2008년 휴가는 꼭 바다에서 보내겠다는 일념하에... 노력하고있는 현재 내몸 ^^ 몸만들기에 관심 많으신 분들을 위한 팁! How to? 나는 이렇게 만들었다! 처음엔 뼈밖에 없는 내 몸에 별 불만 없이살았어요. 그러나 어느날 여자친구 왈 "오빠 너무 말랐어 난 몸좋은 사람이좋아! " 이 말에 운동을 해야겠다는 결심이 섰고 운동을 시작했어요 처음에 하루 푸쉬업 150개 복근 운동 50개씩 한 2달 정도 하니깐 변화는 조금 있었는데 만족할 수준은 아니었어요. 그렇게 꾸준히 하다가 변화가 없자 운동 방법을 바꿔야겠다고 생각하고 이것 저것 남성용 잡지들을 보면서 연구한 결과 정석은 없다! 란 결론이 나왔고 그냥 제가 편한 스타일 대로 운동계획을 짜서 시작했어요~ 하지만 딱 정해진 규칙은 있죠! !!!!!!!!30분 법칙 1. 운동을 시작하면 30분을 채우고 끝내라 2. 웨이트를 마친뒤 30분내로 단백질 을 보충해라 3. 유산소 운동을 마친뒤 30분내로 아무것도 먹지마라 이 3가진 꼭 지켰어요 좀더 자세히 말하자면 1-1. 유산소(달리기, 줄넘기, 싸이클, 수영 등등) 이것들은 시작하면 20분이 지나야 지방이 타기 시작해요 그 전에 끝내면 이건 힘만 들고 마는 거예요 저 같은경우에는 25분정도하고 10분 스트레 칭을 했죠 아! 그리고 수영은 15분 부터 지방이 탄다더라구요 수영 추천합니다. 1-2. 웨이트 시작하고 30분은 해야 충분한 효과를 볼 수 있어요 제가 만들어논 과정에 따르면 30분 에서 35분이 걸리는데 하나 빼먹으면 몸이 좀 덜 했단 기분이 들더라구요 흔히말해 펌핑이 안됬다고 하죠? 2-1 단백질이라고 하면 머 어렵게 생각하시는분들이 많은데 그냥 운동후 10g 정도만 보충해주면 됩니다. 10g 이라면 저같은 경우엔 우유 500ml 를 마십니다 이러면 15g 이거든요 우유가없을땐 계란 흰자 2개나 노른자랑 같이 먹기도 합니다. 머 이건 운동을 밤에했느냐 낮에 했느냐에 따라 먹는 것도 틀린데 밤 8시 이후로 운동을 했다면 흰자만 먹고 낮에 했으면 노른자도 먹곤 합니다. 이유는 밤에 먹고 남은 칼로리는 몽땅!!! 옆구리 살로 간다는 사실!!! 끔찍하죠??? 3-1 뛰고나서 30분동안은 물도 입에 대지마세요 효과가 반감되요 물이나 음식은 뛰고나서 30분뒤에 드시길 !!!!!!운동! !!!!!유산소야 30분동안 동네를 뛰거나 줄넘기를 하거나 수영을 하거나 자유입니다. 지켜줘야할껀 앞에서 보셨듯이 30분하고 30분내로 먹지마라 이구요 머 1주일에 가능하면 5번은 뛰세요 적어도 3번은 뛰시구요 !!!!!!웨이트입니다. 저 같은 경우에는 1주일에 6회 혹은 5회정도 운동을 했는데요 2가지가 있는데 이걸 번갈아 가면서 했습니다. 운동은 푸쉬업이나 윗몸일으키기만 해도 된다고 하는데 이렇게 하려면 정말 많이 해야됩니다. 시간도 4배로 들고 4배로 지루합니다. 