가슴 아랫부분을 자극해 가슴을 업시키는 동작
양손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 바닥에 댄다.
두 발은 X자로 만들어 바닥에 닿지 않게 올린 채 할 수 있는 만큼 바닥에 가깝게 푸시업한다. 10회 반복.
가슴 부위와 팔 뒷부분까지 탄력을 주는 동작
양손을 약간 높은 곳에 두고 어깨 너비로 벌린다.
무릎은 바닥에 대고 두 발은 X자로 만들어 바닥에 닿지 않도록 든다.
가슴을 바닥에 가깝게 푸시업한다. 같은 동작을 10회 반복.
단순히 마르기만 한 것이 아니라 근육이 약간 잡히는 매력적인 팔뚝을 위한 동작
양손에 음료수 캔을 쥐고 머리 위로 든다.
이때 팔꿈치를 쭉 펴지 말고 30도 정도로 구부린 자세로 잠시 멈췄다 내린다.
윗팔뚝 근육을 보다 탄탄하게 만드는 데 효과적인 동작
손바닥이 정면을 향한 자세에서 양손에 음료수 캔을 쥔다.
양팔을 몸에 바짝 붙인 채 그대로 들어올려다 내린다.
동작 중 팔이 몸 쪽에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 동작을 10회 반복.
팔 전체의 근육을 단련시키는 동작
다리를 어깨 너비로 벌려 한쪽 다리를 구부리고 몸을 15도가량 앞으로 숙인다.
한 손은 구부린 다리 위에 살짝 얹고 다른 쪽은 음료수 캔을 들고 쭉 편 채 그대로 어깨 까지 올린다.
10회 반복한 후 손을 바꿔 다시 10회를 반복.
윗몸일으키기의 변형 동작
허리 부상 걱정 없이 배에 긴장감을 주는 동작 두 손을 깍지 끼어 머리 뒤에 놓고
다리는 15도 각도로 세우고 눕는다.
그 자세 그대로 어깨만 올릴 수 있을 만큼 올리고 자세를 유지하다 바로 한다.
같은 동작을 10회 반복.
윗배를 집어넣는 데 효과적인 동작
두 손을 깍지 끼어 머리 뒤에 놓고, 다리는 15도 각도로 세우고 눕는데 이때 한쪽 다리를
다른 쪽 다리 위에 살짝 얹는다.
위에 얹은 다리의 반대쪽 어깨를 들어 가능한 만큼 무릎과 팔꿈치가 닿도록 들어 올린다.
단, 반대쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다. 10회 반복하고 다리를 바꿔 다시 10회 반복.
처진 힙 아랫부분의 근육에 긴장감을 주는 동작
어깨 너비로 손을 벌리고 한쪽 무릎을 구부려 바닥에 댄다.
다른 쪽 다리는 쭉 펴고 뒷발차기하듯 쭉 올렸다 바닥에 닿지 않을 정도까지 내린다.
단, 올리는 다리의 무릎이 구부러져서는 안 된다. 10회 반복하고 다리를 바꿔 다시 10회 반복.
힙 전체에 탄력을 주는 데 도움이 되는 동작
손을 머리 위로 쭉 뻗은 채 엎드려 눕는다.
양다리는 딱 붙이고 그대로 15도 정도 들어올리고 버틸 수 있을 만큼 버텼다 내린다.
같은 동작을 10회 반복.
몸의 굴곡에 큰 영향을 미치는 허리 근육을 스트레칭해주는 동작
어깨 너비로 서서 한쪽 손을 머리 뒤에 댄고 다른 쪽 손에는 음료수 캔을 들고 선다.
그대로 음료수 캔을 든 팔 쪽으로 몸을 기울일 수 있을 만큼 기울인다.
10회 반복하고 손을 바꿔 다시 10회 반복.
허벅지와 종아리 부분의 근육을 단련시키는 동작
한쪽 무릎을 세우고 다른 쪽 무릎은 바닥에 댄다.
양팔은 팔짱을 낀 자세에서 어깨 높이까지 올린다.
그 자세에서 그대로 바닥에 닿아 있는 무릎을 살짝 뗀다.
버틸 수 있을 만큼 버텼다 내린다. 10회 반복하고 다리를 바꿔 다시 10회 반복.
힙에서 다리까지 이어지는 라인을 단련하는 동작
양발을 어깨 너비로 벌리고 두 손을 팔짱 낀다.
천천히 허리를 구부려 온몸을 완전히 90도 각도로 만든다.
이때 팔짱 낀 팔은 입술선에 오도록 해야 한다.
3초 정도 동작을 유지한 후 바로 한다. 같은 동작을 10회 반복.
비키니입기 30분전 가슴 만들기