레몬소스 뿌린 구운 버섯샐러드 재료 생표고버섯 5장, 새송이버섯 3개, 양송이버섯 5개, 치커리 50g, 당근 30g, 올리브유 2큰술, 소금·간장 약간씩, 레몬소스(레몬껍질·레몬즙·꿀·간장 1큰술씩, 다진 파슬리·발사믹 비네거 1작은술씩, 올리브유 3큰술) 만들기 1 생표고버섯은 밑동을 자르고 도톰하게 저며썬다. 새송이버섯은 길이대로 도톰하게 저며썬다. 2 양송이버섯은 갓의 껍질을 벗기고 반 가른다. 3 치커리는 다듬어 씻어 손으로 대강 뜯고 당근은 곱게 채썰어 얼음물에 헹궈 건진다. 4 볼에 올리브유와 간장을 조금 넣어 붓으로 표고버섯과 새송이버섯, 양송이버섯에 고루 발라 팬에 노릇하게 구워낸 후 소금으로 간한다. 5 레몬 껍질을 곱게 채썰어 볼에 담고 간장, 다진 파슬리, 올리브유, 발사믹 비네거, 레몬즙, 꿀을 넣어 고루 섞어 소스를 만든다. 6 접시에 치커리와 당근을 담고 그 위에 구운 버섯을 올린 뒤 레몬소스를 뿌려 낸다. 삼치 생강소스 강정 재료 삼치 1마리, 녹말가루 3큰술, 양파즙·송송 썬 실파 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 통깨 1큰술, 생강 소스(간장·맛술·청주 2큰술씩, 생강 1톨, 물엿 1큰술) 만들기 1 삼치는 내장을 빼고 머리와 꼬리를 썬 뒤 살만 포를 뜬다. 가운데 큰 뼈대를 빼고 잔가시도 발라내 옅은 소금물에 헹궈 건진다. 2 손질한 삼치는 2×2cm 크기로 썰어 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 버무려 20분간 재운다. 재운 삼치에 녹말가루를 뿌려 버무린 뒤 팬에 기름을 넉넉히 두르고 튀기듯이 바삭하게 익혀낸다. 3 냄비에 간장, 맛술, 청주, 물엿을 넣어 끓으면 생강을 얇게 저며 넣어 한소끔 더 끓인다. 4 익힌 삼치를 ③에 넣어 재빨리 섞어 양념이 배도록 한다. 5 ④에 실파와 통깨를 넣어 버무려 접시에 담아 낸다. Advice 02 고열량 고단백 요리 우리나라 60세 이상 노인 절반 이상이 영양 부족이라는 조사 결과가 있다. 그러므로 고기, 생선, 두부 등 단백질 섭취에 특히 신경 써야 하고 저칼로리의 다이어트 음식은 피해야 한다. 황기 초계탕재료 닭 가슴살 200g, 양배추 2장, 적채 1장, 오이 1/2개, 표고버섯 4장, 실고추·잣 조금씩, 황기 국물(황기 50g, 대파잎 2대, 마늘 3톨, 양파 1/4개, 생수 10컵), 국물 양념(간장·설탕 1큰술씩, 식초 2큰술, 발효 겨자 2작은술, 통깨 1작은술, 후춧가루 약간), 닭살 양념(다진 파·간장 1큰술씩, 다진 마늘·설탕 1작은술씩, 참기름 1/4작은술, 후춧가루 약간씩), 소금·식용유 조금씩 만들기 1 닭 가슴살은 흰 피막을 벗겨내고 씻어 물기를 닦는다. 2 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 끓으면 깨끗이 씻은 황기와 대파, 마늘, 양파를 넣어 진하게 국물을 낸다. 3 맑은 황기 국물을 체에 밭쳐 다른 냄비에 붓고 한소끔 끓으면 ①의 닭 가슴살을 넣어 속까지 삶아 건진다. 4 닭 가슴살이 충분히 삶아졌으면 건져 식힌 뒤 결대로 찢어 닭살 양념에 무친다. 닭 가슴살 삶은 황기 국물은 고운 면포에 밭쳐 맑은 국물만 따라내어 차게 식혀 국물 양념을 넣어 냉장고에 보관한다. 5 표고버섯은 물에 충분하게 불려 밑동을 잘라내고 가늘게 채썬다. 