임신기는 새 생명을 잉태한다는 점에서 여성의 생애에 중요한 의미를 가지는 시기입니다. 이때부터 임신부는 본인의 건강과 함께 앞으로 출산할 태아의 건강에 대한 책임을 가지게 됩니다. 실제로 임신부가 임신기동안 균형 잡힌 영양소를 섭취했는지의 여부는 임신부 자신의 건강상태에 영향을 미칠 뿐만 아니라 건강한 출산 그리고 태아의 건강 및 영양상태를 좌우하게 됩니다. 많은 영양연구결과에 의하면 임신기동안의 불균형한 영양섭취는 임신의 결과에 악영향을 미칠 수 있다고 합니다. 일반적으로 여성이 임신을 하게 되면 임신하기 전과 비교했을 때 대부분의 필수 영양소의 요구량이 증가하게 됩니다. 즉 임신전보다 더욱 주의를 기울여 임신부의 영양에 필요한 영양소들을 충분히 섭취해야 하는 것입니다. 특히 몇몇 영양소는 더욱 중요하기 때문에 특별히 부족함이 없도록 신경써야 합니다.
여기에서는 임신부의 영양이라는 측면에서 건강한 모체, 건강한 출산 그리고 건강한 태아를 위하여 어떤 영양학적인 면이 고려되어야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
임신기의 중요한 영양소는?
인생의 모든 시기에 있어서 건강을 위하여 가장 중요한 것은 균형 잡힌 영양입니다.
즉 임신기에 있어서도 각 영양소의 균형 잡힌 섭취가 필수적이며 앞에서 설명한 바와 같이 임신기간 동안에는 대부분 영양소의 필요량이 증가하게 되고 균형 잡힌 식생활을 통해 모든 영양소를 골고루 충분히 섭취하도록 하여야 합니다. 특히 몇몇가지 영양소는 더욱 중요해 부족하지 않도록 특별히 주의를 기울여야 합니다. 그 대표적인 예로 철분과 엽산 그리고 칼슘 등을 들 수 있습니다.
칼슘은 우리나라 사람들이 식생활에서 부족하기 쉬운 대표적인 영양소로서 임신부들을 대상으로해서 실시된 섭취량 조사에서도 권장량에 많이 미달되는 결과를 보이므로 칼슘이 풍부한 식품을 적절히 섭취하여 부족하지 않도록 해야 합니다. 철분은 임신기에 있어서 그 필요량이 크게 증가하고 중요성 또한 널리 알려져 있는 대표적인 영양소로 임신부에 해당하는 권장량을 식품의 섭취만을 통해 얻기는 매우 힘들기 때문에 철분보충식품의 섭취필요성이 특히 강조되는 영양소입니다. 위의 경우와 달리 엽산은 일반인들에게 임신기동안의 중요성이 널리 알려져 있지는 못합니다. 하지만 임신기동안 그 필요량이 두배 정도로 증가하여 태아의 건강 및 바람직한 출산결과를 위해 임신부에게 절대적으로 중요한 영양소이므로 부족하지 않도록 특별히 고려해야 합니다.
위에서 간단히 설명했듯이 철분, 엽산, 칼슘 등의 3가지 영양소는 임신부의 건강 및 태아의 건강을 위해 특히 중요한 의미를 가지는 영양소들이므로 다양한 식품급원을 통해 적절히 섭취하도록 하여야 합니다.
아래에서는 이들 3가지 영양소 중에서 특히 철분과 엽산의 영양학적인 중요성에 대해 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
철분의 중요성?
1. 인체에서의 역할
철분의 가장 대표적인 역할은 혈액 중 적혈구에서 헤모글로빈을 구성하는데 사용되어 폐를 통해 흡입된 산소를 인체 각 조직의 세포로 운반 공급하고, 세포에서 생성되는 이산화탄소를 폐로 운반하여 방출하도록 하는 것입니다. 또한 철분은 인체에서 필수적인 기능을 담당하는 여러 가지 효소의 보조인자로서도 작용하며 건강한 면역기능을 유지하는 데에도 필수적인 중요한 영양소입니다.
