많은 걸들이 체중이 약간 늘어나거나 볼살이 조금만 통통해져도 큰 위기감을 느끼고 다이어트에 돌입하지만, 정작 몸 안의 상태에는 무관심한 경우가 많다. 체중이 가볍고 팔다리가 가늘면 무조건 예쁜 걸까? 아무리 말랐다 하더라도 셀룰라이트가 뒤엉키고 전체적인 균형이 맞지 않는 몸보다는 조금 통통하더라도 라인이 매끈하고 탄력 있는 몸매가 더 보기 좋다는 것에는 누구나 동의할 것이다. 체중계의 바늘이 가리키는 숫자에 집착하기보다는 건강하고 균형 있는 몸매를 위해 노력하는 것이 훨씬 현명하다.
● workout plan- 마른 비만의 걸들은 근육량이 적은 데 비해 체지방량이 많기 때문에 기초 대사량이 낮다. 때문에 근력 운동을 통해 근육량을 확보하고 기초 대사량을 늘려, 칼로리를 많이 소비하고 살이 빠지기 쉬운 체질로 변화시켜야만 건강하고 매끈한 몸을 가질 수 있다. 또한 마른 비만 걸들은 근육량이 적기 때문에 몸이 허약하고 늘 힘이 없는 경우가 많다. 큰 근육을 위주로 운동하면 몸 전체의 틀이 잡히고 힘도 생기니 건강해지는 건 당연지사. 더불어 짧은 시간이라도 매일 매일 운동하는 것이 중요하다고 김지훈 트레이너가 조언한다. “운동이 익숙지 않은 걸들은 갑작스럽게 많은 양의 운동을 몰아서 하면 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되어 결과적으로 근육이 줄게 됩니다. 결국 기초 대사량이 더 떨어지는 좋지 않은 결과를 초래하죠.
때문에 매일 조금씩 규칙적으로 운동하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.” 그가 처방하는 마른 비만 퇴치 운동법은 트레드밀, 사이클 등의 유산소 운동 기구를 사용한 5분의 웜업 운동과 스트레칭 10분으로 시작한 다음 근력 운동으로 넘어가는 것. 스쿼트(덤벨을 머리 뒤로 올려 목과 어깨로 지탱한 뒤 양손으로 끝을 잡고 앉았다 일어섰다를 반복하는 동작) 15회 총 3세트, 런지(양발을 교차하며 굽혔다 일어섰다 하는 동작) 12회 총 3세트로 하체 운동을, 바벨로우(상체를 45도 정도 기울인 상태에서 바벨을 가슴까지 올렸다 내렸다 하는 동작) 15회 총 3세트, 데드리프트 (바벨을 무릎 정도 오도록 양 손에 든 뒤 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽히며 다운 업을 반복하는 동작) 15회 총 3세트로 등 운동을, 벤치프레스(벤치에 누워 바벨을 들고 가슴 위에서 올렸다 내렸다 하는 동작) 12회 총 3세트, 인클라인 벤치 프레스 (30~40도 각도로 기울어진 벤치에서 하는 벤치프레스의 변형 동작) 12회 총 3세트로 가슴 운동을, 그리고 마지막으로 발뒤꿈치를 떼지 말고 스태퍼를 20~30분간 해서 유산소 운동을 마무리하면 된다. 또한 마른 비만을 퇴치하기 위해서는 규칙적인 근육 운동으로 근육량을 늘리는 것이 최선이지만 바쁜 스케줄 때문에 웨이트 트레이닝을 전혀 할 수 없는 상황이라면 걷기 같은 저강도의 운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다.
조깅 같은 강도 높은 유산소 운동을 할 경우 근 손실을 불러올 수 있기 때문에 저강도의 운동을 통해 근 손실을 최소화하며 지방을 연소할 수 있는 운동이 필요하다. 파워 워킹과 등산 역시 걸들이 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 보디 컨설턴트 한상훈 실장 역시 강도 높은 운동은 삼가는 것이 좋다고 조언한다. “마른 비만은 단백질의 부족으로 인해 신체의 여러 부분에 적신호가 켜져 있는 상태이므로 무리한 운동은 피하고 낮은 강도의 운동을 꾸준히 해 근육과 근력을 키우는 데 힘쓰는 것이 좋습니다. 자전거, 수영, 등산, 걷기, 조깅, 스트레칭 등을 권합니다.” 매일 할 수 있는 운동을 선택하거나 하루 일과의 중간 중간 활동량을 늘리는 방법을 찾도록 노력할 것. 학교나 회사까지 걸어간다거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식으로 운동을 습관화하면 된다. 무엇보다도, 신체에 관심을 갖고 보디 리듬에 귀 기울여보자. 몸이 원하는 건강한 식단과 긴장감을 선사하는 적당량의 운동을 몸에 익히다 보면 어느새 탄력 있고 건강한 몸을 갖게 될 것이다
마른 비만을 위한 강력 처방!!!
