퇴근 후 혹은 주말에 집에서도 손쉽게 할 수 있는 가벼운 운동은 몸과 마음을 더욱 가볍게 만들어줄 것이다.
집에서 하는 운동
다이어트｜뱃살과 팔뚝살 빼는 피트니스
유산소 운동보다 기초대사량을 늘려라
흔히 다이어트를 위한 운동이라 하면 유산소 운동만을 생각하기 쉽다. 무리 없이 호흡할 수 있고 땀이 조금 나는 정도의 유산소 운동은 체내의 대사를 촉진시켜 지방을 태워 없애기 때문에 뚱뚱한 사람들의 다이어트에 적당하다. 하지만 다이어트에 효과적인 유산소 운동만 되풀이한다면 몸의 볼륨뿐 아니라 탄력 또한 줄 수 있다는 것을 명심할 것.
그래서 필요한 것이 바로 무산소 운동인 웨이트닝이다. 호흡이 계속 이어지지 않는 무산소 운동은 지방 대신 당을 에너지로 사용하기 때문에 살 빼는 데는 덜 효과적이지만, 근육을 단련시키고 기초대사량을 늘려 살찌지 않는 체질로 만들어주기 때문에 장기적으로 볼 때 효과가 크다.
똑같이 먹고 운동하더라도 기초대사량에 따라 다이어트 효과는 확연히 달라진다. 빨리 걷기나 조깅 등의 유산소 운동을 한 다음에는 덤벨이나 기타 도구 등을 이용해 보디라인을 탄력 있게 만드는 웨이트닝을 하는 것이 좋다. 또한 운동 전에 근육을 유연하게 하는 스트레칭을 하면 부상을 예방하고 피로를 푸는 데 도움이 된다. 동작을 정지하고 숨을 내쉬는 것이 스트레칭의 기본.
운동 시간은 어느 정도가 적당할까?
운동 횟수는 보통 일주일에 3~5회 정도가 좋다. 또한 운동 시간은 1~2시간 이내로 한다. 그 이상의 장시간 운동은 식욕을 증가시키고, 5시간이 넘어가면 피로가 쌓여 식욕은 감소하지만 건강을 해치기 때문이다. 캘리포니아 휘트니스 센터의 트레이너 김영지 씨는 “한 번에 몇 시간을 하는가보다 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다. 다이어트에 효과를 보려면 최소 3개월 이상 꾸준히 운동해야 합니다”라고 충고한다.
여름을 앞두고 보디라인을 멋지게 가꾸려면 지금부터라도 운동을 서둘러야 한다고.
운동과 먹는 타이밍, 어떻게 맞출까?
대부분의 운동은 시작하기 직전과 직후에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 운동 직전에 먹으면 위에 음식물이 남아 위하수가 되거나 구토를 일으킬 수 있어 오래 운동할 수 없기 때문이다. 또 운동 직후에 먹으면 몸의 기초대사량이 증가한 상태에서 섭취하는 것이므로 칼로리의 체내 섭취가 평소보다 높아지고 폭식할 가능성이 높다. 살을 빼려면 공복에 운동하는 것이 가장 좋은 방법. 반면 저녁 시간을 이용해 운동하려면 운동 전에 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.
다이어트를 위해 점심만 먹고 저녁은 굶은 채 다음 날 아침까지 위를 비워놓으면 위가 심하게 산성화돼 속이 쓰리고 현기증이 날 수 있다. 이런 상태에서 저녁 운동까지 병행한다면 몸속 혈당이 극도로 떨어져 심한 스트레스 상태에 놓이고, 이로 인해 날씬해지는 것이 아니라 오히려 노화를 촉진할 수 있다. 하지만 저녁 운동을 앞두고 양껏 먹는 것은 좋지 않다. 살이 찌는 것이 두렵다면 칼로리가 낮은 음식을 조금만 섭취하자. 우유를 넣고 끓인 오트밀은 식이섬유소가 풍부해 소화도 잘되고 칼로리도 낮다.