2. 철분이 부족하면?
널리 알려져 있는 가장 대표적인 철분의 부족증상은 빈혈이며, 임상적인 증상으로는 피부색이 창백해지며, 손톱이 움푹 패이고, 피로, 호흡곤란, 식욕부진 등이 나타나게 됩니다. 그리고 성장기의 아이들에 있어서는 신장과 체중발달에 장애가 생기고 행동 및 학습능력의 발달이 저하될 수 있습니다. 철분부족의 경우 빈혈이 일어나기 이전단계 즉, 체내에 저장되어 있는 철분의 양이 적을 경우도 심각한 철분부족의 단계이므로 철분영양에 특별히 신경을 써야하며 특히 임산부의 경우는 비록 빈혈은 나타나지 않았다고 하더라도 체내에서 철분이 부족하면 사산이나 조산 등 임신의 결과에 악영향을 미칠 수 있어 특별한 주의가 요구됩니다.
3. 철분이 부족하기 쉬운 시기는?
성별과 관계없이 철분의 결핍으로 인한 빈혈이 특히 많이 나타나는 시기는 영유아기와 사춘기입니다. 특히 생후 6개월에서 2살까지가 부족하기 쉬우며 여성의 경우는 생리가 시작된 후의 가임기동안 계속 철분 결핍성 빈혈에 걸리기 쉽습니다. 또한 임신기동안 특히 임신후반기로 갈수록 철분의 필요량이 계속 증가하여 적절히 섭취하지 않을 경우 부족되기 쉬우므로 특별히 주의를 기울여야 합니다.
4. 철분의 필요량은?
성인 남자의 경우 철분의 일일 영양권장량은 12mg이고 여자의 경우는 16mg으로 책정되어 있습니다. 또한 임신부의 경우는 임신 전반기에는 20mg 그리고 임신 후반기에는 그 필요량이 더욱 증가하여 24mg을 섭취하도록 권장하고 있습니다.(한국인의 1일 영양권장량 - 제7차 개정 참고)
5. 철분이 풍부한 식품은?
철분의 가장 좋은 급원식품으로는 육류, 어패류, 가금류 등이 있으며 이밖에도 곡류나 곡류로 만든 가공식품(빵, 면류) 그리고 콩류 및 진한 녹색채소 등을 들 수 있습니다.
6. 철분을 너무 많이 섭취하면?
철분은 권장되는 범위 이상 너무 과량으로 섭취하면 다른 미량 미네랄인 아연과 구리등의 흡수를 방해할 수 있으며 만성적으로 과량 섭취했을 경우 인체가 가진 저장능력을 초과하여 체내에 철분이 축적되므로 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한 어린이의 경우는 성인을 위해 만들어진 철분보충제를 다량 잘못 섭취할 위험이 있으므로 특히 주의해야 합니다.
엽산(Vitamin B9, folic acid)의 중요성
1. 인체에서의 역할
엽산은 적혈구를 만들어내는데 필수적인 역할을 담당하며 세포분열과 성장 그리고 임신중의 면역체계 및 태아의 면역발달에 있어서도 중요한 역할을 담당하는 영양소입니다.
2. 엽산이 부족하면?
일반적으로 엽산이 부족되었을 때 나타날 수 있는 증상으로는 빈혈, 설염, 설사, 성장장애등이 있고 임신부의 경우 엽산이 부족되었을 때에는 임신의 결과에 많은 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 태아의 신경관결손은 심각한 문제로 가장 심할 경우 무뇌증이 나타날 수 있으며 무뇌증보다 더 빈번한 경우는 이분척추로서 마비, 배변실금, 지능장애등의 증상이 나타나게 됩니다. 조사된 바에 의하면 이러한 신경관결손의 발병률은 보통 서양인의 경우 1000명당 1명꼴로 매우 높은 편이며 동양인의 경우 1000명당 0.9명 정도로 보고가 되고 스코들랜드에서는 1000명당 7명까지도 보고된 적이 있습니다.
