똑같은 몸무게인 두 사람이 물에 풍덩 빠져도 지방(은)이 많은 사람은 물이 더 넘칠 것이고 똑같은 몸무게라도 근육(금)이 많은 사람은 물이 덜 넘칠 것이다.
이 방법은 병원이나 대형 피트니스 클럽(요즘에는 동네 헬스에도 다 있다.)에서 쓰고 있는 전류를 흘려서 체성분을 측정하는 체성분 측정 기계보다 오차범위도 훨씬 적고 훨씬 정확하다.
필자는 퍼스널 트레이너이다. 2년 전에 필자에게 트레이닝을 받던 여자회원 하나는 160/52였다. 몸무게를 너무나 신경을 썼다. 남들이 하도 48kg, 48kg 하니까 48kg으로 만들어 달라고 했었다. 본격적으로 트레이닝에 들어가기 전에 체중은 너무 신경쓰지 말라고 했다. 체중은 변하지 않더라도당신의 몸매는 멋지게 변할 것이라고 했다.
그 여성분의 문제점을 열거하자면 다음과 같다
1. 탄수화물 섭취량이 너무 적었다.(대사율이 떨어지고 아미노산을 합성해서 근육으로 만드는 인슐린의 혈중 농도가 낮아지게 돼서 근육량이 늘지 않는다.)
2. 식사를 거의 하루에 한끼만 했다.(식사의 빈도가 줄어들어도 마찬가지의 문제가 생긴다.)
3. 편입을 준비하고 있었기에 탄수화물 소비량이 많다.(뇌에서는 탄수화물을 원료로 쓴다. 그래서 머리를 많이 쓰는 사람들이 탄수화물 섭취가 적으면 두뇌회전이 안되는 것은 물론 근육을 아미노산으로 분해해서 간에서 탄수화물로 변환시켜 버린다.) 몸에서 필요로 하는 탄수화물 양은 많은데 비해 섭취하는 탄수화물 칼로리가 너무 적었다.
4. 운동을 너무 많이 했다.(운동을 너무 많이 해도 몸에서는 에피네프린, 노르에피네프린, 글루카곤, 코티솔 같은 호르몬이 분비되어 근육을 분해해서 에너지로 전환시킨다. 또한 피로물질이 많이 분비되고 간에서는 피로물질을 처리하느라 아미노산 대사도 잘 안 일어나고 지방대사가 많이 저해된다. )
5. 유산소성 운동에 너무 많이 치중했다.(4번과 같은 이유로 근육량이 늘지 않는다.)
결론은 이 여성은 몸에 금덩어리라고 할 수 있는 근육을 잘 모으지 못했다는 것이다.
이렇게 수정했다.
1. 한끼에 1/4공기로 먹던 탄수화물 양을 일단 반공기로 늘렸다.
2. 한끼만 먹고 나머지는 간식으로 때우던 식사습관을 고치도록 했다. 세끼를 먹도록 하고 운동이 끝난 뒤에는 두유를 한팩 먹도록 했다.
3. 트레드밀에서 파워워킹을 거의 두시간 씩 하던 것을 15분 정도로 줄였다.
4. 파워워킹 두시간 씩 하고 복근 운동, 힙운동만 형식적으로 하는 상당수의 전형적인 여성들이 하는 운동 패턴을 바꿨다. 가슴, 복부/ 등, 팔/ 다리의 3분할 방식으로 15RM(repetition maximum)의 강도로 여성에게는 비교적 고강도라고 할 수 있는 저항운동 프로그램을 적용했다.
(RM- repetition maximum 예를 들어 벤치프레스의 12RM이라고 하면 벤치프레스를 12번 반복할 수 있는 최대 무게를 말한다. 20kg으로 벤치프레스라는 운동을 12번 반복을 할 수 있는데 13번 반복을 하기 힘들다면 당신의 벤치프레스의 12RM은 20kg이다.)
트레이닝을 시작한지 일주일 째 되었는데 1kg이 늘었댄다. 늘어난 식사량, 줄어든 유산소 운동량, 늘어난 무산소 운동량으로 인한 수분증가로 인해 1kg이 찔 수가 있다는 것을 설명했고 그 때까지는 그 회원도 고개를 끄덕끄덕 하는 듯 했다.
