무더워지는 여름, 장마와 함께 갖가지 질병에 시달리기 쉬운 계절이다. 비싼 돈 들여 구입한 갖가지 보양식도 좋지만 신선한 야채나 값싼 제철 과일만으로도 지치고 피로한 몸을 건강하게 되살릴 수 있다. 자연에서 얻은 영양소, 비타민으로 여름 건강을 지키는 비결을 알아보자.
내 몸에 필요한 비타민, 어떤 것들이 있을까?
● 지용성 비타민
지용성 비타민은 지방이나 지방을 녹이는 유기 용매에 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K가 이에 속한다. 이들 지용성 비타민은 수용성 비타민에 비해 열에 강하고, 식품 조리 과정에서 손상되는 양도 적다. 그러나 장 속에서 지방과 함께 흡수되기 때문에 지방 흡수율이 떨어지면 지용성 비타민의 흡수율도 자연스럽게 떨어질 수 있으므로 조심해야 한다.
[1] 비타민 A(Retinol)
비타민 A는 동물성 식품에서 얻어지는 레티노이드(retinoid)와 식물성 식품에서 얻어지는 카로티노이드(carotenoid)로 구분된다. 흔히 레티놀의 주요 공급원은 간과 생선 간유, 전지분유와 달걀 등이며, 베타카로틴은 당근과 시금치 같은 푸른잎 채소와 미역, 다시마 등의 해조류에 많이 포함되어 있다.
[2] 비타민 D
비타민 D는 골격 형성과 무기질 평형에 필수적인 요소이다. 만약 비타민 D가 결핍되면 골격의 석회화가 이루어지지 않아 어린이의 경우에는 구루병, 어른의 경우에는 골연화증이 나타난다. 비타민 D는 기름진 생선, 난황, 생선의 간유 등에 들어 있다. 햇볕을 충분히 받을 경우 우리 몸이 비타민 D를 직접 만들어 내는 능력을 가지고 있기는 하지만, 공해에 의해 해가 차단된 상태의 도시에서는 이런 것을 기대하기가 어렵다. 또한 야간 근무가 많거나, 혹은 지하에서 하루 종일 생활하는 사람은 다양한 음식을 통해 비타민 D를 섭취해 주어야 한다.
[3] 비타민 E
세포막의 불포화 지방산들 사이에 존재하면서 불포화 지방산의 과산화 작용을 막는, 이른바 항산화제. 그러므로 비타민 E가 모자라면 불포화 지방산의 산화가 쉽게 진행되어 세포의 손상을 가져오고, 위험할 경우에는 적혈구의 용혈 현상과 함께 근육이나 신경 세포의 손상까지 나타날 수 있다. 비타민 E는 식물성 기름인 콩, 옥수수, 해바라기씨 기름 혹은 가공 제품인 마가린이나 쇼트닝에 많이 포함되어 있는 것으로 알려져 있다.
● 수용성 비타민
수용성 비타민은 지용성 비타민과 반대로 물에 잘 녹고, 내 몸에 흡수되지 않은 것들은 소변을 따라 배출된다. 비타민 B 복합체, 비타민 C, 비오틴, 엽산, 콜린, 이노시톨 등이 여기에 속한다.
[1] 비타민 C
비타민 C는 콜라겐의 형성을 도우며 신경 전달 물질을 합성시키고, 면역 기능이나 상처 회복에 도움을 주며 그 밖에도 엽산, 아미노산, 콜레스테롤, 포도당의 대사에도 관여하는 무척 중요한 것이다. 만약 비타민 C가 모자라면 모세혈관이 쉽게 파열되고 피부나 점막, 혹은 근육 등에서 출혈이 일어나거나, 혹은 체중 감소, 면역 기능 감소, 상처 회복 지연 등의 증상이 나타나기도 한다. 비타민 C는 채소와 과일을 통해 섭취하는 것이 가장 효과적. 풋고추, 피망, 양배추, 시금치 등의 야채와 오렌지, 딸기, 키위, 토마토 등의 과일에 많이 함유되어 있다. 너무 많이 섭취할 경우에는 설사와 복통을 일으킬 수 있으므로 조심하도록.
[2] 비타민 B₁(Thiamin)
티아민은 탄수화물 대사를 비롯한 에너지 대사에 참여하며, 만약 고탄수화물 음식을 많이 먹거나 과다한 육체노동, 임신, 수유 시에는 비타민 B₁이 모자라게 되는 경우가 많다. 티아민이 모자랄 때에는 돼지고기나 콩류 식품을 많이 섭취하는 것이 효과적이다.
