한채영의 가슴이, 이효리의 허리가, 한예슬의 뒤태가 부러웠다면 매일 다음 동작을 따라해보자. 근육이 찢어질 것 같다고 느껴지는 때가 내 몸이 변하는 순간. 꾸준히 한 단계씩 난이도를 높여간다면, 몸짱 될 날도 멀지 않았다.
1 브리지&체스트 프레스 난이도 : ★ 타깃 : 뒤 허벅지와 몸통의 지방, 퍼진 가슴 ① 등과 엉덩이를 붙이고 바닥에 누워 무릎을 굽히고 다리를 어깨 너비로 벌려 세운다. 가슴을 쭉 펴고 시선은 정면에 고정한 다음 팔을 가슴 높이에서 앞으로 쭉 뻗어 11자를 만든다. ② ‘후’하고 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 몸 쪽으로 당기고, 괄약근과 복부에 힘을 줘서 힙을 들어 올린다. 발바닥 전체가 바닥에서 떨어지지 않아야 하며 팔꿈치는 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
2 런지&체스트 프레스 난이도 : ★★ 타깃 : 허벅지 앞쪽, 퍼진 가슴 ① 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 가슴과 배에 힘을 주어 척추를 꼿꼿이 세운다. 팔을 어깨 높이로 올려 들고 팔꿈치를 90°로 굽혀 물통을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. ② ‘후’ 하고 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 뒤쪽 다리의 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 몸의 중심이 흐트러져서는 안 되며, 앞쪽 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
3 스쿼트&트렁크 로테이션 난이도 : ★ 타깃 : 허벅지 앞쪽, 옆구리 ① 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 자연스럽게 내린 상태에서 힙을 뒤로 빼고 뒤꿈치에 힘을 주어 자세를 낮춘다. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. ② 천천히 일어나면서 팔을 들어 어깨 높이에서 나란히 뻗는다. 완전히 다리가 펴진 상태에서 상체를 비틀어 트위스트. 골반이 아닌 허리가 돌아가게 하는 것이 요령이다.
4 스쿼트&니 업 로테이션 난이도 : ★★ 타깃 : 허벅지 앞쪽, 힙 라인, 옆구리 ① 스쿼트&트렁크 로테이션의 ①번 동작과 동일한 자세에서 시작. ② 천천히 일어나면서 팔을 들어 어깨 높이에서 나란히 뻗는다. 완전히 다리가 펴진 상태에서 한쪽 무릎을 90°로 굽혀 다리를 들고 상체를 비틀어 트위스트. 모든 동작이 자연스럽게 이어져야 운동 효과가 크다.
5 밸런스&니 업 트위스트 난이도 : ★★★ 타깃 : 상체 라인, 허벅지, 옆구리 ① 척추를 꼿꼿이 세우고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발끝이 땅에 닿도록 선다. 옆구리를 45° 정도 틀어 팔을 사선으로 올리고 시선은 손끝에 고정한다. ② ‘후’ 하고 숨을 내쉬면서 뒤쪽 다리를 들어 올려 직각으로 세우고, 팔을 반대쪽 아래로 내려 옆구리를 비튼다.
5 싯 업&트위스트 난이도 : ★ 타깃 : 윗배, 옆구리 ① 양발을 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 세워 바닥에 눕는다. 팔은 자연스럽게 포개 가슴 앞쪽에 둔다. ② ‘후’ 하고 숨을 내쉬면서 윗배에 힘을 주어 날개뼈가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 상체를 비틀며 들어 올린다. 복부가 아닌 팔이나 목에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
얇게 쪼개지는 잔근육과 길게 뻗은 팔다리는 발레리나의 상징. 똑같이 운동하고도 라인이 다른 이유는 그때그때 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주기 때문이다. 선이 고운 여자, 당신도 예외는 아니다.
1 For Legs 발레리나처럼 길게 쭉 뻗은 다리를 만드는 레그 스트레칭. ① 오른손으로 벽이나 의자를 지지하고 서서 왼쪽 무릎을 굽혀 새끼발가락이 오른쪽 다리의 복사뼈 안쪽에 오도록 붙이고 선다. 체중을 오른쪽 다리에 두고 종아리가 땅기는 기분으로 뒤꿈치를 들었다 내렸다 10~15회 반복한다. ② 오른쪽 발바닥을 바닥에 붙이고 균형을 잡은 다음 무릎을 좀 더 굽혀 발끝을 최대한 위로 끌어올린다. 몸이 흔들리지 않게 5초간 유지. 다리를 바꿔 다시 한번 반복한다.