(근육의 80%는 수분이다. 그리고 무산소 운동을 하다보면 근육에 젖산이 쌓이고 microtrauma가 생겨서 이런 것들을 처리하기 위해 근육에 피가 몰리고 혈액양 자체가 증가한다. 헤모글로빈 수치는 늘지 않는데 혈액량은 늘어서 헤모글로빈의 농도가 줄어들어서 빈혈이 생기기도 하는데 이러한 성격의 빈혈을 운동성빈혈 sports anemia라고 한다.)
웨이트 트레이닝의 강도는 올렸다. 5분 런닝을 추가했다. 운동시간은 반이나 줄었다. 팔뚝과 다리가 더 두꺼워졌댄다. 트레이닝 방법을 바꾸는 게 어떻겠냐고 노래를 부른다. 이미 그 회원의 눈에는 불신이 가득하다. 이제부터 체중계 보지 말라고 했다. 알았다고 말은 하면서 봤을 것이다. 3주일 차에 회원이 그런다. 체중이 다시 원 상태로 되돌아 왔댄다. 팔뚝과 다리도 원 상태로 돌아왔다고 한다.
초반에는 근육량이 늘고 근육에 피가 많이 몰려서 팔뚝과 다리가 옷에 꽉 낄 수 있다. 그 상태에서 지방이 안 빠지면 더더욱 그럴 수 있다. 하지만 지방 감소가 가속화 되는 순간 몸은 변화하기 시작한다. 몸에 있는 금덩어리는 늘어나고 은덩어리는 줄어드니까 결국 같은 몸무게라면 물에 빠지는 순간 물은 덜 넘치게 되지 않을까? 결국 그 회원은 몸무게는 몇백그램 밖에 안 줄었지만 출렁거리던 복부에는 세로선이 생겼으며 대만족했다. 몸무게는 거의 안 빠졌는데 어떻게 이렇게 변할 수 있냐면서 신기해했다. 그게 그렇게 신기한 것일까? 아르키메데스가 이미 수천년 전에 발견한 것인데 뭐가 그게 그리 신기한건가?
운동시간도 줄이고 식사량도 늘리니까 공부도 잘되고 공부할 시간도 많고 운동할 때 집중도 잘되고 평상시에 피곤하지도 않다면서 고마워했다. 만약 그 여성분이 초반에 약간 팔뚝이 두꺼워지고 옷이 꽉 꼈을 때 그만뒀다면
"비싼 돈 지불하고 퍼스널 트레이닝까지 받고 이렇게 열심히 했는데 얻은 것은 하나도 없네. 짜증나~~"
이러고선 필자와는 좋지 않은 인연으로 끝났을 것이다. 하지만 필자를 믿어준 이 여성분은 결국 좋은 결과를 얻게 되었고 필자 역시 본인을 믿고 끝까지 따라 주신 이 여성 회원님을 만난 것은 감사해야 할만한 일이었던 것 같다.
가정을 해보자. 당신은 키 160cm에 52kg이었고 실제로 48kg까지 뺐다. 체성분은 상관하지 않고 검증된 운동+식이요법이 아닌 쉽게 말하면 굶는 저칼로리 다이어트로 뺐다. 저칼로리 다이어트로는 지방도 빠지지만 위에서 설명했던 대로 근육이 상당히 많이 빠진다. 혈당이 떨어지면 여러 호르몬들이 근육을 아미노산으로 분해해서 에너지로 전환하기 때문이다. 그런데 근육이 빠지면 지방이 또 잘 안 빠진다. 몸이 그렇게 호락호학한 녀석이 아니라는 것이다. 뭐 글의 요지는 이게 아니니 이건 생략하자. 이것까지 길게 설명하면 글이 너무 복잡해질 수 있으니 말이다.
어쨌든 저쨌든 드디어 바라던 몸무게가 됐다. 주변 사람들에게 자랑한다. 드디어 48kg이 됐다고 말이다. 그런데 주변 사람들은 당신을 의구심이 가득찬 눈빛으로 쳐다본다.
'진짜 48kg 맞아 ㅡㅡ?' <----- 이런 표정으로 말이다.