그래서 집에 벤치 프레스 하나 구입하시는게 좋을 듯 하네요 벤치프레스는 10만원 안쪽으로는 살수 있으니깐 ^^ 정말 몸짱을 원한다면 이정도의 투자야? ^^ 껌이죠? 그럼 벤치프레스가 있다는 가정하에 알려드리겠어요 1.일단 중요한건 벤치프레스할때 자신이 들 수 있는 최대의 무게 를 알아야 해요 이건 한번드는게 아니고 들고 10개를 할 수 있는 정도구요 찾아내셨다면 꼭 기억해두세요 이제 자신이 들 수 있는 최 대의 무게에다가 2.5 kg 짜리를 양쪽에다 하나씩 더 합니다. 여기선 누가 잡아줘야하는데요 머 잡아줄 사람이 있으면 한번만 잡아달라 고 부탁하세요 없으면 그냥 이건 생략하셔두 되구요 잡아준다는게 어떤거냐면 하다가 도저히 올릴 수가 없을때 들어달라는 사람을 말 하는 거예요 깔리면 안되니깐요 ^^ 그렇게 최대에 2.5kg 를 양쪽에 더한 상태에서 들 수 있는만큼 드시고 놓으세요 이게 끝나면 복근운동을 해야하는데 매트나 이불을 펴두시고 거기에 편하게 누으셔서 손은 머리에 깍지 끼우고 다리랑 상체랑 동시에 들어 V 자를 만들었다 다시 누으시고 다시 V 만들었다 누으시고 이렇게 반복 10회를 합니다 이건 1주일이나 2주일 단위로 5회씩늘리 시면 됩니다. 그리고 최종 1세트 30회로 맞추시면 됩니다. 여기서 손은 항상 머리 깍지 잊지 마시구요 그리고나선 1분 30초 정도 쉽니다. 그다음 2.5 KG 씩 빼고 10개 들고 다시 복근운동 하고 1분 30초 쉽니다. 벤치 한번들고 복근운동 1회 하는걸 한세트라고 합니다. 그러면 현재까진 2세트 한거죠? 그럼 이제 무게를 2.5씩 줄여서 2세트를 합니다. 여기서부터 벤치는 들 수 있으면 12개를 듭니다. 그다음에 또 2.5씩 줄여서 2세트 이렇게 총 10세트정도를 하면 됩니다. 무게를 한번 늘리고 5번 줄이면 되겠죠? 이렇게 하고나서 스트레칭을 하는데 가슴은 풀지말고 옆구리랑 등 어께를 쭉쭉 늘려서 풀어줍니다. 이러면 30분정도 걸릴 겁니다.그리고 무게는 제일 처음에 하는 벤치가 10개에 도달했을때 무게를 한단계 늘려주면 되겠습니다. 이제 2번째 방법입니다. 이건 좀 간단합니다. 2.5KG 짜리 바벨을 2개를 겹쳐서 손바닥으로 양쪽윽을 합장 하듯이 잡습니다. 위에서보면 llll 이렇게 되겠죠 그리고 손가락은 쭉펴서 앞으로 향하게 합니다. 이제 바벨을 손바닥으로 쥐어짜듯이 앞으로 쭉 내밉니다. 그리고 3초까지 유지하다가 다시 가슴쪽으로 모읍니다. 여기서 힘은 손바닥을 서로 붙인다는 생각으로 줘야합니다. 그다음에 각도를 45도 위쪽 방향으로 쭉밀어서 3초후 다시 모읍니다. 그리고 다시 정면 그다음 아래 이렇게 번갈아가면서 10회를 합니다. 그리고 바닥이나 의자에 앉아 다리를 가슴쪽으로 모았다가 다시 펴고 이걸 30회를 합니다. 그리고 바로 푸쉬업 15개를 합니다. 이게 1세트입니다. 세트당 휴식은 2분으로 하고 총 7세트를 합니다. 그리고 스트레칭을 하고 마무리를합니다. 