★정다연의 피규어 운동 1

[정다연의 피규어 운동] ① 매끈한 근육을 만드는 운동 노하우 비만 때문에 고민을 하시는 분들은 “에어로빅이 좋을까요?”, “헬스가 좋을까요?” 라는 질문을 자주 합니다. 이러한 질문을 하는 이유는 각각의 운동을 통해 얻는 효과에 대해 잘 알지 못하기 때문입니다. 가장 많은 사람들이 즐기는 걷기나 달리기, 자전거 타기, 수영등은 유산소 운동입니다. 유산소 운동으로 얻는 효과는 체지방 감소입니다. 체지방은 소변이나 땀을 통해 몸 밖으로 배출될 수 없으며 오직 운동(=활동)을 하기 위한 에너지로 사용될 때 감소됩니다. 몸속에 저장된 체지방이 운동에너지로 사용되려면 몸속에 음식 섭취로 저장된 에너지가 없어야 합니다. 따라서 체지방을 제거하기 위한 유산소운동으로 가장 큰 효과를 볼 수 있는 시간은 아침 공복 때 입니다. 이때는 음식물 섭취로 인해 축적된 에너지가 없기 때문에 곧바로 체지방이 운동에너지로 사용됩니다. 그러나 유산소운동만으로는 근육발달효과를 얻을 수 없습니다. 헬스는 근육 발달을 위해 하는 운동입니다. 근력운동을 규칙적으로 한 사람들은 대부분 비만을 염려하지 않습니다. 그 이유는 근육이 유지되는 데 많은 에너지가 소모되기 때문입니다. 같은 체중이라도 지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람은 에너지 소비량에서 큰 차이가 있습니다. 따라서 비만을 방지하려면 유산소 운동과 함께 근력운동이 필수입니다. 만약 유산소 운동과 근력운동 두가지중 굳이 한가지만을 해야 한다면 저는 헬스를 선택하기를 권할 것입니다. 근력운동은 건강과 몸매를 위해서는 선택하는 운동이 아니라 필수적으로 해야 하는 운동입니다.

삼두근은 팔을 완전히 펴는 동작에서 자극을 받는다. 하지만 일상생활에서는 자주 하지 않는 동작이기 때문에 삼두근에는 체지방이 쌓이기 쉽다. 삼두근을 발달시키는 운동은 집이나 사무실 또는 공원 벤치 등을 이용해서 손쉽게 할 수 있다.

1. 의자의 끝부분에 손바닥을 짚는다.
2. 발바닥이 움직이지 않도록 한다.
3. 양쪽 팔꿈치는 몸 쪽으로 최대한 붙인다.
4. 등을 곧게 펴고 가슴은 내밀며 시선은 전방을 응시한다.