미국의 경우는 매년 2500명에서 3000명 정도의 유아가 신경관 손상을 나타나게 된다고 합니다.
이외에도 몇몇 연구에 의하면 임신부의 엽산부족은 뇌성마비의 위험을 크게하고 사산 및 조산 그리고 저체중아의 발생위험을 증가시킨다고 합니다.
또한 최근에는 적절한 엽산섭취가 구순구개열(언청이)와 같은 선천성기형의 발생위험을 감소시킨다는 보고도 있어 임산부 및 태아의 건강과 관련이 깊은 영양소로서 그 중요성이 부각되고 있습니다.
3. 임신전 섭취의 중요성
임신기때의 엽산섭취와 관련하여 또 한가지 중요한 사실은 섭취시기가 중요하다는 점입니다. 결론적으로 말하면, 임신기에 해당하는 엽산의 권장량을 섭취해야 하는 가장 바람직한 시기는 임신한 사실을 알고 난 후가 아니라 임신을 계획중일 때부터입니다. 그 이유는 위에서 설명한 태아의 신경관 결손의 경우 임신 후 처음 몇 주 동안(한달 이내)의 시기에 많이 발생하고 이 시기는 임신부다 임신을 했는지 안했는지 그 여부를 모를 가능성이 많이 때문에 그렇습니다. 그러므로 임신부는 임신 후는 물론 임신을 계획할 때부터 엽산이 풍부한 식품을 충분히 섭취할 수 있도록 주의를 기울여야 합니다.
4. 엽산의 필요량은?
한국 성인의 엽산 권장량은 1일 250μg으로 책정되었으며 임신기의 경우는 그 중요성으로 인해 임신전과 비교해 두배에 해당하는 500~600μg으로 책정되었습니다.(기초영양가이드의 일일 영양권장량 표 참조) 사실 요즘 가임기 여성들은 엽산 섭취량이 극도로 떨어져 있기 때문에 일일 권장량보다 많은 800ug정도 먹어줘야 한다. 또한 비타민 B군은 어느 한 성분만 충분하다고 해서 그 성분이 제대로 기능을 발휘할 수 없다. B군 전체를 같이 충분히 섭취해 줄 때 각각의 기능이 충분히 나타나고 서로 시너지 효과를 낼 수 있기 때문에 B군을 충분히 보충해 주고 그 위에 임산부들은 추가적으로 엽산을 더 섭취해줘야 한다.
5. 엽산이 풍부한 식품은?
엽산이라는 용어가 라틴어 folium(식물의 잎이라는 뜻)으로부터 유래되었듯이 엽채류 즉 짙푸른 잎채소에 엽산이 풍부하며 시금치와 같은 경우가 대표적입니다. 그외에도 브로콜리, 아스파라거스 등의 채소류와 간, 오렌지쥬스, 밀의 배아 등도 엽산이 풍부하게 함유되어 있는 식품입니다. 참고적으로 엽산은 산화되어 파괴되기 쉬운 영양소이므로 식품을 조리, 가공하는 과정에서 50~90%까지 파괴될 수 있습니다. 특히 열에 의해 쉽게 파괴되며 조리수를 통한 손실량이 절반에 이르므로 신선한 생과일과 지나치게 열처리하지 않은 채소가 엽산의 식품급원으로서 유용합니다.
6. 엽산을 너무 많이 섭취하면?
엽산은 수용성 비타민이므로 과량 섭취시 소변을 통해 배설되어 대체로 인체에 미치는 독성이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 하지만 비타민 B12가 부족한 사람이 엽산을 과량으로 섭취할 경우 비타민 B12의 결핍상태를 가리워 결핍증상을 조기에 발견할 기회를 상실하게 될 우려가 있으며, 또한 과량의 엽산은 신장의 손상을 초래할 수도 있어 주의해야 합니다.
위에서 우리는 임신기의 건강 및 영양과 관련된 중요한 면들을 살펴보았습니다.
