몸에 좋다는 식이섬유 하면 보통 채소가 떠오른다. 식이섬유는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물로, 채소의 질긴 부분(셀룰로오스)과 과일 속의 펙틴, 미역과 다시마의 끈적끈적한 성분(알긴산)에 많다. 식이섬유 식단을 시작하기 전에 알아야 할 키워드.
1. 하루 섭취량 25~30g를 채워라.
식이섬유는 육류나 생선류, 유제품에는 거의 들어 있지 않다. 우리 몸에 필요한 하루 섭취량은 25~30g. 섬유음료 100ml를 매일 마신다고 해도 그 속에 함유된 식이섬유는 5g 정도다. 따라서 에너지 주공급원인 탄수화물, 무기질, 비타민 등에서 식이섬유로 다량 섭취해야 한다. 끼니때마다 먹는 반찬과 통째로 먹는 과일 양을 점검할 것.
2. 비정제 식품을 고수하라.
도정하지 않은 쌀, 비정제 설탕과 소금 등 정제되지 않은 식품에는 섬유질과 비타민, 철분 등이 2배 이상 많다. 보통 소화를 돕기 위해 정제 과정을 거치는데, 그 과정에서 몸에 좋은 미네랄과 섬유질은 깎여져 나간다. 비정제 식품은 숙변 제거와 체내 독소 배출에 효과적이다.
3. 식이섬유량을 낮추는 조리법을 피한다.
쌀을 씻을 때 박박 씻으면 미네랄이 빠져나가고 끈기도 없어진다. 당근과 다른 채소를 섞어 주스를 만들면, 당근의 비타민C 산화효소로 인해 그 채소의 비타민C가 파괴된다. 이렇듯 영양소가 파괴될 수 있는 배합과 조리법을 미리 알아두어 피해야 한다.
4. 몸에 해로운 음식 섭취를 줄인다.
식이섬유는 식품 내 미량으로 존재하여 하루 섭취량을 채우기도 쉽지 않고, 독성 음식을 많이 먹으면 그 효과도 제대로 발휘되지 못해 몸이 병들게 된다. 따라서 각종 첨가물이 들어 있는 인스턴트식품, 혈당 조절을 방해하는 설탕, 동물성 식품의 지방 등 몸에 해로운 식품 섭취를 최대한 줄여야 한다.
5. 채소와 과일은 담근 물에 세척한다.
채소와 과일에 남아 있는 잔류 농약 때문에 채소를 생으로 먹는 것을 꺼리는 사람들이 많다. 값비싼 유기농 식품을 구입하기 부담스럽다면, 제철 식품을 잘 세척해 먹도록 한다. 흐르는 물보다는 담금 물에 30분 정도 담가두면 안전하게 먹을 수 있다.
식이섬유를 읽는 키워드
=☆= 식이섬유를 읽는 키워드 =☆=
몸에 좋다는 식이섬유 하면 보통 채소가 떠오른다. 식이섬유는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물로, 채소의 질긴 부분(셀룰로오스)과 과일 속의 펙틴, 미역과 다시마의 끈적끈적한 성분(알긴산)에 많다. 식이섬유 식단을 시작하기 전에 알아야 할 키워드.
1. 하루 섭취량 25~30g를 채워라.
식이섬유는 육류나 생선류, 유제품에는 거의 들어 있지 않다. 우리 몸에 필요한 하루 섭취량은 25~30g. 섬유음료 100ml를 매일 마신다고 해도 그 속에 함유된 식이섬유는 5g 정도다. 따라서 에너지 주공급원인 탄수화물, 무기질, 비타민 등에서 식이섬유로 다량 섭취해야 한다. 끼니때마다 먹는 반찬과 통째로 먹는 과일 양을 점검할 것.
2. 비정제 식품을 고수하라.
도정하지 않은 쌀, 비정제 설탕과 소금 등 정제되지 않은 식품에는 섬유질과 비타민, 철분 등이 2배 이상 많다. 보통 소화를 돕기 위해 정제 과정을 거치는데, 그 과정에서 몸에 좋은 미네랄과 섬유질은 깎여져 나간다. 비정제 식품은 숙변 제거와 체내 독소 배출에 효과적이다.
3. 식이섬유량을 낮추는 조리법을 피한다.
쌀을 씻을 때 박박 씻으면 미네랄이 빠져나가고 끈기도 없어진다. 당근과 다른 채소를 섞어 주스를 만들면, 당근의 비타민C 산화효소로 인해 그 채소의 비타민C가 파괴된다. 이렇듯 영양소가 파괴될 수 있는 배합과 조리법을 미리 알아두어 피해야 한다.
4. 몸에 해로운 음식 섭취를 줄인다.
식이섬유는 식품 내 미량으로 존재하여 하루 섭취량을 채우기도 쉽지 않고, 독성 음식을 많이 먹으면 그 효과도 제대로 발휘되지 못해 몸이 병들게 된다. 따라서 각종 첨가물이 들어 있는 인스턴트식품, 혈당 조절을 방해하는 설탕, 동물성 식품의 지방 등 몸에 해로운 식품 섭취를 최대한 줄여야 한다.
5. 채소와 과일은 담근 물에 세척한다.
채소와 과일에 남아 있는 잔류 농약 때문에 채소를 생으로 먹는 것을 꺼리는 사람들이 많다. 값비싼 유기농 식품을 구입하기 부담스럽다면, 제철 식품을 잘 세척해 먹도록 한다. 흐르는 물보다는 담금 물에 30분 정도 담가두면 안전하게 먹을 수 있다.