약간 쿠션이 있는 매트에서 특별한 도구 없이 근육을 스트레칭하는 운동. 몸을 일으키거나 들거나 하는 동작이 많기 때문에 상체는 물론 엉덩이, 허벅지, 복부 등의 군살을 없애주는 효과가 있다. 간단하게 할 수 있으므로 취침하기 전 침대에서, TV를 보면서 틈틈이 꾸준히 한다.
● 3~4주차 매트 운동 프로그램 월 가슴·등을 위한 상체 매트 운동 15회/2세트 화 산책&조깅으로 근육 풀어주기 30분 정도 수 복부 단련 매트 운동 + 밴드 운동 15회/2세트 목 가벼운 조깅으로 근육 강화하기 30분 정도 금 히프·허벅지를 위한 매트 운동 15회/2세트
l 상체를 위한 매트 운동 l
1. 팔굽혀 상체 일으키기 팔 힘으로 몸을 일으켰다 내리는 동작으로 가슴 근육과 팔 뒤쪽 근육을 단련한다.
1 손으로 바닥을 짚고 팔을 편 상태에서무릎은 바닥에 대고 양발을 교차해 든다. 2 복부를 긴장시킨 상태에서 팔을 구부려 상체를 내렸다가 일으킨다.
2. 옆으로 누워 상체 일으키기 팔의 힘을 이용해 상체를 올렸다 내리는 동작으로 어깨와 옆구리 근육을 수축하는 효과가 있다.
1 옆으로 누워 한쪽 손은 바닥을 짚고 다른 한손은 반대쪽 어깨에 둔다. 2 하체는 고정한 상태에서 바닥을 짚은 팔을 펴며 상체를 일으킨다. 이때 시선은 손끝을 바라보며 머리와 척추가 일직선이 되게 한다. 좌우 교대로 실시.
3. 엎드려 상체 일으키기 상체의 힘만을 이용해 등과 허리를 스트레칭해주는 동작으로 등 하부와 복부의 불필요한 군살을 없애는 데 효과적이다.
1 엎드린 상태에서 고개를 살짝 들고 절하듯 손등을 모아 이마에 댄다. 2·3 하체를 고정하고 상체의 힘을 이용해 몸을 들어 올린 다음 양팔을 편다. 이때 허리와 목을 무리하게 뒤로 꺽지 말고 경추와 척추가 일직선이 되도록 펴준다.
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기 엎드려 상체를 일으키는 동작을 심하게 하면 허리에 무리를 줄 수 있으므로 허리를 펴는 동작으로 긴장을 풀어준다. 꾸준히 실시해 횟수를 늘려간다.
1 정면을 바라보고 무릎을 꿇고 앉아 양손을 뒤로 돌려 바닥을 짚는다. 2 복부와 히프에 힘을 주어 천천히 상체를 펴면서 스트레칭한다.
l 복부를 위한 매트 운동 l
1. 누워서 상체 일으키기 무릎을 세우고 편안하게 누운 상태에서 상체를 들어 올리는 동작으로 복부 위쪽 근육을 단련해 군살을 제거한다.
1 천장을 보고 누운 자세로 무릎은 세우고 양팔은 자연스럽게 앞쪽으로 뻗는다. 2 복부 근육에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 이때 과도하게 목을 숙이지 말고 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
2. 다리 들고 머리 들어 올리기 누운 상태에서 복부에 힘을 주어 머리를 드는 동작으로 옆구리와 복부의 군살을 제거해 보디라인을 살려준다.
1 한손은 머리 뒤에 두고 무릎을 세운 채 눕는다. 2 시선은 정면을 향한 채 머리를 들면서 한쪽 다리를 들어 팔꿈치와 무릎이 닿는 기분으로 당긴다. 이때 고개를 무리하게 들거나 엉덩이가 들리지 않게 주의한다. 좌우 교대로 실시.
3. 누워서 다리 들기 누운 상태에서 복부에 힘을 주어 다리를 올리는 동작으로 복부 군살을 제거해 보디라인을 가꿔준다.
1 천장을 보고 누운 채 양팔을 바닥에 대고 양 무릎을 붙인 후 90도 각도로 올린다. 2 복부와 엉덩이에 힘을 주어 다리를 공중으로 들어 올렸다 내렸다를 반복한다. 이때 무릎이 펴지지 않도록 주의한다.
