이효리식 필라테스
이효리의 잘록한 허리선과 탄탄한 복근을 만들어준 가르쳐준 필라테스 동작 3가지. 한 다리 들고 접기 복부와 허리, 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 부분을 탄력 있고 날씬하게 만들어준다.(좌우 10회 반복)
① 바닥에 누운 상태에서 숨을 들이마시면서 두 다리를 모아 위쪽으로 올리고 숨을 내쉰다. ② 왼쪽 무릎을 편 채 다리를 바닥에 닿지 않을 정도로 내린다. ③ 숨을 들이마시면서 오른쪽 무릎을 굽힌다. 천천히 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 바닥에 닿지 않을 정도로 내린다. 양다리를 굽히고 손을 가슴 쪽으로 당기면서 스트레칭한다.
효리’s tip 복부와 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 부분에 힘을 주며 실시하세요.
엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.
상체 비틀기 옆구리와 허리의 군살을 제거하는 데 효과 만점. 뭉친 등 근육을 풀어주고 자세를 바로 잡아준다.(좌우 10회 반복)
① 바닥에 앉아 두 다리를 벌린다. ② 양팔을 일자로 크게 벌린 후, 엄지가 위로 가도록 주먹을 쥔다. ③숨을 천천히 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 비틀면서 오른팔을 뒤로 젖힌다. 이때 시선도 오른쪽을 향한다. 숨을 다시 들이마셨다가 내쉬며 천천히 원위치로 되돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
효리’s tip 누군가 팔을 끌어당긴다는 느낌으로 하세요. 몸을 비틀 때 등이 굽어지지 않도록 주의해야 해요. 어깨가 아닌 허리를 비틀어야 효과가 있답니다.
상체 들어올리기 복부와 복부 부근의 등과 허리, 엉덩이 부분에 효과적. 이 부분의 살이 빠져야 보다 날씬한 허리선이 만들어진다.(좌우 10회 반복)
① 바닥에 누운 다음 무릎을 약간 구부리고 양팔은 만세 자세를 취한다. ② 엉덩이에 힘을 주고 숨을 들이마시며 상체를 앞으로 끌어올려 멈춘다. ③ 숨을 내쉬며 양팔을 앞으로 미는 듯한 느낌으로 뻗어 가슴과 허벅지가 닿게 한다. 다시 숨을 들이마시면서 척추뼈 하나하나가 바닥에 닿는다는 느낌으로 눕는다. 어깨가 바닥에 닿으면 천천히 숨을 내쉰다.
효리’s tip 배 위에 무거운 물건을 얹어놓았다는 느낌으로 운동하세요. 허리선 아래를 감싸고 근육 부분에 힘이 가도록 운동을 하는 것이 중요하답니다. 동작을 실시하는 동안 바닥에서 발이 떨어지지 않아야 해요.
한은정의 8kg 감량 노하우
8kg을 빼 화제가 된 탤런트 한은정. 한은정 몸매 관리의 숨은 공신인 오동현 트레이너에게 그의 몸매 관리 비법을 배웠다.
사이드 벤드 옆구리 라인을 잡아주는 동작(20회씩 3번 반복)
① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 오른손에 쥐고 왼손은 뒷목을 잡는다. ② 무릎을 구부리지 말고 오른쪽으로 최대한 상체를 굽혔다가 일어난다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
레터럴 레이즈 어깨 라인을 예쁘게 만드는 동작(15회씩 3번 반복)
① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손에 1kg 정도의 덤벨을 들고 팔은 양옆으로 내린다. ② 몸이 십자 모양이 되도록 팔을 지면과 수평이 되게 올렸다가 내린다.
스쿼트 엉덩이를 올려주고 허벅지 라인을 예쁘게 만들어주는 동작(15회씩 3번 반복)
① 다리를 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서서 어깨에 봉을 걸친다. ② 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시면서 엉덩이를 빼고 앉았다가 숨을 내쉬면서 일어난다.
덤벨 벤치 프레스 가슴에 탄력을 주는 동작(15회씩 3번 반복)
① 벤치에 누워서 덤벨을 양손에 들고 손이 바닥과 수직이 되도록 팔꿈치를 90도 정도로 구부린다. ② 구부린 팔꿈치를 펴면서 팔을 천장 쪽으로 쭉 뻗어 두 손을 모았다가 되돌아간다.