당신은 저울을 가지고 다니면서 일일이 그들 앞에서 "나 48킬로 맞아요~" 확인시켜줄 것인가?
반대로 당신은 몸의 근육량(금)을 늘리고 지방량(은)을 줄였다. 체중은 51kg으로 1kg밖에 안 빠졌다. 남들이
"오~~ 운동한다더니 살이 확 빠졌네... 이제 한 48kg 나가겠는데~~"
이 때 속으로는 기분이 날아갈 것 같지만
"에이 아직도 50kg 대에요~~"
그럴 때의 뿌듯함을 잘 알 것이다.
마치 누군가가 넷상에서 당신의 사진을 보고
"우왕ㅋ굳ㅋ 님하 킹왕짱 동안이시고 진짜 알흠답네요~~"
이럴 때 당신이
"엄훠 아니에요 실물은 틀려요. 이거 다 사진빨이에요~~"
이러듯이 말이다.
누군가가 당신한테 와서 말한다.
"적절한 운동과 적절한 식이요법 좋은 생활 습관을 유지한다면 당신이 가지고 있는 10kg의 은을 지금 제가 가지고 있는 10kg의 금과 바꿔드리겠습니다. 하시겠습니까 안하시겠습니까?"
당신은 아직도 몸무게를 신경쓰는가???
아르키메데스라는 고대 그리스의 유명한 학자가 유레카(EUREKA)라고 외치면서
거리로 뛰쳐나왔다는 것은 유명한 일화이다.
시러큐스의 왕인 히에론이 한 장인에게 왕관을 주문하여 제작을 했는데 그 왕관이
100% 순금이 아니라는 소문이 돌았다고 한다. 그래서 히에론은 당시 유명한
아르키메데스에게 그 왕관이 100% 순금으로 되어 있는지 알아내라고 명한 것이다.
그 당시의 아르키메데스는 혼자 엄청나게 고민을 했을 것이다. 고민을 하다하다
피곤해서 목욕이나 하자는 생각에 탕에 들어갔는데 물이 넘치는 것을 보고선 감을
잡았다.
물체의 부피만큼 물이 넘친다. 같은 10kg이라도 금보다 은이 부피가 더 크다. 그래서
그 왕관의 무게만큼의 순금을 물에 빠뜨린 결과 왕관을 빠뜨렸을 때보다 물이 덜 넘쳐서
왕관을 제작할 때 은을 섞었다는 사실을 발견한 것이다.
그렇다. 이 '아르키메데스의 원리'가 체성분을 측정하는데 지금도 쓰이고 있다. 체중을
잰 뒤 풍덩 물에 빠지는 것이다. 원리는 간단하다. 지방은 근육보다 부피가 크다.
즉 지방은 밀도가 낮다. 똑같은 10kg이라면 지방이 근육보다 더 크다는 것이다.
똑같은 몸무게인 두 사람이 물에 풍덩 빠져도 지방(은)이 많은 사람은 물이 더 넘칠 것이고 똑같은 몸무게라도 근육(금)이 많은 사람은 물이 덜 넘칠 것이다.
이 방법은 병원이나 대형 피트니스 클럽(요즘에는 동네 헬스에도 다 있다.)에서 쓰고 있는 전류를 흘려서 체성분을 측정하는 체성분 측정 기계보다 오차범위도 훨씬 적고 훨씬 정확하다.
필자는 퍼스널 트레이너이다. 2년 전에 필자에게 트레이닝을 받던 여자회원 하나는 160/52였다. 몸무게를 너무나 신경을 썼다. 남들이 하도 48kg, 48kg 하니까 48kg으로 만들어 달라고 했었다. 본격적으로 트레이닝에 들어가기 전에 체중은 너무 신경쓰지 말라고 했다. 체중은 변하지 않더라도당신의 몸매는 멋지게 변할 것이라고 했다.
그 여성분의 문제점을 열거하자면 다음과 같다
1. 탄수화물 섭취량이 너무 적었다.(대사율이 떨어지고 아미노산을 합성해서 근육으로 만드는 인슐린의 혈중 농도가 낮아지게 돼서 근육량이 늘지 않는다.)