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기 상체를 일으키고 다리를 들어 올리는 동작은 복부 근육을 수축하기 때문에 복부와 옆구리에 무리가 갈 수 있다.
1 누운 상태에서 다리를 교차해 손으로 무릎을 잡는다. 2 시선은 정면을 향하고 등을 바닥에 붙인 상태에서 허리에 힘을 주어 비틀면서 허벅지를 눌러 스트레칭한다. 좌우 교대로 실시.l 히프를 위한 매트 운동 l
1. 엎드려 다리 들어 올리기 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 다리를 구부려 들어 올리는 동작으로 엉덩이의 근육을 단련해 히프업 효과가 있다.
1 양손과 한쪽 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세로 한쪽 다리를 60도 각도로 구부린다. 2 시선은 정면을 향하고 구부린 다리를 그대로 위로 올린다. 이때 다리의 각도를 유지한 채 엉덩이 근육이 수축되는 기분으로 올렸다 내렸다를 반복한다. 좌우 교대로 실시.
2. 엉덩이 받치고 다리 들어 올리기 엉덩이를 양손으로 받치고 상체를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 동작으로 허벅지와 엉덩이라인을 가꿔준다.
1 누워서 양손으로 엉덩이를 받치고 상체를 든다. 2 엉덩이 높이는 유지하면서 한쪽 다리를 위로 들어 올린다. 3 잠시 멈춘 다음 내려 일직선으로 뻗어준다. 이때 목과 어깨의 긴장을 풀고 편안하게 동작을 실시한다. 좌우 교대로 실시.
3. 팔다리 둥글게 구부리기 한팔과 한쪽 다리로 몸을 지탱하며 상체를 수축하는 동작으로 엉덩이와 등, 허리, 복부 등 하체 전체 근육을 단련한다.
1 한쪽 팔과 반대쪽 무릎을 바닥에 대고 나머지 팔과 다리를 쭉 뻗어준다. 2 팔꿈치와 무릎이 닿을 정도로 몸을 최대한 숙인다. 균형이 흐트러지지 않도록 복부와 히프를 조인다. 좌우 교대로 실시.
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기 몸 전체를 지탱하고 다리를 사용하는 동작이라 다리와 허리를 풀어주는 스트레칭으로 근육을 이완한다.
1 편하게 누운 채 양쪽 무릎을 껴안는다. 2 양손으로 무릎을 끌어당겨 허리와 무릎을 스트레칭한다. 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의할 것.
l 허벅지·종아리를 위한 매트 운동 l
1. 앉아서 다리 들어 올리기 허리를 세우고 앉은 자세에서 무릎을 펴고 다리를 들어 올리는 동작으로 허벅지와 발목 근육을 단련해 탄력 있는 다리를 만드는 데 효과적.
1 허리를 펴고 앉아 한쪽 다리를 편안하게 뻗은 상태에서 다른 한쪽 다리는 무릎을 세운다. 2 발끝을 당기면서 다리를 들어 올린다. 좌우 교대로 실시.
2. 옆으로 누워 다리 들기 복부와 허벅지의 근육을 수축해 엉덩이와 허벅지, 다리로 이어지는 옆면 곡선을 슬림하게 해준다.
1 팔을 베고 모로 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어준다. 2 발끝을 몸쪽으로 살짝 당겨 발바닥으로 사물을 미는 듯한 느낌으로 다리를 펴준다. 좌우 교대로 실시.
3. 서서 발뒤꿈치 들기 정면을 바라 보고 서서 양 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작으로 종아리 근육을 당겼다 풀어주어 탄력 있는 종아리라인을 만들어준다.
1 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 정면을 바라본다. 2 몸의 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하면서 발뒤꿈치를 최대한 올려 종아리를 수축시켰다 내린다.
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기 허벅지 근육은 평소에 많이 사용하지 않기 때문에 무리하면 걷기조차 힘들므로 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어준다.
1 바닥에 팔을 베고 편하게 누운 상태에서 한쪽 손으로 구부린 다리를 잡는다. 2 손에 힘을 주어 발을 뒤로 최대한 당겨 수축된 허벅지 근육을 이완한다.
