탄탄한 납작 복근 만들기 미스유니버스대회에서 위풍당당한 S라인 몸매를 선보였던 이하늬. 그 중에도 유독 돋보이는 것은 바로 잘 다듬어진 복근이다. 그녀의 담당 트레이너가 직접 지도한 체형별 복근 다이어트 동작과 식이요법 공개. 리치 크런치 앤 로테이션 운동효과 윗복부와 위쪽 옆구리 운동을 연속적으로 실시해 옆면의 S라인을 만들어 주며 앞쪽과 옆쪽의 윗배를 정리해 입체적인 복부를 만들어준다. 20회씩 3세트 실시. 1 두 손을 위로 뻗고 두 다리는 구부린 상태에서 자연스럽게 매트에 눕는다. 호흡을 내쉬며 최대한 복부 근육을 수축시키면서 상체를 최대한 말아 들어올린다. 2 복부 옆쪽 근육을 수축시키며 상체를 왼쪽으로 회전한 후 다시 오른쪽으로 회전한다.시작자세로 되돌아온다. 크런치 앤 리치 운동효과 상체 말아 올리기를 한 후 손을 앞으로 뻗으면 복부 깊숙이 자리 잡은 복횡근까지 운동을 시켜 다이어트 효과를 최대한 올릴 수 있다. 20회씩 3세트 실시. 1 편안하게 매트에 눕고 두 다리를 구부린 후 두 손은 귀 옆에 자연스럽게 놓는다. 호흡을 내쉬면서 복부 근육을 수축시킨 다음 상체를 천천히 최대한 말아 올린다. 2 두 손을 최대한 앞으로 뻗으며 한 번 더 복부근육을 강하게 수축 시킨 후 천천히 처음 시작자세로 내려간다.크런치 앤 헌드레드 운동효과 근육을 이완, 수축시키는 등장성 운동과 근육을 계속 수축시키며 동작을 실시하는 등척성 운동을 동시에 실시해 피하지방과 내장지방을 동시에 감소시키는 운동. 뱃살이 늘어지는 것을 방지하는 데 효과가 높다. 20회씩 3세트 실시. 1두 손은 몸통 옆에 놓고 두 다리를 들고 무릎을 90도로 구부려 매트에 편안하게 눕는다. 호흡을 내쉬며 상체를 말아 올리고 두 손을 발바닥 쪽으로 쭉 밀며 올린다. 2 중간 자세를 유지하며 호흡을 다시 들이쉬며 쉬~쉬~ 소리를 강하게 내며 복부 근육을 수축시킨다. 두 손은 호흡을 내쉴 때마다 위, 아래로 짧게 빨리 흔들며 복부를 더 강하게 수축시킨 다음 100을 센다. 라잉 리버스 크런치 앤 레그 서클 운동효과 배꼽 바로 아래 근육과 측면 아랫배, 중간 부위를 동시에 단련시켜 늘어진 뱃살을 정리하는 데 효과가 좋다. 크런치 동작 20회, 레그 써클 20회씩 3세트 실시. 1 편안하게 매트에 누워 무릎을 45도로 구부린다. 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주며 두 다리를 얼굴 쪽으로 천천히 말아올렸다 내린다. 2 두 다리를 쭉 펴고 들어올리며 크게 원을 그리고 시계방향으로 한 번, 반대방향으로 1번 돌린 후 내린다. 라잉 리버스 크런치 앤 로테이션 운동효과 아랫복부 운동과 회전 동작으로 측면 아랫배 근육을 단련시키고 두가지 동작을 동시에 실시해 아랫 복부의 모든 근육을 총 동원하므로 체지방 소비를 최대한 끌어올릴 수 있으며 골반 교정과 요통 예방에도 도움을 준다. 30회씩 3세트 실시. 1 두 다리를 45도 구부리고 눕는다. 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주며 두 다리를 최대한 들어올리고 왼쪽으로 회전한다. 2 반대쪽인 오른쪽으로 두 다리를 회전한 다음 시작자세로 돌아간다. 오블리끄 크런치 앤 암 리치 운동효과 옆구리 부위의 근육을 강화하며 겨드랑이에서 골반까지의 옆 라인을 정리해준다. 20회씩 3세트 실시. 1두손을 구부려 머리 뒤에 놓고 두 무릎은 90도로 구부려 옆으로 돌려 눕는다.호흡을 내쉬며 측면 복부와 옆구리에 힘을 주며 상체를 최대한 말아올린다. 2 최대한 상체를 올린 후 45도 위로 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 5초 정도 버틴 후 내린다.필라 브릿지 사이드 라이트 앤 레그 레이즈 운동효과 측면 복부는 물론 어깨, 겨드랑이, 옆구리, 골반, 허벅지, 종아리까지의 근육을 모두 강화시켜준다. 1 편안하게 옆으로 누운 다음 두 다리를 뻗고 한쪽 팔꿈치를 90도로 구부려 어깨 아래 쪽 바닥에 오도록 하고 한쪽 팔은 옆구리에 놓는다. 호흡을 내쉬면서 엉덩이와 옆구리를 위로 들어 올리며 두 다리를 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 10초 동안 버틴다. 2 위쪽 다리를 위로 살짝 들어주며 옆구리와 복부에 힘을 주며 균형을 잡은 다음 10초간 버틴다.