원 암 덤벨 로 등 라인을 예쁘게 잡아주는 동작(15회씩 2번 반복)
① 벤치에 오른쪽 팔과 다리를 올리고 상체를 지면과 수평이 되게 구부린다. 왼쪽 손에 덤벨을 들고 다리와 일직선이 되도록 팔을 내린다. ② 덤벨을 든 손을 배 쪽으로 잡아당겼다가 다시 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
황신혜에게 배우는 부위별 군살 빼기
불혹의 나이에도 20대 몸매를 유지하는 황신혜가 가르쳐주는 부위별 군살 관리법.
덤벨 킥 백
① 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 무릎을 약간 구부린 뒤 상체를 앞으로 숙인다. 덤벨을 든 팔은 양 옆구리에 가볍게 붙인다. ② 상체는 고정한 채 팔을 뒤쪽으로 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 힘을 줘서 뻗는다.
바이셉스 컬
① 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 손바닥이 앞쪽을 향하게 하여 덤벨을 들고 선다. 팔꿈치는 옆구리에 가볍게 붙인다. ② 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 들어올렸다 내린다.
컨센트레이션 컬
① 의자에 앉아 상체를 약간 기울인 채로 덤벨을 들어 무릎 안쪽에 팔꿈치를 댄다. ② 팔꿈치는 고정한 채 덤벨을 가슴 높이까지 들어올렸다 내린다. 이때 덤벨을 든 팔이 지면과 수직을 이뤄야 한다.
● 모든 동작은 20회 반복한다.
크런치
① 누워서 무릎을 세우고 양손은 편하게 머리를 받친다. ② 복부에 힘을 주면서 상체를 일으켰다 내린다.
펠빅 틸트
① 허리를 바닥에 붙이고 무릎은 세운 상태로 편하게 눕는다. ② 아랫배에 힘을 줘서 복근을 수축시키고 엉덩이만 들었다 내린다.
리버스 크런치
① 바닥에 허리를 붙이고 누워 다리를 교차시켜 든다. ② 손은 엉덩이 아래쪽에 두고 아랫배 힘으로 엉덩이를 들었다 내린다.
옥주현의 요가 다이어트
모델 부럽지 않은 몸매를 자랑하는 옥주현. 더욱 예뻐진 보디라인의 비밀은 매일 한 시간씩 하는 요가에 있다. 그를 지도한 요가 트레이너에게 직접 배운 옥주현식 요가 다이어트.
날씬한 허리선을 만들어주는 반달 자세
① 곧게 허리를 편 상태에서 두 손을 머리 위로 올린다. ② 허리의 긴장을 늦추지 않은 상태에서 오른쪽으로 몸을 숙여 40초~1분간 정지한다. 숨을 고른 후 왼쪽과 뒤쪽도 같은 방법으로 실시한다. ③ 앞쪽으로 허리를 숙여 이마가 무릎에 닿도록 한 후 40초~1분간 멈춘다.
팔·다리선을 매끈하게 정돈해주는 독수리 자세
① 오른팔을 왼쪽 팔꿈치 아래로 완전히 돌려 두 손을 깍지 낀다. 이때 팔꿈치는 가슴 정중앙에 오도록 한다. ② 오른쪽 다리를 돌려 왼쪽 발목에 걸고 40초~1분간 멈춘다.
몸의 선이 예뻐지는 활 당기는 자세
① 오른손으로 발목을 다리 안쪽에서 잡아 허벅지에 붙이고 왼팔은 쭉 펴서 귀 옆에 붙인다. ② 배에 힘을 주어 중심을 잡고 팔과 다리를 반대 방향으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭한다.
탄력 있는 다리선을 위한 의자에 앉는 자세
① 다리를 약간 벌리고 선다. ② 발뒤꿈치를 최대한 높이 들고 양팔은 앞으로 뻗은 후 의자에 앉은 자세를 취한다. 40초~1분간 유지.
팔의 군살을 없애주는 비둘기 자세
① 오른쪽 다리를 뒤로 꺾은 후 오른쪽 팔꿈치로 발목을 감싸안는다. ② 왼손을 머리 뒤로 들어 양손을 잡은 상태로 40초~1분간 멈춘다. 초보자는 왼손을 머리 위에 올려도 좋다.
동작 point ● 모든 자세는 좌우 3세트씩 반복한다. ● 한 동작을 하고 나면 제자리로 돌아와 호흡을 배꼽 밑 단전까지 깊게 해준다.