2 For Cleavage 아찔한 클레비지 룩도 문제없다. 운동으로 뭉친 승모근을 풀고 쭉 뻗은 팔과 아름다운 쇄골 라인을 만들어주는 동작. ① 발꿈치를 붙이고 등을 곧게 세워 일자로 선다. 처음부터 끝까지 뒷목과 등을 세워 꼬리뼈가 바닥을 향한다는 기분을 유지하는 것이 요령. 쇄골과 어깻죽지를 아래로 당기고 팔은 자연스럽게 내려 원을 만든다. 숨을 조금씩 천천히 내쉬면서 팔을 들어 손끝을 명치 앞에 둔다. 다시 숨을 들이마신 뒤, 천천히 내쉬면서 팔을 어깨 위로 들어 올린다. 팔 모양은 계속 원형을 유지한다. ② 숨을 천천히 내쉬면서 팔을 자연스럽게 양옆으로 내려 어깨 높이로 평행하게 만든다. 손끝을 최대한 뻗는 기분이 드는 것이 중요하다.
3 For Back 등과 엉덩이가 이어지는 날렵한 허리 라인을 위한 동작. 사슴처럼 긴 목은 옵션이다. ① 가슴을 바닥에 대고 일자로 누워 손바닥을 가슴 옆 바닥에 붙이고 준비한다. 팔과 몸통이 떨어지지 않게 주의할 것. ② 팔을 밀어주는 기분으로 상체를 위쪽으로 올려 세운다. 어깨가 올라가지 않게 주의하면서 척추와 가슴을 최대한 펴는 것이 중요. 시선은 정면을 보고 다리를 늘인다 생각하면서 발끝을 길게 뻗는다.
4 For Hip-up 셀룰라이트는 상상도 할 수 없다. ‘뒤태’가 예쁜 몸매를 위한 힙 업&허벅지 스트레칭. 책상다리로 앉아 팔로 바닥을 지지하고, 한쪽 다리를 엉덩이 뒤로 쭉 뻗는다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 조이는 기분이 드는 것이 포인트. 척추와 골반의 자세가 흐트러지지 않게 주의하면서 5초 정도 버틴다.
5 For Waist 발레리나에게 ‘나이살’이란 없다. 허리와 뱃살을 긴장시키는 웨이스트 스트레칭. 오른쪽 다리를 접고 앉아 왼쪽 다리를 최대한 옆으로 쭉 뻗는다. 무릎에 힘을 줘 다리가 뜨거나 접히지 않도록 주의할 것. 오른쪽 팔을 들어 귀 옆에 붙이고 최대한 왼쪽 발끝을 향하는 느낌으로 옆구리를 숙여 팔을 뻗는다. 5초간 유지한 뒤 방향을 바꿔 다시 한번 반복한다.
30일이면 다이어트 성공한다.
난이도 : ★
타깃 : 뒤 허벅지와 몸통의 지방, 퍼진 가슴
① 등과 엉덩이를 붙이고 바닥에 누워 무릎을 굽히고 다리를 어깨 너비로 벌려 세운다. 가슴을 쭉 펴고 시선은 정면에 고정한 다음 팔을 가슴 높이에서 앞으로 쭉 뻗어 11자를 만든다.
② ‘후’하고 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 몸 쪽으로 당기고, 괄약근과 복부에 힘을 줘서 힙을 들어 올린다. 발바닥 전체가 바닥에서 떨어지지 않아야 하며 팔꿈치는 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
2 런지&체스트 프레스
난이도 : ★★
타깃 : 허벅지 앞쪽, 퍼진 가슴
① 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 가슴과 배에 힘을 주어 척추를 꼿꼿이 세운다. 팔을 어깨 높이로 올려 들고 팔꿈치를 90°로 굽혀 물통을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
② ‘후’ 하고 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 뒤쪽 다리의 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 몸의 중심이 흐트러져서는 안 되며, 앞쪽 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
난이도 : ★
타깃 : 허벅지 앞쪽, 옆구리
① 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 자연스럽게 내린 상태에서 힙을 뒤로 빼고 뒤꿈치에 힘을 주어 자세를 낮춘다. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게 주의한다.
② 천천히 일어나면서 팔을 들어 어깨 높이에서 나란히 뻗는다. 완전히 다리가 펴진 상태에서 상체를 비틀어 트위스트. 골반이 아닌 허리가 돌아가게 하는 것이 요령이다.
4 스쿼트&니 업 로테이션
난이도 : ★★
타깃 : 허벅지 앞쪽, 힙 라인, 옆구리
① 스쿼트&트렁크 로테이션의 ①번 동작과 동일한 자세에서 시작.
② 천천히 일어나면서 팔을 들어 어깨 높이에서 나란히 뻗는다. 완전히 다리가 펴진 상태에서 한쪽 무릎을 90°로 굽혀 다리를 들고 상체를 비틀어 트위스트. 모든 동작이 자연스럽게 이어져야 운동 효과가 크다.
