[뱃살빼기]뱃살 걱정했다면 주목! 지금부터 부지런히 따라 하면 볼록 나온 뱃살을 단숨에 뺄 수 있다.
[뱃살빼기]여자들에게 가장 큰 고민거리지만 다른 부위보다 빼기가 더 쉬운 뱃살 제대로 날려버리기 프로젝트 START!
강형숙 박사가 새롭게 짠 7days program
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 [뱃살빼기]지금 당장 빼지 않으면 만병으로 술 마시는 걸 즐기거나 운동을 전혀 하지 않을 때, 평소 앉아 있는 시간이 길거나 자세가 바[뱃살빼기]르지 못할 때, 잘록했던 허리선은 없어지고 허리가 굵어질 때, 갈비뼈 바로 밑에서부터 배가 나오기 시작한다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 [뱃살빼기]배 부위에 집중적으로 지방이 쌓여 내장비만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 담석증·통풍·심장[뱃살빼기]병 등도 2~3배 걸리 확률이 높을 만큼 위험하다.
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지금 바로 체크! 복부비만 자가 진단법
[뱃살빼기]허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H)=복부비만도 ※ 엉덩이둘레는 엉덩이 부분 중 가장 넓은 부위를, 허리둘레는 배꼽 아래 2㎝ 지점을 잰다.
[뱃살빼기]허리둘레가 남자 36인치 이상, 여자 32인치 이상이면 복부비만으로 본다. 간단하게 측정할 수 있는 방법으로 허리와 엉덩이 둘[뱃살빼기]레의 비율이 남자는 1.0 이상, 여자는 0.8~0.9 이상이면 내장지방이 쌓여 있다고 본다.
내 뱃살의 원인은? 복부비만 유형 찾기
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남산형 복부비만형 [뱃살빼기]윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많[뱃살빼기]이 생기는 타입이다.어려서부터 비만이었던 경우가 많다.
실_천_법[뱃살빼기] 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1천5백㎉ 이하로 제한하고 곡물과 채소 위주의 식단을 [뱃살빼기]짠다. 1∼2년 이상 규칙적으로 운동을 해야 하므로 부담 없이 즐길 수 있는고 다른 사람과 대화하며 어울리는 테니스와 탁구, [뱃살빼기]댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있으므로 강도는 너무 높지 않은 것이 좋다.
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옆구리 비짐형 [뱃살빼기]바지를 입어도 허리 살이 비어져 나오는 유형. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 [뱃살빼기]없고 늘어진 상태로 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타난다.
실_천_법 [뱃살빼기]지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이 섬유가 풍부해 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 주기 때문. [뱃살빼기]수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다. 피부에 탄력을 주고 피하지방을 제거하는 복부 운동을 겸하면 금상첨화.
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윗배 볼록형 [뱃살빼기]폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타난다. 이런 체형은 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포[뱃살빼기]되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으[뱃살빼기]며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다.
실_천_법 [뱃살빼기]잘못된 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 열량 섭취는 하루 1천5백㎉로 제한하고 채소와 해조류 위주의 저지[뱃살빼기]방 식이요법을 실천해야 한다. 짜거나 매운 음식도 금물. 걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동이 좋으며 윗몸일으키[뱃살빼기]기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다. 운동은 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다.
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아랫배 볼록형 [뱃살빼기]변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형. 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다.
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실_천_법[뱃살빼기] 활동량을 증가시켜 기초 대사량을 늘려야 한다.
[뱃살빼기]짧은 거리라도 걷는 습관은 기초 대사량을 늘리는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다.
[뱃살빼기]일주일에 4∼5일, 하루 30분 정도가 적당하다. 가벼운 스트레칭도 좋고 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 배 속 지방 없애는 밥상 다이어트법 [뱃살빼기]아무리 식사량을 줄이고 운동을 열심히 해도 배 주변의 지방을 없애는 일은 쉽지 않다.
[뱃살빼기]뱃살을 빼려면 점차적으로 식습관을 바꿔야 한다.
[뱃살빼기]지방과 탄수화물 위주의 식사에서 과일, 야채, 복합 탄수화물 위주의 균형적인 식사로 바꾸는 것이 무엇보다 중요하다.
[뱃살빼기]이런 식습관은 체중 증가를 막을 뿐 아니라 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 된다.
재_료 [뱃살빼기]호박 ½개, 다진 마늘 1작은술, 새우젓·깨소금·참기름 ½큰술씩, 멸치가루 ½작은술 만_들_기 1[뱃살빼기] 호박은 반으로 잘라 0.3㎝ 폭으로 자른다. 2 [뱃살빼기]팬에 참기름을 두르고 호박을 넣고 볶는다. 호박이 숨이 죽으면 양념들을 모두 넣고 볶아 그릇에 담아낸다.
