허벅지에는 지방이 뭉쳐진 셀룰라이트가 생기기 쉽다. 한번 생기면 잘 없어지지 않기 때문에 예방이 중요하다.
→ 허벅지 살이 전체적으로 물렁물렁한 지방형은 전신 비만인 경우가 많다. 식사량을 조절해 지방을 줄이는 노력이 필요하다. 하체 기구 운동을 병행해 군살을 정리한다. 딱딱하고 살이 잡히지 앟는 근육형이라면 조깅, 에어로빅처럼 하체에 힘이 많이 가는 운동은 삼가한다. 요가나 스트레칭 등 근육을 풀어주는 운동이나 마사지가 좋다.
→ 혼합형은 허벅지 앞쪽과 옆쪽에 근육이 발달하고 안쪽과 뒤쪽에는 지방이 많다. 수영장에서 걷기, 스트레칭 등이 도움이 된다. 누워서 다리를 올린 뒤 양손을 허리에 대고 공중 사이클링을 수백 회씩 하는 것도 좋은 방법.
☞ 하체 비만에 좋은 체조
♤ 하체 집중공략! 매일 아침 30분씩 스트레칭
※ 스트레치는 꼭 거울 앞에서
스트레치를 할 때 전신을 볼 수 있는 큰 거울 앞에서 하자. 거울로 자기 자세를 보면서 따라 하면 동작이 정확한지 아닌지를 금방 알 수 있고, 얼마나 운동량이 부족한지가 한눈에 보이기 때문에 운동 효과가 좋아질 수 있다. 그리고 잡지 사진들을 오려서 거울 앞에 붙여 놓고 하자. 많은 동작들을 빨리 하는 것보다 시간이 걸리더라도 정확한 동작을 구사하는 것이 중요하다. 혹시 성격이 급한 친구들은 스트레칭은 생략하고 곧장 운동을 하기도 하는데, 절대 다이어트에 도움이 되지 않는다. 준비 운동 없이 하는 운동은 오히려 근육에 무리를 주기 때문에 피로가 쌓여서 운동 후 몸을 붓게 만든다.
♤ 다리지방 없애는 마사지
1. 발바닥 양손의 엄지손가락에 체중을 실어 마사지하는 것이 중요하다.
앉아서 왼쪽 발등을 오른쪽 허벅지 위에 얹고 발바닥을 위로 향한다. 발가락 사이의 밑에서부터 발뒤꿈치에 걸쳐서 근육을 양손의 엄지손가락으로 눌러준다. 힘을 가하기 쉽도록 누를 때는 몸을 조금 앞으로 숙인다. 1곳당 5초씩 반복.
2. 허벅지 근육을 눌러주는 것이 포인트. 허벅지 앞은 무릎부터 가랑이 쪽으로 근육 전체를 나누어서 양손 엄지손가락으로 눌러준다.
엄지손가락 위치를 옆으로 바꾸어 같은 방법으로 한다. 허벅지 뒤쪽은 엄지손가락을 뺀 나머지 네 손가락으로 근육을 누른다. 모두 1곳당 5초씩 반복.
3. 정강이 뼈와 근육사이를 지그시 눌러주자.
다리 양쪽, 복숭아뼈 조금 위에서 무릎까지 뼈와 근육 사이를 눌러 이동한다. 손을 동그랗게 하여 엄지를 뺀 나머지 네 손가락을 모아 복숭아뼈 조금 위에 댄다. 손끝에 체중을 실어 밑에서 위를 향해 1곳당 5초씩 반복해서 누른다.
4. 종아리 앉아서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 올린다.
양손으로 종아리를 감싸듯이 하여 엄지손가락으로 종아리 근육을 밑에서 위로 조금씩 눌러준다. 손끝에 체중을 실어 종아리 근육을 앞으로 밀어낸다는 느낌으로 눌러준다. 1곳당 5초씩 반복.
[다리운동]
늘어지기 쉬운 허벅지 안쪽, 뒤쪽부터 엉덩이에 걸쳐서 근육을 강화한다. 다리를 당겨서 각선미를 완성시킨다.
① 숨을 들이쉬면서 양발이 엉덩이 바깥쪽에 놓이도록 무릎을 끓고 앉는다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다시 숨을 들이 쉬면서 등 전체를 바닥에 대고 양손으로 반대 팔 꿈치를 잡는다. 숨을 내쉬면서 가슴을 최대한 들어 올리고 턱을 당긴다.