송선미의 슬림한 보디라인 만들기
필라테스로 슬림한 보디라인을 만들고 자세를 교정했다는 송선미의 몸매 관리 노하우.
헌드레드 준비운동 단계의 동작으로 몸이 따뜻해지며 혈액순환을 돕는다.
① 바닥에 누워 두 팔은 몸 양쪽에 놓고 배꼽에 힘을 준 다음 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 몸이 직각이 되도록 다리를 펴서 위로 들어올리고 발가락을 쭉 편다. ② 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 매트에서 15cm 정도 들어올리고 위, 아래로 올렸다 내렸다를 1백 회 반복한다. 이때 호흡은 5번마다 들이쉬기와 내쉬기 1회씩 반복.
롤업 윗몸을 일으키는 동작으로 척추를 눌러 자세를 교정해주고 뱃살이 빠지며 복근 강화에 효과가 있다.
① 다리를 모으고 바닥에 누워 배꼽에 힘을 준 다음 막대를 잡고 두 팔을 머리 위로 뻗는다. ② 몸과 팔이 직각이 되도록 막대를 잡은 팔을 들어준 후 천천히 숨을 들이마시며 윗몸을 일으킨다. 머리를 들어 시선을 배에 고정하고 천천히 숨을 내쉬며 눕는다.
롤링 라이크 어 볼 배의 힘을 이용해 몸을 굴려 척추운동을 하는 동작. 척추를 마사지하고 자세를 바로 잡는 효과가 있다.
① 배꼽이 등에 닿는다는 기분으로 힘을 주고 등을 동그랗게 구부려 몸을 오므리고 무릎을 세워 팔로 두 다리를 잡아준다. ② 숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 굴렸다가 내쉬면서 앞으로 돌아온다.
더블 레그 스트레치 양팔과 두 다리를 스트레칭하는 동작으로 뱃살을 빼주고 어깨와 허벅지의 군살 제거에 효과적이다.
① 바닥에 누워 배꼽에 힘을 주고 머리를 들어 시선을 배꼽을 향하게 한다. 무릎이 가슴에 닿도록 두 다리를 구부려 팔로 잡아준다. ② 숨을 들이쉬면서 팔은 머리 위쪽으로, 다리는 아래로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 원 상태로 되돌아온다. 어깨의 긴장을 풀고 동작을 반복한다.
시저 중심을 유지하면서 두 다리를 최대한 스트레칭하는 동작으로 허벅지와 엉덩이의 군살을 빼준다.
① 배꼽에 힘을 주고 바닥에 누운 후 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며 다리를 일직선으로 들어올린다. ② 두 다리 사이의 너비가 최대한 넓어지도록 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 벌려준다. 이때 자세가 흐트러지지 않도록 앞쪽 다리를 팔로 잡아준다. 같은 방법으로 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다.
● 모든 동작은 배꼽에 힘을 주고 복근의 긴장을 풀지 않도록 주의하면서 10회 정도 반복한다.
몸짱 연예인들의 다이어트 운동 비법
한 다리 들고 접기
복부와 허리, 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 부분을 탄력 있고 날씬하게 만들어준다.(좌우 10회 반복)
① 바닥에 누운 상태에서 숨을 들이마시면서 두 다리를 모아 위쪽으로 올리고 숨을 내쉰다.
② 왼쪽 무릎을 편 채 다리를 바닥에 닿지 않을 정도로 내린다.
③ 숨을 들이마시면서 오른쪽 무릎을 굽힌다. 천천히 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 바닥에 닿지 않을 정도로 내린다. 양다리를 굽히고 손을 가슴 쪽으로 당기면서 스트레칭한다. 효리’s tip 복부와 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 부분에 힘을 주며 실시하세요. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다. 상체 비틀기
옆구리와 허리의 군살을 제거하는 데 효과 만점. 뭉친 등 근육을 풀어주고 자세를 바로 잡아준다.(좌우 10회 반복)
② 양팔을 일자로 크게 벌린 후, 엄지가 위로 가도록 주먹을 쥔다.
③숨을 천천히 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 비틀면서 오른팔을 뒤로 젖힌다. 이때 시선도 오른쪽을 향한다. 숨을 다시 들이마셨다가 내쉬며 천천히 원위치로 되돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 효리’s tip 누군가 팔을 끌어당긴다는 느낌으로 하세요. 몸을 비틀 때 등이 굽어지지 않도록 주의해야 해요. 어깨가 아닌 허리를 비틀어야 효과가 있답니다. 상체 들어올리기
복부와 복부 부근의 등과 허리, 엉덩이 부분에 효과적. 이 부분의 살이 빠져야 보다 날씬한 허리선이 만들어진다.(좌우 10회 반복)
① 바닥에 누운 다음 무릎을 약간 구부리고 양팔은 만세 자세를 취한다.