결론적으로, 서두에서도 설명했지만 임신기동안 영양소의 균형 잡힌 섭취는 모체의 건강 및 바람직한 출산 결과 그리고 태아의 건강이라는 측면에서 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 특히 위에서 설명한 몇몇 영양소의 경우는 이와 같은 면에 있어서 그 중요성이 더욱 강조되고 있으므로 다양한 식품급원을 통해 충분히 섭취할 수 있도록 노력해야 합니다.
<참고문헌>
1. 21세기 영양학, 최혜미 외, 교문사, 2000
2. 한국인 영양권장량 제7차 개정, 한국영양학회, 2000
3. Understanding Normal and Clinical Nutrition fifth edition, Eleanor Noss Whitney, Corinne Balog Cataldo, Sharon Rady Rolfes, Wadsworth Publishing Company, 1998
4. Vitamin and Mineral Safety, John N. Hathcock, CRN, 1997
<등푸른 생선을 먹어라/오메가-3의 중요성>
'심신이 건강하려면 등푸른 생선을 먹어라!’
고농도의 지방산 오메가-3가 태아 발달부터 우울증, 치매 발병률을 감소시키는 것은 물론 스트레스의 정도를 낮출 수 있는 것으로 확인됐다. 오메가-3에는 대표적으로 EPA와 DHA가 있다.
건강·시사 종합 주간지 최신호(73호)는 최근 다시 불고 있는 '오메가-3' 열풍을 집중 조명했다.
먼저 임신기간 중 태아는 600g의 DHA를 필요로 하는데, 출산 후 신생아의 정상적인 조직발달을 위해서는 충분한 양의 지방산 오메가-3을 섭취해야 하는 것으로 드러났다. DHA 등을 많이 함유하고 있는 지방산 오메가-3은 뇌 구성성분으로 태아에게 매우 중요한 영향을 미칠 뿐만 아니라, 신경계와 망막조직을 구성하는 주성분이기 때문이다.
실제로 출산 후 임산부 두뇌의 DHA양은 40%까지 감소한다. 임신 우울증, 산후 우울증이 단순히 환경의 변화(변화된 신체 모습, 육아 걱정 등등)에 의해 유발될 수도 있지만 그것보다 근본적인 문제는 뇌속의 DHA가 급격히 감소함에 따라 두뇌 활동이 현격히 감소하기 때문이다
예로부터 몸에 좋은 것으로 알려진 지방산 오메가-3이 정신질환에 효능이 있다는 사실은 좀 놀라운 결과다. 얼마전 일본에서 우울증과 생선 섭취량의 연관성을 알아보는 실험을 통해 밝혀졌는데, 비교적 생선 소비가 많은 일본과 생선을 거의 섭취하지 않는 미국의 우울증 발생건수는 현저한 차이를 보였다. 일본의 우울증 환자 발생률이 훨씬 적은 것으로 나타났다.
정신과 의사들조차 오랜 연구 끝에 알코올 중독자와 스트레스를 심하게 받는 사람은 충분한 양의 지방산 오메가-3을 섭취해야 한다고 말한다. 또 네덜란드와 프랑스에서는 노인성 치매와 알츠하이머병 발병률이 함께 감소하는 것으로 확인됐다.
오메가-3을 섭취하려면 플랑크톤, 해산물, 등푸른 생선을 자주 먹어야 하고
태아의 두뇌 발달과 산후 우울증 예방을 위해서는 임신 초기부터 하루 1g정도 오메가-3를 꼭 섭취해 줘야 한다.
*** 칼슘이 중요 ***
<매일 풍부한 칼슘 섭취가 왜 중요한가? >
인체을 구성하는 약 40가지의 주요한 원소 중 산소, 탄소, 수소, 질소 다음으로 많이 있는 원소가 칼슘이며, 체내 무기질(미네랄) 가운데 가장 많은 양(83%)을 차지하고 있다.
