1. 다섯 끼를 먹어라 같은 음식량이라도 한꺼번에 많이 먹는 것과 조금씩 나눠서 여러 번 먹는 것은 차이가 있다. 우리 몸은 약 3시간마다 열량을 공급받고자 한다. 이때를 놓쳐버리면 몸은 일종의 ‘에너지 고갈 상태’를 선포하고 이어 들어온 음식물을 몽땅 지방으로 바꾸어 근육 사이에 축적해버린다. 사막을 건너는 낙타가 물을 지방으로 바꿔 혹에 저장하는 것과 마찬가지. 하지만 늘 3시간마다 음식을 습관적으로 먹어주면 몸은 ‘곧 음식이 들어올 테니 저장할 필요가 없겠지’라고 생각해서 모두 생활 에너지로 사용하게 된다. 따라서 일반 직장인이 7시에 아침을 먹는다고 가정할 때 12시는 점심, 3시는 오후 간식, 늦어도 6시까지는 저녁 식사를 끝마쳐야 한다. 이 세 끼에 두끼를 더 끼운다면 6시와 9시 사이의 가벼운 간식이 좋다.
2. 보디빌더식 식사법 보디빌더의 식습관에는 반드시 우리가 본받을 것이 있다. 물론 시합을 앞두고서 그들은 단백질 제제만 엄청나게 먹는 잘못된 식사를 하지만 그렇지 않을 때 보디빌더는 하루 식사를 5끼로 나누어서 매 끼니마다 위에 무리를 주지 않는 소식을 한다. 그들의 한끼 식단은 감자 하나, 바나나 하나, 물 한 잔, 비타민 정도로 소박하다. 그런데 이것은 절묘하게도 탄수화물 60：단백질 30：지방 5라는 황금비율을 따른 것. 만약 당신이 식사 사이의 공복을 해결하고 싶다면 이들의 식단을 따라해봐도 좋다. 특히 밤이나 고구마, 감자 같은 복합 당류는 일반 단당류인 설탕이나 과당이 먹자마자 혈당치를 높였다가 급격히 다시 떨어지는 것과 달리(결과적으로 바로 배가 고프다) 지속적으로 에너지를 공급하므로 허기가 지는 것을 방지해준다.
3. 비타민과 미네랄은 필수 하루에 필요한 영양소의 균형을 의미하는 RDA는 아무리 잘 차려진 식단이라 할지라도 완벽하게 만족될 수 없다. 따라서 영양학적 면에서도 부족한 비타민과 미네랄을 영양제를 통해 보충하는 것은 반드시 필요하다. 게다가 과도하게 운동을 하게 되면 에너지를 태우기 위해 체내로 흡입된 산소가 남거나 부족해질 때가 있다. 이런 산소는 볼안정한 상태로 바뀌면서 암을 유발하는 유해산소(프리래디컬)로 바뀌는데, 이것이 운동선수 중에 단명하는 사람이 많은 이유이다. 이런 유해산소를 제거하는 것이 바로 자연 항산화제인 비타민 A, C, E이므로, 운동을 열심히 한다면 비타민은 반드시 챙겨 먹어야 한다. 또 비타민 B는 탄수화물, 단백질, 지방의 연소시 과잉으로 만들어진 칼로리가 지방으로 축적되는 것을 돕고, 비타민 C는 지방 연소 과정에 필수적으로 관여한다. 따라서 다이어트를 원한다면 비타민은 반드시 친해져야 할 존재인 셈.