[3] 비타민 B₂(Riboflavin)
리보플라빈은 탄수화물, 지방, 아미노산 대사에 필수적인 요소로 육류나 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 유제품을 통해 공급받을 수 있다. 이 밖에도 콩류, 녹색 야채, 곡류에도 풍부한 편. 어린이의 성장에 특히 중요한 역할을 하기 때문에 어린 아이를 둔 집이라면 빼먹지 말고 섭취해야 한다. 비타민 B₂가 모자라면 구내염이나 치아 출혈이 나타나기 쉽다.
[4] 비타민 B6
비타민 B6는 돼지고기, 닭고기, 난류, 동물의 내장 등의 동물성 식품을 비롯해서 현미, 대두, 귀리 등에도 많이 함유되어 있다.
● 비타민으로 건강 지키기
무더워지는 날씨 때문에 면역력은 낮아지고, 피로감은 더해지는 때이다. 다른 어느 때보다 충분한 영양 섭취가 요구되는 여름. 내 몸의 증상을 제대로 파악하고 필요한 비타민 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
▶ 셀러리로 스트레스 해소하기
비타민 함량이 높아 건강 식재료로 사용되는 셀러리로 거칠어진 가을 피부를 부드럽게 가꿀 수도 있다. 요리를 위해 잎을 떼어 낸 셀러리가 있다면 버리지 말고 모아 두었다가 목욕할 때 물 속에 넣어 사용해 보자. 마치 아로마향을 넣은 듯 기분 좋은 향이 가득해 지친 몸과 마음을 쉴 수 있으며, 스트레스가 많은 사람은 신경이 안정되고 몸을 데워 주는 효과까지 볼 수 있어 좋다.
▶ 환절기 피부 미용을 책임진다.
비타민 A, B, C를 풍부하게 함유하고 있는 과일로 피부를 관리하면 환절기에 트고 갈라진 피부를 다시 매끄럽게 되돌릴 수 있다. 그 중에서 요즘 가장 많은 관심을 받고 있는 것이 바로 아보카도. 아보카도는 시중에 나와 있는 오일을 사용하는 것도 좋고, 혹은 과일 자체를 무르게 익혀 몸에 바른 후 20분쯤 후에 물로 씻어 내는 것도 좋다. 한 번에 아보카도 반개 분량이 가장 적당하다.
▶ 흡연자는 더 많은 비타민 섭취가 필요
비타민을 충분히 섭취하면 만성 질병 위험이 감소하고 호흡 작용이 개선되며, 치아의 건강을 돕고 암을 예방할 수 있다는 연구 결과가 수없이 발표되고 있다. 하지만 안타깝게도 비타민은 담배 연기와 반응하면 산화제가 급격히 줄어든다. 일반적으로 담배를 피지 않는 사람이 60㎎ 섭취해서 얻을 수 있는 효과를 흡연자는 적어도 150㎎ 이상 섭취해야 볼 수 있다.
▶ 비타민, 많이 먹어도 안전하다.
생선의 간유나 기름진 생선에 함유된 비타민 A는 부족해도 곤란하지만 지나쳐도 나쁘다고 알려져 있다. 물론 비타민 A를 과다 섭취하면 피로감, 두통, 구역질, 설사 등의 증세가 나타날 수도 있지만, 실제 이런 위험은 성인 1일 권장량의 220배를 섭취해야 나타나는 증상으로 거의 위험성이 없다고 해도 과언이 아니다. 그러므로 지나친 비타민 과다 복용은 걱정할 만한 수준은 아닌 셈.
▶ 소화 불량에도 효과적인 비타민
흔히 장내에서 소화를 방해하는 헬리코박터균을 없애는 데도 비타민이 효과적이다. 특히 각종 야채와 과일에 포함되어 있는 비타민 C는 위염과 비궤양성 소화 불량증, 위궤양, 십이지장궤양, 위선암 등을 유발시키는 헬리코박터균의 발생율을 1/5 이하로 낮출 수 있다. 그러므로 소화가 잘 안되는 사람은 비타민과 섬유질이 풍부한 야채를 충분히 섭취하는 것만으로도 치료 효과를 기대할 수 있다.
여름 건강, 비타민으로 지킨다!