대부분의 사람들이 칼슘은 뼈 안에만 있다고 생각하고, 뼈를 튼튼히 하기 위해서 어릴 때부터 우유나 멸치 등을 많이 섭취하여야 한다는 상식을 가지고 있다. 칼슘은 뼈 안에만 있는 것이 아니라 혈액과 60조개(또는 100조개라고 주장하는 과학자도 있음)의 모든 세포 내에 분포하고 있다. 몸 전체에 분포된 혈액과 세포 속에 칼슘도 함께 있다는 것이다.
몸 전체에 분포되어 있는 칼슘은 뼈와 치아의 형성, 세포분열과 증식, 세포대사활동, 혈관수축운동, 신경과 근육활동, 면역기능, 지혈작용, 산-알칼리평형 조절활동, 전기적인 신경흥분전달, 호르몬 분비 등에 관여하는 등 인체내에 칼슘이 없이는 생명유지가 불가능하다고 할 수 있다.
인체 내 칼슘이 차지하는 비율은 대개 체중의 약 2%정도이다. 체중 50kg의 사람은 약 1kg정도의 칼슘을 가지고 있다. 체내 칼슘의 99% 이상이 인산칼슘의 형태로 뼈와 치아에 있고, 나머지 극소량은 혈액(혈장 또는 세포외액)과 세포내액에 있다.
칼슘은 뼈와 혈중(혈장, 세포외액)과 세포내액 사이에서 1억 : 1만 : 1이라는 일정한 함유량의 비율(농도)을 가지고 정밀하게 분포되어 생명유지에 관계하고 있다.
생명유지와 가장 직접 관련이 있는 것은 혈중(혈장, 세포외액) 칼슘과 세포내액 칼슘이라고 할 수 있다. 혈중에 있는 칼슘은 몸 속에 있는 전체 칼슘량의 0.1% 정도 되는 극소량이지만 혈중 칼슘농도와 세포내액 칼슘농도가 변하면 각종 질환이 발생한다고 보면 된다. 따라서 우리 몸 속에는 생명유지를 위한 칼슘 분포농도를 일정하게 조절하는 역할을 하는 물질이 있는데, 혈중 칼슘이 부족할 때 뼈에서 칼슘을 끌고 오는 신호인 부갑상선 호르몬과 흡수된 칼슘이 뼈속으로 들어가도록 도와주는 신호인 칼시토닌과 비타민 D가 있다.
우리 몸은 스스로 칼슘을 만들 수 있는 능력이 없기 때문에 반드시 음식과 물과 영양보조제를 통해서 섭취하여 혈중 칼슘농도가 항상 일정하게 유지되도록 해야 하는 것이다.
칼슘의 섭취량과 관계 없이 칼슘은 체내의 대사활동을 통하여 매일 300-500mg 정도가 신장(400mg 전후)과 대변(100mg 전후)을 통해서 배설되는데, 나트륨이나 칼륨은 대부분이 신장을 통해서 소변으로 나가지만, 칼슘은 섭취한 상당량이 소장과 대장을 거쳐서 배설되는 것이다. 따라서 이러한 배설량을 보충하기 위해서 하루에 최소한 600mg 이상의 칼슘을 섭취하여야 한다. 만약 일정량의 칼슘을 매일 섭취하지 않으면 혈중 칼슘의 분포비율에 이상이 생긴다는 것이다.
우리 몸은 혈중의 칼슘 분포농도(10mg/dl)가 떨어지면 이를 일정하게 유지하기 위해 부갑상선 호르몬이 자동적으로 분비되면서 뼈속의 칼슘을 혈중으로 이동시킨다. 이는 어떻게 보면 생명유지를 위해서 호르몬에 의한 칼슘의 강제이동이라도 할 수 있다.
칼슘의 섭취부족과 뼈속의 칼슘이 혈중으로 이동하는 것은 밀접한 관계가 있으므로 장기간 칼슘 섭취를 등한시하면 결국 뼈의 연골부에서부터 칼슘이 빠져나가게 되면서 관절염과 척추디스크와 척추압박골절에서 뼈의 밀도가 낮아지는 현상이 일어난다.