▼ 첫째 주 다이어트 식단
아침
점심
저녁
총 칼로리
1일
현미밥 ⅔공기, 미역국, 야채샐러드, 두부조림, 김치
감자 2개, 토마토 1개
흑미밥 ½공기, 두부전골, 취나물, 깍두기, 김치
1056kcal
칼로리
총 523kcal
총 253kcal
총 280kcal
2일
콩밥 ⅔공기, 근대국, 양배추찜, 호박조림, 오이무침, 깍두기
야채비빔밥 ⅔공기, 배추김치
잡곡밥 ½공기, 콩조림, 콩나물무침, 부추무침
1035kcal
칼로리
총 404kcal
총 364kcal
총 267kcal
3일
생식, 저지방 우유 1잔, 사과 1개, 토마토 1개
현미밥 ⅔공기, 된장국, 꽁치구이, 쑥갓무침, 참나물, 콩조림
현미밥 ½공기, 닭가슴살샐러드, 참나물, 깻잎나물
1212kcal
칼로리
총 321kcal
총 537kcal
총 354kcal
4일
잡곡밥 ⅔공기, 청국장찌개, 다시마쌈, 버섯조림, 가지나물, 김치
고구마 1개, 토마토 2개
영양돌솥밥 ½공기, 아욱국, 우엉조림, 오이소박이
1058kcal
칼로리
총 422kcal
총 326kcal
총 310kcal
5일
현미밥 ⅔공기, 아욱국, 야채샐러드, 연근조림, 콩조림, 김치
콩나물비빔밥 ⅔공기, 된장국, 배추김치
잡곡밥 ½공기, 양배추쌈, 버섯구이, 콩나물무침
1198kcal
칼로리
총 573kcal
총 336kcal
총 289kcal
6일
흑미밥 ⅔공기, 된장찌개, 김구이, 콩조림, 시금치무침, 오이소박이
야채김밥 1줄, 미소된장국, 배추김치
현비밥 ½공기, 콩나물국, 콩조림, 깻잎나물
1224kcal
칼로리
총 553kcal
총 381kcal
총 290kcal
7일
고구마 1개, 토마토주스 1잔
흑미밥 ⅔공기, 된장찌개, 양배추쌈, 두부조림, 취나물무침
잡곡밥 ½공기, 김치두부찌개, 연근조림, 취나물
1125kcal
칼로리
총 282kcal
총 583kcal
총 260kcal
▲ 다이어트식단 구성에 좋은 음식 중요한 것은 칼로리가 낮은 것이 좋은 것이 아니란점이다.
열량은 낮으면서도 영양가가 높은 음식을 선택해야 한다.
1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식 토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등이 있다. 토마토는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다. 토마토, 달걀, 우유만 먹어도 어느정도의 영양소는 모두 섭취가능하다.
다이어트식단
같은 음식량이라도 한꺼번에 많이 먹는 것과 조금씩 나눠서 여러 번 먹는 것은 차이가 있다. 우리 몸은 약 3시간마다 열량을 공급받고자 한다. 이때를 놓쳐버리면 몸은 일종의 ‘에너지 고갈 상태’를 선포하고 이어 들어온 음식물을 몽땅 지방으로 바꾸어 근육 사이에 축적해버린다. 사막을 건너는 낙타가 물을 지방으로 바꿔 혹에 저장하는 것과 마찬가지. 하지만 늘 3시간마다 음식을 습관적으로 먹어주면 몸은 ‘곧 음식이 들어올 테니 저장할 필요가 없겠지’라고 생각해서 모두 생활 에너지로 사용하게 된다. 따라서 일반 직장인이 7시에 아침을 먹는다고 가정할 때 12시는 점심, 3시는 오후 간식, 늦어도 6시까지는 저녁 식사를 끝마쳐야 한다. 이 세 끼에 두끼를 더 끼운다면 6시와 9시 사이의 가벼운 간식이 좋다.
2. 보디빌더식 식사법
보디빌더의 식습관에는 반드시 우리가 본받을 것이 있다. 물론 시합을 앞두고서 그들은 단백질 제제만 엄청나게 먹는 잘못된 식사를 하지만 그렇지 않을 때 보디빌더는 하루 식사를 5끼로 나누어서 매 끼니마다 위에 무리를 주지 않는 소식을 한다. 그들의 한끼 식단은 감자 하나, 바나나 하나, 물 한 잔, 비타민 정도로 소박하다. 그런데 이것은 절묘하게도 탄수화물 60：단백질 30：지방 5라는 황금비율을 따른 것. 만약 당신이 식사 사이의 공복을 해결하고 싶다면 이들의 식단을 따라해봐도 좋다. 특히 밤이나 고구마, 감자 같은 복합 당류는 일반 단당류인 설탕이나 과당이 먹자마자 혈당치를 높였다가 급격히 다시 떨어지는 것과 달리(결과적으로 바로 배가 고프다) 지속적으로 에너지를 공급하므로 허기가 지는 것을 방지해준다.