마른 비만을 위한 강력 처방!!!
많은 걸들이 체중이 약간 늘어나거나 볼살이 조금만 통통해져도 큰 위기감을 느끼고 다이어트에 돌입하지만, 정작 몸 안의 상태에는 무관심한 경우가 많다. 체중이 가볍고 팔다리가 가늘면 무조건 예쁜 걸까? 아무리 말랐다 하더라도 셀룰라이트가 뒤엉키고 전체적인 균형이 맞지 않는 몸보다는 조금 통통하더라도 라인이 매끈하고 탄력 있는 몸매가 더 보기 좋다는 것에는 누구나 동의할 것이다. 체중계의 바늘이 가리키는 숫자에 집착하기보다는 건강하고 균형 있는 몸매를 위해 노력하는 것이 훨씬 현명하다. ● workout plan- 마른 비만의 걸들은 근육량이 적은 데 비해 체지방량이 많기 때문에 기초 대사량이 낮다. 때문에 근력 운동을 통해 근육량을 확보하고 기초 대사량을 늘려, 칼로리를 많이 소비하고 살이 빠지기 쉬운 체질로 변화시켜야만 건강하고 매끈한 몸을 가질 수 있다. 또한 마른 비만 걸들은 근육량이 적기 때문에 몸이 허약하고 늘 힘이 없는 경우가 많다. 큰 근육을 위주로 운동하면 몸 전체의 틀이 잡히고 힘도 생기니 건강해지는 건 당연지사. 더불어 짧은 시간이라도 매일 매일 운동하는 것이 중요하다고 김지훈 트레이너가 조언한다. “운동이 익숙지 않은 걸들은 갑작스럽게 많은 양의 운동을 몰아서 하면 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되어 결과적으로 근육이 줄게 됩니다. 결국 기초 대사량이 더 떨어지는 좋지 않은 결과를 초래하죠.
때문에 매일 조금씩 규칙적으로 운동하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.” 그가 처방하는 마른 비만 퇴치 운동법은 트레드밀, 사이클 등의 유산소 운동 기구를 사용한 5분의 웜업 운동과 스트레칭 10분으로 시작한 다음 근력 운동으로 넘어가는 것. 스쿼트(덤벨을 머리 뒤로 올려 목과 어깨로 지탱한 뒤 양손으로 끝을 잡고 앉았다 일어섰다를 반복하는 동작) 15회 총 3세트, 런지(양발을 교차하며 굽혔다 일어섰다 하는 동작) 12회 총 3세트로 하체 운동을, 바벨로우(상체를 45도 정도 기울인 상태에서 바벨을 가슴까지 올렸다 내렸다 하는 동작) 15회 총 3세트, 데드리프트 (바벨을 무릎 정도 오도록 양 손에 든 뒤 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽히며 다운 업을 반복하는 동작) 15회 총 3세트로 등 운동을, 벤치프레스(벤치에 누워 바벨을 들고 가슴 위에서 올렸다 내렸다 하는 동작) 12회 총 3세트, 인클라인 벤치 프레스 (30~40도 각도로 기울어진 벤치에서 하는 벤치프레스의 변형 동작) 12회 총 3세트로 가슴 운동을, 그리고 마지막으로 발뒤꿈치를 떼지 말고 스태퍼를 20~30분간 해서 유산소 운동을 마무리하면 된다. 또한 마른 비만을 퇴치하기 위해서는 규칙적인 근육 운동으로 근육량을 늘리는 것이 최선이지만 바쁜 스케줄 때문에 웨이트 트레이닝을 전혀 할 수 없는 상황이라면 걷기 같은 저강도의 운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다.
조깅 같은 강도 높은 유산소 운동을 할 경우 근 손실을 불러올 수 있기 때문에 저강도의 운동을 통해 근 손실을 최소화하며 지방을 연소할 수 있는 운동이 필요하다. 파워 워킹과 등산 역시 걸들이 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 보디 컨설턴트 한상훈 실장 역시 강도 높은 운동은 삼가는 것이 좋다고 조언한다. “마른 비만은 단백질의 부족으로 인해 신체의 여러 부분에 적신호가 켜져 있는 상태이므로 무리한 운동은 피하고 낮은 강도의 운동을 꾸준히 해 근육과 근력을 키우는 데 힘쓰는 것이 좋습니다. 자전거, 수영, 등산, 걷기, 조깅, 스트레칭 등을 권합니다.” 매일 할 수 있는 운동을 선택하거나 하루 일과의 중간 중간 활동량을 늘리는 방법을 찾도록 노력할 것. 학교나 회사까지 걸어간다거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식으로 운동을 습관화하면 된다. 무엇보다도, 신체에 관심을 갖고 보디 리듬에 귀 기울여보자. 몸이 원하는 건강한 식단과 긴장감을 선사하는 적당량의 운동을 몸에 익히다 보면 어느새 탄력 있고 건강한 몸을 갖게 될 것이다
마른 비만을 위한 강력 처방!!!