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요리하면서, TV 보면서 틈틈이… 간단한 슬리밍 생활 운동
1>>윗몸일으키기 1 [뱃살빼기]무릎을 세우고 바로 눕는다. 2 [뱃살빼기]윗몸일으키기를 하는데, 손 힘이 아닌 배 힘만으로 들어올리는 자세를 7초간 유지한다. 3 [뱃살빼기]상체만 들어올린다. 이때 무릎도 같이 들어올리면 효과가 배로 높아진다. 10회씩 3회 실시한다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 2>>다리 들어올리기 1 [뱃살빼기]바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 모아서 들어올린다. 2 [뱃살빼기]무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 바닥에서 10~20㎝ 들어올린다.
[뱃살빼기]이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리는 바닥에 닿지 않는 것이 포인트. 10회씩 3회 실시한다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 3>>고개 들어 젖히기 1[뱃살빼기] 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 어깨 옆에 둔다. 2[뱃살빼기] 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 아주 천천히 들어올린다. 3 [뱃살빼기]허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한으로 들어올리고 목도 함께 젖힌다.
[뱃살빼기]단, 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 한다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 4>>누워서 배 근육 늘리기 1 [뱃살빼기]무릎을 세우고 바로 눕는다. 2[뱃살빼기] 무릎을 구부린 채로 오른다리 옆부분이 모두 바닥에 닿도록 다리를 내린다. 3 [뱃살빼기]상체는 바닥에서 든다. 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 무방하다. 15~20회 반복한다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 5>>앉아서 옆구리 늘리기 1 [뱃살빼기]다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉는다. 2 [뱃살빼기]발레리나처럼 오른팔을 머리 위로 둥글게, 왼팔은 오른쪽 허리 부분으로 둥글게 한다. 3 [뱃살빼기]이 상태에서 상체를 왼다리 쪽으로 최대한 기울인다 4 [뱃살빼기]상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 좌우 각 10회씩 한다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 6>>발뒤꿈치 보기 1 [뱃살빼기]바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다. 2 [뱃살빼기]허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향한다. 그 자세로 10초간 유지한다. 3 [뱃살빼기]오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 7>>옆구리 늘리기 1 [뱃살빼기]팔은 깍지를 껴서 위로 든 상태로 상체를 오른쪽으로 굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다. 2 [뱃살빼기]배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다. 3 [뱃살빼기]오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다. 10회식 3회 반복한다.
☆ 2030 여자의 뱃살 다이어트 ☆
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[뱃살빼기]배 부위에 집중적으로 지방이 쌓여 내장비만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 담석증·통풍·심장[뱃살빼기]병 등도 2~3배 걸리 확률이 높을 만큼 위험하다.
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[뱃살빼기]허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H)=복부비만도
※ 엉덩이둘레는 엉덩이 부분 중 가장 넓은 부위를, 허리둘레는 배꼽 아래 2㎝ 지점을 잰다.
[뱃살빼기]허리둘레가 남자 36인치 이상, 여자 32인치 이상이면 복부비만으로 본다. 간단하게 측정할 수 있는 방법으로 허리와 엉덩이 둘[뱃살빼기]레의 비율이 남자는 1.0 이상, 여자는 0.8~0.9 이상이면 내장지방이 쌓여 있다고 본다.
내 뱃살의 원인은? 복부비만 유형 찾기
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 남산형 복부비만형[뱃살빼기]윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많[뱃살빼기]이 생기는 타입이다.어려서부터 비만이었던 경우가 많다. 실_천_법[뱃살빼기] 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1천5백㎉ 이하로 제한하고 곡물과 채소 위주의 식단을 [뱃살빼기]짠다. 1∼2년 이상 규칙적으로 운동을 해야 하므로 부담 없이 즐길 수 있는고 다른 사람과 대화하며 어울리는 테니스와 탁구, [뱃살빼기]댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있으므로 강도는 너무 높지 않은 것이 좋다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 옆구리 비짐형[뱃살빼기]바지를 입어도 허리 살이 비어져 나오는 유형. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 [뱃살빼기]없고 늘어진 상태로 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타난다. 실_천_법 [뱃살빼기]지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이 섬유가 풍부해 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 주기 때문. [뱃살빼기]수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다. 피부에 탄력을 주고 피하지방을 제거하는 복부 운동을 겸하면 금상첨화. 뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동
윗배 볼록형[뱃살빼기]폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타난다. 이런 체형은 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포[뱃살빼기]되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으[뱃살빼기]며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다. 실_천_법 [뱃살빼기]잘못된 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 열량 섭취는 하루 1천5백㎉로 제한하고 채소와 해조류 위주의 저지[뱃살빼기]방 식이요법을 실천해야 한다. 짜거나 매운 음식도 금물. 걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동이 좋으며 윗몸일으키[뱃살빼기]기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다. 운동은 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다.
