 이마에 키스할 수 있기도 해 키스게임으로 불린다. 운동으로도 좋지만, 봄날의 야유회에서도 게임으로도 즐길 수 있다. 이외에도 2인 이상일 때는 그룹 줄넘기인 '꼬마야 꼬마야'를 응용하면 재미있다. '꼬마야 꼬마야'는 두 사람이 양쪽에 줄넘기 끝을 잡고 한가운데 여러 명이 들어가 줄을 넘는 방식. 줄을 넘는 대신 릴레이식으로 여러 사람이 줄 안에 들어왔다 나가는 방식인 '8자 마라톤'이나 큰 줄 안에서 개인 줄넘기를 하면서 큰 줄을 넘는 '줄 무지개' 등도 있다.
세계적인 줄넘기 연구가인 미국의 폴 스미스는 줄넘기를 '완벽한 운동'이라고 주장하며, 그 대안으로 음악 줄넘기를 제안했다. 사실 그냥 뛰기만 하는 줄넘기는 몇 가지 약점을 갖고 있었다. 다양한 운동 효과를 기대하기 어렵고, 변화가 적고, 못하는 사람들의 흥미를 쉽게 떨어뜨린다는 단점 때문이었다. 음악 줄넘기는 곁에서 보면 마치 줄을 이용한 에어로빅처럼 보인다. 그만큼 역동적이며 동작이 다양하다. 배경 음악은 가요ㆍ동요ㆍ디스코 등 다양한데, 줄넘기 전문가들은 음악을 들으면서 뛸 경우 그냥 하는 것보다 30% 이상 기능이 향상되고, 힘은 훨씬 덜 든다고 말한다. 음악 줄넘기의 또 다른 장점은 초보자도 쉽게 흥미를 느껴 빨리 배울 수 있다는 점이다. 달리 준비할 것은 없다. 경쾌한 음악과 줄넘기 기구만 있으면 된다. 처음에는 20~30분을 목표로 뛴다. 횟수는 1분에 120회 정도가 알맞다. 힘이 들면 1분 뛰고 1분 쉬는 식으로 해나간다. 지구력이 늘어나면 1분 30초 연속 줄넘기를 하고, 1분 30초 쉬는 식으로 시간을 늘려간다. 이때 동작은 단순히 양발을 모아 앞으로 넘는 것이 아니고 발을 엇갈려 뛰거나, 손발을 이용해 춤과 무용 동작을 연출한다. 엉덩이나 몸통을 흔들어도 괜찮다.
분당 120회의 10분 줄넘기와 같은 심장근육상태를 만들어내는 운동에 대한 켄 쿠퍼 박사의 연구결과는 줄넘기를 꾸준히 할 근거를 만들어 준다. 6분내 2마일을 주파하는 사이클링, 테니스 2세트를 친 효과, 1마일을 12분 안에 달린 효과, 12분 동안의 수영, 30분의 조깅, 20분의 핸드볼을 한 운동효과가 난다는 것이다. 국내에서도 줄넘기로 '몸짱'이 된 사람이 유명하다. '5일에 5㎏'할 수 있다고 말하는 인천 연수중학교 체육교사 허태련 씨. 체중감량에 성공한 덕분에 줄넘기하는 법을 책으로 낼 정도로 화제를 모은 사람이다.
허교사는'옷 치수 77'로 '뚱보'였던 자신이 '44'로 날씬해진 사례를 들어 줄넘기에 대한 동기를 부여하고 있다. 그가 설명하는 줄넘기는 '줄과 친해지는 사이드스윙'과 '더블 사이드스윙', 음악줄넘기가 있는가 하면 종아리 살을 빼는 스텝, '허벅지 살을 빼는 스텝', '뱃살을 빼는 스텝', '팔뚝살을 공략하는 기본 스텝' 등 철저하게 살빼기에 주목한 기술이다. 그가 제시하는 '줄넘기가 건강에 좋은 10가지 이유'는 줄넘기를 하찮게 여겼던 사람들에게 '애들이랑 같이 문방구 가서 줄넘기를 사볼까?'하는 마음을 불러일으키기에 충분하다. 살을 빼려고 맘을 먹었거나 건강하게 살고 싶은 사람은 다음의 '줄넘기 효과'에 주목할 것. 우선 줄넘기는 강도 높은 유산소운동이다. 10분이면 1500m를 전력 질주한 만큼의 열량을 태운다. 스트레스 해소는 물론 각선미를 다듬어주고, 근력 강화에 골다공증ㆍ당뇨ㆍ고혈압ㆍ 심장병 같은 생활습관병도 예방한다. 신진대사를 촉진해 미용효과를 거둘 수 있으며, 변비에도 그만이다. 특기사항 하나. 어린이 키 안 큰다고 고민하지 말고 줄넘기를 지속적으로 시키면 생장점 세포를 자극해 키를 키우는 데 효과적이라고 한다. 이 정도 설명을 듣고도 줄넘기가 시시하다고? 완벽한 식품인 우유처럼 완벽한 운동인 셈인데도?