② 엉덩이에 힘을 주고 숨을 들이마시며 상체를 앞으로 끌어올려 멈춘다.
③ 숨을 내쉬며 양팔을 앞으로 미는 듯한 느낌으로 뻗어 가슴과 허벅지가 닿게 한다. 다시 숨을 들이마시면서 척추뼈 하나하나가 바닥에 닿는다는 느낌으로 눕는다. 어깨가 바닥에 닿으면 천천히 숨을 내쉰다. 효리’s tip 배 위에 무거운 물건을 얹어놓았다는 느낌으로 운동하세요. 허리선 아래를 감싸고 근육 부분에 힘이 가도록 운동을 하는 것이 중요하답니다. 동작을 실시하는 동안 바닥에서 발이 떨어지지 않아야 해요.
한은정 몸매 관리의 숨은 공신인 오동현 트레이너에게 그의 몸매 관리 비법을 배웠다. 사이드 벤드
옆구리 라인을 잡아주는 동작(20회씩 3번 반복) ① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 오른손에 쥐고 왼손은 뒷목을 잡는다.
② 무릎을 구부리지 말고 오른쪽으로 최대한 상체를 굽혔다가 일어난다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
어깨 라인을 예쁘게 만드는 동작(15회씩 3번 반복) ① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손에 1kg 정도의 덤벨을 들고 팔은 양옆으로 내린다.
② 몸이 십자 모양이 되도록 팔을 지면과 수평이 되게 올렸다가 내린다.
스쿼트엉덩이를 올려주고 허벅지 라인을 예쁘게 만들어주는 동작(15회씩 3번 반복) ① 다리를 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서서 어깨에 봉을 걸친다.
② 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시면서 엉덩이를 빼고 앉았다가 숨을 내쉬면서 일어난다. 덤벨 벤치 프레스
가슴에 탄력을 주는 동작(15회씩 3번 반복) ① 벤치에 누워서 덤벨을 양손에 들고 손이 바닥과 수직이 되도록 팔꿈치를 90도 정도로 구부린다.
② 구부린 팔꿈치를 펴면서 팔을 천장 쪽으로 쭉 뻗어 두 손을 모았다가 되돌아간다.
등 라인을 예쁘게 잡아주는 동작(15회씩 2번 반복) ① 벤치에 오른쪽 팔과 다리를 올리고 상체를 지면과 수평이 되게 구부린다. 왼쪽 손에 덤벨을 들고 다리와 일직선이 되도록 팔을 내린다.
② 덤벨을 든 손을 배 쪽으로 잡아당겼다가 다시 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 황신혜에게 배우는 부위별 군살 빼기 불혹의 나이에도 20대 몸매를 유지하는 황신혜가 가르쳐주는 부위별 군살 관리법.
② 상체는 고정한 채 팔을 뒤쪽으로 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 힘을 줘서 뻗는다. 바이셉스 컬 ① 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 손바닥이 앞쪽을 향하게 하여 덤벨을 들고 선다. 팔꿈치는 옆구리에 가볍게 붙인다.
② 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 들어올렸다 내린다. 컨센트레이션 컬 ① 의자에 앉아 상체를 약간 기울인 채로 덤벨을 들어 무릎 안쪽에 팔꿈치를 댄다.
② 팔꿈치는 고정한 채 덤벨을 가슴 높이까지 들어올렸다 내린다. 이때 덤벨을 든 팔이 지면과 수직을 이뤄야 한다. ● 모든 동작은 20회 반복한다.
크런치 ① 누워서 무릎을 세우고 양손은 편하게 머리를 받친다.
② 복부에 힘을 주면서 상체를 일으켰다 내린다.
② 아랫배에 힘을 줘서 복근을 수축시키고 엉덩이만 들었다 내린다. 리버스 크런치 ① 바닥에 허리를 붙이고 누워 다리를 교차시켜 든다.
② 손은 엉덩이 아래쪽에 두고 아랫배 힘으로 엉덩이를 들었다 내린다. 옥주현의 요가 다이어트 모델 부럽지 않은 몸매를 자랑하는 옥주현.