1. 느린 속도로 몸을 내린다.
2. 삼두근에 자극이 가는 지 스스로 체크한다.
3. 숨을 들이마시며 천천히 몸을 내린다.
4. 최저지점에서 2초 가량 버틴다.
5. 숨을 들이마시며 처음 자세로 돌아온 후 1초간 삼두근에 힘을 주고 동작을 반복한다. 주의사항
- 이 운동을 할 때는 집에서도 운동화를 신어 발이 미끄러지지 않도록 해야 한다.
- 팔이 펴진 상태가 오래 유지되면 운동효과가 떨어진다.
- 운동하는 동안 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
- 12~20회를 한 세트로, 하루 3~5세트, 주 2회 이 운동을 한다.
- 세트와 세트 사이에는 30초간 휴식한다. [정다연의 피규어 운동] ② 하복부를 위한 운동 우리 몸은 스스로를 보호하는 본능을 지니고 있습니다. 복부에 체지방을 저장하는 습성도 일종의 보호 본능이라고 할 수 있습니다. 체지방은 내장기관을 보호하는 기능을 하며 보온의 역할도 합니다. 또한 체지방은 외부로부터 영양분 공급이 중단될 때에는 생존에 필요한 에너지로 사용됩니다. 대부분의 사람들이 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 시도하는 방법은 굶기입니다. 굶기를 풀이하면 외부로부터 영양분을 공급 받지 않는 상태를 의도적으로 만드는 것입니다. 이렇게 되면 초반에는 당연히 체중이 줄어 듭니다. 이렇게 외부로부터 영양분이 차단될 때 우리 몸에서는 배고픔을 느끼게 되고 동시에 보호본능이 작용합니다. 몸의 움직임을 적게 해야 에너지 소비가 적어지기 때문에 우리 몸을 무기력한 상태로 만들어 에너지 소비량을 최대한으로 줄이게 됩니다. 이러한 굶기 상태는 오래 지속할 수 없습니다. 굶기의 끝은 사망이기 때문입니다. 결국 굶기를 포기하고 음식을 먹게 되고 이때 우리 몸은 예전의 굶기를 했던 때를 기억하여 즉, 예전에 비해 훨씬 많은 지방을 몸속에 저장하여 또다시 굶기를 할 때는 미리 대비하는 것 입니다. 때문에 굶기 다이어트를 시도하는 사람들은 백이면 백, 실패할 수 밖에는 없고 그 실패 이후에는 더욱 많은 지방을 몸속에 쌓아놓게 됩니다. 올바른 다이어트는 굶는 것이 아니라 잘 먹는 것 입니다. 물론 잘 먹는다는 것은 음식의 양을 의미하는 것이 아니라 방법을 의미합니다. 배고프지 않은 상태를 유지해서 우리 몸에서 지방을 저장하려는 보호본능이 생기지 않게 해야 합니다. 그러기 위해서는 조금씩 자주 식사를 하는 방법이 가장 좋습니다. 이런 바른 식사습관과 함께 운동을 규칙적으로 하는 것이 가장 이상적인 다이어트 입니다. 이 방법은 건강도 증진시키고 몸매도 살려주고 이로 인해 자신감도 생기게 되는 일석삼조의 효과를 얻게 됩니다.

1. 의자의 끝부분에 엉덩이를 걸치고 앉는다.
2. 척추를 편 상태로 몸을 뒤로 젖힌다.
3. 시선은 정면을 응시하고 팔로 단단히 몸을 지지한다.
4. 다리는 전방을 향해 곧게 편다.
5. 운동부위인 하복부에 힘을 모으고 운동을 시작한다.

1. 느린 속도로 다리를 올리고 동시에 상체를 앞으로 보낸다.
2. 몸을 접을 때 호흡을 내 쉰다.
3. 이 지점에서 1~2초 가량 하복부의 힘으로 정지자세를 유지한다.
4. 느린 속도로 처음위치로 돌아가 동작을 반복한다. 주의사항
- 반동을 이용하면 효과가 떨어지므로 복부의 힘으로 동작을 취한다.
- 운동이 숙달되면 발에 덤벨을 끼고 하면 효과가 커진다.
- 12~20회를 한 세트로, 하루 3~5세트, 주 2회 운동한다.
- 세트와 세트 사이에는 30초간 휴식한다. [정다연의 피규어 운동] ③ 상하 복부를 위한 운동

1. 발사이에 공을 끼운다. 사진과 같은 짐볼이 없을 경우 축구공 등 다른 공이나 맨손으로 해도 무방하다.
2. 팔은 완전히 뒤로 젖힌다.
3. 공이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

1. 숨을 내쉬면서 상체와 하체를 동시에 올려 공을 손으로 잡는다.
2. 이때 상하복부 근육을 수축시킨다.

