임부들이 순산에 도움을 주는 평소 운동법이 있나요?

임부들이 순산에 도움을 주는 평소 운동법이 있나요?

 있다면 어떠한 것들이 있나요?

임신 중 적당한 운동은 임신으로 인해 늘어나는 근육, 관절, 인대의 긴장을 회복,

복부 및 골반근육의 강화와 혈액순환을 원활하게 하며 지구력과 인내심을 길러주어

분만을 용이하게 해주고 임신 중 발생하는 요통도 방지 또는 감소시켜 줍니다.

규칙적으로 운동을 하면 신생아 몸무게가 평균 200~300g정도 적으며

진통시간 및 제왕절개 비율도 줄어든다고 합니다. 

그러나 운동은 여러 가지 이점이 있지만 임신 전에 운동을 하지 않던 산모가

임신 후 과격히 시작하는 것은 무리가 갈 수 있으며 허리와 배의 동작이 너무 크거나

배를 압박하는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

<고관절 운동>
한쪽 다리를 세워서 다리를 옆으로 눕힌다.

반대쪽도 교대로 5회정도 실시.

양다리를 세워서 다리를 옆으로 눕히는 동작도 반복한다.

이 운동은 고관절 부위가 시큰거리는 것을 예방하며 골반상 인대가 유연해진다.

<호흡운동-복부근육 단련>
바로 누워서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙인다.

손가락을 얼굴에서 30cm떨어지게 하여 촛불이라 연상하고 전신을 유연하게

숨을 깊게 마신다.

불꽃이 흔들리게 길게 천천히 숨을 내쉬면서 힘을 빼고 이완시킨다.

이 운동을 할 때 복부 근육을 의식하여 힘이 들어가도록 한다.

<복부 근육 운동>
누워서 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 올렸다가 원위치로 내리고,

또 다른 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 올렸다가 내린다.

다리를 포개서 엉덩이로 올린다.

이 운동은 복부에 탄력이 생겨 임신선이 생기는 것을 예방하고 복벽 근육을

유연하게 하는데 효과가 있다. 올리브오일 마사지를 곁들여하면 더 효과가 있다.

<질과 회음부의 근육강화 운동 >
질근육을 의식하며 질근육을 엘리베이터로 생각하고 1층에서 5층까지

수축하게 한 다음 이완시킨다.

숨을 깊게 토하고 1층 다음에 다시 숨을 마시면서 2,3,4,5층까지 오면

질을 수축시킨 상태에서 다섯을 헤아리고 난 후 다시 숨을 내쉬며

4,3,2,1층 이런 식으로 완전한 이완을 할 때 질벽이 유연해지고 탄력이 생긴다.

<골반근육 수축 >
다리를 포개지 않은 상태에서 소변이나 대변을 참을 때처럼

회음부와 항문부위 근육을 꼭 조인 후 하나에서 여섯까지 센 후 이완시킨다.   

<골반회전운동- 복부 요부 근육 운동> 
두 발과 두 무릎을 구부린 다음 몸통과 팔 대퇴부가 직각이 되도록 하여

다리는 약간 벌린다.

숨을 들이마시면서 고양이처럼 등을 말아 올리고 턱은 가슴에 붙이고 5초간 유지.

다음 숨을 내쉬면서 등을 오목하게 만들고 고개를 들어올린다.