한식으로 먹으려면 잡곡밥 한 그릇에 맑은 된장국, 생선 한 토막, 김치, 나물, 김 정도의 반찬이 적당하다. 운동을 매일 직업적으로 하는 트레이너들도 운동을 앞두고 식사 조절에 유의한다고 김영지 트레이너는 귀띔한다. 그녀의 추천 메뉴 가운데 하나는 살코기를 삶아 잘게 찢어 만든 치킨샐러드. 간장과 식초, 마늘, 올리브유로 만든 드레싱에 버무려 먹으면 칼로리가 낮아서 더 좋다고.
드러나는 신체 부위에 집중적인 운동을!
보디라인을 가다듬기 위한 운동을 계획한다면 어떤 부분을 집중적으로 빼야 할지 선택해야 한다. 요즘 가장 각광받는 걷기나 줄넘기는 원하는 부위의 살을 빼기보다 전체적인 다이어트에 효과를 주므로 팔이나 복부 등 일정 부위의 살을 빼고 싶다면 그 부위를 집중적으로 운동해야 한다.
얼굴은 말랐는데 팔만 통통하거나 전체적으로는 날씬한데 배가 나온 사람도 많다. 이런 경우는 대부분 불규칙한 식사 습관과 바르지 않은 자세, 운동 부족이 가장 큰 원인. 조금만 주의를 기울여 운동한다면 불필요한 살을 없앨 수 있다. 집에서도 손쉽게 할 수 있는 것은 바로 덤벨이나 볼 등의 소도구를 이용하는 것. 덤벨이 없다면 500ml 생수병으로, 볼은 의자로 대체하면 된다. 지방 분해 효과가 있는 근력 트레이닝을 꾸준히 한다면 매끈한 팔과 복부를 만들 수 있다.
팔뚝살을 빼기 위해서는 위로 들어 올리는 동작을 반복해 삼두근에 근육을 만드는 것이 중요하다. 삼두근에 자극을 주면 팔뚝살을 빼는 데 큰 효과를 볼 수 있다고. 복부 비만의 경우에는 몸을 완전히 일으키는 일반적인 윗몸일으키기보다 45도 정도만 몸을 일으켜 배에 자극을 주는 것이 좋다. 상체를 일으킨 상태에서 어깨를 비틀어주는 동작은 옆구릿살까지 함께 뺄 수 있는 테크닉.
저녁 운동으로 숙면을 취한다
저녁 시간을 이용해 운동하려면 저녁 7시부터 10시 사이가 가장 좋다. 잠자기 직전까지 운동을 하면 피로가 풀리지 않아 효과가 줄어들게 마련이다. 따라서 잠자기 1시간 전에 운동을 마친 다음 씻고 휴식을 취한다면 성장호르몬을 촉진함은 물론 숙면을 취하는 데 좋다. 6~8시간 숙면을 취하면 다음 날 상쾌하게 하루를 시작할 수 있다.
뱃살 빼는 데 효과적인 필라테스
a 더블 레그 스트레치 매트에 누워 다리를 굽힌 다음 손으로 무릎을 잡는다. 팔은 약간 구부린 듯한 자연스러운 자세를 유지한다. 만세 부르듯이 팔과 다리를 뻗는다. 10~15회 2세트 실시. b 오블리크 매트에 누운 다음 다리를 교차시킨다. 팔은 머리 뒤로 깍지 낀 채 상체를 약간 일으킨 다음 몸을 비튼다. 10~15회 2세트 실시. c 오버롤 매트에 누운 다음 팔은 엉덩이 옆에 둔 채 다리를 머리 위로 올려 정지한다. 복부, 등, 버티는 기능을 하는 팔에도 효과적이다. 목을 부드럽게 꺾으면 스트레칭 효과도 얻을 수 있다. 10~15회 2세트 실시.