직장인 건강트랜드2/줄넘기
일단 콩콩콩 뛰기 시작하면서 심혈관계에 좋은 것은 누구나 다 알 수 있을 것이고, 폐활량이 늘어나는 효과도 매우 크다. 이뿐일까? 스피드ㆍ민첩성ㆍ조정력 외에도, 전신의 근지구력 향상에 많은 도움을 준다. 그렇다면 지치지 않고, 지루하지도 않게 줄넘기를 하는 '왕도'에는 무엇이 있을까?
줄넘기 운동의 특징은 발바닥 앞부분으로 뛰는 상하운동이라는 점에 있다.
또한 리드미컬한 작은 도약의 연속운동이기에 심장과 폐를 튼튼하게 하고, 손과 발의 타이밍이 맞추는 협응성을 키워준다. 이러한 협응성은 순발력ㆍ유연성ㆍ민첩성ㆍ지구력 등을 향상시키며 스트레스도 해소될 수 있다.
줄넘기에 올바른 자세와 도구에 대해서 설명하면, "뭐, 그런 걸 가지고 깐깐하게 따지만, 그냥 하면 되지…"라고 생각할 수도 있겠다. 그러나 알고 뛰어야 효과도 높이고 관절을 보호할 수 있다.
'줄넘기 전도사'로 널리 알려진 김수열 씨의 줄넘기 예찬을 들어보면 줄넘기의 효과를 정확히 알 수 있다.
1. 전체 건강 상태를 촉진시킨다. 과학적으로 에어로빅과 같은 운동효과를 입증 받은 줄넘기운동은 힘, 빠르기, 민첩성, 조정력, 타이밍, 리듬감등 운동감각을 증진시키며 신체의 건강상태를 놀라울 정도로 촉진시킨다.
2. 다용도로 활용될 수 있다. 줄넘기운동은 실내 및 실외, 혼자 또는 단체로, 가정에서 또는 길거리에서, 남녀노소 누구나 여가활동으로도 이루어질 수 있고, 개인 및 팀운동, 체육훈련 그리고 심지어는 레크리에이션 이나 오락으로도 활용될 수 있다.
3. 기술이 다양하다.단 하나의 짧은 줄넘기로 수백 가지의 기술을 연출하는 것이 가능하다. 더불어 두사람 이상 짝을 이루거나 긴 줄넘기와 쌍으로도 연출이 가능하기 때문에 기술의 다양성은 그야말로 무궁무진하다.
4. 누구나 쉽게 접근이 가능하다. 우리의 건강 발달에 많은 이점을 가져다주는 것 외에도 줄넘기는 구입이 아주 용이하다. 줄넘기운동에는 특별한 운동복이나 다른 시설이 필요하지 않다는 것도 큰 장점이라 할 수 있다.
5. 안전하다. 줄넘기에 대한 가장 흔한 오해는 무릎에 무리를 가져
온다는 것이다. 그러나 실제로, 기본적인 줄넘기운동
에 수반되는 충격은 달리기의 절반 정도 밖에는 안
된다. 더욱 중요한 것은 줄넘기운동이 갑작스러운 움직임이나
다른 선수와의 충돌이 없기 때문에 심각한 부상은 극도로 드물다는 것이다. 6. 재미있다 어떠한 운동이건 그것을 행할 때 만족감이 없다면 그 운동은 가치가 없다. 다행스럽게도 줄넘기 운동은 부추기거나 강요할 필요가 없을 만큼 충분히 아이들이 재미있어 하며 이미 세계적으로 수백만의 사람들이 참여하고 있다.
2. 양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이의 위치는 허리의 위치에 둔다.
3. 리드미컬한 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 가볍게 돌린다.
4. 자세는 몸을 앞으로 약간 기울여 조깅할 때의 자세를 취한다.
5. 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다.
6.손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡고 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로
살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.
7. 콘크리트나 아스팔트 위에서 뛸 경우 무릎과 척추에 충격이 전해지므로 흙
바닥이나 마룻바닥이 안전하다. 신발도 쿠션이 있는 것이 좋다.
8. 줄넘기 횟수와 시간은 개인마다 다르다. 분당 1백30～1백40회로 10분간 줄넘기를 계속하면 달리기 30분 정도의 운동효과가 있다. 전체시간은 하루 30분 정도가 적당하며 짬짬이 휴식할 때 팔굽혀펴기나 맨손체조를 해주면 운동효과가 커진다.
