봄 기운이 완연하다. 이제 몇달만 지나면 미니 스커트에 수영복을 입을 여름이다. 기다려지면서도 부담스러운 계절이 또다시 찾아오는 것이다.
보란 듯 여름을 나고 싶다면 여름보다 봄이 더 중요하다. 멋진 몸매가 하루아침에 만들어지는 것도 아니거니와 체내 지방이 축적되는 겨울과 달리 봄은 신진대사가 활발해 운동에 좋은 계절이기 때문이다.
개별지도(PT) 프로그램으로 잘 알려진 캘리포니아 와우 휘트니스 조태훈 PT/필라테스 총괄 매니저와 함께 12주 계획으로 운동을 시작해보자. 바로 지금!
운동을 결심했다면 육체는 물론 심리적으로도 준비운동이 먼저다. 준비운동 없이 갑자기 무리하게 시작했다가는 지레 중도포기하기 십상이다.
마음의 준비 운동 3가지. ‘지금의 내모습을 당당하게 인정하라’ ‘목표와 계획을 구체적으로 세워라’ ‘무조건 시작하라’.
무조건 감추려고 해서는 원하는 결과는 얻을 수 없다. 타고난 유전자를 부끄러워하거나 숨기기보다는 당당하게 인정하되 이를 내가 꿈꾸는 멋진 몸매로 바꿔나가기 위한 노력만 잃지 않은면 된다. 전신을 가리는 두꺼운 운동복보다 몸매를 드러내는 탑을 입고 운동하는 사람들의 결과가 더 좋다는 연구결과도 있다.
목표는 구체적일수록 좋다. “살빼고 싶어”라는 모호한 말보다는 “난 7월까지 5kg 감량하고 싶어”나 “석달 후 수영장에 가기 위해 옆구리살을 좀 더 빼고 엉덩이를 더 탄탄하게 하겠어”처럼 명확한 목표를 세운다. 일단 목표를 달성하면 조금씩 상향조정하여 그 다음 단계의 목표를 새로 정한다.
아무리 좋은 목표도 실천하지 않으면 무용지물. 머리 속으로는 날씬해지길 바라면서도 정작 몸은 “너무 바빠” “너무 피곤해” “운동은 나랑 안 맞는 거 같아” 따위의 흔한 핑계를 대면서 지금 이순간에도 냉장고 문을 열고 있지는 않은지. 작심삼일이라도 좋다. 지금 바로 시작하자. 하다 안하면 안하니만 못하다가 아니다. 한 만큼의 효과는 분명히 있다.
효과적인 유산소 운동
2030 일반적인 여성을 기준으로 했을 때 운동비율은 유산소 40% + 근육운동 40% + 스트레칭 20%가 이상적이다. 운동순서는 유산소 → 근육 → 유산소 → 스트레칭으로 한다. 처음 유산소 운동을 마친 후 간단한 스트레칭을 하고 근육운동으로 들어가면 더욱 효과적이다.
운동을 시작하면 누구나 가장 먼저 생각하는 것이 유산소 운동이다. 특히 체중을 줄이겠다면 유산소 운동은 필수다. 우리의 몸 유산소 운동을 할 때 근육에 힘을 불어넣기위해 산소를 사용하며 유산소 운동을 계속 하다보면 산소를 사용하는 기능이 좋아져 더욱 많은 산소를 근육에 보낼 수 있게 된다. 결국 근육 세포 내에 산소가 많을수록 근육은 더 많은 지방을 태워 없앤다.
유산소 운동은 근육과 모든 심폐기관을 격하게 사용하는 활동이므로 현재 자신의 상태에 맞는 운동의 강도를 지켜나가는 것이 중요하다. 초급자는 1주일에 3~5일, 20~45분, 최대심박수의 50~75% 강도로 실시한다. 피트니스 센터에서는 근육운동전에는 자전거를 타고 근육운동을 하고 난 후에는 런닝머신, 스탭퍼, 일렙티컬 머신을 추천한다. 근육운동 앞, 뒤 유산소운동기구는 되도록 다른 종류를 해야 더욱 효과적이며 두번째 유산소 운동은 지방을 태우는 데 효과적이므로 최소 30분 이상 하는 것이 좋다.
