일 년 내내, 다이어트의 강박관념에 시달리는 여자들에게 참치는 ‘딱 맞는’ 식재료다. 특히 통조림 참치는 이미 조리가 된 상태이므로 바쁜 아침 혹은 야식으로도 좋다. 다양하게 즐기는 참치 다이어트 요리에 당신을 초대한다. 참치오이 미역무침재료참치(통조림) 1개, 오이 1/2개, 당근 1/3개, 불린 미역 1컵, 설탕·식초 1큰술씩, 참기름 1작은술, 소금 약간만들기1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀 뒤 굵직하게 다진다.2 오이는 껍질째 씻어 반달 모양으로 저며 썰고 당근도 오이와 비슷한 크기로 썬다.3 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 썬다.4 넓은 그릇에 참치, 오이와 당근, 미역을 담은 다음 설탕과 식초, 참기름, 소금을 넣어 고루 버무린다. 참치 비빔 곤약 국수재료참치(통조림) 1개, 실곤약 150g, 부추 반 움큼, 어린 잎 채소 약간, 초고추장(고추장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 식초 1큰술, 참기름 1/2큰술, 통깨 1작은술, 소금 약간)만들기1 통조림은 기름기를 뺀 뒤 굵직하게 부수고 실곤약은 흐르는 물에 살짝 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 썬다.2 부추는 씻어 송송 썰고 어린 잎 채소는 씻어 물기를 털어낸다.3 준비한 초고추장 재료를 한데 담고 고루 섞어 양념을 만든다. 4 참치 통조림과 실곤약, 부추, 어린 잎을 한데 담고 고루 버무려 먹기 좋은 크기로 뭉쳐 접시에 담고 그 위에 초고추장을 끼얹는다. 참치 다시마 쌈재료참치(통조림) 1개, 쌈 다시마 60g, 청피망·홍피망 1/3개씩, 통깨 1큰술, 소금 약간만들기1 통조림은 체에 밭쳐 기름기를 뺀 뒤 넓은 그릇에 담아 곱게 부순다.2 쌈 다시마는 물기를 닦은 뒤 손바닥 반만한 크기로 길쭉하고 네모지게 썬다. 3 피망은 속과 씨를 정리한 뒤 곱게 다져 통깨와 소금을 넣어 여러 번 뒤섞어 찰기가 생기도록 한다.4 다시마를 펼친 뒤 양념한 참치를 넣어 돌돌 만다. 참치 쌀국수샐러드재료참치(통조림) 1개, 쌀국수 100g, 피망 1/3개, 양파 1/2개, 양배추잎 4장, 싹채소 약간, 매운 고추(통조림) 5개, 칠리소스 4큰술, 물엿 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간만들기1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼고 쌀국수는 찬물에 20분 정도 담갔다가 끓는 물을 부어 잠시 두었다가 건진다.2 피망과 양파, 양배추잎은 곱게 채썬다.3 매운 고추는 송송 썰어 칠리소스와 물엿, 다진 마늘, 소금 등을 넣고 섞어 소스를 만든다.4 쌀국수의 물기를 충분히 뺀 뒤 조리용 가위로 먹기 좋은 길이로 썰어 그릇에 담고 준비한 다른 재료와 함께 고루 섞는다. 여기에 만든 소스를 넣어 가볍게 버무린다. 5 그릇에 담고 싹채소를 올려 맛을 더한다. 참치 우엉채 볶음재료참치(통조림) 1개, 우엉 150g, 당근 1/3개, 올리브유·간장 2큰술씩, 다진 마늘·물엿 1작은술씩, 참기름 2작은술, 소금 약간, 미나리 2줄기 만들기1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀다.2 우엉은 껍질을 벗겨 3~4cm 길이로 굵직하게 채썰고 당근도 비슷한 크기로 채썬다. 3 채썬 당근은 끓는 물에 넣어 살짝 데치듯 삶아 건진다.4 달군 팬에 올리브유를 두르고 간장과 다진 마늘, 물엿, 참기름을 넣어 한소끔 끓인 뒤 우엉과 당근을 넣어 간이 배도록 볶는다. 재료가 익기 시작하면 참치를 넣어 덩어리가 많이 으깨지지 않도록 저어가며 볶는다. 5 모자라는 간은 소금으로 맞춘 뒤 접시에 담고 송송 썬 미나리를 얹어 향을 더한다. 참치 두부소보로재료참치(통조림) 1개, 두부 2모, 송송 썬 김치 1컵, 날치알 4큰술, 폰즈 소스 2큰술, 무순·가쓰오부시 한 움큼씩, 비트·소금 약간씩, 참기름·식초 2작은술씩, 물엿 1작은술만들기1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 쏟아 적당한 크기로 으깬다.2 두부는 반으로 썰어 물기를 닦고 날치알은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.3 김치에 참치를 더한 뒤 참기름과 물엿, 식초, 소금을 넣어 양념한다.4 두부를 접시에 담고 양념한 참치김치를 얹고 날치알과 무순 등을 올린 뒤 폰즈 소스를 뿌린다. 그 위에 가쓰오부시를 뿌려 맛과 향을 더한다.5 비트를 얄팍하게 슬라이스해 장식으로 얹는다. 9
여자들이여, 참치에 푹 빠져보자!
