주위에 많은 사람들이 운동 부족 혹은 장시간 컴퓨터 사용이나 평소 잘못된 생활자세 때문에 어깨가 앞으로 굽어지면서 등도 함께 굽는 모습을 흔히 볼 수 있다. 이런 나쁜 습관이 오래 지속되면, 앞쪽 가슴 근육은 짧아지고 골격(흉곽)도 함께 좁아지면서 호흡기 질환이나 장애가 올 수도 있다.
또 상대적으로 뒤쪽 등 근육은 약해지면서 쉽게 근육이 뭉치게 된다. 적절한 가슴 스트레칭과 함께 효율적인 가슴, 등 운동을 통해서 똑바른 등을 만들 수 있으며, 등이 제대로 펴지면 키도 커지는 장점이 있다.
곧은 등을 만들기 위해서는 광배근, 승모근, 능형근 등의 상배운동이 필요하다. 이와 함께 척추기립근을 강화하는 하배운동을 병행하면 시너지효과를 더욱 높일 수 있다.
뒤 어깨근육 강화 운동 DB(Dumbbell) Reverse Fly:
■ 운동방법: 짐볼 위에 체중을 지지한 상태로 엎드린 후, 양팔을 뒤쪽으로 젖혀준다. ■ Key Point: 짐볼에서 중심을 잡기 어려우면 흔들리지 않는 벤치에서 실시한다. ■ 관련근육: 어깨 뒤쪽 근육(후면 삼각근)을 강화함으로써 굽은 어깨를 펴주는 효과가 좋다.
등 운동 One Arm DB(Dumbbell) Rowing:
■ 운동방법: 한쪽 손과 무릎으로 체중을 지지한 후 덤벨을 몸통 쪽으로 최대한 잡아당긴다. ■ Key Point: 덤벨을 잡아당길 때 팔꿈치가 몸통 옆을 살짝 스치도록 올려준다. ■ 관련근육: 광배근, 대원근 등 전체적인 등의 근육을 강화시킨다.
등 중심 세우기 운동 Tubing Mid Row:
■ 운동방법: 양손으로 고무밴드(tubing)의 손잡이를 잡은 상태에서 가슴 아래쪽으로 잡아당긴다. ■ Key Point: 등 가운데에 신경을 집중하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. ■ 관련근육: 중간승모근, 능형근을 단련해 등 중심을 곧게 세우고 몸통을 펴 준다.
척추기립근 운동 Back Extension:
■ 운동방법: 보슈 위에서 복부를 지지한 후 양팔과 다리를 동시에 최대로 들어 올린다. ■ Key Point: 강도가 높으면 한쪽 팔과 다리로 먼저 실시하거나, 움직임이 없는 평지에서 운동을 실시한다. ■ 관련근육: 척추기립근(척추를 따라서 일직선으로 되어있는 근육)
몸의 중심을 잡아주는 어깨,척추를 위한 운동
주위에 많은 사람들이 운동 부족 혹은 장시간 컴퓨터 사용이나 평소 잘못된 생활자세 때문에 어깨가 앞으로 굽어지면서 등도 함께 굽는 모습을 흔히 볼 수 있다. 이런 나쁜 습관이 오래 지속되면, 앞쪽 가슴 근육은 짧아지고 골격(흉곽)도 함께 좁아지면서 호흡기 질환이나 장애가 올 수도 있다.
또 상대적으로 뒤쪽 등 근육은 약해지면서 쉽게 근육이 뭉치게 된다. 적절한 가슴 스트레칭과 함께 효율적인 가슴, 등 운동을 통해서 똑바른 등을 만들 수 있으며, 등이 제대로 펴지면 키도 커지는 장점이 있다.
곧은 등을 만들기 위해서는 광배근, 승모근, 능형근 등의 상배운동이 필요하다. 이와 함께 척추기립근을 강화하는 하배운동을 병행하면 시너지효과를 더욱 높일 수 있다.
뒤 어깨근육 강화 운동 DB(Dumbbell) Reverse Fly:
■ 운동방법: 짐볼 위에 체중을 지지한 상태로 엎드린 후, 양팔을 뒤쪽으로 젖혀준다.
■ Key Point: 짐볼에서 중심을 잡기 어려우면 흔들리지 않는 벤치에서 실시한다.
■ 관련근육: 어깨 뒤쪽 근육(후면 삼각근)을 강화함으로써 굽은 어깨를 펴주는 효과가 좋다.
등 운동 One Arm DB(Dumbbell) Rowing:
■ 운동방법: 한쪽 손과 무릎으로 체중을 지지한 후 덤벨을 몸통 쪽으로 최대한 잡아당긴다.
■ Key Point: 덤벨을 잡아당길 때 팔꿈치가 몸통 옆을 살짝 스치도록 올려준다.
■ 관련근육: 광배근, 대원근 등 전체적인 등의 근육을 강화시킨다.
등 중심 세우기 운동 Tubing Mid Row:
■ 운동방법: 양손으로 고무밴드(tubing)의 손잡이를 잡은 상태에서 가슴 아래쪽으로 잡아당긴다.
■ Key Point: 등 가운데에 신경을 집중하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
■ 관련근육: 중간승모근, 능형근을 단련해 등 중심을 곧게 세우고 몸통을 펴 준다.
척추기립근 운동 Back Extension:
■ 운동방법: 보슈 위에서 복부를 지지한 후 양팔과 다리를 동시에 최대로 들어 올린다.
■ Key Point: 강도가 높으면 한쪽 팔과 다리로 먼저 실시하거나, 움직임이 없는 평지에서 운동을 실시한다.
■ 관련근육: 척추기립근(척추를 따라서 일직선으로 되어있는 근육)
원본출처
http://club.paran.com/club/home.do?clubid=clubcontents-bbsView.do?menuno=3856568-clubno=1548102-bbs_no=0a0DU