② 양발을 15cm정도 벌리고 선 다음 양팔을 아픙로 뻗고 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 체둥을 뒤꿈치에 싣는다.
③ 바르게 선 자세에서 다리를 모으고 양팔을 위로 뻗어 올려 합장한 다음 숨을 들이쉰다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 올린 다음 숨을 멈추고 숨을 내쉬면서 양손으로 반대편 어깨를 맞 잡는다. 이때 양쪽 어깨가 어느 한쪽으로 치우치지 않게 주의할 것. 오른발로 왼쪽 다리의 종아리를 한 번 더 감싸 균형을 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
허벅지살 빼고 S라인 만들기 첫째, 허벅지 부위별 운동 대신 유산소 전신운동을 하자. 운동한 부위의 지방이 더 연소되길 바라지만 그 부위의 지방만 더 연소되지는 않는다.
둘째, 허벅지 살빼기 스트레칭을 하자. 허벅지 살빼기 스트레칭 2~3개를 골라 1일1회가 아닌 1회1분씩 자주 반복적으로 하는 것이 효과적이다.
셋째, 자신의 허벅지상태에 알맞은 방법으로 도전한다.
가. 통통하게 살찐 형 다리만을 집중 공략하기보다는 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 것이 더 효과적이다. 다이어트를 할 때 살이 빠지는 속도는 다소 느리지만, 지방 감소로 인한 옷 사이즈 감소가 빠르고 다른 유형에 비해서 쉽게 다리살을 뺄 수 있는 유형이다. 반드시 체중 감량을 위한 식이 조절을 병행하면서 걷기와 스트레칭 등 규칙적 운동이 필수! 단지 과도한 근육 운동이나 등산, 계단 오르내리기, 스키 등의 운동은 방해가 될 수 있다.
나. 물살로 부은 다리 다리가 쉽게 피곤해지는 물살다리는 몸에 불필요한 수분이 너무 많이 축적되어 있고, 수분대사기능이 원활하게 이루어지지 않아 몸이 잘 붓는 체질이다. 직업상 많이 앉아서 일하는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎부위에 살이 많이 있는 사람에게 많이 나타난다. 이런 유형의 사람은 먹지 않아도 붓는 경우가 많다. 지나친 식사제한이나 몸을 피곤하게 하는 정도의 운동은 좋지 않다. 오히려 피곤한 다리를 풀어줄 수 있는 적절한 휴식과 수면, 짧은 샤워, 마사지를 해 주는 것이 다리의 붓기와 살을 빼는데 효과적이며 집에 와서 자기 전에 다리의 피로를 풀어주는 발 마사지, 족욕, 다리 올려놓기, 하체 근육을 풀어주는 기구 등의 사용이 도움이 된다.
다. 근육으로 튼튼한 다리 과거 운동으로 발달된 근육이 운동 부족 상태가 되면서 지방화 되거나 줄어들어 근육 사이사이, 또는 근 육 윗부분에 지방이 붙은 유형이다. 다른 유형에 비해서 몸무게보다 비교적 날씬해 보이는 장점이 있지만, 스스로 만족하지 못하는 사람이 많다. 또한 근육의 경우 더 이상 슬림해지기 어렵다는 문제가 있다. 따라서 하드한 운동이나 웨이트 트레이닝보다는 유산소 운동에 집중하고 다리의 근육과 알을 풀어주도록 노력해야 한다. 손이나 기구를 통한 마사지, 요가, 필라테스 등을 병행하는 것이 효과적이다.
평소 운동 전후에 꼭 스트레칭으로 뭉쳐있는 허벅지 근육을 풀어주면 탄탄한 허벅지 라인이
만들어진다는 사실!
섹시한 허벅지 만드는 스트레칭
앉았다 일어서기
책상 옆에 빈 공간이 있다면 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 것도 좋은 스트레칭방법입니다. 다리를 어깨넓이만큼 벌린 뒤 양쪽 손을 허리춤에 살짝 대고 몸에 힘을 뺀 다음 다리 힘으로
일어서기와 앉기를 반복하는 이 동작은 허벅지나 엉덩이의 체지방을 빼주는 데는 최적입니다.
처진 엉덩이로 고민하는 여성들의 경우 처진 엉덩이가 업(hip up) 됩니다.