1. 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 뒤로 젖힌다.
2. 공이 바닥에 닿기 직전 지점에서 1~2초간 멈춘다. 주의사항 ①이 운동을 할 때는 상하복부의 근육을 함께 사용한다.
②반동을 이용하면 효과가 저하된다.
③12~20회를 한 세트로, 하루 3~5세트, 주 2회 이 운동을 한다. ④세트와 세트 사이에는 30초간 휴식한다. [정다연의 피규어 운동] ④ 의자를 이용한 힙업운동 다이어트를 하는 데 있어서 가장 경계해야 할 적(敵)은 조급함입니다. 휘트니스 클럽에서 회원들을 상담하다 보면 가장 많이 듣는 질문이 “몇달 정도 하면 살이 빠져요?”입니다. 이런 질문은 저를 당혹하게 합니다. 현대인에게 다이어트는 평생 해야 하는 습관이기 때문입니다. 그 이유는 인간이 지닌 본능과 깊은 관계가 있습니다. 인간이 지구상의 생명체중 유일하게 문명의 혜택을 누리고는 있지만 분명한 건 자연의 일부분이라는 사실입니다. 문명의 발달은 인간에게 편리함을 주는 것이 사실이지만, 더불어 활동부족과 과다한 영양분의 섭취로 인한 비만이라는 질병도 안겨줍니다. 아직까지 인간에게는 자연의 일부분으로 지니고 있는 본능이 그대로 남아 있습니다. 그 중 하나가 몸에 체지방을 저장하는 본능입니다. 문명이 발달한 현대사회에서 이러한 체지방 저장 본능은 불필요하다고 할 수 있습니다. 모든 동물은 재난이나 천재지변, 그리고 식량의 고갈등에 대비하여 체지방을 몸속에 저장합니다. 저장된 체지방은 비상사태에 에너지로 사용되기도 하고 몸을 보온하는 역할도 합니다. 현대인에게 이러한 체지방 저장본능은 절실히 필요한 본능이 아니라는 것은 분명합니다. 문명사회에서 음식은 지천에 깔려 있으며 의복과 난방의 발달로 보온을 할 수 있기 때문입니다. 그렇지만 이러한 체지방을 저장하려는 가까운 기간에 사라지지는 않을 것입니다. 아마도 수십만년 동안 문명의 혜택을 누리고 살다보면 먼 미래에는 문명에 적응된 진화한 인간으로 변해있을 지도 모릅니다. 그때까지 인간은 다이어트를 지속해야 합니다. 습관처럼 행해야 할 다이어트는 거창한 것이 아닙니다. “활동하는 데 필요한 양만 먹고 부지런히 활동하는 것”. 이것이 가장 바람직한 다이어트의 방법이며, 이러한 다이어트는 살아있는 동안에는 지켜져야 하는 것입니다.

① 의자 등받이에 팔을 대고 상체를 지탱한다.
② 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 응시한다.
③ 오른 발로 바닥을 지탱하고 왼쪽 발은 바닥에 닿지 않도록 조금 뒤로 뺀다.

① 왼쪽 다리를 완전히 편 상태에서 호흡을 내쉬며 최대한 위로 올린다.
② 척추는 바르게 펴야 한다.
③ 다리를 최대한 올린 지점에서 2~3초간 엉덩이를 수축시킨다.
④ 천천히 의 자세로 돌아온다.

주의사항

① 무릎이 접히거나 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
② 엉덩이 근육이 충분히 수축될 수 있도록 반동을 이용한 동작은 하지 않는다.
③ 한쪽을 16~20회 반복한 후 다리를 바꿔 같은 횟수를 반복하면 1세트. 하루 3~5세트씩 운동한다.
④ 운동되는 쪽 발이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. [정다연의 피규어 운동] ⑤ 막대를 이용한 옆구리 운동

① 발은 어깨 넓이로 벌리고 선다.
② 막대를 목 뒤에 밀착시킨다.
③ 팔로 막대가 움직이지 않게끔 단단히 고정한다.
④ 옆구리의 자극을 느끼며 막대를 회전시킨다.

① 더 이상 회전하지 않는 지점에서 반대방향으로 반복한다.
② 차츰 회전반경을 크게 한다.

주의사항

① 운동 내내 호흡이 끊기지 않게 한다.
② 느린 속도로 시작해서 차츰 강도를 높인다.
③ 3분이상 쉬지 않고 동작을 반복하며 차츰 시간을 늘려간다.
④ 시선은 운동 내내 움직이지 않고 한 곳을 응시한다.
⑤ 운동 내내 발바닥이 움직이지 않도록 한다. 봄날휘트니스 대표