조깅스텝은 조깅하듯 한발씩 뛰는 방법이고, 복싱스텝을 한 발에 두 번씩, 킥스텝은 발을 강하게 엉덩이에 대었다가 앞으로 쭉 뻗어 차기를 말한다. 음악 줄넘기의 꽃으로 불리는 '되돌려뛰기'는 줄을 넘지 않으면서 팔을 엇갈리게 휘둘러 줄을 돌리는 방법이다. 팔 군살을 빼는 데 좋고 다리를 들어올리며 한다면 전신운동까지 된다.
게다가 줄넘기는 혼자서 하는 운동이라고 생각하기 쉽지만, 둘이서 하면 재미는 곱절이다. 마주 보고 뛰는 '키스게임'은 줄을 돌리지 않는 사람이 줄 돌리는 사람의 어깨나 허리를 잡고 감싸 안으면서 함께 뛴다. 조금 능숙해지면 부부나 연인끼리 상대방의 목이나 허리를 안고 서로의 이마에 키스할 수 있기도 해 키스게임으로 불린다. 운동으로도 좋지만, 봄날의 야유회에서도 게임으로도 즐길 수 있다.
이외에도 2인 이상일 때는 그룹 줄넘기인 '꼬마야 꼬마야'를 응용하면 재미있다. '꼬마야 꼬마야'는 두 사람이 양쪽에 줄넘기 끝을 잡고 한가운데 여러 명이 들어가 줄을 넘는 방식. 줄을 넘는 대신 릴레이식으로 여러 사람이 줄 안에 들어왔다 나가는 방식인 '8자 마라톤'이나 큰 줄 안에서 개인 줄넘기를 하면서 큰 줄을 넘는 '줄 무지개' 등도 있다.
음악 줄넘기는 곁에서 보면 마치 줄을 이용한 에어로빅처럼 보인다. 그만큼 역동적이며 동작이 다양하다. 배경 음악은 가요ㆍ동요ㆍ디스코 등 다양한데, 줄넘기 전문가들은 음악을 들으면서 뛸 경우 그냥 하는 것보다 30% 이상 기능이 향상되고, 힘은 훨씬 덜 든다고 말한다. 음악 줄넘기의 또 다른 장점은 초보자도 쉽게 흥미를 느껴 빨리 배울 수 있다는 점이다.
달리 준비할 것은 없다. 경쾌한 음악과 줄넘기 기구만 있으면 된다. 처음에는 20~30분을 목표로 뛴다. 횟수는 1분에 120회 정도가 알맞다. 힘이 들면 1분 뛰고 1분 쉬는 식으로 해나간다. 지구력이 늘어나면 1분 30초 연속 줄넘기를 하고, 1분 30초 쉬는 식으로 시간을 늘려간다. 이때 동작은 단순히 양발을 모아 앞으로 넘는 것이 아니고 발을 엇갈려 뛰거나, 손발을 이용해 춤과 무용 동작을 연출한다. 엉덩이나 몸통을 흔들어도 괜찮다.
국내에서도 줄넘기로 '몸짱'이 된 사람이 유명하다. '5일에 5㎏'할 수 있다고 말하는 인천 연수중학교 체육교사 허태련 씨. 체중감량에 성공한 덕분에 줄넘기하는 법을 책으로 낼 정도로 화제를 모은 사람이다. 허교사는'옷 치수 77'로 '뚱보'였던 자신이 '44'로 날씬해진 사례를 들어 줄넘기에 대한 동기를 부여하고 있다. 그가 설명하는 줄넘기는 '줄과 친해지는 사이드스윙'과 '더블 사이드스윙', 음악줄넘기가 있는가 하면 종아리 살을 빼는 스텝, '허벅지 살을 빼는 스텝', '뱃살을 빼는 스텝', '팔뚝살을 공략하는 기본 스텝' 등 철저하게 살빼기에 주목한 기술이다.
그가 제시하는 '줄넘기가 건강에 좋은 10가지 이유'는 줄넘기를 하찮게 여겼던 사람들에게 '애들이랑 같이 문방구 가서 줄넘기를 사볼까?'하는 마음을 불러일으키기에 충분하다. 살을 빼려고 맘을 먹었거나 건강하게 살고 싶은 사람은 다음의 '줄넘기 효과'에 주목할 것.
우선 줄넘기는 강도 높은 유산소운동이다. 10분이면 1500m를 전력 질주한 만큼의 열량을 태운다. 스트레스 해소는 물론 각선미를 다듬어주고, 근력 강화에 골다공증ㆍ당뇨ㆍ고혈압ㆍ 심장병 같은 생활습관병도 예방한다. 신진대사를 촉진해 미용효과를 거둘 수 있으며, 변비에도 그만이다. 특기사항 하나. 어린이 키 안 큰다고 고민하지 말고 줄넘기를 지속적으로 시키면 생장점 세포를 자극해 키를 키우는 데 효과적이라고 한다.
이 정도 설명을 듣고도 줄넘기가 시시하다고? 완벽한 식품인 우유처럼 완벽한 운동인 셈인데도?