피트니스 센타에서 쉽게 할 수 있는 유산소 기구
■ 싸이클 분당 RPM (1분간 패덜을 돌리는 횟수)은 70 이상이 좋다. 다리를 폈을 때 무릎을 약간 구부릴 수 있는 각도가 무릎에 무리를 주지 않는다. 허리나 무릎에 이상이 있는 사람도 가벼운 강도로 할 수 있는 유산소 운동이다.
■ 런닝머신 속보나 가볍게 뛰기가 적당하다. 걷거나 뛸 때 뒷꿈치가 먼저 바닥에 닿는 것이 포인트. 가벼운 무게를 양손에 들고하면 더욱 효과적이다. 시선은 정면을 보고 등을 곧게 편 뒤 팔을 90도로 구부리고 앞뒤로 흔들면서 활기차게 움직인다. 허리나 무릎에 이상이 있으면 피하되 속보로 부드럽게 걷는 것은 나쁘지 않다.
■ 스텝퍼 레벨 2~3에서 출발해서 익숙해지면 5~7까지 늘려나간다. 동작은 최대한 크게 하고 특히 골반을 살짝 뒤로 빼고 하체와 같이 움직이면 힙 라인이 예뻐지는 효과가 있다. 흔히 런닝머신이 가장 인기지만 스텝퍼가 운동량도 많고 하체 라인을 다듬는 데에도 효과적이다.
1시간 운동했을 경우의 칼로리 소모량
운동 방법과 체중에 따라 같은 시간 운동해도 칼로리 소모량은 다르다. 한 시간을 기준으로 각기 체중이 다른 네 사람이 각종 운동했을 경우의 평균 칼로리 소모량은 다음과 같다. 흔히 먹는 감자칩(550Kcal), 라면(525Kcal), 김밥(520Kcal) 등의 칼로리를 대입해보자. 55kg의 여성이 감자칩 한 봉지의 칼로리를 소모하기 위해서는 무려 2시간을 걸어야 한다는 계산이 나온다. 놀랍지 않은가?
완벽한 몸매만들기…인정하라 계획하라 시작하라!
완벽한 몸매만들기…인정하라 계획하라 시작하라!
멋진 여름을 위한 12주 플랜 (1) / 완벽한 몸매만들기 준비운동 3단계
봄 기운이 완연하다. 이제 몇달만 지나면 미니 스커트에 수영복을 입을 여름이다. 기다려지면서도 부담스러운 계절이 또다시 찾아오는 것이다.
보란 듯 여름을 나고 싶다면 여름보다 봄이 더 중요하다. 멋진 몸매가 하루아침에 만들어지는 것도 아니거니와 체내 지방이 축적되는 겨울과 달리 봄은 신진대사가 활발해 운동에 좋은 계절이기 때문이다.
개별지도(PT) 프로그램으로 잘 알려진 캘리포니아 와우 휘트니스 조태훈 PT/필라테스 총괄 매니저와 함께 12주 계획으로 운동을 시작해보자. 바로 지금!
운동을 결심했다면 육체는 물론 심리적으로도 준비운동이 먼저다. 준비운동 없이 갑자기 무리하게 시작했다가는 지레 중도포기하기 십상이다.
마음의 준비 운동 3가지. ‘지금의 내모습을 당당하게 인정하라’ ‘목표와 계획을 구체적으로 세워라’ ‘무조건 시작하라’.
무조건 감추려고 해서는 원하는 결과는 얻을 수 없다. 타고난 유전자를 부끄러워하거나 숨기기보다는 당당하게 인정하되 이를 내가 꿈꾸는 멋진 몸매로 바꿔나가기 위한 노력만 잃지 않은면 된다. 전신을 가리는 두꺼운 운동복보다 몸매를 드러내는 탑을 입고 운동하는 사람들의 결과가 더 좋다는 연구결과도 있다.
목표는 구체적일수록 좋다. “살빼고 싶어”라는 모호한 말보다는 “난 7월까지 5kg 감량하고 싶어”나 “석달 후 수영장에 가기 위해 옆구리살을 좀 더 빼고 엉덩이를 더 탄탄하게 하겠어”처럼 명확한 목표를 세운다. 일단 목표를 달성하면 조금씩 상향조정하여 그 다음 단계의 목표를 새로 정한다.