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배 속 지방 없애는 밥상 다이어트법
[뱃살빼기]아무리 식사량을 줄이고 운동을 열심히 해도 배 주변의 지방을 없애는 일은 쉽지 않다. [뱃살빼기]뱃살을 빼려면 점차적으로 식습관을 바꿔야 한다. [뱃살빼기]지방과 탄수화물 위주의 식사에서 과일, 야채, 복합 탄수화물 위주의 균형적인 식사로 바꾸는 것이 무엇보다 중요하다. [뱃살빼기]이런 식습관은 체중 증가를 막을 뿐 아니라 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 된다.
1_토마토 모짜렐라 샐러드
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 재_료[뱃살빼기]토마토·생 모짜렐라 치즈 적당량씩
[뱃살빼기]드레싱 : 올리브유 6큰술, 와인식초 2큰술, 발사믹식초 1큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만_들_기
1 [뱃살빼기]모짜렐라 치즈와 토마토는 얇게 썬다.
2 [뱃살빼기]드레싱은 재료들을 섞어서 준비한다.
3 [뱃살빼기]①을 접시에 담고 준비한 소스를 끼얹어 맛을 낸다.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동 2_호박나물 무침.
뱃살빼기,복부비만,비만,다이어트,다이어트정보,다이어트운동재_료
[뱃살빼기]호박 ½개, 다진 마늘 1작은술, 새우젓·깨소금·참기름 ½큰술씩, 멸치가루 ½작은술
만_들_기
1[뱃살빼기] 호박은 반으로 잘라 0.3㎝ 폭으로 자른다.
2 [뱃살빼기]팬에 참기름을 두르고 호박을 넣고 볶는다. 호박이 숨이 죽으면 양념들을 모두 넣고 볶아 그릇에 담아낸다.
요리하면서, TV 보면서 틈틈이…
간단한 슬리밍 생활 운동
1>>윗몸일으키기1 [뱃살빼기]무릎을 세우고 바로 눕는다.
2 [뱃살빼기]윗몸일으키기를 하는데, 손 힘이 아닌 배 힘만으로 들어올리는 자세를 7초간 유지한다.
3 [뱃살빼기]상체만 들어올린다. 이때 무릎도 같이 들어올리면 효과가 배로 높아진다. 10회씩 3회 실시한다.
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2>>다리 들어올리기
1 [뱃살빼기]바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 모아서 들어올린다.
2 [뱃살빼기]무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 바닥에서 10~20㎝ 들어올린다. [뱃살빼기]이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리는 바닥에 닿지 않는 것이 포인트.
10회씩 3회 실시한다.
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3>>고개 들어 젖히기
1[뱃살빼기] 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 어깨 옆에 둔다.
2[뱃살빼기] 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 아주 천천히 들어올린다.
3 [뱃살빼기]허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한으로 들어올리고 목도 함께 젖힌다. [뱃살빼기]단, 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 한다.
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4>>누워서 배 근육 늘리기
1 [뱃살빼기]무릎을 세우고 바로 눕는다.
2[뱃살빼기] 무릎을 구부린 채로 오른다리 옆부분이 모두 바닥에 닿도록 다리를 내린다.
3 [뱃살빼기]상체는 바닥에서 든다. 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 무방하다. 15~20회 반복한다.
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5>>앉아서 옆구리 늘리기
1 [뱃살빼기]다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉는다.
2 [뱃살빼기]발레리나처럼 오른팔을 머리 위로 둥글게, 왼팔은 오른쪽 허리 부분으로 둥글게 한다.
3 [뱃살빼기]이 상태에서 상체를 왼다리 쪽으로 최대한 기울인다
4 [뱃살빼기]상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 좌우 각 10회씩 한다.
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6>>발뒤꿈치 보기
1 [뱃살빼기]바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다.
2 [뱃살빼기]허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향한다. 그 자세로 10초간 유지한다.
3 [뱃살빼기]오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다.
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7>>옆구리 늘리기
1 [뱃살빼기]팔은 깍지를 껴서 위로 든 상태로 상체를 오른쪽으로 굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다.
2 [뱃살빼기]배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다.
3 [뱃살빼기]오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다. 10회식 3회 반복한다.
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