3. 비타민과 미네랄은 필수
하루에 필요한 영양소의 균형을 의미하는 RDA는 아무리 잘 차려진 식단이라 할지라도 완벽하게 만족될 수 없다. 따라서 영양학적 면에서도 부족한 비타민과 미네랄을 영양제를 통해 보충하는 것은 반드시 필요하다. 게다가 과도하게 운동을 하게 되면 에너지를 태우기 위해 체내로 흡입된 산소가 남거나 부족해질 때가 있다. 이런 산소는 볼안정한 상태로 바뀌면서 암을 유발하는 유해산소(프리래디컬)로 바뀌는데, 이것이 운동선수 중에 단명하는 사람이 많은 이유이다. 이런 유해산소를 제거하는 것이 바로 자연 항산화제인 비타민 A, C, E이므로, 운동을 열심히 한다면 비타민은 반드시 챙겨 먹어야 한다. 또 비타민 B는 탄수화물, 단백질, 지방의 연소시 과잉으로 만들어진 칼로리가 지방으로 축적되는 것을 돕고, 비타민 C는 지방 연소 과정에 필수적으로 관여한다. 따라서 다이어트를 원한다면 비타민은 반드시 친해져야 할 존재인 셈. ▼ 첫째 주 다이어트 식단 아침 점심 저녁 총 칼로리 1일 현미밥 ⅔공기, 미역국, 야채샐러드, 두부조림, 김치 감자 2개, 토마토 1개 흑미밥 ½공기, 두부전골, 취나물, 깍두기, 김치 1056kcal 칼로리 총 523kcal 총 253kcal 총 280kcal 2일 콩밥 ⅔공기, 근대국, 양배추찜, 호박조림, 오이무침, 깍두기 야채비빔밥 ⅔공기, 배추김치 잡곡밥 ½공기, 콩조림, 콩나물무침, 부추무침 1035kcal 칼로리 총 404kcal 총 364kcal 총 267kcal 3일 생식, 저지방 우유 1잔, 사과 1개, 토마토 1개 현미밥 ⅔공기, 된장국, 꽁치구이, 쑥갓무침, 참나물, 콩조림 현미밥 ½공기, 닭가슴살샐러드, 참나물, 깻잎나물 1212kcal 칼로리 총 321kcal 총 537kcal 총 354kcal 4일 잡곡밥 ⅔공기, 청국장찌개, 다시마쌈, 버섯조림, 가지나물, 김치 고구마 1개, 토마토 2개 영양돌솥밥 ½공기, 아욱국, 우엉조림, 오이소박이 1058kcal 칼로리 총 422kcal 총 326kcal 총 310kcal 5일 현미밥 ⅔공기, 아욱국, 야채샐러드, 연근조림, 콩조림, 김치 콩나물비빔밥 ⅔공기, 된장국, 배추김치 잡곡밥 ½공기, 양배추쌈, 버섯구이, 콩나물무침 1198kcal 칼로리 총 573kcal 총 336kcal 총 289kcal 6일 흑미밥 ⅔공기, 된장찌개, 김구이, 콩조림, 시금치무침, 오이소박이 야채김밥 1줄, 미소된장국, 배추김치 현비밥 ½공기, 콩나물국, 콩조림, 깻잎나물 1224kcal 칼로리 총 553kcal 총 381kcal 총 290kcal 7일 고구마 1개, 토마토주스 1잔 흑미밥 ⅔공기, 된장찌개, 양배추쌈, 두부조림, 취나물무침 잡곡밥 ½공기, 김치두부찌개, 연근조림, 취나물 1125kcal 칼로리 총 282kcal 총 583kcal 총 260kcal
▲ 다이어트식단 구성에 좋은 음식
중요한 것은 칼로리가 낮은 것이 좋은 것이 아니란점이다.
열량은 낮으면서도 영양가가 높은 음식을 선택해야 한다.
1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식
토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등이 있다.
토마토는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다.
토마토, 달걀, 우유만 먹어도 어느정도의 영양소는 모두 섭취가능하다.