2. 식사를 거의 하루에 한끼만 했다.(식사의 빈도가 줄어들어도 마찬가지의 문제가 생긴다.)
3. 편입을 준비하고 있었기에 탄수화물 소비량이 많다.(뇌에서는 탄수화물을 원료로 쓴다. 그래서 머리를 많이 쓰는 사람들이 탄수화물 섭취가 적으면 두뇌회전이 안되는 것은 물론 근육을 아미노산으로 분해해서 간에서 탄수화물로 변환시켜 버린다.) 몸에서 필요로 하는 탄수화물 양은 많은데 비해 섭취하는 탄수화물 칼로리가 너무 적었다.
4. 운동을 너무 많이 했다.(운동을 너무 많이 해도 몸에서는 에피네프린, 노르에피네프린, 글루카곤, 코티솔 같은 호르몬이 분비되어 근육을 분해해서 에너지로 전환시킨다. 또한 피로물질이 많이 분비되고 간에서는 피로물질을 처리하느라 아미노산 대사도 잘 안 일어나고 지방대사가 많이 저해된다. )
5. 유산소성 운동에 너무 많이 치중했다.(4번과 같은 이유로 근육량이 늘지 않는다.)
결론은 이 여성은 몸에 금덩어리라고 할 수 있는 근육을 잘 모으지 못했다는 것이다.
이렇게 수정했다.
1. 한끼에 1/4공기로 먹던 탄수화물 양을 일단 반공기로 늘렸다.
2. 한끼만 먹고 나머지는 간식으로 때우던 식사습관을 고치도록 했다. 세끼를 먹도록 하고 운동이 끝난 뒤에는 두유를 한팩 먹도록 했다.
3. 트레드밀에서 파워워킹을 거의 두시간 씩 하던 것을 15분 정도로 줄였다.
4. 파워워킹 두시간 씩 하고 복근 운동, 힙운동만 형식적으로 하는 상당수의 전형적인 여성들이 하는 운동 패턴을 바꿨다. 가슴, 복부/ 등, 팔/ 다리의 3분할 방식으로 15RM(repetition maximum)의 강도로 여성에게는 비교적 고강도라고 할 수 있는 저항운동 프로그램을 적용했다.
(RM- repetition maximum 예를 들어 벤치프레스의 12RM이라고 하면 벤치프레스를 12번 반복할 수 있는 최대 무게를 말한다. 20kg으로 벤치프레스라는 운동을 12번 반복을 할 수 있는데 13번 반복을 하기 힘들다면 당신의 벤치프레스의 12RM은 20kg이다.)
트레이닝을 시작한지 일주일 째 되었는데 1kg이 늘었댄다. 늘어난 식사량, 줄어든 유산소 운동량, 늘어난 무산소 운동량으로 인한 수분증가로 인해 1kg이 찔 수가 있다는 것을 설명했고 그 때까지는 그 회원도 고개를 끄덕끄덕 하는 듯 했다.
(근육의 80%는 수분이다. 그리고 무산소 운동을 하다보면 근육에 젖산이 쌓이고 microtrauma가 생겨서 이런 것들을 처리하기 위해 근육에 피가 몰리고 혈액양 자체가 증가한다. 헤모글로빈 수치는 늘지 않는데 혈액량은 늘어서 헤모글로빈의 농도가 줄어들어서 빈혈이 생기기도 하는데 이러한 성격의 빈혈을 운동성빈혈 sports anemia라고 한다.)
웨이트 트레이닝의 강도는 올렸다. 5분 런닝을 추가했다. 운동시간은 반이나 줄었다. 팔뚝과 다리가 더 두꺼워졌댄다. 트레이닝 방법을 바꾸는 게 어떻겠냐고 노래를 부른다. 이미 그 회원의 눈에는 불신이 가득하다. 이제부터 체중계 보지 말라고 했다. 알았다고 말은 하면서 봤을 것이다. 3주일 차에 회원이 그런다. 체중이 다시 원 상태로 되돌아 왔댄다. 팔뚝과 다리도 원 상태로 돌아왔다고 한다.
