① 하루에 다섯 끼를 먹어라 세 번은 푸짐하게, 두 번은 가볍게 먹는 것이 좋다. <미국유행병학회지American Journal of Epidemiology>의 한 연구에 따르면 하루에 네 끼 이상 먹는 사람들이 과체중이 될 확률은 세 끼 이하로 먹는 사람들의 절반이라고 한다. 그러나 이는 세 번의 성찬에 9백 칼로리 이상 나가는 ‘간식’을 두 번 먹으라는 뜻이 아니다. 접시에 담을 음식을 결정하려면 이 글을 계속 읽어라.
② 섬유질로 채워라 “체중을 감량하려 할 때 섬유질은 우리가 섭취할 수 있는 최상의 식품이다.” 댈러스의 영양학자이자 <주머니 속의 전용 트레이너Pocket Personal Trainer>의 저자 게이 릴리는 말한다. 이유는 다음과 같다. 섬유질은 소화율을 늦춰 포만감을 오래 지속시켜주고 당분 섭취 욕구를 줄여준다. 그리고 섬유질은 다른 음식들에 달라붙어 칼로리가 몸 밖으로 배출되기 쉽게 만든다. 미국 농무부USDA의 한 연구 결과에 따르면, 매일 24g의 섬유질을 섭취하는 사람은 아무 노력 없이도 90칼로리를 소비시킬 수 있다고 한다. 당신의 목표는 한 끼에 5g의 섬유질을 섭취하는 것이다.
③ 전분 음식에 제한을 두어라 1980년대 이후 평균 남성의 음식 섭취는 하루 5백 칼로리가 증가했는데 이 중 거의 80퍼센트가 탄수화물로 전환될 수 있는 종류였다. 그 당시 비만이 80퍼센트까지 증가했다. 여기서 우리가 배울 교훈은 이렇다. 곡류나 감자같이 탄수화물 함유가 많은 음식은 하루 세 끼 정도로 제한하는 것이 좋다. 여기에서 한 끼는 빵 한 조각, 조리한 파스타나 쌀 2분의 1컵, 혹은 작은 감자 한 개 분량이다. 항상 섬유질이 많은 음식을 먹고 통밀빵, 파스타 그리고 시리얼 같은 음식은 가급적 가공을 최소화한 것으로 택해라. 백미 대신 현미를 먹고 감자는 껍질째로 먹어라.
④ 칼로리를 계산하지 마라 좋은 다이어트는 하기 쉽다. 올바른 식품을 자주 먹으면 배고픔을 없애고 자신의 칼로리 섭취를 통제할 수 있다. 첫째, 절대 천연식품의 섭취를 제한하지 말라. 과일이나 채소는 많이 먹을수록 좋다. 감자를 제외하면, 이들 식품은 칼로리와 전분을 소량 함유하고 풍부한 섬유질을 갖고 있기 때문이다. 둘째, 매 식사마다 얼마간의 단백질을 섭취하라. 한 끼나 두 끼 정도는 질 좋은 단백질을 섭취하기 위해 노력하라. 요구르트와 치즈, 우유, 쇠고기, 칠면조, 닭고기, 생선, 돼지고기, 달걀 혹은 견과류가 좋다. 류신과 아미노산을 이상적인 하루 섭취량인 8g을 먹는다. 이 성분들은 신진대사를 활발하게 하고 체중 감량에 따른 근육 손실을 막는 데 아주 중요하다. 마지막으로 지방을 두려워하지 말라. 캘리포니아 두아테의 시티오브호프메디컬센터City of Hope Medical Center의 연구에 따르면, 저칼로리 고지방 다이어트를 한 사람들은 동일한 칼로리의 저지방 다이어트 프로그램을 따른 사람들보다 체중을 63퍼센트 더 감량했다고 한다. 전분의 어느 정도를 소화에 더 많은 시간이 걸리는 지방으로 대체함으로써 더 오랫동안 포만감을 느끼고 더 적게 먹게 되는 것이다. 다만 건강에 좋은 불포화 지방이어야 한다는 것이 중요하다. 이 연구에서 고지방 다이어트 피실험자들은 하루에 약 90g의 아몬드를 먹었다.
⑤ 아침에 잠에서 깬 후엔 먹어라 보통 뚱뚱한 사람들은 아침 식사를 건너뛴다. 미국 매사추세츠 대학교의 연구자들은 아침을 거른 사람이 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 확률이 4.5배가 높다는 사실을 발견했다. 아침을 먹는 것은 신진대사의 불꽃에 불쏘시개를 넣는 것과 같다. 따라서 몸이 지방을 저장해둘 가능성은 더 적다. 잠에서 깬 후 90분 안에 식사를 해야 한다는 점을 명심하라. 이 연구에서 식사를 더 늦게 한 사람일수록 비만에 이를 가능성은 거의 50퍼센트 이상 증가했다.