오이는 소금에 문질러 씻어서 반 갈라 편썬 뒤 소금을 뿌려 살짝 절여 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 양배추와 적채는 곱게 채썬다. 6 팬에 식용유를 두르고 오이와 표고버섯을 각각 볶아내 넓은 접시에 담아 식힌다. 7 그릇에 양념한 닭 가슴살을 담고 오이, 표고버섯, 양배추, 적채를 차례로 얹고 실고추와 잣을 띄운 뒤 미리 양념해놓은 황기 국물을 듬뿍 부어 낸다. 양념차돌박이 다시마말이 재료 차돌박이 400g, 쌈다시마 150g, 오이 1개, 홍고추 2개, 차돌박이 양념장(다진 마늘 1작은술, 다진 파·간장 1큰술씩, 참기름 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쌈 양념장(고추장 2큰술, 생강즙 1/4작은술, 물엿·레몬즙 1큰술씩) 만들기 1 차돌박이는 한 장씩 펼쳐 양념장에 버무려 10분간 재운다. 2 쌈다시마는 찬물에 담가 염분기를 빼고 물에 씻어 건져 8×4cm 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다. 3 오이는 깨끗이 씻어 어슷하게 편썰어 굵게 채썬다. 홍고추도 씨를 빼고 4cm 길이로 채썬다. 4 분량의 재료로 양념장을 만든다. 5 달군 팬에 차돌박이를 한 장씩 펼쳐 구워내 다시마에 올리고 오이채, 홍고추채를 놓고 돌돌 말아 접시에 담는다. 쌈 양념장을 곁들여 낸다. Advice 03 미나리, 쑥갓의 향긋한 향으로 입맛 돋우는 요리 식욕이 부쩍 떨어졌을 때는 미나리, 쑥갓처럼 고유의 향이 나는 채소를 곁들여 먹으면 한결 입맛을 돋울 수 있다. 후각은 미각에 영향을 주므로 계피나 겨자 등 향이 강한 재료를 적당히 활용하는 것도 좋은 방법이다. 미나리 안심구이냉채 재료 미나리 100g, 돼지고기(안심)400g, 파프리카 1개, 양파 1/2개, 대파잎 2대, 생강 1톨, 쌀뜨물 1컵, 올리브유 약간, 돼지고기 양념(간장·참기름 1큰술씩, 굴소스·다진 마늘·깨소금 1작은술씩), 냉채 소스(고추기름 1작은술, 간장·레몬즙 1큰술씩, 다시마 국물 3큰술, 소금 약간) 만들기 1 미나리는 다듬어 씻어 3cm 길이로 썰고 파프리카와 양파는 곱게 채썬다. 2 돼지고기는 얄팍하게 저며썰어 잔칼집을 넣는다. 냄비에 쌀뜨물을 붓고 돼지고기와 대파잎, 생강을 넣어 데쳐 식힌다. 3 ②에 돼지고기 양념 재료를 넣어 조물조물 무친다. 4 분량의 재료를 고루 섞어 냉채 소스를 만들어 냉장고에 넣어둔다. 5 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 미나리, 파프리카를 살짝 볶아 식힌다. 6 접시에 볶아 식힌 채소를 돌려 담고 돼지고기를 올린 뒤 냉채 소스를 듬뿍 뿌려 낸다. 된장소스 뿌린 쑥갓 묵무침 재료 쑥갓 100g, 도토리묵 1모, 양파 1/4개, 쪽파 2뿌리, 홍고추 1/2개, 된장 소스(일본된장·들기름·맛술 1큰술씩, 재래된장 1/2작은술, 다시마 국물 3큰술, 들깨가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술) 만들기 1 쑥갓은 짧게 끊어 물에 헹궈 건진다. 양파와 홍고추는 곱게 채썰고 쪽파는 2cm 길이로 썬다. 2 도토리묵은 3cm 길이로 썬다. 3 볼에 일본된장과 재래된장을 섞고 다시마 국물, 들기름, 들깨가루, 다진 마늘, 맛술을 넣어 고루 섞는다. 4 상 차리기 직전에 쑥갓, 도토리묵, 양파, 홍고추, 쪽파를 넣고 된장소스로 버무려 낸다. Advice 04 연두부와 콩비지를 이용한 고소하고 소화 잘 되는 영양 요리 부드럽게 간 콩물을 체에 내려 받은 콩비지는 살짝 거칠지만 고소한 맛이 일품이다. 