★ 초보자를 위한 3개월 프로그램이다. 자신의 상황에 맞게 중량을 선택하여 실시한다. 이 프로그램을 모두 마친 후엔 일주일 정도 충분한 휴식시간을 갖는다.
목표를 분명히 정한다 현재 상태를 기준으로 3개월 후, 1년 후, 그리고 5년 후에 어떤 모습을 하고 있을지 상상한다. 항상 긍정적인 생각을 갖는다.
조급증을 버린다 초보자들은 대개 운동한 지 며칠도 안돼서 효과가 없다는 성급한 판단을 내린다. 인체를 가꾸는 일은 시간이 걸린다. 최소 3개월간은 꾸준히 운동하면서 자신의 발전 상황을 평가해야 한다. 변화는 점차적으로 조금씩 일어난다. 그렇긴 해도 3개월 정도면 눈에 띄는 변화를 느끼기에 충분하다. 성공적인 보디빌더의 공통점은 인내와 헌신이다.
건강한 습관을 들인다 규칙적인 운동도 좋지만 제대로 못 자고, 못 먹으면 헛고생을 한다. 근육을 키우려면 밤에 충분히 수면을 취하고, 양질의 영양을 섭취해야 한다.
준비운동과 정리운동을 한다 훈련 시작 전후에 5분 동안 실시한 다음 가볍게 스트레칭을 한다.
1주일에 3일씩 훈련하고 훈련 주기 사이 적어도 하루는 충분히 휴식을 취한다.
첫째 달에는 12회 반복으로 2세트가 가능할 정도의 중량을 사용한다. 처음에는 올바른 운동 자세부터 배우는 게 중요하다.
둘째 달에는 보다 복잡한 복합관절운동을 배우게 될 것이다. 그렇다고 항상 복합운동만 하는 게 아니다. 훈련할 때마다 단순관절운동과 번갈아 가면서 실시한다.
정해진 반복수보다 더 할 수 있다면, 중량을 더 올린다. 반대로 정해진 반복수를 채울 수 없다면 중량을 줄인다.
셋째 달에는 두 번째 세트를 할 때 다소 무거운 중량을 선택한다. 세 번째 세트를 할 때는 두 번째 세트 때 사용했던 것보다는 가벼운 중량을 사용해서 정해진 반복수를 채운다.
세트 사이 휴식시간은 약 1.5분~3분이면 된다. 대퇴사두근, 가슴, 등과 같은 큰 근육무리는 회복시간을 더 길게 잡는다.
첫째 달 훈련 프로그램 부위 운동 세트 반복 중량 가슴 펙-덱 플라이 2 12 ____
어깨 덤벨 래터럴 레이즈
등 프런트 풀-다운
대퇴사두근 레그 익스텐션
슬굴곡근 라잉 레그 컬
삼두근 프레스다운
이두근 프리처 컬
종아리 스탠딩 카프 레이즈
복부 크런치
허리 백 익스텐션
둘째, 셋째 달 훈련 프로그램 둘째 달 셋째 달 부위. 운동. 세트. 반복. 중량. 세트. 반복. 중량 대퇴근/둔근.레그 프레스. 3. 12,8,8. ____ . 3~4 12,6,10 ____
초보자 프로그램
★ 초보자를 위한 3개월 프로그램이다. 자신의 상황에 맞게 중량을 선택하여 실시한다.
이 프로그램을 모두 마친 후엔 일주일 정도 충분한 휴식시간을 갖는다.
목표를 분명히 정한다
현재 상태를 기준으로 3개월 후, 1년 후, 그리고 5년 후에 어떤 모습을 하고 있을지 상상한다. 항상 긍정적인 생각을 갖는다.
조급증을 버린다
초보자들은 대개 운동한 지 며칠도 안돼서 효과가 없다는 성급한 판단을 내린다. 인체를 가꾸는 일은 시간이 걸린다. 최소 3개월간은 꾸준히 운동하면서 자신의 발전 상황을 평가해야 한다. 변화는 점차적으로 조금씩 일어난다. 그렇긴 해도 3개월 정도면 눈에 띄는 변화를 느끼기에 충분하다. 성공적인 보디빌더의 공통점은 인내와 헌신이다.
건강한 습관을 들인다
규칙적인 운동도 좋지만 제대로 못 자고, 못 먹으면 헛고생을 한다. 근육을 키우려면 밤에 충분히 수면을 취하고, 양질의 영양을 섭취해야 한다.
준비운동과 정리운동을 한다
훈련 시작 전후에 5분 동안 실시한 다음 가볍게 스트레칭을 한다.
1주일에 3일씩 훈련하고 훈련 주기 사이 적어도 하루는 충분히 휴식을 취한다.
첫째 달에는 12회 반복으로 2세트가 가능할 정도의 중량을 사용한다. 처음에는 올바른 운동 자세부터 배우는 게 중요하다.
둘째 달에는 보다 복잡한 복합관절운동을 배우게 될 것이다. 그렇다고 항상 복합운동만 하는 게 아니다. 훈련할 때마다 단순관절운동과 번갈아 가면서 실시한다.
정해진 반복수보다 더 할 수 있다면, 중량을 더 올린다. 반대로 정해진 반복수를 채울 수 없다면 중량을 줄인다.
셋째 달에는 두 번째 세트를 할 때 다소 무거운 중량을 선택한다. 세 번째 세트를 할 때는 두 번째 세트 때 사용했던 것보다는 가벼운 중량을 사용해서 정해진 반복수를 채운다.
세트 사이 휴식시간은 약 1.5분~3분이면 된다. 대퇴사두근, 가슴, 등과 같은 큰 근육무리는 회복시간을 더 길게 잡는다.
첫째 달 훈련 프로그램
부위 운동 세트 반복 중량
가슴 펙-덱 플라이 2 12 ____
어깨 덤벨 래터럴 레이즈
등 프런트 풀-다운
대퇴사두근 레그 익스텐션
슬굴곡근 라잉 레그 컬
삼두근 프레스다운
이두근 프리처 컬
종아리 스탠딩 카프 레이즈
복부 크런치
허리 백 익스텐션
둘째, 셋째 달 훈련 프로그램
둘째 달 셋째 달
부위. 운동. 세트. 반복. 중량. 세트. 반복. 중량
대퇴근/둔근.레그 프레스. 3. 12,8,8. ____ . 3~4 12,6,10 ____
슬굴곡근 루마니안 데드리프트
or 라잉 레그 컬
가슴 덤벨 프레스
or 펙-덱 플라이
어깨 스탠딩 덤벨 프레스
or 덤벨 래터럴 레이즈
등 시티드 케이블 로우
or 프런트 풀-다운
이두근 스탠딩 바벨 컬
or 프리처 컬
삼두근 라잉 프렌치 프레스
or 프레스다운
종아리 시티드 카프 레이즈
or 스탠딩 카프 레이즈
복부 리버스 크런치
or 크런치
허리 백 익스텐션