뱃살 빼는 데 효과적인 운동법
d 볼 파이크 볼 위에 몸을 엎드려 고정한 다음 짐볼을 중심으로 몸이 ‘한 일 ㅡ’자가 되게 한다. 어깨 너비로 벌린 팔을 바닥에 댄 채 ‘ㅅ’자 모양으로 일으킨다. 이 자세가 익숙해지면 무릎을 구부리지 말고 골반을 위로 올린다. 아랫뱃살을 빼는 데에 효과적이다. 12~15회 3세트 실시.
e 짐볼 위에서 윗몸일으키기 허리의 오목한 부분에 볼을 댄 다음 자세를 고정한다. 윗배에 효과적인 이 운동은 머리, 어깨의 힘을 빼고 45도 정도 몸을 일으키는 동작을 반복하면 된다. 윗배가 수축될 정도로만 몸을 일으킨다. 아랫뱃살을 빼고 싶다면 몸을 좀 더 짐볼 위쪽으로 고정시키면 되는데, 허리가 안 좋을 경우에는 삼간다. 초보자는 무릎과 발을 벽에 붙이고 시작한다. 12~15회 3세트 실시.
f 작은 볼로 윗몸일으키기 매트에 누운 다음 볼을 쥐고 팔을 뻗은 채 윗몸일으키기를 한다. 팔을 앞으로 나란히 하듯 뻗은 채 몸을 45도 정도 일으킨다. 윗뱃살을 빼는 데에 효과적이다. 12~15회 3세트 실시.
g 작은 볼을 쥔 채 비틀기 상체를 45도 정도 일으킨 상태에서 작은 볼을 쥔 채 몸을 옆으로 비튼다. 옆구릿살과 아랫뱃살을 빼는 데에 효과적이며, 팔꿈치를 굽히지 않도록 주의해야 한다. 볼이 없으면 맨손으로 해도 상관없다. 12~15회 3세트 실시.
1. 1. 더블레그스트레치 2. 오블리크 3. 오버롤 2. 1. 볼 파이크 2. 짐볼 위에서 윗몸일으키기 3. 작은 볼로 윗몸일으키기 3. 1. 작은 볼을 쥔채 비틀기 2. 퀵백 3. 롤다운 바이샙 4. 롤다운 숄
팔뚝살 빼는 데 효과적인 필라테스
h 퀵백 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 상체를 숙인 다음 시선은 바닥을 향한다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 팔을 앞뒤로 들어 올린다. 이때 팔을 천천히 움직여야 효과가 더욱 좋다. 10~15회 2세트 실시. i 롤다운 바이샙 손끝에 밴드를 감은 다음 매트에 앉은 상태에서 골반을 뒤로 빼고 발로 고정한다. 시선은 정면을 향한 채 팔을 어깨 높이만큼 든 상태에서 굽혔다 편다. 10~15회 2세트 실시. j 롤다운 숄더 앉은 상태에서 팔을 뒤로 뻗은 채 서클을 쥔다. 팔에 힘을 줘 서클을 굽힘으로써 팔 안쪽 근육에 자극을 준다. 삼두근에 근육을 만드는 동작. 10~15회 2세트 실시.
팔뚝살 빼는 데 효과적인 운동법
k 짐볼에서 덤벨 올렸다 내리기 짐볼에 앉은 다음 아랫배에 힘을 주고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 덤벨을 든 팔을 위로 곧게 들어 올린다. 다른 쪽 팔은 들어 올린 팔을 잡아 고정시킨다. 발을 벌린 너비에 따라 난이도를 조정할 수 있다. 팔뚝살과 아랫뱃살을 빼는 데에 효과적이며, 거울을 보면서 자세를 점검하는 것이 좋다. 12~15회 3세트 실시.
l 짐볼 운동 짐볼 위에서 자세를 고정하고 팔꿈치를 뒤로 고정한 다음 몸을 들어 올렸다 내린다. 삼두근에 근육이 생겨 팔뚝을 매끄럽게 만들 수 있다. 12~15회 3세트 실시.
m 밴드 운동 밴드를 손에 감은 다음 발로 균형을 잡는다. 팔을 목 뒤로 올렸다 내리면서 팔 근육을 만든다. 한쪽 팔씩 번갈아 하거나 두 팔을 동시에 한다. 복부와 허리에 힘을 준 채 동작을 해야 하므로 허릿살과 뱃살을 함께 뺄 수 있다. 12~15회 3세트 실시.
다이어트｜뱃살과 팔뚝살 빼는 필라테스
운동할 시간이 없다는 것은 핑계.