근육이 당기고 힘이 들 때는 무리해서 계속하기보다 스트레칭을 한 다음 조금 쉬었다 하는 것이
바람직합니다.
다리 들어 오래있기
먼저 자신의 의자에 그대로 앉은 채 다리를 쭉 편 다음 발목은 꺾어 발끝이 위로 향하도록
들어올려 줍니다.
그 상태로 천천히 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯을 센 뒤 다리를 내려놓고 다시 다리를 들어올려
일정기간 정지 상태로 있다 내려주는 동작을 반복하는데, 좌우 다리를 번갈아서 한번 할 때마다
3회 정도는 반복해주고 오전, 오후를 나눠 하루에 3번 정도는 해주어야 운동효과를 볼 수 있습니다. 물론 자신의 체력에 따라 다리를 들고 있는 시간과 반복횟수는 늘려도 좋습니다.
그 외에,
책상이나 의자에 손을 기댄 다음 한쪽 다리를 손으로 잡고 엉덩이쪽으로 당겨주는 동작도
허벅지 스트레칭에 도움이 됩니다.
Tip) 종아리
장시간 앉아서 사무실에서 일하는 여성의 경우
발 뒤꿈치를 들었다 10초 정도 있다 놓아주는 방법으로 한 번에 3회씩 반복해주면 종아리의
허벅지 살 빼는법
저주받은 하체비만 '허벅지살빼는법'
콜라병을 봉아리에 열심히 문질렀으나 효과를 보지 못한 당신.
'저주받은 하체'라며 고민하지 말자. 하체 비만을 다스릴 왕도가 있다.
우리 몸은 한 부위만 살이 빠지지않기 때문에 유산소 운동을 병행해야 함을 잊지 말자.
하체비만 스트레칭이 보약
잘 부으면 굽혀펴기 운동을
▷ 허벅지 비만
허벅지에는 지방이 뭉쳐진 셀룰라이트가 생기기 쉽다. 한번 생기면 잘 없어지지 않기 때문에 예방이 중요하다.
→ 허벅지 살이 전체적으로 물렁물렁한 지방형은 전신 비만인 경우가 많다. 식사량을 조절해 지방을 줄이는 노력이 필요하다. 하체 기구 운동을 병행해 군살을 정리한다. 딱딱하고 살이 잡히지 앟는 근육형이라면 조깅, 에어로빅처럼 하체에 힘이 많이 가는 운동은 삼가한다. 요가나 스트레칭 등 근육을 풀어주는 운동이나 마사지가 좋다.
→ 혼합형은 허벅지 앞쪽과 옆쪽에 근육이 발달하고 안쪽과 뒤쪽에는 지방이 많다. 수영장에서 걷기, 스트레칭 등이 도움이 된다. 누워서 다리를 올린 뒤 양손을 허리에 대고 공중 사이클링을 수백 회씩 하는 것도 좋은 방법.
☞ 하체 비만에 좋은 체조
♤ 하체 집중공략! 매일 아침 30분씩 스트레칭
※ 스트레치는 꼭 거울 앞에서
스트레치를 할 때 전신을 볼 수 있는 큰 거울 앞에서 하자. 거울로 자기 자세를 보면서 따라 하면 동작이 정확한지 아닌지를 금방 알 수 있고, 얼마나 운동량이 부족한지가 한눈에 보이기 때문에 운동 효과가 좋아질 수 있다. 그리고 잡지 사진들을 오려서 거울 앞에 붙여 놓고 하자. 많은 동작들을 빨리 하는 것보다 시간이 걸리더라도 정확한 동작을 구사하는 것이 중요하다. 혹시 성격이 급한 친구들은 스트레칭은 생략하고 곧장 운동을 하기도 하는데, 절대 다이어트에 도움이 되지 않는다. 준비 운동 없이 하는 운동은 오히려 근육에 무리를 주기 때문에 피로가 쌓여서 운동 후 몸을 붓게 만든다.
♤ 다리지방 없애는 마사지
1. 발바닥 양손의 엄지손가락에 체중을 실어 마사지하는 것이 중요하다.
앉아서 왼쪽 발등을 오른쪽 허벅지 위에 얹고 발바닥을 위로 향한다. 발가락 사이의 밑에서부터 발뒤꿈치에 걸쳐서 근육을 양손의 엄지손가락으로 눌러준다. 힘을 가하기 쉽도록 누를 때는 몸을 조금 앞으로 숙인다. 1곳당 5초씩 반복.
