천만의 말씀. 잠을 자지 않고 열심히 일만 하는 사람은 노력과 인내는 칭찬 받을 수 있을지 모르지만 생산성과 창의성에서는 낙제생이다. 얼마 전 삼성경제연구소는 잠에 대한 특별한 보고서한 편을 발표했다. 'CEO의 고질병, 수면부족'이라는 제목을 단 이 보고서에 따르면 수면부족은 신체 집중력을 떨어뜨리고 건강에도 악영향을 미친다고 밝히고 있다. 특히 하루 4~5시간 밖에 못자면 신체는 혈중 알콜 농도 0.1과 같은 상태가 된다고. 이 수치는 잘 알다시피 운전면허취소에 해당한다. 더구나 잠을 4시간 이하로 자는 남성의 6년 내 사망확률이 7시간 이상 자는 사람에 비해 무려 2.8배나 높다고 한다.
◇ 푹 잘 자야 일도 잘할 수 있다
미국의 인터넷 과학전문지 '사이언스 데일리'가 얼마 전에 게재한 잠과 관련한 기사 한 편. 스탠포드대학교 체리 마흐 교수의 연구결과를 인용해 보도한 이 기사의 요점은 '운동선수들이 짬을 내잠을 청하는 것이 플레이에 도움이 된다'는 것이다. 마흐 교수의 연구는 스탠포드대학교 남자 농구선수 6명을 대상으로 이뤄진 것으로, 각 선수들에게 평소와 다름없는 수면시간을 유지한 채 추가적으로 가능한 많은 잠을 자게 해 신체 능력 변화치를 꾸준히 측정하는 방식으로 이루어졌다. 이 결과 선수들이 좀 더 빨리 달릴 수있었고 자유투의 정확도도 높아졌다고 한다. 또 경기에서 피로를 느끼는 정도가 줄었고 파워 넘치는 플레이와 심리적인 여유도 생긴 것으로 확인됐다.
흔히 잠이 많으면 게으른 사람으로 오해를 받는다. 입시가 치열한 고등학교 3학년의 경우 '4시간을 자면 대학에 붙고 5시간을 자면 떨어진다'는 '4당5락(四當五)'이라는 말까지 있을 정도로 잠은 게으름의 다른 표현으로 치부되기 십상이다.
하지만 잠은 그저 쉬는 것이 아니다. 잠을 통해 신체는 고갈된 에너지를 보충하고 감정을 순화하며 기억을 강화하는 등 몸과 정신의 피로를 회복하게 되는 것이다. 다시 말해 잠을 잘 자야 다음 날을 활기차게 보낼 수 있다는 이야기다.
◇ 잠 모자라면 당뇨∙고혈압 위험
잠이 부족하면 발생하는 부작용은 의외로 많다. 삼성경제연구소의 연구 결과 이 외에도 만성적인 수면부족은 학습장애와 능률저하로 이어지며 성격 변화와 기분 및 감정의 문제로 발전할 수 있다. 또 식욕을 억제하는 렙틴의 농도를 떨어뜨리고 식욕을 촉진하는 그렐린의 분비를 촉진해 비만을 가져오기도 한다. 인슐린의 저항성을 높이고 교감신경을 항진시켜서 고혈압과 당뇨병을 유발시킬 수도 있다.
수면부족으로 인한 고혈압의 위험은 미국 콜로라도 수면장애센터의 한 연구팀 연구결과에서도 나타난다. 이 연구팀은 성인의 경우 매일 저녁 7~8시간 정도의 수면이 필요한데 만성적으로 1~2시간 정도의 수면이 부족한 사람의 경우 고혈압의 위험이 높다고 밝혔다. 만성적으로 수면이 부족할 경우 체내에 아드레날린 등의 스트레스 호르몬이 분비되고 수면부족에 대한 체내의 반응으로 염분이 축척되어 고혈압이 초래된다는 것. 심지어 수면부족으로 인한 호르몬의 불균형이 암 발병률을 높인다는 연구결과도 있다. 때문에 건강과 활기찬 생활을 위해서 충분한 잠은 필수다.
◇ 잠은 얼마나 자는 것이 좋을까?