퇴근 후 혹은 주말에 집에서도 손쉽게 할 수 있는 가벼운 운동은 몸과 마음을 더욱 가볍게 만들어줄 것이다.
집에서 하는 운동
다이어트｜뱃살과 팔뚝살 빼는 피트니스
유산소 운동보다 기초대사량을 늘려라
흔히 다이어트를 위한 운동이라 하면 유산소 운동만을 생각하기 쉽다. 무리 없이 호흡할 수 있고 땀이 조금 나는 정도의 유산소 운동은 체내의 대사를 촉진시켜 지방을 태워 없애기 때문에 뚱뚱한 사람들의 다이어트에 적당하다. 하지만 다이어트에 효과적인 유산소 운동만 되풀이한다면 몸의 볼륨뿐 아니라 탄력 또한 줄 수 있다는 것을 명심할 것.
그래서 필요한 것이 바로 무산소 운동인 웨이트닝이다. 호흡이 계속 이어지지 않는 무산소 운동은 지방 대신 당을 에너지로 사용하기 때문에 살 빼는 데는 덜 효과적이지만, 근육을 단련시키고 기초대사량을 늘려 살찌지 않는 체질로 만들어주기 때문에 장기적으로 볼 때 효과가 크다.
똑같이 먹고 운동하더라도 기초대사량에 따라 다이어트 효과는 확연히 달라진다. 빨리 걷기나 조깅 등의 유산소 운동을 한 다음에는 덤벨이나 기타 도구 등을 이용해 보디라인을 탄력 있게 만드는 웨이트닝을 하는 것이 좋다. 또한 운동 전에 근육을 유연하게 하는 스트레칭을 하면 부상을 예방하고 피로를 푸는 데 도움이 된다. 동작을 정지하고 숨을 내쉬는 것이 스트레칭의 기본.
운동 시간은 어느 정도가 적당할까?
운동 횟수는 보통 일주일에 3~5회 정도가 좋다. 또한 운동 시간은 1~2시간 이내로 한다. 그 이상의 장시간 운동은 식욕을 증가시키고, 5시간이 넘어가면 피로가 쌓여 식욕은 감소하지만 건강을 해치기 때문이다. 캘리포니아 휘트니스 센터의 트레이너 김영지 씨는 “한 번에 몇 시간을 하는가보다 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다. 다이어트에 효과를 보려면 최소 3개월 이상 꾸준히 운동해야 합니다”라고 충고한다.
여름을 앞두고 보디라인을 멋지게 가꾸려면 지금부터라도 운동을 서둘러야 한다고.
운동과 먹는 타이밍, 어떻게 맞출까?
대부분의 운동은 시작하기 직전과 직후에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 운동 직전에 먹으면 위에 음식물이 남아 위하수가 되거나 구토를 일으킬 수 있어 오래 운동할 수 없기 때문이다. 또 운동 직후에 먹으면 몸의 기초대사량이 증가한 상태에서 섭취하는 것이므로 칼로리의 체내 섭취가 평소보다 높아지고 폭식할 가능성이 높다. 살을 빼려면 공복에 운동하는 것이 가장 좋은 방법. 반면 저녁 시간을 이용해 운동하려면 운동 전에 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.
다이어트를 위해 점심만 먹고 저녁은 굶은 채 다음 날 아침까지 위를 비워놓으면 위가 심하게 산성화돼 속이 쓰리고 현기증이 날 수 있다. 이런 상태에서 저녁 운동까지 병행한다면 몸속 혈당이 극도로 떨어져 심한 스트레스 상태에 놓이고, 이로 인해 날씬해지는 것이 아니라 오히려 노화를 촉진할 수 있다. 하지만 저녁 운동을 앞두고 양껏 먹는 것은 좋지 않다. 살이 찌는 것이 두렵다면 칼로리가 낮은 음식을 조금만 섭취하자. 우유를 넣고 끓인 오트밀은 식이섬유소가 풍부해 소화도 잘되고 칼로리도 낮다.