고소한 들깨가루를 곁들인 연두부도 부드러워 소화가 잘 되고 단백질이 풍부해 영양식으로 그만이다. 매실간장 곁들인 콩비지전 재료 콩비지 1컵, 찹쌀가루·부침가루·다진 청양고추·다진 양파·다진 파 1큰술씩, 실고추·통깨 약간씩, 들기름·포도씨유 2큰술씩, 매실간장 소스(매실청·청매실 담가놓은 간장·송송 썬 실파 2큰술씩, 매실식초 1큰술, 깨소금 1작은술) 만들기 1 걸쭉하게 간 콩비지는 찹쌀가루와 부침가루를 넣어 반죽한다. 2 다진 청양고추와 양파, 파를 ①에 넣고 고루 섞어 반죽한다. 3 팬에 들기름과 포도씨유를 반씩 섞어 두르고 지글지글 끓어오르면 ②의 반죽을 한 수저씩 올려 지진다. 아랫면이 익으면 실고추와 통깨를 조금 올린 뒤 뒤집어 노릇하게 부친다. 4 고루 섞어 매실간장 소스를 만든다. 5 접시에 부친 ③의 콩비지전을 고루 돌려 담고 매실간장 소스를 곁들여 낸다. 연두부 들깨소스 버무리 재료 연두부 1모, 양배추 3장, 오이 1/2개, 당근 30g, 소금 약간, 들깨 소스(들기름·레몬즙 1큰술씩, 다시마 국물 3큰술, 간장 1작은술, 들깨가루 2큰술, 소금 약간) 만들기 1 연두부는 2×2cm 크기로 썰어 채반에 올려 수분을 뺀다. 2 양배추와 오이, 당근은 깨끗하게 씻어 2×2cm 크기로 납작하게 썬다. 마지막 헹구는 물에 소금을 풀어 헹궈 건져 물기를 뺀다. 3 들기름에 다시마 국물, 간장, 레몬즙을 넣어 섞은 뒤 들깨가루와 소금을 넣어 간을 맞춰 소스를 만든다. 4 접시에 연두부와 양배추, 오이, 당근을 섞어 담고 들깨 소스를 듬뿍 뿌려 낸다. ■ 요리 / 이보은(쿡피아, 02-6384-5252) ■그릇 협찬 / 세라미아 세라믹 스튜디오(02-6401-1022)■ 진행 / 이지혜 기자 ■사진 / 이주석 ■ 레이디경향5
입맛 없는 어르신께 싱글벙글 孝 요리
레몬소스 뿌린 구운 버섯샐러드
재료
생표고버섯 5장, 새송이버섯 3개, 양송이버섯 5개, 치커리 50g, 당근 30g, 올리브유 2큰술, 소금·간장 약간씩, 레몬소스(레몬껍질·레몬즙·꿀·간장 1큰술씩, 다진 파슬리·발사믹 비네거 1작은술씩, 올리브유 3큰술)
만들기
1 생표고버섯은 밑동을 자르고 도톰하게 저며썬다. 새송이버섯은 길이대로 도톰하게 저며썬다.
2 양송이버섯은 갓의 껍질을 벗기고 반 가른다.
3 치커리는 다듬어 씻어 손으로 대강 뜯고 당근은 곱게 채썰어 얼음물에 헹궈 건진다.
4 볼에 올리브유와 간장을 조금 넣어 붓으로 표고버섯과 새송이버섯, 양송이버섯에 고루 발라 팬에 노릇하게 구워낸 후 소금으로 간한다.
5 레몬 껍질을 곱게 채썰어 볼에 담고 간장, 다진 파슬리, 올리브유, 발사믹 비네거, 레몬즙, 꿀을 넣어 고루 섞어 소스를 만든다.
6 접시에 치커리와 당근을 담고 그 위에 구운 버섯을 올린 뒤 레몬소스를 뿌려 낸다.
삼치 생강소스 강정
재료
삼치 1마리, 녹말가루 3큰술, 양파즙·송송 썬 실파 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 통깨 1큰술, 생강 소스(간장·맛술·청주 2큰술씩, 생강 1톨, 물엿 1큰술)
만들기
1 삼치는 내장을 빼고 머리와 꼬리를 썬 뒤 살만 포를 뜬다. 가운데 큰 뼈대를 빼고 잔가시도 발라내 옅은 소금물에 헹궈 건진다.
2 손질한 삼치는 2×2cm 크기로 썰어 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 버무려 20분간 재운다.
재운 삼치에 녹말가루를 뿌려 버무린 뒤 팬에 기름을 넉넉히 두르고 튀기듯이 바삭하게 익혀낸다.
