일주일에 몇번 3~5회가 적당 운동시간 30~45분 정도 지속 강도 최대 심박수의 60~85%
운동과 건강은 떼려야 뗄 수 없는 관계다.
사람은 몸을 움직이지 않는 순간부터 온갖 질병에 노출되기 시작한다.
인간의 가장 기본적인 운동이라고 할 수 있는 걷기는 한 걸음씩 내디딜 때마다 발에 있는 26개 뼈와 100개가 넘는 인대와 근육, 그리고 힘줄과 신경의 유기적인 운동이 일어난다. 또 산소 섭취량을 높이고 심장을 튼튼하게 하며 병에 대한 저항력을 높인다.
운동을 하는 이유는 많지만 크게 심폐기능 향상, 스트레스 해소, 체중(비만) 감량, 대사와 골격기능 개선 등이 대표적이다.
운동은 온몸 근육을 반복적으로 사용하고 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 유산소 운동이 좋다. 대표적인 유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 댄스 등이다. 헬스클럽에서 주로 하는 역기 들기와 같은 중량운동이나 단거리 달리기는 무산소 운동으로 혈압을 높이고 심장에 좋지 않은 영향을 주기 때문에 40세 이상 성인에게는 적당하지 않다.
박경희 한림대 성심병원 교수는 "유산소 운동 중에서 자신의 운동 종목을 정하되 가능하면 재미를 느낄 수 있고 여건에 맞는 운동을 선택하는 것이 바람직하다"고 말했다.
운동 강도는 어느 정도가 적당한가.
자신의 나이에 대한 최대 심박수를 구한 뒤 그 최대 심박수의 60~85%가 적당한 강도다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다.
예를 들어 자신의 나이가 40세라고 하면 최대 심박수는 `220-40`으로 180이 된다. 이 사람에게는 약 110~150의 심박수를 낼 정도 운동이 적당하다. 이는 등에 땀이 촉촉이 배어나올 정도에 해당한다.
심박수를 측정하는 방법은 운동 중 또는 운동 직후 15초간 손목이나 목에서 뛰는 박동수를 세어 4배하여 1분간 심박수를 계산한다.
운동 시간은 30~45분간 지속하는 것이 적당하다. 소비하는 칼로리로 지속시간을 계산하면 운동 종류에 따라 200~300㎉ 정도 에너지를 소비하는 것이 좋다.
운동 전후에 준비운동과 정리운동을 5~10분간씩 실시해 심장이나 근육, 관절 적응을 점진적으로 하고 손상을 예방하도록 한다.
일반인 운동 횟수는 일주일에 3~5회가 좋다. 일주일에 1~2회 운동을 하면 심폐기능 증진을 기대할 수 없다. 반대로 일주일에 6~7회 운동을 하면 피로를 가중시키고 손상을 유발할 수 있다.
운동량을 조절하는 것은 매우 중요하다. 운동량이 지나치게 많으면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
가끔씩 왼쪽 갈비뼈 아래가 쿡쿡 쑤시는 일이 발생한다. 이것은 비장이 자신의 창고에서 혈액을 보충하는 것이다. 숨을 들이마신 다음 잠시 멈추는 동작을 몇 번 하면 사라지는 현상이다. 그러나 갑자기 얼굴이 벌겋게 된다든가, 식은 땀이 흐른다든가, 구역질이 난다든가, 숨쉬기가 곤란하다든가, 심장이 마구 뛴다든가 할 때는 운동을 바로 그만둬야 한다.
`똑똑하게` 운동하자
일주일에 몇번 3~5회가 적당
운동과 건강은 떼려야 뗄 수 없는 관계다.운동시간 30~45분 정도 지속
강도 최대 심박수의 60~85%
사람은 몸을 움직이지 않는 순간부터 온갖 질병에 노출되기 시작한다.
인간의 가장 기본적인 운동이라고 할 수 있는 걷기는 한 걸음씩 내디딜 때마다 발에 있는 26개 뼈와 100개가 넘는 인대와 근육, 그리고 힘줄과 신경의 유기적인 운동이 일어난다. 또 산소 섭취량을 높이고 심장을 튼튼하게 하며 병에 대한 저항력을 높인다.
운동을 하는 이유는 많지만 크게 심폐기능 향상, 스트레스 해소, 체중(비만) 감량, 대사와 골격기능 개선 등이 대표적이다.
운동은 온몸 근육을 반복적으로 사용하고 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 유산소 운동이 좋다. 대표적인 유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 댄스 등이다. 헬스클럽에서 주로 하는 역기 들기와 같은 중량운동이나 단거리 달리기는 무산소 운동으로 혈압을 높이고 심장에 좋지 않은 영향을 주기 때문에 40세 이상 성인에게는 적당하지 않다.
박경희 한림대 성심병원 교수는 "유산소 운동 중에서 자신의 운동 종목을 정하되 가능하면 재미를 느낄 수 있고 여건에 맞는 운동을 선택하는 것이 바람직하다"고 말했다.
운동 강도는 어느 정도가 적당한가.
자신의 나이에 대한 최대 심박수를 구한 뒤 그 최대 심박수의 60~85%가 적당한 강도다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다.
예를 들어 자신의 나이가 40세라고 하면 최대 심박수는 `220-40`으로 180이 된다. 이 사람에게는 약 110~150의 심박수를 낼 정도 운동이 적당하다. 이는 등에 땀이 촉촉이 배어나올 정도에 해당한다.
심박수를 측정하는 방법은 운동 중 또는 운동 직후 15초간 손목이나 목에서 뛰는 박동수를 세어 4배하여 1분간 심박수를 계산한다.
운동 시간은 30~45분간 지속하는 것이 적당하다. 소비하는 칼로리로 지속시간을 계산하면 운동 종류에 따라 200~300㎉ 정도 에너지를 소비하는 것이 좋다.
운동 전후에 준비운동과 정리운동을 5~10분간씩 실시해 심장이나 근육, 관절 적응을 점진적으로 하고 손상을 예방하도록 한다.
일반인 운동 횟수는 일주일에 3~5회가 좋다. 일주일에 1~2회 운동을 하면 심폐기능 증진을 기대할 수 없다. 반대로 일주일에 6~7회 운동을 하면 피로를 가중시키고 손상을 유발할 수 있다.
운동량을 조절하는 것은 매우 중요하다. 운동량이 지나치게 많으면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
가끔씩 왼쪽 갈비뼈 아래가 쿡쿡 쑤시는 일이 발생한다. 이것은 비장이 자신의 창고에서 혈액을 보충하는 것이다. 숨을 들이마신 다음 잠시 멈추는 동작을 몇 번 하면 사라지는 현상이다. 그러나 갑자기 얼굴이 벌겋게 된다든가, 식은 땀이 흐른다든가, 구역질이 난다든가, 숨쉬기가 곤란하다든가, 심장이 마구 뛴다든가 할 때는 운동을 바로 그만둬야 한다.
[출처] 매일경제 2009.1.3
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