여기서 무게는 2.5 10개가 쉽다 하면 5kg 2개로 8개 를하시다 10개로 늘리시고 이런 방향으로 올리시면 되겠습니다. 이 2가지운동을 하루 하루 번갈아가면서 주 5회나 6회를 하면 몸이 정말 금방 금방 균형잡히게 만들어 질 겁니다. 저도 그렇게 만들었고 앞으로 8월까지 2달만 더하면 꽤나 괜찮아 질 것 같다는 생각도 듭니다. 효과가 정말 하루하루가 다릅니다. 벤치가 당장 없다 싶으시면 2번운동이라도 무게 횟수 적절히 올려 가면서 하시면 효과 크게보실 겁니다. 약간의 팁을 드리자면 운동하기전에 블랙커피에 물 한 2잔마시면 운동이 훨씬 수월합니다. 식사는 이제 배가 부르게 먹는 습관은 조금 버리시는게 좋지 않을까 싶네요 저같은 경우에는 밥을 반공기로 줄이고 대신 김치 나 채소등 식이섬유가 많은 음식을 많이 섭취하구요 두부 계란 우유 등 단백질 많은 음식을 밥이 빈자리에 채워넣고 있어요 그리고 저녁 6시이후엔 되도록이면 안먹으려고 노력중이구요 먹더라도 계란 흰자 하나정도? 그리고 효과는 하루만에 나는게 아니란 것도 명심하시고 내가 하고 있는 운동이 왕도란 생각으로 하시는게 좋아요 여기저기에 솔깃해져서 이거하다 저거하다 이러면 결국엔 안하게 되거든요 ^^ 제가 가르쳐준 운동에 상체 모든부위가 다들어가니깐 이건 안되는게 아닌가 ? 하는 걱정 하지마시구요 ^^ 그리고 시간날때마다 복근운동은 계속해주시면 좋아요 저의 긴 잡설 시간내서 읽어 주신 여러분들 전부 몸짱 되실꺼예요 !! ^^ 10
몸짱 프로젝트! For Summer
2008년 휴가는 꼭 바다에서 보내겠다는 일념하에...
노력하고있는 현재 내몸 ^^
몸만들기에 관심 많으신 분들을 위한 팁!
How to? 나는 이렇게 만들었다!
처음엔 뼈밖에 없는 내 몸에 별 불만 없이살았어요.
그러나 어느날 여자친구 왈
"오빠 너무 말랐어 난 몸좋은 사람이좋아! "
이 말에 운동을 해야겠다는 결심이 섰고 운동을 시작했어요
처음에 하루 푸쉬업 150개 복근 운동 50개씩 한 2달 정도 하니깐
변화는 조금 있었는데 만족할 수준은 아니었어요.
그렇게 꾸준히 하다가 변화가 없자 운동 방법을 바꿔야겠다고
생각하고 이것 저것 남성용 잡지들을 보면서 연구한 결과
정석은 없다! 란 결론이 나왔고 그냥 제가 편한 스타일 대로
운동계획을 짜서 시작했어요~
하지만 딱 정해진 규칙은 있죠!
!!!!!!!!30분 법칙
1. 운동을 시작하면 30분을 채우고 끝내라
2. 웨이트를 마친뒤 30분내로 단백질 을 보충해라
3. 유산소 운동을 마친뒤 30분내로 아무것도 먹지마라
이 3가진 꼭 지켰어요 좀더 자세히 말하자면
1-1. 유산소(달리기, 줄넘기, 싸이클, 수영 등등) 이것들은 시작하면
20분이 지나야 지방이 타기 시작해요 그 전에 끝내면 이건 힘만
들고 마는 거예요 저 같은경우에는 25분정도하고 10분 스트레
칭을 했죠 아! 그리고 수영은 15분 부터 지방이 탄다더라구요
수영 추천합니다.
