나의 부위별 운동시스템

거진 손목을 다쳐서 두달만에 운동을 시작한다 예전과 같이

바로 운동을 하면 몸에 무리가 가서 운동계획을 수정

운동전 1시간-1시간 30분전 탄수화물섭취

(지방이 많은 음식은 피한다. 펌핑에 문제가 있기 때문이다)

처음 1주~2주차

월:하체+허리+상복근

화:가슴+어깨+삼두

수:등+이두+하복근

목:하체+허리+상복근

금:가슴+어깨+이두

토:등+이두+하복근

일:유산소+휴식

본격적 운동돌입

모든 근육부위의 운동 방법은 느낌(자극)위주로 하였으며 모든

부위의 운동의 셋트 수는 4셋트를 기본으로 하였다. 무게는 셋트당 횟수 5-8회를 할 수 있는 무게로, 2 셋트 째에는 3회 정도 할 수

있는 무게로 함으로서 근육에 충격적인 자극을 주었다.
쉽게 말해 무게의 크기를 4세트동안

상 - 최상 - 상 - 중 으로 하였다.
셋트와 셋트 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않도록 노력하였다.

월요일 - 가슴
플랫 벤치프레스 4셋트
플랫 덤벨프레스 4셋트

인클라인 바벨프레스 4셋트
인클라인 덤벨프레스 4셋트

딥스 4셋트
케이블크로스오버 4셋트
시티드 머신 프레스 4셋트
(시티드 머신 프레스는 경우에는 드롭셋트로 한다.

즉 마지막 가슴 운동이라 가슴에 힘이 없는 상태를 이용하여

마지막 극한의 힘으로 반복을 통하여 자극을 얻는다.
무게는 최상-상-중-하이며 이때 횟수에는 상관없이 실패할때까지 횟수를 하고 10초간 쉬고 바로 다음 셋트로 넘어간다)

그 다음주는 인클라인을 먼저하고 플랫을 하였다.
주별로 바꿈으로써 먼저하는 부위의 집중을 골고루 나누어 가졌다.

화요일 - 하체
스쿼트 4셋트
레그프레스 4셋트
레그익스텐션 4셋트

수요일 - 등
턱걸이

 손바닥이 앞을 보게 잡는 방식 4셋트

 손바닥이 나를 보게 잡는 방식 4셋트
프론트 풀 다운     
 손바닥이 앞을 보게 잡는 방식 4셋트

 손바닥이 나를 보게 잡는 방식 4셋트
시티드 케이블 로우 4셋트

원 암 덤벨로우 4셋트

목요일 - 복근  유산소 30분

복근 운동을 할때는 휴식시간을 짧게가져

연속적인 느낌을 준다

첫주는2셋트 둘째주3셋트 셋째주4셋트 식으로 늘려간다

크런치 4셋트레그 레이즈 4셋트
트위스팅 크런치 4셋트
v 업 4셋트
니 업 4셋트

금요일 - 어깨
밀리터리 프레스 4셋트

덤벨 프레스 4셋트
엘터네이트 프론트 레이즈 4셋트
비하인드 넥 프레스 4셋트
덤벨 레터럴 레이즈 4셋트

시티드머신 오버헤드 프레스 4셋트
(역시 시티드머신도 드롭셋트)

토요일 - 이두 삼두
이두
스탠딩 바벨 컬 4셋트 (초보자)
덤벨 컬 4셋트 (초보자)
컨센트레이션 컬 4셋트 (중급자)
인클라인 덤벨 컬 4셋트 (중급자)

삼두
라잉 프렌치 프레스 4셋트

일요일 - 복근 유산소

일요일은 헬스장 휴무일 이므로 찜질방에가서

유산소 운동후 복근운동을 하였다