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② 섬유질로 채워라 “체중을 감량하려 할 때 섬유질은 우리가 섭취할 수 있는 최상의 식품이다.” 댈러스의 영양학자이자 <주머니 속의 전용 트레이너Pocket Personal Trainer>의 저자 게이 릴리는 말한다. 이유는 다음과 같다. 섬유질은 소화율을 늦춰 포만감을 오래 지속시켜주고 당분 섭취 욕구를 줄여준다. 그리고 섬유질은 다른 음식들에 달라붙어 칼로리가 몸 밖으로 배출되기 쉽게 만든다. 미국 농무부USDA의 한 연구 결과에 따르면, 매일 24g의 섬유질을 섭취하는 사람은 아무 노력 없이도 90칼로리를 소비시킬 수 있다고 한다. 당신의 목표는 한 끼에 5g의 섬유질을 섭취하는 것이다.
③ 전분 음식에 제한을 두어라 1980년대 이후 평균 남성의 음식 섭취는 하루 5백 칼로리가 증가했는데 이 중 거의 80퍼센트가 탄수화물로 전환될 수 있는 종류였다. 그 당시 비만이 80퍼센트까지 증가했다. 여기서 우리가 배울 교훈은 이렇다. 곡류나 감자같이 탄수화물 함유가 많은 음식은 하루 세 끼 정도로 제한하는 것이 좋다. 여기에서 한 끼는 빵 한 조각, 조리한 파스타나 쌀 2분의 1컵, 혹은 작은 감자 한 개 분량이다. 항상 섬유질이 많은 음식을 먹고 통밀빵, 파스타 그리고 시리얼 같은 음식은 가급적 가공을 최소화한 것으로 택해라. 백미 대신 현미를 먹고 감자는 껍질째로 먹어라.
④ 칼로리를 계산하지 마라 좋은 다이어트는 하기 쉽다. 올바른 식품을 자주 먹으면 배고픔을 없애고 자신의 칼로리 섭취를 통제할 수 있다. 첫째, 절대 천연식품의 섭취를 제한하지 말라. 과일이나 채소는 많이 먹을수록 좋다. 감자를 제외하면, 이들 식품은 칼로리와 전분을 소량 함유하고 풍부한 섬유질을 갖고 있기 때문이다. 둘째, 매 식사마다 얼마간의 단백질을 섭취하라. 한 끼나 두 끼 정도는 질 좋은 단백질을 섭취하기 위해 노력하라. 요구르트와 치즈, 우유, 쇠고기, 칠면조, 닭고기, 생선, 돼지고기, 달걀 혹은 견과류가 좋다. 류신과 아미노산을 이상적인 하루 섭취량인 8g을 먹는다. 이 성분들은 신진대사를 활발하게 하고 체중 감량에 따른 근육 손실을 막는 데 아주 중요하다. 마지막으로 지방을 두려워하지 말라. 캘리포니아 두아테의 시티오브호프메디컬센터City of Hope Medical Center의 연구에 따르면, 저칼로리 고지방 다이어트를 한 사람들은 동일한 칼로리의 저지방 다이어트 프로그램을 따른 사람들보다 체중을 63퍼센트 더 감량했다고 한다. 전분의 어느 정도를 소화에 더 많은 시간이 걸리는 지방으로 대체함으로써 더 오랫동안 포만감을 느끼고 더 적게 먹게 되는 것이다. 다만 건강에 좋은 불포화 지방이어야 한다는 것이 중요하다. 이 연구에서 고지방 다이어트 피실험자들은 하루에 약 90g의 아몬드를 먹었다.
⑤ 아침에 잠에서 깬 후엔 먹어라 보통 뚱뚱한 사람들은 아침 식사를 건너뛴다. 미국 매사추세츠 대학교의 연구자들은 아침을 거른 사람이 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 확률이 4.5배가 높다는 사실을 발견했다. 아침을 먹는 것은 신진대사의 불꽃에 불쏘시개를 넣는 것과 같다. 따라서 몸이 지방을 저장해둘 가능성은 더 적다. 잠에서 깬 후 90분 안에 식사를 해야 한다는 점을 명심하라. 이 연구에서 식사를 더 늦게 한 사람일수록 비만에 이를 가능성은 거의 50퍼센트 이상 증가했다.