1-2. 웨이트 시작하고 30분은 해야 충분한 효과를 볼 수 있어요
제가 만들어논 과정에 따르면 30분 에서 35분이 걸리는데
하나 빼먹으면 몸이 좀 덜 했단 기분이 들더라구요 흔히말해
펌핑이 안됬다고 하죠?
2-1 단백질이라고 하면 머 어렵게 생각하시는분들이 많은데
그냥 운동후 10g 정도만 보충해주면 됩니다. 10g 이라면
저같은 경우엔 우유 500ml 를 마십니다 이러면 15g 이거든요
우유가없을땐 계란 흰자 2개나 노른자랑 같이 먹기도
합니다. 머 이건 운동을 밤에했느냐 낮에 했느냐에 따라 먹는
것도 틀린데 밤 8시 이후로 운동을 했다면 흰자만 먹고 낮에
했으면 노른자도 먹곤 합니다. 이유는 밤에 먹고 남은 칼로리는
몽땅!!! 옆구리 살로 간다는 사실!!! 끔찍하죠???
3-1 뛰고나서 30분동안은 물도 입에 대지마세요 효과가 반감되요
물이나 음식은 뛰고나서 30분뒤에 드시길
!!!!!!운동!
!!!!!유산소야 30분동안 동네를 뛰거나
줄넘기를 하거나 수영을 하거나
자유입니다. 지켜줘야할껀 앞에서 보셨듯이
30분하고 30분내로 먹지마라 이구요
머 1주일에 가능하면 5번은 뛰세요 적어도 3번은 뛰시구요
!!!!!!웨이트입니다.
저 같은 경우에는 1주일에 6회 혹은 5회정도 운동을 했는데요
2가지가 있는데 이걸 번갈아 가면서 했습니다.
운동은 푸쉬업이나 윗몸일으키기만 해도 된다고 하는데
이렇게 하려면 정말 많이 해야됩니다. 시간도 4배로 들고
4배로 지루합니다.
그래서 집에 벤치 프레스 하나 구입하시는게 좋을 듯 하네요
벤치프레스는 10만원 안쪽으로는 살수 있으니깐 ^^
정말 몸짱을 원한다면 이정도의 투자야? ^^ 껌이죠?
그럼 벤치프레스가 있다는 가정하에 알려드리겠어요
1.일단 중요한건 벤치프레스할때 자신이 들 수 있는 최대의 무게
를 알아야 해요 이건 한번드는게 아니고 들고 10개를 할 수 있는
정도구요 찾아내셨다면 꼭 기억해두세요 이제 자신이 들 수 있는 최
대의 무게에다가 2.5 kg 짜리를 양쪽에다 하나씩 더 합니다. 여기선
누가 잡아줘야하는데요 머 잡아줄 사람이 있으면 한번만 잡아달라
고 부탁하세요 없으면 그냥 이건 생략하셔두 되구요 잡아준다는게
어떤거냐면 하다가 도저히 올릴 수가 없을때 들어달라는 사람을 말
하는 거예요 깔리면 안되니깐요 ^^ 그렇게 최대에 2.5kg 를
양쪽에 더한 상태에서 들 수 있는만큼 드시고 놓으세요
이게 끝나면 복근운동을 해야하는데 매트나 이불을 펴두시고
거기에 편하게 누으셔서 손은 머리에 깍지 끼우고 다리랑 상체랑
동시에 들어 V 자를 만들었다 다시 누으시고 다시 V 만들었다
누으시고 이렇게 반복 10회를 합니다 이건 1주일이나 2주일 단위로
5회씩늘리 시면 됩니다. 그리고 최종 1세트 30회로
맞추시면 됩니다.
여기서 손은 항상 머리 깍지 잊지 마시구요
그리고나선 1분 30초 정도 쉽니다. 그다음 2.5 KG 씩 빼고 10개
들고 다시 복근운동 하고 1분 30초 쉽니다.
벤치 한번들고 복근운동 1회 하는걸 한세트라고 합니다.