뼈의 밀도가 정도 이상으로 낮아진 상태가 바로 골다공증인 것이다. 매일 풍부하게 섭취하여야 하는 칼슘을 가볍게 여기고 별로 섭취하지 않고 있는 사람은 뼈의 칼슘이 혈액 속으로 조금씩 흘러 들어가면서 몸 밖으로 배설된다는 것이다. 또한 뼈에서 혈액 속으로 과도하게 이동한 칼슘이 혈관벽을 파괴하거나 혈관을 굳게 만들어 각종 사고를 일으킨다.
최근에 미국과 유럽에서는 칼슘의 섭취량을 하루에 적어도 1,000mg이상 섭취하도록 권장하고 있으며 한국과 일본은 여전히 600mg이상을 고수하고 있는 것으로 알려져 있다. 특히 미국과 유럽의 제약회사나 건강보조식품회사들은 부작용이 없는 천연칼슘제를 개발하여 값싼 가격으로 대량 시판되고 있지만, 한국과 일본에서는 여전히 제약회사에서 약처럼 화학첨가물을 넣어서 비싼 칼슘제를 만들어서 팔고 있으니, 바람직하지 않다고 여겨진다.
골다공증 자체는 사망의 원인이 되지 않지만 골다공증으로 인하여 뼈속에서 만들어지는 혈액의 생성(적혈구, 백혈구, 혈소판)을 원활하게 하지 못하게 하므로 이차적인 면역 시스템에 심각한 장해를 일으킨다라는 사실을 알아야 한다.
칼슘을 섭취하지 않으면 30대부터 키가 준다는 사실을 알아야 한다. 골다공증을 가진 노인들의 경우, 약간의 충격에도 골절을 입기 쉬운데 특히 척추에 손상을 입으면 장기간 병원신세가 되거나 집에서 누워 있는 생활을 하게 된다. 따라서 골다공증을 가진 고령자가 가벼운 골절로 시작된 생활이 운동부족으로 근육활동의 저하와 장기간의 혈액순환의 불량과 영양대사의 부진으로 인하여 심장 질환, 뇌졸증, 당뇨병, 고혈압과 같은 합병증이 발생하는 것이다.
특히 폐경기를 맞이하는 갱년기의 여성들의 경우, 여성 호르몬이 급격하게 저하되는 동시에 칼슘 섭취와는 관계가 없이 부갑상선 호르몬이 대량 분비하면서 뼛속의 칼슘이 혈액으로 이동하는 일들이 많다. 이것이 여성이 남성보다 골다공증환자가 많은 이유이기도 하다.
특히 갱년기의 여성들은 많은 칼슘을 섭취하여야 갱년기에 찾아오는 골다공증뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌질환을 예방할 수 있다.
1980년대부터 오레곤 주립대 의학부의 맥캬론 박사는 “매일 먹는 칼슘 섭취량이 고혈압과도 깊은 관련이 있다”는 연구결과를 밝혀 학계에 화제를 불러 일으켰고, 1990년대에 들어와서 동경대 의학부 후지타 박사는 “고칼슘 식사는 유전적인 본태성 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있다”는 것도 발표하여 많은 주목을 받기도 하였다.
1990년대부터 현재까지 다양한 분야의 연구자들이 칼슘 섭취부족과 골다공증, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌졸증, 동맥경화, 면역기능과 깊은 관련이 있다는 연구 보고서들을 지속적으로 발표하였다.
<칼슘과 함께 움직인다는 마그네슘는 무슨 역할을 하는가? >
칼슘의 작용을 돕는 좋은 친구가 있다면 마그네슘을 들 수가 있다. 칼슘이 움직이는 곳에 는 마그네슘이 항상 함께 다닌다고 생각하면 된다.
세계적으로 잘 알려진 장수촌의 물에 칼슘과 마그네슘이 풍부하다는 것은 잘 알려진 사실이며, 유명한 미네랄 워터의 성분을 보면 대부분 칼슘과 마그네슘이 풍부한 것을 알 수 있다.