스타 트레이너가 알려주는 탄탄한 납작 복근 만들기
운동효과 윗복부와 위쪽 옆구리 운동을 연속적으로 실시해 옆면의 S라인을 만들어 주며 앞쪽과 옆쪽의 윗배를 정리해 입체적인 복부를 만들어준다. 20회씩 3세트 실시.
1 두 손을 위로 뻗고 두 다리는 구부린 상태에서 자연스럽게 매트에 눕는다. 호흡을 내쉬며 최대한 복부 근육을 수축시키면서 상체를 최대한 말아 들어올린다. 2 복부 옆쪽 근육을 수축시키며 상체를 왼쪽으로 회전한 후 다시 오른쪽으로 회전한다.시작자세로 되돌아온다.
운동효과 상체 말아 올리기를 한 후 손을 앞으로 뻗으면 복부 깊숙이 자리 잡은 복횡근까지 운동을 시켜 다이어트 효과를 최대한 올릴 수 있다. 20회씩 3세트 실시.
1 편안하게 매트에 눕고 두 다리를 구부린 후 두 손은 귀 옆에 자연스럽게 놓는다. 호흡을 내쉬면서 복부 근육을 수축시킨 다음 상체를 천천히 최대한 말아 올린다. 2 두 손을 최대한 앞으로 뻗으며 한 번 더 복부근육을 강하게 수축 시킨 후 천천히 처음 시작자세로 내려간다.
운동효과 근육을 이완, 수축시키는 등장성 운동과 근육을 계속 수축시키며 동작을 실시하는 등척성 운동을 동시에 실시해 피하지방과 내장지방을 동시에 감소시키는 운동. 뱃살이 늘어지는 것을 방지하는 데 효과가 높다. 20회씩 3세트 실시.
1두 손은 몸통 옆에 놓고 두 다리를 들고 무릎을 90도로 구부려 매트에 편안하게 눕는다. 호흡을 내쉬며 상체를 말아 올리고 두 손을 발바닥 쪽으로 쭉 밀며 올린다. 2 중간 자세를 유지하며 호흡을 다시 들이쉬며 쉬~쉬~ 소리를 강하게 내며 복부 근육을 수축시킨다. 두 손은 호흡을 내쉴 때마다 위, 아래로 짧게 빨리 흔들며 복부를 더 강하게 수축시킨 다음 100을 센다.
운동효과 배꼽 바로 아래 근육과 측면 아랫배, 중간 부위를 동시에 단련시켜 늘어진 뱃살을 정리하는 데 효과가 좋다. 크런치 동작 20회, 레그 써클 20회씩 3세트 실시.
1 편안하게 매트에 누워 무릎을 45도로 구부린다. 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주며 두 다리를 얼굴 쪽으로 천천히 말아올렸다 내린다. 2 두 다리를 쭉 펴고 들어올리며 크게 원을 그리고 시계방향으로 한 번, 반대방향으로 1번 돌린 후 내린다.
운동효과 아랫복부 운동과 회전 동작으로 측면 아랫배 근육을 단련시키고 두가지 동작을 동시에 실시해 아랫 복부의 모든 근육을 총 동원하므로 체지방 소비를 최대한 끌어올릴 수 있으며 골반 교정과 요통 예방에도 도움을 준다. 30회씩 3세트 실시.
1 두 다리를 45도 구부리고 눕는다. 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주며 두 다리를 최대한 들어올리고 왼쪽으로 회전한다. 2 반대쪽인 오른쪽으로 두 다리를 회전한 다음 시작자세로 돌아간다.
운동효과 옆구리 부위의 근육을 강화하며 겨드랑이에서 골반까지의 옆 라인을 정리해준다. 20회씩 3세트 실시.
1두손을 구부려 머리 뒤에 놓고 두 무릎은 90도로 구부려 옆으로 돌려 눕는다.호흡을 내쉬며 측면 복부와 옆구리에 힘을 주며 상체를 최대한 말아올린다. 2 최대한 상체를 올린 후 45도 위로 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 5초 정도 버틴 후 내린다.
운동효과 측면 복부는 물론 어깨, 겨드랑이, 옆구리, 골반, 허벅지, 종아리까지의 근육을 모두 강화시켜준다. 1 편안하게 옆으로 누운 다음 두 다리를 뻗고 한쪽 팔꿈치를 90도로 구부려 어깨 아래 쪽 바닥에 오도록 하고 한쪽 팔은 옆구리에 놓는다. 호흡을 내쉬면서 엉덩이와 옆구리를 위로 들어 올리며 두 다리를 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 10초 동안 버틴다. 2 위쪽 다리를 위로 살짝 들어주며 옆구리와 복부에 힘을 주며 균형을 잡은 다음 10초간 버틴다.
원본출처
http://club.paran.com/club/home.do?clubid=clubcontents-bbsView.do?menuno=3856568-clubno=1548102-bbs_no=0aAJt