=☆= 여름 건강, 비타민으로 지킨다! =☆=
무더워지는 여름, 장마와 함께 갖가지 질병에 시달리기 쉬운 계절이다. 비싼 돈 들여 구입한 갖가지 보양식도 좋지만 신선한 야채나 값싼 제철 과일만으로도 지치고 피로한 몸을 건강하게 되살릴 수 있다. 자연에서 얻은 영양소, 비타민으로 여름 건강을 지키는 비결을 알아보자.
내 몸에 필요한 비타민, 어떤 것들이 있을까?
● 지용성 비타민
지용성 비타민은 지방이나 지방을 녹이는 유기 용매에 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K가 이에 속한다. 이들 지용성 비타민은 수용성 비타민에 비해 열에 강하고, 식품 조리 과정에서 손상되는 양도 적다. 그러나 장 속에서 지방과 함께 흡수되기 때문에 지방 흡수율이 떨어지면 지용성 비타민의 흡수율도 자연스럽게 떨어질 수 있으므로 조심해야 한다.
[1] 비타민 A(Retinol)
비타민 A는 동물성 식품에서 얻어지는 레티노이드(retinoid)와 식물성 식품에서 얻어지는 카로티노이드(carotenoid)로 구분된다. 흔히 레티놀의 주요 공급원은 간과 생선 간유, 전지분유와 달걀 등이며, 베타카로틴은 당근과 시금치 같은 푸른잎 채소와 미역, 다시마 등의 해조류에 많이 포함되어 있다.
[2] 비타민 D
비타민 D는 골격 형성과 무기질 평형에 필수적인 요소이다. 만약 비타민 D가 결핍되면 골격의 석회화가 이루어지지 않아 어린이의 경우에는 구루병, 어른의 경우에는 골연화증이 나타난다. 비타민 D는 기름진 생선, 난황, 생선의 간유 등에 들어 있다. 햇볕을 충분히 받을 경우 우리 몸이 비타민 D를 직접 만들어 내는 능력을 가지고 있기는 하지만, 공해에 의해 해가 차단된 상태의 도시에서는 이런 것을 기대하기가 어렵다. 또한 야간 근무가 많거나, 혹은 지하에서 하루 종일 생활하는 사람은 다양한 음식을 통해 비타민 D를 섭취해 주어야 한다.
[3] 비타민 E
세포막의 불포화 지방산들 사이에 존재하면서 불포화 지방산의 과산화 작용을 막는, 이른바 항산화제. 그러므로 비타민 E가 모자라면 불포화 지방산의 산화가 쉽게 진행되어 세포의 손상을 가져오고, 위험할 경우에는 적혈구의 용혈 현상과 함께 근육이나 신경 세포의 손상까지 나타날 수 있다. 비타민 E는 식물성 기름인 콩, 옥수수, 해바라기씨 기름 혹은 가공 제품인 마가린이나 쇼트닝에 많이 포함되어 있는 것으로 알려져 있다.
● 수용성 비타민
수용성 비타민은 지용성 비타민과 반대로 물에 잘 녹고, 내 몸에 흡수되지 않은 것들은 소변을 따라 배출된다. 비타민 B 복합체, 비타민 C, 비오틴, 엽산, 콜린, 이노시톨 등이 여기에 속한다.
[1] 비타민 C
비타민 C는 콜라겐의 형성을 도우며 신경 전달 물질을 합성시키고, 면역 기능이나 상처 회복에 도움을 주며 그 밖에도 엽산, 아미노산, 콜레스테롤, 포도당의 대사에도 관여하는 무척 중요한 것이다. 만약 비타민 C가 모자라면 모세혈관이 쉽게 파열되고 피부나 점막, 혹은 근육 등에서 출혈이 일어나거나, 혹은 체중 감소, 면역 기능 감소, 상처 회복 지연 등의 증상이 나타나기도 한다. 비타민 C는 채소와 과일을 통해 섭취하는 것이 가장 효과적. 풋고추, 피망, 양배추, 시금치 등의 야채와 오렌지, 딸기, 키위, 토마토 등의 과일에 많이 함유되어 있다. 너무 많이 섭취할 경우에는 설사와 복통을 일으킬 수 있으므로 조심하도록.