재료
참치(통조림) 1개, 오이 1/2개, 당근 1/3개, 불린 미역 1컵, 설탕·식초 1큰술씩, 참기름 1작은술, 소금 약간
만들기
1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀 뒤 굵직하게 다진다.
2 오이는 껍질째 씻어 반달 모양으로 저며 썰고 당근도 오이와 비슷한 크기로 썬다.
3 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 넓은 그릇에 참치, 오이와 당근, 미역을 담은 다음 설탕과 식초, 참기름, 소금을 넣어 고루 버무린다.
참치 비빔 곤약 국수
재료
참치(통조림) 1개, 실곤약 150g, 부추 반 움큼, 어린 잎 채소 약간, 초고추장(고추장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 식초 1큰술, 참기름 1/2큰술, 통깨 1작은술, 소금 약간)
만들기
1 통조림은 기름기를 뺀 뒤 굵직하게 부수고 실곤약은 흐르는 물에 살짝 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 부추는 씻어 송송 썰고 어린 잎 채소는 씻어 물기를 털어낸다.
3 준비한 초고추장 재료를 한데 담고 고루 섞어 양념을 만든다. 4 참치 통조림과 실곤약, 부추, 어린 잎을 한데 담고 고루 버무려 먹기 좋은 크기로 뭉쳐 접시에 담고 그 위에 초고추장을 끼얹는다.
참치 다시마 쌈
재료
참치(통조림) 1개, 쌈 다시마 60g, 청피망·홍피망 1/3개씩, 통깨 1큰술, 소금 약간
만들기
1 통조림은 체에 밭쳐 기름기를 뺀 뒤 넓은 그릇에 담아 곱게 부순다.
2 쌈 다시마는 물기를 닦은 뒤 손바닥 반만한 크기로 길쭉하고 네모지게 썬다.
3 피망은 속과 씨를 정리한 뒤 곱게 다져 통깨와 소금을 넣어 여러 번 뒤섞어 찰기가 생기도록 한다.
4 다시마를 펼친 뒤 양념한 참치를 넣어 돌돌 만다.
재료
참치(통조림) 1개, 쌀국수 100g, 피망 1/3개, 양파 1/2개, 양배추잎 4장, 싹채소 약간, 매운 고추(통조림) 5개, 칠리소스 4큰술, 물엿 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
만들기
1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼고 쌀국수는 찬물에 20분 정도 담갔다가 끓는 물을 부어 잠시 두었다가 건진다.
2 피망과 양파, 양배추잎은 곱게 채썬다.
3 매운 고추는 송송 썰어 칠리소스와 물엿, 다진 마늘, 소금 등을 넣고 섞어 소스를 만든다.
4 쌀국수의 물기를 충분히 뺀 뒤 조리용 가위로 먹기 좋은 길이로 썰어 그릇에 담고 준비한 다른 재료와 함께 고루 섞는다. 여기에 만든 소스를 넣어 가볍게 버무린다.
5 그릇에 담고 싹채소를 올려 맛을 더한다.
재료
참치(통조림) 1개, 우엉 150g, 당근 1/3개, 올리브유·간장 2큰술씩, 다진 마늘·물엿 1작은술씩, 참기름 2작은술, 소금 약간, 미나리 2줄기
만들기
1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀다.
2 우엉은 껍질을 벗겨 3~4cm 길이로 굵직하게 채썰고 당근도 비슷한 크기로 채썬다.
3 채썬 당근은 끓는 물에 넣어 살짝 데치듯 삶아 건진다.
4 달군 팬에 올리브유를 두르고 간장과 다진 마늘, 물엿, 참기름을 넣어 한소끔 끓인 뒤 우엉과 당근을 넣어 간이 배도록 볶는다. 재료가 익기 시작하면 참치를 넣어 덩어리가 많이 으깨지지 않도록 저어가며 볶는다.
5 모자라는 간은 소금으로 맞춘 뒤 접시에 담고 송송 썬 미나리를 얹어 향을 더한다.
재료
참치(통조림) 1개, 두부 2모, 송송 썬 김치 1컵, 날치알 4큰술, 폰즈 소스 2큰술, 무순·가쓰오부시 한 움큼씩, 비트·소금 약간씩, 참기름·식초 2작은술씩, 물엿 1작은술
만들기
1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 쏟아 적당한 크기로 으깬다.
2 두부는 반으로 썰어 물기를 닦고 날치알은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
3 김치에 참치를 더한 뒤 참기름과 물엿, 식초, 소금을 넣어 양념한다.
4 두부를 접시에 담고 양념한 참치김치를 얹고 날치알과 무순 등을 올린 뒤 폰즈 소스를 뿌린다. 그 위에 가쓰오부시를 뿌려 맛과 향을 더한다.
5 비트를 얄팍하게 슬라이스해 장식으로 얹는다.