더욱 예뻐진 보디라인의 비밀은 매일 한 시간씩 하는 요가에 있다. 그를 지도한 요가 트레이너에게 직접 배운 옥주현식 요가 다이어트. 날씬한 허리선을 만들어주는 반달 자세 ① 곧게 허리를 편 상태에서 두 손을 머리 위로 올린다.
② 허리의 긴장을 늦추지 않은 상태에서 오른쪽으로 몸을 숙여 40초~1분간 정지한다. 숨을 고른 후 왼쪽과 뒤쪽도 같은 방법으로 실시한다.
③ 앞쪽으로 허리를 숙여 이마가 무릎에 닿도록 한 후 40초~1분간 멈춘다.
② 오른쪽 다리를 돌려 왼쪽 발목에 걸고 40초~1분간 멈춘다.
② 배에 힘을 주어 중심을 잡고 팔과 다리를 반대 방향으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭한다. 탄력 있는 다리선을 위한 의자에 앉는 자세 ① 다리를 약간 벌리고 선다.
② 발뒤꿈치를 최대한 높이 들고 양팔은 앞으로 뻗은 후 의자에 앉은 자세를 취한다. 40초~1분간 유지.
② 왼손을 머리 뒤로 들어 양손을 잡은 상태로 40초~1분간 멈춘다. 초보자는 왼손을 머리 위에 올려도 좋다. 동작 point
● 모든 자세는 좌우 3세트씩 반복한다.
● 한 동작을 하고 나면 제자리로 돌아와 호흡을 배꼽 밑 단전까지 깊게 해준다. 송선미의 슬림한 보디라인 만들기
준비운동 단계의 동작으로 몸이 따뜻해지며 혈액순환을 돕는다. ① 바닥에 누워 두 팔은 몸 양쪽에 놓고 배꼽에 힘을 준 다음 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 몸이 직각이 되도록 다리를 펴서 위로 들어올리고 발가락을 쭉 편다.
② 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 매트에서 15cm 정도 들어올리고 위, 아래로 올렸다 내렸다를 1백 회 반복한다. 이때 호흡은 5번마다 들이쉬기와 내쉬기 1회씩 반복. 롤업
윗몸을 일으키는 동작으로 척추를 눌러 자세를 교정해주고 뱃살이 빠지며 복근 강화에 효과가 있다. ① 다리를 모으고 바닥에 누워 배꼽에 힘을 준 다음 막대를 잡고 두 팔을 머리 위로 뻗는다.
② 몸과 팔이 직각이 되도록 막대를 잡은 팔을 들어준 후 천천히 숨을 들이마시며 윗몸을 일으킨다. 머리를 들어 시선을 배에 고정하고 천천히 숨을 내쉬며 눕는다.
롤링 라이크 어 볼
배의 힘을 이용해 몸을 굴려 척추운동을 하는 동작. 척추를 마사지하고 자세를 바로 잡는 효과가 있다. ① 배꼽이 등에 닿는다는 기분으로 힘을 주고 등을 동그랗게 구부려 몸을 오므리고 무릎을 세워 팔로 두 다리를 잡아준다.
② 숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 굴렸다가 내쉬면서 앞으로 돌아온다. 더블 레그 스트레치
양팔과 두 다리를 스트레칭하는 동작으로 뱃살을 빼주고 어깨와 허벅지의 군살 제거에 효과적이다. ① 바닥에 누워 배꼽에 힘을 주고 머리를 들어 시선을 배꼽을 향하게 한다. 무릎이 가슴에 닿도록 두 다리를 구부려 팔로 잡아준다.
② 숨을 들이쉬면서 팔은 머리 위쪽으로, 다리는 아래로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 원 상태로 되돌아온다. 어깨의 긴장을 풀고 동작을 반복한다. 시저
중심을 유지하면서 두 다리를 최대한 스트레칭하는 동작으로 허벅지와 엉덩이의 군살을 빼준다. ① 배꼽에 힘을 주고 바닥에 누운 후 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며 다리를 일직선으로 들어올린다.
② 두 다리 사이의 너비가 최대한 넓어지도록 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 벌려준다. 이때 자세가 흐트러지지 않도록 앞쪽 다리를 팔로 잡아준다. 같은 방법으로 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다. ● 모든 동작은 배꼽에 힘을 주고 복근의 긴장을 풀지 않도록 주의하면서 10회 정도 반복한다.