일반적으로 7시간 정도가 가장 적절하다고 전문가들은 이야기하고 있다. 사람에 따라 4시간 혹은 5시간 정도만 자도 충분하다고 하는 경우가 있지만, 장수를 위해서는 7시간을, 그렇지 않더라도 5시간 이상은 꼭 자는 것이 좋다고 전문가들은 충고한다.
잠이 부족한 것도 문제지만 너무 많이 자는 것도 몸에 이로운 것은 아니다. 일본 나고야대학교의 연구결과에 따르면, 일본인 10만명을 10년 간 추적한 결과 10시간 이상 자는 사람이 7시간 자는 사람에 비해 사망률이 무려 80%나 높았다고 한다. 무엇이든 과유불급(過猶不及)이다.
◇ 시간만큼 잠의 질(質)도 중요
잠을 자는 시간만큼 중요한 것이 또 있다. 바로 잠의 질이다. 수면부족 못지않게 수면장애도 건강에 해롭다. 코를 심하게 골거나 잠을 자는 중에 숨을 멈추는 수면무호흡이 있는 경우 제대로 숙면을 취할 수 없어 수면부족과 비슷한 현상을 가져온다.
미국 하버드 의대 한 연구팀의 연구에 따르면 수면무호흡은 고혈압, 심장병, 뇌졸중 발병의 위험인자라고 밝히고 있다. 밤에 충분히 잤음에도 불구하고 낮에 자주 졸리거나 피곤하면 수면장애를 의심해볼 필요가 있다.
잠을 충분히 잘 자기 위해서 다음과 같은 점에 유의하는 것이 필요하다. 첫째, 일정한 취침시간을 유지한다. 특히 자는 시간보다 일어나는 시간이 더 중요하므로 기상시간을 엄격히 지키도록 노력하는것이 중요하다. 둘째, 낮잠은 가능한 피하는 것이 좋다. 낮잠 역시 필요하다면 매일 규칙적으로 가능하면 짧게 잔다. 셋째, 필요 이상으로 잠자리에 누워 뒹굴지 말 것. 이 경우 숙면에 방해가 된다. 넷째, 잠자기에 편안한 침실환경을 만들 것. 다섯째, 운동은 이른 아침이나 오후에 규칙적으로 하고 잠자리에 들기 전에 격렬한 운동은 삼간다. 여섯째, 잠자리에 들기 전 과음과 과식을 하지 말고, 커피, 차, 초콜릿 등 카페인 함유 식품도 오후 4시 이후에는 먹지 않는 것이 좋다. 또한 잠자기 전의 담배도 숙면에 도움이 되질 않는다. 일곱 번째, 수면제의 사용은 숙면에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 장기적으로 복용 시 오히려 수면장애에 시달릴 수 있다. 뇌졸중이나 심근경색, 만성폐질환 등이 있는 경우 수면제는 병을 악화시키거나 부작용을 불러올 수도 있다.
◇ 잠을 돕는 음식들
갑자기 잠이 잘 오지 않는다면 미지근한 물로 목욕을 하거나 물통이나 세숫대야에 따뜻한 물을 담아 15분 정도 발을 담그는 족온법도 한 방법이다. 수면을 돕는 음식들도 있는데, 우유, 양파, 키위, 호두, 발레리안 등이 그것들이다.
* 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 있는데, 이 성분이 몸 안에서 세로토닌이란 신경전달물질로 바뀌면서 잠을 오게 한다. 이 때 꿀을 타서 마시면 더욱 효과가 좋다.
* 잘게 썬 양파를 머리맡에 두면 양파 속의 알리신 성분이 피로를 풀어주는 비타민 B1의 흡수를 도와 피로를 풀어 줌으로 수면에 도움을 준다.
* 키위는 칼슘, 마그네슘, 이노시틀이 풍부해 신경을 안정시키고 숙면을 돕는 것으로 알려지고 있다.
* 호두는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 숙면을 돕는다.
* 발레리안은 차로 달여서 잠들기 30분 전에 마시면 쉽게 잠에 빠질 수있다. 발레리안은 유럽에서 '천연 수면제'로 불린다.
잠으로 챙기는 건강
=☆= 잠으로 챙기는 건강 =☆=
잠 부족하면 당뇨∙고혈압 유발
장수하려거든 "7시간"만 자라
◇ 잠이 많으면 게으르다?