[2] 비타민 B₁(Thiamin)
티아민은 탄수화물 대사를 비롯한 에너지 대사에 참여하며, 만약 고탄수화물 음식을 많이 먹거나 과다한 육체노동, 임신, 수유 시에는 비타민 B₁이 모자라게 되는 경우가 많다. 티아민이 모자랄 때에는 돼지고기나 콩류 식품을 많이 섭취하는 것이 효과적이다.
[3] 비타민 B₂(Riboflavin)
리보플라빈은 탄수화물, 지방, 아미노산 대사에 필수적인 요소로 육류나 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 유제품을 통해 공급받을 수 있다. 이 밖에도 콩류, 녹색 야채, 곡류에도 풍부한 편. 어린이의 성장에 특히 중요한 역할을 하기 때문에 어린 아이를 둔 집이라면 빼먹지 말고 섭취해야 한다. 비타민 B₂가 모자라면 구내염이나 치아 출혈이 나타나기 쉽다.
[4] 비타민 B6
비타민 B6는 돼지고기, 닭고기, 난류, 동물의 내장 등의 동물성 식품을 비롯해서 현미, 대두, 귀리 등에도 많이 함유되어 있다.
● 비타민으로 건강 지키기
무더워지는 날씨 때문에 면역력은 낮아지고, 피로감은 더해지는 때이다. 다른 어느 때보다 충분한 영양 섭취가 요구되는 여름. 내 몸의 증상을 제대로 파악하고 필요한 비타민 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
▶ 셀러리로 스트레스 해소하기
비타민 함량이 높아 건강 식재료로 사용되는 셀러리로 거칠어진 가을 피부를 부드럽게 가꿀 수도 있다. 요리를 위해 잎을 떼어 낸 셀러리가 있다면 버리지 말고 모아 두었다가 목욕할 때 물 속에 넣어 사용해 보자. 마치 아로마향을 넣은 듯 기분 좋은 향이 가득해 지친 몸과 마음을 쉴 수 있으며, 스트레스가 많은 사람은 신경이 안정되고 몸을 데워 주는 효과까지 볼 수 있어 좋다.
▶ 환절기 피부 미용을 책임진다.
비타민 A, B, C를 풍부하게 함유하고 있는 과일로 피부를 관리하면 환절기에 트고 갈라진 피부를 다시 매끄럽게 되돌릴 수 있다. 그 중에서 요즘 가장 많은 관심을 받고 있는 것이 바로 아보카도. 아보카도는 시중에 나와 있는 오일을 사용하는 것도 좋고, 혹은 과일 자체를 무르게 익혀 몸에 바른 후 20분쯤 후에 물로 씻어 내는 것도 좋다. 한 번에 아보카도 반개 분량이 가장 적당하다.
▶ 흡연자는 더 많은 비타민 섭취가 필요
비타민을 충분히 섭취하면 만성 질병 위험이 감소하고 호흡 작용이 개선되며, 치아의 건강을 돕고 암을 예방할 수 있다는 연구 결과가 수없이 발표되고 있다. 하지만 안타깝게도 비타민은 담배 연기와 반응하면 산화제가 급격히 줄어든다. 일반적으로 담배를 피지 않는 사람이 60㎎ 섭취해서 얻을 수 있는 효과를 흡연자는 적어도 150㎎ 이상 섭취해야 볼 수 있다.
▶ 비타민, 많이 먹어도 안전하다.
생선의 간유나 기름진 생선에 함유된 비타민 A는 부족해도 곤란하지만 지나쳐도 나쁘다고 알려져 있다. 물론 비타민 A를 과다 섭취하면 피로감, 두통, 구역질, 설사 등의 증세가 나타날 수도 있지만, 실제 이런 위험은 성인 1일 권장량의 220배를 섭취해야 나타나는 증상으로 거의 위험성이 없다고 해도 과언이 아니다. 그러므로 지나친 비타민 과다 복용은 걱정할 만한 수준은 아닌 셈.
▶ 소화 불량에도 효과적인 비타민
흔히 장내에서 소화를 방해하는 헬리코박터균을 없애는 데도 비타민이 효과적이다. 특히 각종 야채와 과일에 포함되어 있는 비타민 C는 위염과 비궤양성 소화 불량증, 위궤양, 십이지장궤양, 위선암 등을 유발시키는 헬리코박터균의 발생율을 1/5 이하로 낮출 수 있다. 그러므로 소화가 잘 안되는 사람은 비타민과 섬유질이 풍부한 야채를 충분히 섭취하는 것만으로도 치료 효과를 기대할 수 있다.