마그네슘이 결핍하면 신경과 근육계통, 순환기계통, 정신운동, 소화기계통에 다양한 문제가 일어난다
최근 천연칼슘 보조제를 보면 ‘칼슘+마그네슘+비타민 D’라는 형태가 많이 나오고 있는데, 그 성분을 보면 칼슘과 마그네슘의 비율이 2대 1이 되어 있다. 즉, 칼슘 600mg을 섭취한다고 하면 마그네슘을 300mg 정도 섭취하라는 것이다. 칼슘이 가는 자리에 마그네슘이 있어야 된다는 것은 상식이 되어 가고 있는데, 그 이유는 칼슘이 세포 대사활동을 쉽게 하기 위해서는 반드시 마그네슘의 도움이 필요하기 때문이다.
고혈압과 심장병과 뇌 질환의 발생에는 칼슘 결핍뿐만 아니라, 마그네슘 결핍도 깊은 관계가 있는 것으로 역학조사나 기초 동물실험으로부터 확인되고 있다.
세포 밖에 있는 칼슘이 세포 내에 과도하게 침입하여 세포 안과 밖의 농도차에 문제가 생기면 세포대사에 이상이 생겨서 여러 질환이 발생하다고 앞에서 언급하였다. 이러한 칼슘의 세포내 과도유입을 방지하는 역할을 하는 것 중의 하나가 마그네슘이고 과도유입을 가속화시키는 것이 바로 나트륨이라고 할 수 있는데, 이것은 마그네슘이 세포의 삼투압의 조절에 관여하고 있기 때문이다.
또한 마그네슘은 칼슘과 더불어 뼈의 조직을 만들고 유지하고, 근육에너지 대사에 관여하며, 자극에 의한 신경과 근육의 흥분과 제어활동에도 관여하고 있다. 심한 스트레스를 격었거나 영양의 균형이 깨어진 사람들의 경우에 자기의 의사와는 관계없이 눈 두덩이나 눈썹 근처가 진동하는 일을 있거나 아니면 갑자기 손끝에 경련이 일어나는 경험을 할 것이다.
근육의 경련현상은 거의 대부분 칼슘과 마그네슘의 부족 때문에 일어난다고 할 수 있다. 이런 경우 칼슘과 마그네슘을 2-3주일만 충분히 섭취하면 경련이 멈춘다는 것을 알 것이다.
또한 마그네슘은 치아에 칼슘 침착에 관여하기 때문에 아이들의 치아형성을 위해서 칼슘 섭취와 동시에 반드시 마그네슘의 섭취도 권장되고 있다. 또한 마그네슘은 지방과 단백질의 대사에도 관여한다. 최근의 연구에서 마그네슘은 혈관벽에 콜레스테롤이 부착되지 못하도록 방지하는 역할도 한다는 것으로 알려져 있다.
칼슘과 마그네슘 섭취량이 부족하면 심장병과 동맥경화와 고혈압에 걸리는 것은 물론이고, 당뇨병을 악화시키기도 한다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들이 칼슘과 마그네슘을 많이 섭취하면 당뇨병에 걸릴 확률이 줄어드는 것으로 밝혀졌다.
마그네슘의 일일 필요량은 300-350mg이며 정제하지 않은 현미와 같은 것과 딱딱한 껍질을 가진 땅콩과 호두와 잣과 같은 견과류, 푸른 야채 등에 많이 들어 있다.
임산부의 영양분 중에서 특히 부족해지기 쉬운 것은 칼슘입니다. 칼슘을 많이 섭취하지 않으면 안됩니다.
태아는 자신의 뼈를 만들기 위해 칼슘을 열심히 어머니로부터 공급받기 때문에 임산부는 하루 1200mg정도 칼슘을 충분히 섭취해 줘야 합니다.
그러면 어떻게 칼슘을 보충해야 할까요.