아무리 좋은 목표도 실천하지 않으면 무용지물. 머리 속으로는 날씬해지길 바라면서도 정작 몸은 “너무 바빠” “너무 피곤해” “운동은 나랑 안 맞는 거 같아” 따위의 흔한 핑계를 대면서 지금 이순간에도 냉장고 문을 열고 있지는 않은지. 작심삼일이라도 좋다. 지금 바로 시작하자. 하다 안하면 안하니만 못하다가 아니다. 한 만큼의 효과는 분명히 있다.
효과적인 유산소 운동
2030 일반적인 여성을 기준으로 했을 때 운동비율은 유산소 40% + 근육운동 40% + 스트레칭 20%가 이상적이다. 운동순서는 유산소 → 근육 → 유산소 → 스트레칭으로 한다. 처음 유산소 운동을 마친 후 간단한 스트레칭을 하고 근육운동으로 들어가면 더욱 효과적이다.
운동을 시작하면 누구나 가장 먼저 생각하는 것이 유산소 운동이다. 특히 체중을 줄이겠다면 유산소 운동은 필수다. 우리의 몸 유산소 운동을 할 때 근육에 힘을 불어넣기위해 산소를 사용하며 유산소 운동을 계속 하다보면 산소를 사용하는 기능이 좋아져 더욱 많은 산소를 근육에 보낼 수 있게 된다. 결국 근육 세포 내에 산소가 많을수록 근육은 더 많은 지방을 태워 없앤다.
유산소 운동은 근육과 모든 심폐기관을 격하게 사용하는 활동이므로 현재 자신의 상태에 맞는 운동의 강도를 지켜나가는 것이 중요하다. 초급자는 1주일에 3~5일, 20~45분, 최대심박수의 50~75% 강도로 실시한다. 피트니스 센터에서는 근육운동전에는 자전거를 타고 근육운동을 하고 난 후에는 런닝머신, 스탭퍼, 일렙티컬 머신을 추천한다. 근육운동 앞, 뒤 유산소운동기구는 되도록 다른 종류를 해야 더욱 효과적이며 두번째 유산소 운동은 지방을 태우는 데 효과적이므로 최소 30분 이상 하는 것이 좋다.
피트니스 센타에서 쉽게 할 수 있는 유산소 기구
■ 싸이클 분당 RPM (1분간 패덜을 돌리는 횟수)은 70 이상이 좋다. 다리를 폈을 때 무릎을 약간 구부릴 수 있는 각도가 무릎에 무리를 주지 않는다. 허리나 무릎에 이상이 있는 사람도 가벼운 강도로 할 수 있는 유산소 운동이다.
■ 런닝머신 속보나 가볍게 뛰기가 적당하다. 걷거나 뛸 때 뒷꿈치가 먼저 바닥에 닿는 것이 포인트. 가벼운 무게를 양손에 들고하면 더욱 효과적이다. 시선은 정면을 보고 등을 곧게 편 뒤 팔을 90도로 구부리고 앞뒤로 흔들면서 활기차게 움직인다. 허리나 무릎에 이상이 있으면 피하되 속보로 부드럽게 걷는 것은 나쁘지 않다.
■ 스텝퍼 레벨 2~3에서 출발해서 익숙해지면 5~7까지 늘려나간다. 동작은 최대한 크게 하고 특히 골반을 살짝 뒤로 빼고 하체와 같이 움직이면 힙 라인이 예뻐지는 효과가 있다. 흔히 런닝머신이 가장 인기지만 스텝퍼가 운동량도 많고 하체 라인을 다듬는 데에도 효과적이다.
1시간 운동했을 경우의 칼로리 소모량
운동 방법과 체중에 따라 같은 시간 운동해도 칼로리 소모량은 다르다. 한 시간을 기준으로 각기 체중이 다른 네 사람이 각종 운동했을 경우의 평균 칼로리 소모량은 다음과 같다. 흔히 먹는 감자칩(550Kcal), 라면(525Kcal), 김밥(520Kcal) 등의 칼로리를 대입해보자. 55kg의 여성이 감자칩 한 봉지의 칼로리를 소모하기 위해서는 무려 2시간을 걸어야 한다는 계산이 나온다. 놀랍지 않은가?
[조태훈 캘리포니아 와우 피트니스 이사/모델=캘리포니아 와우 피트니스 노소정 트레이너]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제124호(08.04.21일자)에 게재된 기사입니다.]
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작성자 소리청