난이도 : ★★★
타깃 : 상체 라인, 허벅지, 옆구리
① 척추를 꼿꼿이 세우고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발끝이 땅에 닿도록 선다. 옆구리를 45° 정도 틀어 팔을 사선으로 올리고 시선은 손끝에 고정한다.
② ‘후’ 하고 숨을 내쉬면서 뒤쪽 다리를 들어 올려 직각으로 세우고, 팔을 반대쪽 아래로 내려 옆구리를 비튼다.
5 싯 업&트위스트
난이도 : ★
타깃 : 윗배, 옆구리
① 양발을 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 세워 바닥에 눕는다. 팔은 자연스럽게 포개 가슴 앞쪽에 둔다.
② ‘후’ 하고 숨을 내쉬면서 윗배에 힘을 주어 날개뼈가 바닥에서
완전히 떨어질 때까지 상체를 비틀며 들어 올린다. 복부가 아닌 팔이나 목에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
발레리나처럼 길게 쭉 뻗은 다리를 만드는 레그 스트레칭.
① 오른손으로 벽이나 의자를 지지하고 서서 왼쪽 무릎을 굽혀 새끼발가락이 오른쪽 다리의 복사뼈 안쪽에 오도록 붙이고 선다. 체중을 오른쪽 다리에 두고 종아리가 땅기는 기분으로 뒤꿈치를 들었다 내렸다 10~15회 반복한다.
② 오른쪽 발바닥을 바닥에 붙이고 균형을 잡은 다음 무릎을 좀 더 굽혀 발끝을 최대한 위로 끌어올린다. 몸이 흔들리지 않게 5초간 유지. 다리를 바꿔 다시 한번 반복한다.
2 For Cleavage
아찔한 클레비지 룩도 문제없다. 운동으로 뭉친 승모근을 풀고 쭉 뻗은 팔과 아름다운 쇄골 라인을 만들어주는 동작.
① 발꿈치를 붙이고 등을 곧게 세워 일자로 선다. 처음부터 끝까지 뒷목과 등을 세워 꼬리뼈가 바닥을 향한다는 기분을 유지하는 것이 요령. 쇄골과 어깻죽지를 아래로 당기고 팔은 자연스럽게 내려 원을 만든다. 숨을 조금씩 천천히 내쉬면서 팔을 들어 손끝을 명치 앞에 둔다. 다시 숨을 들이마신 뒤, 천천히 내쉬면서 팔을 어깨 위로 들어 올린다. 팔 모양은 계속 원형을 유지한다.
② 숨을 천천히 내쉬면서 팔을 자연스럽게 양옆으로 내려 어깨 높이로 평행하게 만든다. 손끝을 최대한 뻗는 기분이 드는 것이 중요하다.
등과 엉덩이가 이어지는 날렵한 허리 라인을 위한 동작. 사슴처럼 긴 목은 옵션이다.
① 가슴을 바닥에 대고 일자로 누워 손바닥을 가슴 옆 바닥에 붙이고 준비한다. 팔과 몸통이 떨어지지 않게 주의할 것.
② 팔을 밀어주는 기분으로 상체를 위쪽으로 올려 세운다. 어깨가 올라가지 않게 주의하면서 척추와 가슴을 최대한 펴는 것이 중요. 시선은 정면을 보고 다리를 늘인다 생각하면서 발끝을 길게 뻗는다.
4 For Hip-up
셀룰라이트는 상상도 할 수 없다. ‘뒤태’가 예쁜 몸매를 위한 힙 업&허벅지 스트레칭. 책상다리로 앉아 팔로 바닥을 지지하고, 한쪽 다리를 엉덩이 뒤로 쭉 뻗는다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 조이는 기분이 드는 것이 포인트. 척추와 골반의 자세가 흐트러지지 않게 주의하면서 5초 정도 버틴다.
5 For Waist
발레리나에게 ‘나이살’이란 없다. 허리와 뱃살을 긴장시키는 웨이스트 스트레칭. 오른쪽 다리를 접고 앉아 왼쪽 다리를 최대한 옆으로 쭉 뻗는다. 무릎에 힘을 줘 다리가 뜨거나 접히지 않도록 주의할 것. 오른쪽 팔을 들어 귀 옆에 붙이고 최대한 왼쪽 발끝을 향하는 느낌으로 옆구리를 숙여 팔을 뻗는다. 5초간 유지한 뒤 방향을 바꿔 다시 한번 반복한다.
에디터 김희진 | 어시스트 라미현 | 출처 앙앙 ibestbaby.co.kr