초반에는 근육량이 늘고 근육에 피가 많이 몰려서 팔뚝과 다리가 옷에 꽉 낄 수 있다. 그 상태에서 지방이 안 빠지면 더더욱 그럴 수 있다. 하지만 지방 감소가 가속화 되는 순간 몸은 변화하기 시작한다. 몸에 있는 금덩어리는 늘어나고 은덩어리는 줄어드니까 결국 같은 몸무게라면 물에 빠지는 순간 물은 덜 넘치게 되지 않을까? 결국 그 회원은 몸무게는 몇백그램 밖에 안 줄었지만 출렁거리던 복부에는 세로선이 생겼으며 대만족했다. 몸무게는 거의 안 빠졌는데 어떻게 이렇게 변할 수 있냐면서 신기해했다. 그게 그렇게 신기한 것일까? 아르키메데스가 이미 수천년 전에 발견한 것인데 뭐가 그게 그리 신기한건가?
운동시간도 줄이고 식사량도 늘리니까 공부도 잘되고 공부할 시간도 많고 운동할 때 집중도 잘되고 평상시에 피곤하지도 않다면서 고마워했다. 만약 그 여성분이 초반에 약간 팔뚝이 두꺼워지고 옷이 꽉 꼈을 때 그만뒀다면
"비싼 돈 지불하고 퍼스널 트레이닝까지 받고 이렇게 열심히 했는데 얻은 것은 하나도 없네. 짜증나~~"
이러고선 필자와는 좋지 않은 인연으로 끝났을 것이다. 하지만 필자를 믿어준 이 여성분은 결국 좋은 결과를 얻게 되었고 필자 역시 본인을 믿고 끝까지 따라 주신 이 여성 회원님을 만난 것은 감사해야 할만한 일이었던 것 같다.
가정을 해보자. 당신은 키 160cm에 52kg이었고 실제로 48kg까지 뺐다. 체성분은 상관하지 않고 검증된 운동+식이요법이 아닌 쉽게 말하면 굶는 저칼로리 다이어트로 뺐다. 저칼로리 다이어트로는 지방도 빠지지만 위에서 설명했던 대로 근육이 상당히 많이 빠진다. 혈당이 떨어지면 여러 호르몬들이 근육을 아미노산으로 분해해서 에너지로 전환하기 때문이다. 그런데 근육이 빠지면 지방이 또 잘 안 빠진다. 몸이 그렇게 호락호학한 녀석이 아니라는 것이다. 뭐 글의 요지는 이게 아니니 이건 생략하자. 이것까지 길게 설명하면 글이 너무 복잡해질 수 있으니 말이다.
어쨌든 저쨌든 드디어 바라던 몸무게가 됐다. 주변 사람들에게 자랑한다. 드디어 48kg이 됐다고 말이다. 그런데 주변 사람들은 당신을 의구심이 가득찬 눈빛으로 쳐다본다.
'진짜 48kg 맞아 ㅡㅡ?' <----- 이런 표정으로 말이다.
당신은 저울을 가지고 다니면서 일일이 그들 앞에서 "나 48킬로 맞아요~" 확인시켜줄 것인가?
반대로 당신은 몸의 근육량(금)을 늘리고 지방량(은)을 줄였다. 체중은 51kg으로 1kg밖에 안 빠졌다. 남들이
"오~~ 운동한다더니 살이 확 빠졌네... 이제 한 48kg 나가겠는데~~"
이 때 속으로는 기분이 날아갈 것 같지만
"에이 아직도 50kg 대에요~~"
그럴 때의 뿌듯함을 잘 알 것이다.
마치 누군가가 넷상에서 당신의 사진을 보고
"우왕ㅋ굳ㅋ 님하 킹왕짱 동안이시고 진짜 알흠답네요~~"
이럴 때 당신이
"엄훠 아니에요 실물은 틀려요. 이거 다 사진빨이에요~~"
이러듯이 말이다.
누군가가 당신한테 와서 말한다.
"적절한 운동과 적절한 식이요법 좋은 생활 습관을 유지한다면 당신이 가지고 있는 10kg의 은을 지금 제가 가지고 있는 10kg의 금과 바꿔드리겠습니다. 하시겠습니까 안하시겠습니까?"
당신의 대답은 무엇인가?