천만의 말씀. 잠을 자지 않고 열심히 일만 하는 사람은 노력과 인내는 칭찬 받을 수 있을지 모르지만 생산성과 창의성에서는 낙제생이다. 얼마 전 삼성경제연구소는 잠에 대한 특별한 보고서한 편을 발표했다. 'CEO의 고질병, 수면부족'이라는 제목을 단 이 보고서에 따르면 수면부족은 신체 집중력을 떨어뜨리고 건강에도 악영향을 미친다고 밝히고 있다. 특히 하루 4~5시간 밖에 못자면 신체는 혈중 알콜 농도 0.1과 같은 상태가 된다고. 이 수치는 잘 알다시피 운전면허취소에 해당한다. 더구나 잠을 4시간 이하로 자는 남성의 6년 내 사망확률이 7시간 이상 자는 사람에 비해 무려 2.8배나 높다고 한다.
◇ 푹 잘 자야 일도 잘할 수 있다
미국의 인터넷 과학전문지 '사이언스 데일리'가 얼마 전에 게재한 잠과 관련한 기사 한 편. 스탠포드대학교 체리 마흐 교수의 연구결과를 인용해 보도한 이 기사의 요점은 '운동선수들이 짬을 내잠을 청하는 것이 플레이에 도움이 된다'는 것이다. 마흐 교수의 연구는 스탠포드대학교 남자 농구선수 6명을 대상으로 이뤄진 것으로, 각 선수들에게 평소와 다름없는 수면시간을 유지한 채 추가적으로 가능한 많은 잠을 자게 해 신체 능력 변화치를 꾸준히 측정하는 방식으로 이루어졌다. 이 결과 선수들이 좀 더 빨리 달릴 수있었고 자유투의 정확도도 높아졌다고 한다. 또 경기에서 피로를 느끼는 정도가 줄었고 파워 넘치는 플레이와 심리적인 여유도 생긴 것으로 확인됐다.
흔히 잠이 많으면 게으른 사람으로 오해를 받는다. 입시가 치열한 고등학교 3학년의 경우 '4시간을 자면 대학에 붙고 5시간을 자면 떨어진다'는 '4당5락(四當五)'이라는 말까지 있을 정도로 잠은 게으름의 다른 표현으로 치부되기 십상이다.
하지만 잠은 그저 쉬는 것이 아니다. 잠을 통해 신체는 고갈된 에너지를 보충하고 감정을 순화하며 기억을 강화하는 등 몸과 정신의 피로를 회복하게 되는 것이다. 다시 말해 잠을 잘 자야 다음 날을 활기차게 보낼 수 있다는 이야기다.
◇ 잠 모자라면 당뇨∙고혈압 위험
잠이 부족하면 발생하는 부작용은 의외로 많다. 삼성경제연구소의 연구 결과 이 외에도 만성적인 수면부족은 학습장애와 능률저하로 이어지며 성격 변화와 기분 및 감정의 문제로 발전할 수 있다. 또 식욕을 억제하는 렙틴의 농도를 떨어뜨리고 식욕을 촉진하는 그렐린의 분비를 촉진해 비만을 가져오기도 한다. 인슐린의 저항성을 높이고 교감신경을 항진시켜서 고혈압과 당뇨병을 유발시킬 수도 있다.
수면부족으로 인한 고혈압의 위험은 미국 콜로라도 수면장애센터의 한 연구팀 연구결과에서도 나타난다. 이 연구팀은 성인의 경우 매일 저녁 7~8시간 정도의 수면이 필요한데 만성적으로 1~2시간 정도의 수면이 부족한 사람의 경우 고혈압의 위험이 높다고 밝혔다. 만성적으로 수면이 부족할 경우 체내에 아드레날린 등의 스트레스 호르몬이 분비되고 수면부족에 대한 체내의 반응으로 염분이 축척되어 고혈압이 초래된다는 것. 심지어 수면부족으로 인한 호르몬의 불균형이 암 발병률을 높인다는 연구결과도 있다. 때문에 건강과 활기찬 생활을 위해서 충분한 잠은 필수다.
◇ 잠은 얼마나 자는 것이 좋을까?