2. 허벅지 근육을 눌러주는 것이 포인트. 허벅지 앞은 무릎부터 가랑이 쪽으로 근육 전체를 나누어서 양손 엄지손가락으로 눌러준다.
엄지손가락 위치를 옆으로 바꾸어 같은 방법으로 한다. 허벅지 뒤쪽은 엄지손가락을 뺀 나머지 네 손가락으로 근육을 누른다. 모두 1곳당 5초씩 반복.
3. 정강이 뼈와 근육사이를 지그시 눌러주자.
다리 양쪽, 복숭아뼈 조금 위에서 무릎까지 뼈와 근육 사이를 눌러 이동한다. 손을 동그랗게 하여 엄지를 뺀 나머지 네 손가락을 모아 복숭아뼈 조금 위에 댄다. 손끝에 체중을 실어 밑에서 위를 향해 1곳당 5초씩 반복해서 누른다.
4. 종아리 앉아서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 올린다.
양손으로 종아리를 감싸듯이 하여 엄지손가락으로 종아리 근육을 밑에서 위로 조금씩 눌러준다. 손끝에 체중을 실어 종아리 근육을 앞으로 밀어낸다는 느낌으로 눌러준다. 1곳당 5초씩 반복.
[다리운동]
늘어지기 쉬운 허벅지 안쪽, 뒤쪽부터 엉덩이에 걸쳐서 근육을 강화한다. 다리를 당겨서 각선미를 완성시킨다.
특히, 신경 쓰이는 부위만 해도 좋다. 마사지를 한 이후에 실시할 것.
// 허벅지
1. 바닥에 양손과 양무릎을 대고 등을 쭉~ 펴자.
숨을 내쉬면서 무릎이 엉덩이 높이까지 올라오도록 왼쪽 다리를 들어올린다.
무릎을 직각으로 구부린 채, 자연스럽게 호흡하면서 40초간 정지.
숨을 들이쉰 다음 내쉬고 반대편도 같은 동작을 반복한다. 각 8~10회.
2. 왼손을 머리에 얹고 옆으로 눕는다.
오른쪽 다리를 구부려서 왼쪽 다리 앞에 내려놓는다.
기울어지지 않도록 오른손으로 몸을 지탱한다.
숨을 뱉으면서 왼쪽 다리를 조금씩 들어올린다.
아킬레스건부터 허벅지까지 완전히 편다는 생각을 가지고 자연스레 호흡하면서 40초간 정지.
숨을 들이쉬면서 되돌아 온다. 반대쪽도 각 8~10회 반복.
................................................................................................................
허벅지 살빼는 운동
① 숨을 들이쉬면서 양발이 엉덩이 바깥쪽에 놓이도록 무릎을 끓고 앉는다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다시 숨을 들이 쉬면서 등 전체를 바닥에 대고 양손으로 반대 팔 꿈치를 잡는다. 숨을 내쉬면서 가슴을 최대한 들어 올리고 턱을 당긴다.
② 양발을 15cm정도 벌리고 선 다음 양팔을 아픙로 뻗고 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 체둥을 뒤꿈치에 싣는다.
③ 바르게 선 자세에서 다리를 모으고 양팔을 위로 뻗어 올려 합장한 다음 숨을 들이쉰다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 올린 다음 숨을 멈추고 숨을 내쉬면서 양손으로 반대편 어깨를 맞 잡는다. 이때 양쪽 어깨가 어느 한쪽으로 치우치지 않게 주의할 것. 오른발로 왼쪽 다리의 종아리를 한 번 더 감싸 균형을 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
허벅지살 빼고 S라인 만들기
첫째, 허벅지 부위별 운동 대신 유산소 전신운동을 하자. 운동한 부위의 지방이 더 연소되길 바라지만 그 부위의 지방만 더 연소되지는 않는다.
둘째, 허벅지 살빼기 스트레칭을 하자. 허벅지 살빼기 스트레칭 2~3개를 골라 1일1회가 아닌 1회1분씩 자주 반복적으로 하는 것이 효과적이다.
셋째, 자신의 허벅지상태에 알맞은 방법으로 도전한다.