3 냄비에 간장, 맛술, 청주, 물엿을 넣어 끓으면 생강을 얇게 저며 넣어 한소끔 더 끓인다.
4 익힌 삼치를 ③에 넣어 재빨리 섞어 양념이 배도록 한다.
5 ④에 실파와 통깨를 넣어 버무려 접시에 담아 낸다.
Advice 02 고열량 고단백 요리
우리나라 60세 이상 노인 절반 이상이 영양 부족이라는 조사 결과가 있다.
그러므로 고기, 생선, 두부 등 단백질 섭취에 특히 신경 써야 하고 저칼로리의 다이어트 음식은 피해야 한다.
황기 초계탕
재료
닭 가슴살 200g, 양배추 2장, 적채 1장, 오이 1/2개, 표고버섯 4장, 실고추·잣 조금씩, 황기 국물(황기 50g, 대파잎 2대, 마늘 3톨, 양파 1/4개, 생수 10컵), 국물 양념(간장·설탕 1큰술씩, 식초 2큰술, 발효 겨자 2작은술, 통깨 1작은술, 후춧가루 약간), 닭살 양념(다진 파·간장 1큰술씩, 다진 마늘·설탕 1작은술씩, 참기름 1/4작은술, 후춧가루 약간씩), 소금·식용유 조금씩
만들기
1 닭 가슴살은 흰 피막을 벗겨내고 씻어 물기를 닦는다.
2 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 끓으면 깨끗이 씻은 황기와 대파, 마늘, 양파를 넣어 진하게 국물을 낸다.
3 맑은 황기 국물을 체에 밭쳐 다른 냄비에 붓고 한소끔 끓으면 ①의 닭 가슴살을 넣어 속까지 삶아 건진다.
4 닭 가슴살이 충분히 삶아졌으면 건져 식힌 뒤 결대로 찢어 닭살 양념에 무친다.
닭 가슴살 삶은 황기 국물은 고운 면포에 밭쳐 맑은 국물만 따라내어 차게 식혀 국물 양념을 넣어 냉장고에 보관한다.
5 표고버섯은 물에 충분하게 불려 밑동을 잘라내고 가늘게 채썬다. 오이는 소금에 문질러 씻어서 반 갈라 편썬 뒤 소금을 뿌려 살짝 절여 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 양배추와 적채는 곱게 채썬다.
6 팬에 식용유를 두르고 오이와 표고버섯을 각각 볶아내 넓은 접시에 담아 식힌다.
7 그릇에 양념한 닭 가슴살을 담고 오이, 표고버섯, 양배추, 적채를 차례로 얹고 실고추와 잣을 띄운 뒤 미리 양념해놓은 황기 국물을 듬뿍 부어 낸다.
양념차돌박이 다시마말이
재료
차돌박이 400g, 쌈다시마 150g, 오이 1개, 홍고추 2개, 차돌박이 양념장(다진 마늘 1작은술, 다진 파·간장 1큰술씩, 참기름 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쌈 양념장(고추장 2큰술, 생강즙 1/4작은술, 물엿·레몬즙 1큰술씩)
만들기
1 차돌박이는 한 장씩 펼쳐 양념장에 버무려 10분간 재운다.
2 쌈다시마는 찬물에 담가 염분기를 빼고 물에 씻어 건져 8×4cm 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
3 오이는 깨끗이 씻어 어슷하게 편썰어 굵게 채썬다. 홍고추도 씨를 빼고 4cm 길이로 채썬다.
4 분량의 재료로 양념장을 만든다.
5 달군 팬에 차돌박이를 한 장씩 펼쳐 구워내 다시마에 올리고 오이채, 홍고추채를 놓고 돌돌 말아 접시에 담는다. 쌈 양념장을 곁들여 낸다.
Advice 03 미나리, 쑥갓의 향긋한 향으로 입맛 돋우는 요리
식욕이 부쩍 떨어졌을 때는 미나리, 쑥갓처럼 고유의 향이 나는 채소를 곁들여 먹으면 한결 입맛을 돋울 수 있다. 후각은 미각에 영향을 주므로 계피나 겨자 등 향이 강한 재료를 적당히 활용하는 것도 좋은 방법이다.
미나리 안심구이냉채
재료
미나리 100g, 돼지고기(안심)400g, 파프리카 1개, 양파 1/2개, 대파잎 2대, 생강 1톨, 쌀뜨물 1컵, 올리브유 약간, 돼지고기 양념(간장·참기름 1큰술씩, 굴소스·다진 마늘·깨소금 1작은술씩), 냉채 소스(고추기름 1작은술, 간장·레몬즙 1큰술씩, 다시마 국물 3큰술, 소금 약간)
만들기
1 미나리는 다듬어 씻어 3cm 길이로 썰고 파프리카와 양파는 곱게 채썬다.