일반적으로 7시간 정도가 가장 적절하다고 전문가들은 이야기하고 있다. 사람에 따라 4시간 혹은 5시간 정도만 자도 충분하다고 하는 경우가 있지만, 장수를 위해서는 7시간을, 그렇지 않더라도 5시간 이상은 꼭 자는 것이 좋다고 전문가들은 충고한다.
잠이 부족한 것도 문제지만 너무 많이 자는 것도 몸에 이로운 것은 아니다. 일본 나고야대학교의 연구결과에 따르면, 일본인 10만명을 10년 간 추적한 결과 10시간 이상 자는 사람이 7시간 자는 사람에 비해 사망률이 무려 80%나 높았다고 한다. 무엇이든 과유불급(過猶不及)이다.
◇ 시간만큼 잠의 질(質)도 중요
잠을 자는 시간만큼 중요한 것이 또 있다. 바로 잠의 질이다. 수면부족 못지않게 수면장애도 건강에 해롭다. 코를 심하게 골거나 잠을 자는 중에 숨을 멈추는 수면무호흡이 있는 경우 제대로 숙면을 취할 수 없어 수면부족과 비슷한 현상을 가져온다.
미국 하버드 의대 한 연구팀의 연구에 따르면 수면무호흡은 고혈압, 심장병, 뇌졸중 발병의 위험인자라고 밝히고 있다. 밤에 충분히 잤음에도 불구하고 낮에 자주 졸리거나 피곤하면 수면장애를 의심해볼 필요가 있다.
잠을 충분히 잘 자기 위해서 다음과 같은 점에 유의하는 것이 필요하다.
첫째, 일정한 취침시간을 유지한다. 특히 자는 시간보다 일어나는 시간이 더 중요하므로 기상시간을 엄격히 지키도록 노력하는것이 중요하다.
둘째, 낮잠은 가능한 피하는 것이 좋다. 낮잠 역시 필요하다면 매일 규칙적으로 가능하면 짧게 잔다.
셋째, 필요 이상으로 잠자리에 누워 뒹굴지 말 것. 이 경우 숙면에 방해가 된다.
넷째, 잠자기에 편안한 침실환경을 만들 것.
다섯째, 운동은 이른 아침이나 오후에 규칙적으로 하고 잠자리에 들기 전에 격렬한 운동은 삼간다.
여섯째, 잠자리에 들기 전 과음과 과식을 하지 말고, 커피, 차, 초콜릿 등 카페인 함유 식품도 오후 4시 이후에는 먹지 않는 것이 좋다. 또한 잠자기 전의 담배도 숙면에 도움이 되질 않는다.
일곱 번째, 수면제의 사용은 숙면에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 장기적으로 복용 시 오히려 수면장애에 시달릴 수 있다. 뇌졸중이나 심근경색, 만성폐질환 등이 있는 경우 수면제는 병을 악화시키거나 부작용을 불러올 수도 있다.
◇ 잠을 돕는 음식들
갑자기 잠이 잘 오지 않는다면 미지근한 물로 목욕을 하거나 물통이나 세숫대야에 따뜻한 물을 담아 15분 정도 발을 담그는 족온법도 한 방법이다. 수면을 돕는 음식들도 있는데, 우유, 양파, 키위, 호두, 발레리안 등이 그것들이다.
* 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 있는데, 이 성분이 몸 안에서 세로토닌이란 신경전달물질로 바뀌면서 잠을 오게 한다. 이 때 꿀을 타서 마시면 더욱 효과가 좋다.
* 잘게 썬 양파를 머리맡에 두면 양파 속의 알리신 성분이 피로를 풀어주는 비타민 B1의 흡수를 도와 피로를 풀어 줌으로 수면에 도움을 준다.
* 키위는 칼슘, 마그네슘, 이노시틀이 풍부해 신경을 안정시키고 숙면을 돕는 것으로 알려지고 있다.
* 호두는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 숙면을 돕는다.
* 발레리안은 차로 달여서 잠들기 30분 전에 마시면 쉽게 잠에 빠질 수있다. 발레리안은 유럽에서 '천연 수면제'로 불린다.
[이신덕 기자 oponce@gfeo.or.kr]