섹시한 복근 만들기, 매트 운동
섹시한 복근 만들기, 매트 운동
약간 쿠션이 있는 매트에서 특별한 도구 없이 근육을 스트레칭하는 운동. 몸을 일으키거나 들거나 하는 동작이 많기 때문에 상체는 물론 엉덩이, 허벅지, 복부 등의 군살을 없애주는 효과가 있다. 간단하게 할 수 있으므로 취침하기 전 침대에서, TV를 보면서 틈틈이 꾸준히 한다.
● 3~4주차 매트 운동 프로그램
월 가슴·등을 위한 상체 매트 운동 15회/2세트
화 산책&조깅으로 근육 풀어주기 30분 정도
수 복부 단련 매트 운동 + 밴드 운동 15회/2세트
목 가벼운 조깅으로 근육 강화하기 30분 정도
금 히프·허벅지를 위한 매트 운동 15회/2세트
l 상체를 위한 매트 운동 l
1. 팔굽혀 상체 일으키기
팔 힘으로 몸을 일으켰다 내리는 동작으로 가슴 근육과 팔 뒤쪽 근육을 단련한다.
1 손으로 바닥을 짚고 팔을 편 상태에서무릎은 바닥에 대고 양발을 교차해 든다.
2 복부를 긴장시킨 상태에서 팔을 구부려 상체를 내렸다가 일으킨다.
2. 옆으로 누워 상체 일으키기
팔의 힘을 이용해 상체를 올렸다 내리는 동작으로 어깨와 옆구리 근육을 수축하는 효과가 있다.
1 옆으로 누워 한쪽 손은 바닥을 짚고 다른 한손은 반대쪽 어깨에 둔다.
2 하체는 고정한 상태에서 바닥을 짚은 팔을 펴며 상체를 일으킨다. 이때 시선은 손끝을 바라보며 머리와 척추가 일직선이 되게 한다. 좌우 교대로 실시.
상체의 힘만을 이용해 등과 허리를 스트레칭해주는 동작으로 등 하부와 복부의 불필요한 군살을 없애는 데 효과적이다.
1 엎드린 상태에서 고개를 살짝 들고 절하듯 손등을 모아 이마에 댄다.
2·3 하체를 고정하고 상체의 힘을 이용해 몸을 들어 올린 다음 양팔을 편다. 이때 허리와 목을 무리하게 뒤로 꺽지 말고 경추와 척추가 일직선이 되도록 펴준다.
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기
엎드려 상체를 일으키는 동작을 심하게 하면 허리에 무리를 줄 수 있으므로 허리를 펴는 동작으로 긴장을 풀어준다. 꾸준히 실시해 횟수를 늘려간다.
1 정면을 바라보고 무릎을 꿇고 앉아 양손을 뒤로 돌려 바닥을 짚는다.
2 복부와 히프에 힘을 주어 천천히 상체를 펴면서 스트레칭한다.
l 복부를 위한 매트 운동 l
1. 누워서 상체 일으키기
무릎을 세우고 편안하게 누운 상태에서 상체를 들어 올리는 동작으로 복부 위쪽 근육을 단련해 군살을 제거한다.
1 천장을 보고 누운 자세로 무릎은 세우고 양팔은 자연스럽게 앞쪽으로 뻗는다.
2 복부 근육에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 이때 과도하게 목을 숙이지 말고 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
2. 다리 들고 머리 들어 올리기
누운 상태에서 복부에 힘을 주어 머리를 드는 동작으로 옆구리와 복부의 군살을 제거해 보디라인을 살려준다.
1 한손은 머리 뒤에 두고 무릎을 세운 채 눕는다.
2 시선은 정면을 향한 채 머리를 들면서 한쪽 다리를 들어 팔꿈치와 무릎이 닿는 기분으로 당긴다. 이때 고개를 무리하게 들거나 엉덩이가 들리지 않게 주의한다. 좌우 교대로 실시.
3. 누워서 다리 들기
누운 상태에서 복부에 힘을 주어 다리를 올리는 동작으로 복부 군살을 제거해 보디라인을 가꿔준다.
1 천장을 보고 누운 채 양팔을 바닥에 대고 양 무릎을 붙인 후 90도 각도로 올린다.