2 돼지고기는 얄팍하게 저며썰어 잔칼집을 넣는다. 냄비에 쌀뜨물을 붓고 돼지고기와 대파잎, 생강을 넣어 데쳐 식힌다.
3 ②에 돼지고기 양념 재료를 넣어 조물조물 무친다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 냉채 소스를 만들어 냉장고에 넣어둔다.
5 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 미나리, 파프리카를 살짝 볶아 식힌다.
6 접시에 볶아 식힌 채소를 돌려 담고 돼지고기를 올린 뒤 냉채 소스를 듬뿍 뿌려 낸다.
된장소스 뿌린 쑥갓 묵무침
재료
쑥갓 100g, 도토리묵 1모, 양파 1/4개, 쪽파 2뿌리, 홍고추 1/2개, 된장 소스(일본된장·들기름·맛술 1큰술씩, 재래된장 1/2작은술, 다시마 국물 3큰술, 들깨가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술)
만들기
1 쑥갓은 짧게 끊어 물에 헹궈 건진다. 양파와 홍고추는 곱게 채썰고 쪽파는 2cm 길이로 썬다.
2 도토리묵은 3cm 길이로 썬다.
3 볼에 일본된장과 재래된장을 섞고 다시마 국물, 들기름, 들깨가루, 다진 마늘, 맛술을 넣어 고루 섞는다.
4 상 차리기 직전에 쑥갓, 도토리묵, 양파, 홍고추, 쪽파를 넣고 된장소스로 버무려 낸다.
Advice 04 연두부와 콩비지를 이용한 고소하고 소화 잘 되는 영양 요리
부드럽게 간 콩물을 체에 내려 받은 콩비지는 살짝 거칠지만 고소한 맛이 일품이다.
고소한 들깨가루를 곁들인 연두부도 부드러워 소화가 잘 되고 단백질이 풍부해 영양식으로 그만이다.
매실간장 곁들인 콩비지전
재료
콩비지 1컵, 찹쌀가루·부침가루·다진 청양고추·다진 양파·다진 파 1큰술씩, 실고추·통깨 약간씩, 들기름·포도씨유 2큰술씩, 매실간장 소스(매실청·청매실 담가놓은 간장·송송 썬 실파 2큰술씩, 매실식초 1큰술, 깨소금 1작은술)
만들기
1 걸쭉하게 간 콩비지는 찹쌀가루와 부침가루를 넣어 반죽한다.
2 다진 청양고추와 양파, 파를 ①에 넣고 고루 섞어 반죽한다.
3 팬에 들기름과 포도씨유를 반씩 섞어 두르고 지글지글 끓어오르면 ②의 반죽을 한 수저씩 올려 지진다. 아랫면이 익으면 실고추와 통깨를 조금 올린 뒤 뒤집어 노릇하게 부친다.
4 고루 섞어 매실간장 소스를 만든다.
5 접시에 부친 ③의 콩비지전을 고루 돌려 담고 매실간장 소스를 곁들여 낸다.
연두부 들깨소스 버무리
재료
연두부 1모, 양배추 3장, 오이 1/2개, 당근 30g, 소금 약간, 들깨 소스(들기름·레몬즙 1큰술씩, 다시마 국물 3큰술, 간장 1작은술, 들깨가루 2큰술, 소금 약간)
만들기
1 연두부는 2×2cm 크기로 썰어 채반에 올려 수분을 뺀다.
2 양배추와 오이, 당근은 깨끗하게 씻어 2×2cm 크기로 납작하게 썬다. 마지막 헹구는 물에 소금을 풀어 헹궈 건져 물기를 뺀다.
3 들기름에 다시마 국물, 간장, 레몬즙을 넣어 섞은 뒤 들깨가루와 소금을 넣어 간을 맞춰 소스를 만든다.
4 접시에 연두부와 양배추, 오이, 당근을 섞어 담고 들깨 소스를 듬뿍 뿌려 낸다.
■ 요리 / 이보은(쿡피아, 02-6384-5252) ■그릇 협찬 / 세라미아 세라믹 스튜디오(02-6401-1022)■ 진행 / 이지혜 기자 ■사진 / 이주석 ■ 레이디경향