가. 통통하게 살찐 형
다리만을 집중 공략하기보다는 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 것이 더 효과적이다. 다이어트를 할 때 살이 빠지는 속도는 다소 느리지만, 지방 감소로 인한 옷 사이즈 감소가 빠르고 다른 유형에 비해서 쉽게 다리살을 뺄 수 있는 유형이다. 반드시 체중 감량을 위한 식이 조절을 병행하면서 걷기와 스트레칭 등 규칙적 운동이 필수! 단지 과도한 근육 운동이나 등산, 계단 오르내리기, 스키 등의 운동은 방해가 될 수 있다.
나. 물살로 부은 다리
다리가 쉽게 피곤해지는 물살다리는 몸에 불필요한 수분이 너무 많이 축적되어 있고, 수분대사기능이 원활하게 이루어지지 않아 몸이 잘 붓는 체질이다. 직업상 많이 앉아서 일하는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎부위에 살이 많이 있는 사람에게 많이 나타난다.
이런 유형의 사람은 먹지 않아도 붓는 경우가 많다. 지나친 식사제한이나 몸을 피곤하게 하는 정도의 운동은 좋지 않다. 오히려 피곤한 다리를 풀어줄 수 있는 적절한 휴식과 수면, 짧은 샤워, 마사지를 해 주는 것이 다리의 붓기와 살을 빼는데 효과적이며 집에 와서 자기 전에 다리의 피로를 풀어주는 발 마사지, 족욕, 다리 올려놓기, 하체 근육을 풀어주는 기구 등의 사용이 도움이 된다.
다. 근육으로 튼튼한 다리
과거 운동으로 발달된 근육이 운동 부족 상태가 되면서 지방화 되거나 줄어들어 근육 사이사이, 또는 근 육 윗부분에 지방이 붙은 유형이다. 다른 유형에 비해서 몸무게보다 비교적 날씬해 보이는 장점이 있지만, 스스로 만족하지 못하는 사람이 많다. 또한 근육의 경우 더 이상 슬림해지기 어렵다는 문제가 있다. 따라서 하드한 운동이나 웨이트 트레이닝보다는 유산소 운동에 집중하고 다리의 근육과 알을 풀어주도록 노력해야 한다. 손이나 기구를 통한 마사지, 요가, 필라테스 등을 병행하는 것이 효과적이다.
평소 운동 전후에 꼭 스트레칭으로 뭉쳐있는 허벅지 근육을 풀어주면 탄탄한 허벅지 라인이
만들어진다는 사실!
섹시한 허벅지 만드는 스트레칭
앉았다 일어서기
책상 옆에 빈 공간이 있다면 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 것도 좋은 스트레칭방법입니다. 다리를 어깨넓이만큼 벌린 뒤 양쪽 손을 허리춤에 살짝 대고 몸에 힘을 뺀 다음 다리 힘으로
일어서기와 앉기를 반복하는 이 동작은 허벅지나 엉덩이의 체지방을 빼주는 데는 최적입니다.
처진 엉덩이로 고민하는 여성들의 경우 처진 엉덩이가 업(hip up) 됩니다.
근육이 당기고 힘이 들 때는 무리해서 계속하기보다 스트레칭을 한 다음 조금 쉬었다 하는 것이
바람직합니다.
다리 들어 오래있기
먼저 자신의 의자에 그대로 앉은 채 다리를 쭉 편 다음 발목은 꺾어 발끝이 위로 향하도록
들어올려 줍니다.
그 상태로 천천히 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯을 센 뒤 다리를 내려놓고 다시 다리를 들어올려
일정기간 정지 상태로 있다 내려주는 동작을 반복하는데, 좌우 다리를 번갈아서 한번 할 때마다
3회 정도는 반복해주고 오전, 오후를 나눠 하루에 3번 정도는 해주어야 운동효과를 볼 수 있습니다. 물론 자신의 체력에 따라 다리를 들고 있는 시간과 반복횟수는 늘려도 좋습니다.
그 외에,
책상이나 의자에 손을 기댄 다음 한쪽 다리를 손으로 잡고 엉덩이쪽으로 당겨주는 동작도
허벅지 스트레칭에 도움이 됩니다.
Tip) 종아리
장시간 앉아서 사무실에서 일하는 여성의 경우
발 뒤꿈치를 들었다 10초 정도 있다 놓아주는 방법으로 한 번에 3회씩 반복해주면 종아리의
체지방을 분해, 날씬한 다리를 가질 수 있습니다.