2 복부와 엉덩이에 힘을 주어 다리를 공중으로 들어 올렸다 내렸다를 반복한다. 이때 무릎이 펴지지 않도록 주의한다.
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기
상체를 일으키고 다리를 들어 올리는 동작은 복부 근육을 수축하기 때문에 복부와 옆구리에 무리가 갈 수 있다.
1 누운 상태에서 다리를 교차해 손으로 무릎을 잡는다.
2 시선은 정면을 향하고 등을 바닥에 붙인 상태에서 허리에 힘을 주어 비틀면서 허벅지를 눌러 스트레칭한다. 좌우 교대로 실시.l 히프를 위한 매트 운동 l
1. 엎드려 다리 들어 올리기
양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 다리를 구부려 들어 올리는 동작으로 엉덩이의 근육을 단련해 히프업 효과가 있다.
1 양손과 한쪽 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세로 한쪽 다리를 60도 각도로 구부린다.
2 시선은 정면을 향하고 구부린 다리를 그대로 위로 올린다. 이때 다리의 각도를 유지한 채 엉덩이 근육이 수축되는 기분으로 올렸다 내렸다를 반복한다. 좌우 교대로 실시.
엉덩이를 양손으로 받치고 상체를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 동작으로 허벅지와 엉덩이라인을 가꿔준다.
1 누워서 양손으로 엉덩이를 받치고 상체를 든다.
2 엉덩이 높이는 유지하면서 한쪽 다리를 위로 들어 올린다.
3 잠시 멈춘 다음 내려 일직선으로 뻗어준다. 이때 목과 어깨의 긴장을 풀고 편안하게 동작을 실시한다. 좌우 교대로 실시.
3. 팔다리 둥글게 구부리기
한팔과 한쪽 다리로 몸을 지탱하며 상체를 수축하는 동작으로 엉덩이와 등, 허리, 복부 등 하체 전체 근육을 단련한다.
1 한쪽 팔과 반대쪽 무릎을 바닥에 대고 나머지 팔과 다리를 쭉 뻗어준다.
2 팔꿈치와 무릎이 닿을 정도로 몸을 최대한 숙인다. 균형이 흐트러지지 않도록 복부와 히프를 조인다. 좌우 교대로 실시.
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기
몸 전체를 지탱하고 다리를 사용하는 동작이라 다리와 허리를 풀어주는 스트레칭으로 근육을 이완한다.
1 편하게 누운 채 양쪽 무릎을 껴안는다.
2 양손으로 무릎을 끌어당겨 허리와 무릎을 스트레칭한다. 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의할 것.
l 허벅지·종아리를 위한 매트 운동 l
1. 앉아서 다리 들어 올리기
허리를 세우고 앉은 자세에서 무릎을 펴고 다리를 들어 올리는 동작으로 허벅지와 발목 근육을 단련해 탄력 있는 다리를 만드는 데 효과적.
1 허리를 펴고 앉아 한쪽 다리를 편안하게 뻗은 상태에서 다른 한쪽 다리는 무릎을 세운다.
2 발끝을 당기면서 다리를 들어 올린다. 좌우 교대로 실시.
2. 옆으로 누워 다리 들기
복부와 허벅지의 근육을 수축해 엉덩이와 허벅지, 다리로 이어지는 옆면 곡선을 슬림하게 해준다.
1 팔을 베고 모로 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어준다.
2 발끝을 몸쪽으로 살짝 당겨 발바닥으로 사물을 미는 듯한 느낌으로 다리를 펴준다. 좌우 교대로 실시.
3. 서서 발뒤꿈치 들기
정면을 바라 보고 서서 양 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작으로 종아리 근육을 당겼다 풀어주어 탄력 있는 종아리라인을 만들어준다.
1 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 정면을 바라본다.
2 몸의 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하면서 발뒤꿈치를 최대한 올려 종아리를 수축시켰다 내린다.
4. 스트레칭으로 근육 풀어주기
허벅지 근육은 평소에 많이 사용하지 않기 때문에 무리하면 걷기조차 힘들므로 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어준다.
1 바닥에 팔을 베고 편하게 누운 상태에서 한쪽 손으로 구부린 다리를 잡는다.
2 손에 힘을 주어 발을 뒤로 최대한 당겨 수축된 허벅지 근육을 이완한다.