한식으로 먹으려면 잡곡밥 한 그릇에 맑은 된장국, 생선 한 토막, 김치, 나물, 김 정도의 반찬이 적당하다. 운동을 매일 직업적으로 하는 트레이너들도 운동을 앞두고 식사 조절에 유의한다고 김영지 트레이너는 귀띔한다. 그녀의 추천 메뉴 가운데 하나는 살코기를 삶아 잘게 찢어 만든 치킨샐러드. 간장과 식초, 마늘, 올리브유로 만든 드레싱에 버무려 먹으면 칼로리가 낮아서 더 좋다고.
드러나는 신체 부위에 집중적인 운동을!
보디라인을 가다듬기 위한 운동을 계획한다면 어떤 부분을 집중적으로 빼야 할지 선택해야 한다. 요즘 가장 각광받는 걷기나 줄넘기는 원하는 부위의 살을 빼기보다 전체적인 다이어트에 효과를 주므로 팔이나 복부 등 일정 부위의 살을 빼고 싶다면 그 부위를 집중적으로 운동해야 한다.
얼굴은 말랐는데 팔만 통통하거나 전체적으로는 날씬한데 배가 나온 사람도 많다. 이런 경우는 대부분 불규칙한 식사 습관과 바르지 않은 자세, 운동 부족이 가장 큰 원인. 조금만 주의를 기울여 운동한다면 불필요한 살을 없앨 수 있다. 집에서도 손쉽게 할 수 있는 것은 바로 덤벨이나 볼 등의 소도구를 이용하는 것. 덤벨이 없다면 500ml 생수병으로, 볼은 의자로 대체하면 된다. 지방 분해 효과가 있는 근력 트레이닝을 꾸준히 한다면 매끈한 팔과 복부를 만들 수 있다.
팔뚝살을 빼기 위해서는 위로 들어 올리는 동작을 반복해 삼두근에 근육을 만드는 것이 중요하다. 삼두근에 자극을 주면 팔뚝살을 빼는 데 큰 효과를 볼 수 있다고. 복부 비만의 경우에는 몸을 완전히 일으키는 일반적인 윗몸일으키기보다 45도 정도만 몸을 일으켜 배에 자극을 주는 것이 좋다. 상체를 일으킨 상태에서 어깨를 비틀어주는 동작은 옆구릿살까지 함께 뺄 수 있는 테크닉.
저녁 운동으로 숙면을 취한다
저녁 시간을 이용해 운동하려면 저녁 7시부터 10시 사이가 가장 좋다. 잠자기 직전까지 운동을 하면 피로가 풀리지 않아 효과가 줄어들게 마련이다. 따라서 잠자기 1시간 전에 운동을 마친 다음 씻고 휴식을 취한다면 성장호르몬을 촉진함은 물론 숙면을 취하는 데 좋다. 6~8시간 숙면을 취하면 다음 날 상쾌하게 하루를 시작할 수 있다.
뱃살 빼는 데 효과적인 필라테스
a 더블 레그 스트레치 매트에 누워 다리를 굽힌 다음 손으로 무릎을 잡는다. 팔은 약간 구부린 듯한 자연스러운 자세를 유지한다. 만세 부르듯이 팔과 다리를 뻗는다. 10~15회 2세트 실시.
b 오블리크 매트에 누운 다음 다리를 교차시킨다. 팔은 머리 뒤로 깍지 낀 채 상체를 약간 일으킨 다음 몸을 비튼다. 10~15회 2세트 실시.
c 오버롤 매트에 누운 다음 팔은 엉덩이 옆에 둔 채 다리를 머리 위로 올려 정지한다. 복부, 등, 버티는 기능을 하는 팔에도 효과적이다. 목을 부드럽게 꺾으면 스트레칭 효과도 얻을 수 있다. 10~15회 2세트 실시.