그러면 현재까진 2세트 한거죠?
그럼 이제 무게를 2.5씩 줄여서 2세트를 합니다. 여기서부터 벤치는
들 수 있으면 12개를 듭니다.
그다음에 또 2.5씩 줄여서 2세트 이렇게 총
10세트정도를 하면 됩니다.
무게를 한번 늘리고 5번 줄이면 되겠죠?
이렇게 하고나서 스트레칭을 하는데 가슴은 풀지말고
옆구리랑 등 어께를 쭉쭉 늘려서 풀어줍니다. 이러면 30분정도 걸릴
겁니다.그리고 무게는 제일 처음에 하는 벤치가
10개에 도달했을때 무게를 한단계 늘려주면 되겠습니다.
이제 2번째 방법입니다. 이건 좀 간단합니다.
2.5KG 짜리 바벨을 2개를 겹쳐서 손바닥으로 양쪽윽을 합장 하듯이
잡습니다. 위에서보면 llll 이렇게 되겠죠 그리고 손가락은
쭉펴서 앞으로 향하게 합니다.
이제 바벨을 손바닥으로 쥐어짜듯이 앞으로 쭉 내밉니다. 그리고
3초까지 유지하다가 다시 가슴쪽으로 모읍니다. 여기서 힘은
손바닥을 서로 붙인다는 생각으로 줘야합니다.
그다음에 각도를 45도 위쪽 방향으로 쭉밀어서 3초후 다시
모읍니다. 그리고 다시 정면 그다음 아래 이렇게
번갈아가면서 10회를 합니다. 그리고 바닥이나 의자에 앉아 다리를
가슴쪽으로 모았다가 다시 펴고 이걸 30회를 합니다.
그리고 바로 푸쉬업 15개를 합니다. 이게 1세트입니다.
세트당 휴식은 2분으로 하고 총 7세트를 합니다.
그리고 스트레칭을 하고 마무리를합니다.
여기서 무게는 2.5 10개가 쉽다 하면 5kg 2개로 8개 를하시다
10개로 늘리시고 이런 방향으로 올리시면 되겠습니다.
이 2가지운동을 하루 하루 번갈아가면서 주 5회나 6회를 하면 몸이
정말 금방 금방 균형잡히게 만들어 질 겁니다.
저도 그렇게 만들었고 앞으로 8월까지 2달만 더하면 꽤나 괜찮아
질 것 같다는 생각도 듭니다. 효과가 정말 하루하루가 다릅니다.
벤치가 당장 없다 싶으시면 2번운동이라도 무게 횟수 적절히 올려
가면서 하시면 효과 크게보실 겁니다. 약간의 팁을 드리자면
운동하기전에 블랙커피에 물 한 2잔마시면 운동이 훨씬
수월합니다.
식사는 이제 배가 부르게 먹는 습관은 조금 버리시는게 좋지 않을까
싶네요 저같은 경우에는 밥을 반공기로 줄이고 대신 김치 나 채소등
식이섬유가 많은 음식을 많이 섭취하구요 두부 계란 우유 등 단백질
많은 음식을 밥이 빈자리에 채워넣고 있어요
그리고 저녁 6시이후엔 되도록이면 안먹으려고 노력중이구요
먹더라도 계란 흰자 하나정도? 그리고 효과는 하루만에 나는게
아니란 것도 명심하시고 내가 하고 있는 운동이 왕도란 생각으로
하시는게 좋아요 여기저기에 솔깃해져서 이거하다 저거하다
이러면 결국엔 안하게 되거든요 ^^ 제가 가르쳐준 운동에
상체 모든부위가 다들어가니깐 이건 안되는게 아닌가 ? 하는 걱정
하지마시구요 ^^ 그리고 시간날때마다 복근운동은 계속해주시면
좋아요 저의 긴 잡설 시간내서 읽어 주신 여러분들
전부 몸짱 되실꺼예요 !! ^^