뱃살 빼는 데 효과적인 운동법
d 볼 파이크 볼 위에 몸을 엎드려 고정한 다음 짐볼을 중심으로 몸이 ‘한 일 ㅡ’자가 되게 한다. 어깨 너비로 벌린 팔을 바닥에 댄 채 ‘ㅅ’자 모양으로 일으킨다. 이 자세가 익숙해지면 무릎을 구부리지 말고 골반을 위로 올린다. 아랫뱃살을 빼는 데에 효과적이다. 12~15회 3세트 실시.
e 짐볼 위에서 윗몸일으키기 허리의 오목한 부분에 볼을 댄 다음 자세를 고정한다. 윗배에 효과적인 이 운동은 머리, 어깨의 힘을 빼고 45도 정도 몸을 일으키는 동작을 반복하면 된다. 윗배가 수축될 정도로만 몸을 일으킨다. 아랫뱃살을 빼고 싶다면 몸을 좀 더 짐볼 위쪽으로 고정시키면 되는데, 허리가 안 좋을 경우에는 삼간다. 초보자는 무릎과 발을 벽에 붙이고 시작한다. 12~15회 3세트 실시.
f 작은 볼로 윗몸일으키기 매트에 누운 다음 볼을 쥐고 팔을 뻗은 채 윗몸일으키기를 한다. 팔을 앞으로 나란히 하듯 뻗은 채 몸을 45도 정도 일으킨다. 윗뱃살을 빼는 데에 효과적이다. 12~15회 3세트 실시.
1. 1. 더블레그스트레치 2. 오블리크 3. 오버롤g 작은 볼을 쥔 채 비틀기 상체를 45도 정도 일으킨 상태에서 작은 볼을 쥔 채 몸을 옆으로 비튼다. 옆구릿살과 아랫뱃살을 빼는 데에 효과적이며, 팔꿈치를 굽히지 않도록 주의해야 한다. 볼이 없으면 맨손으로 해도 상관없다. 12~15회 3세트 실시.
2. 1. 볼 파이크 2. 짐볼 위에서 윗몸일으키기 3. 작은 볼로 윗몸일으키기
3. 1. 작은 볼을 쥔채 비틀기 2. 퀵백 3. 롤다운 바이샙 4. 롤다운 숄
팔뚝살 빼는 데 효과적인 필라테스
h 퀵백 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 상체를 숙인 다음 시선은 바닥을 향한다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 팔을 앞뒤로 들어 올린다. 이때 팔을 천천히 움직여야 효과가 더욱 좋다. 10~15회 2세트 실시.
i 롤다운 바이샙 손끝에 밴드를 감은 다음 매트에 앉은 상태에서 골반을 뒤로 빼고 발로 고정한다. 시선은 정면을 향한 채 팔을 어깨 높이만큼 든 상태에서 굽혔다 편다. 10~15회 2세트 실시.
j 롤다운 숄더 앉은 상태에서 팔을 뒤로 뻗은 채 서클을 쥔다. 팔에 힘을 줘 서클을 굽힘으로써 팔 안쪽 근육에 자극을 준다. 삼두근에 근육을 만드는 동작. 10~15회 2세트 실시.
팔뚝살 빼는 데 효과적인 운동법
k 짐볼에서 덤벨 올렸다 내리기 짐볼에 앉은 다음 아랫배에 힘을 주고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 덤벨을 든 팔을 위로 곧게 들어 올린다. 다른 쪽 팔은 들어 올린 팔을 잡아 고정시킨다. 발을 벌린 너비에 따라 난이도를 조정할 수 있다. 팔뚝살과 아랫뱃살을 빼는 데에 효과적이며, 거울을 보면서 자세를 점검하는 것이 좋다. 12~15회 3세트 실시.
l 짐볼 운동 짐볼 위에서 자세를 고정하고 팔꿈치를 뒤로 고정한 다음 몸을 들어 올렸다 내린다. 삼두근에 근육이 생겨 팔뚝을 매끄럽게 만들 수 있다. 12~15회 3세트 실시.
1. 1. 짐볼에서 덤벨 올렸다 내리기 2. 밴드 운동 3. 짐볼 운동m 밴드 운동 밴드를 손에 감은 다음 발로 균형을 잡는다. 팔을 목 뒤로 올렸다 내리면서 팔 근육을 만든다. 한쪽 팔씩 번갈아 하거나 두 팔을 동시에 한다. 복부와 허리에 힘을 준 채 동작을 해야 하므로 허릿살과 뱃살을 함께 뺄 수 있다. 12~15회 3세트 실시.