대부분 칼슘 섭취하면 우유를 생각하시는데 우유로 칼슘을 보충 섭취하려고 생각해서는 안됩니다. 우유의 칼슘은 알고 보면 인간의 몸에 맞지 않는 칼슘(산 형태로 있어 뼈속의 칼슘을 오히려 빼내옴)이어서 우유를 열심히 마실수록 뼈를 약하게 하고, 건강에 해를 입힙니다.
저는 뇌성마비의 아이를 낳은 어머니에게 "임신중 우유를 많이 마시지 않았읍니까?"라고 종종 묻습니다.
그러면 그 어머니는 "예. 많이 마셨습니다. 건강한 아이, 머리가 좋은 아이를 낳으려는 생각에 하루 10개 정도 마셨습니다." 라는 대답을 했습니다. 그 대답을 듣고 "역시!"하고 생각을 했습니다.
임신중에 우유를 많이 마신 어머니는 뇌에 장애를 가진 아이가 태어나기 쉽다는 것을 저는 보고, 듣고 있습니다.
자연식에 의한 육아를 설명하는 모리시따 의학박사도 <자연식에 의한 육아교실>속에서 우유나 분유로 아이를 기르면 허약 체질, 알레르기 체질이 되기 쉽고, 뇌성마비 등의 장애도 일으킨다고 쓰여 있습니다.
<아이의 현대병>이라는 책을 쓴 하야시 마사유끼 씨도 아이를 죽이는 유해식품 베스트 8로 다음의 8품목을 들고 있습니다. 1. 분유, 2. 베이비푸드, 3. 초코릿, 4. 츄잉껌, 5. 아이스크림, 6. 인스턴트 라면, 7. 코카콜라, 8. 우유
우유가 완전한 영양식품이라는 것은 잘못된 생각입니다. 미국의 낙농업의 사업성을 위해 생각해낸 선전입니다.
다음으로 멸치를 생각하시는데 멸치를 사다가 바로 먹지 마시고 베란다에 하루나 이틀정도 햇빛에 말린 후에 드셔야 합니다. 요즘 멸치는 잡자 마자 바로 침통에 들어간 후 건조 시키키 때문에 햇빛에 말리지 않습니다. 그러다 보니 멸치 표면에 비타민 D가 없어 먹어도 흡수가 잘 안됩니다.
건강한 성인들은 하루 700mg 많게는 1000mg까지 칼슘을 섭취해야 하는데 음식물을 통해 하루 평균 500mg정도 칼슘을 섭취합니다. 하물며 임산부 절대적으로 부족할 수 밖에 없기 때문에 추가로 천연 칼슘제를 보충해야 합니다. 위에서 말한대로 칼슘: 마그네슘=2:1 비율로 있으면서 비타민 D가 들어 있는 제제를 적극 추천합니다. 특히 칼슘의 원료는 심해 바다에서 채취한 굴 껍질이나 산호이면 더욱 좋습니다.
임신기의 영양관리
[임신기의 영양관리] - 철분과 엽산, 오메가-3, 칼슘의 중요성
임신기는 새 생명을 잉태한다는 점에서 여성의 생애에 중요한 의미를 가지는 시기입니다. 이때부터 임신부는 본인의 건강과 함께 앞으로 출산할 태아의 건강에 대한 책임을 가지게 됩니다. 실제로 임신부가 임신기동안 균형 잡힌 영양소를 섭취했는지의 여부는 임신부 자신의 건강상태에 영향을 미칠 뿐만 아니라 건강한 출산 그리고 태아의 건강 및 영양상태를 좌우하게 됩니다. 많은 영양연구결과에 의하면 임신기동안의 불균형한 영양섭취는 임신의 결과에 악영향을 미칠 수 있다고 합니다. 일반적으로 여성이 임신을 하게 되면 임신하기 전과 비교했을 때 대부분의 필수 영양소의 요구량이 증가하게 됩니다. 즉 임신전보다 더욱 주의를 기울여 임신부의 영양에 필요한 영양소들을 충분히 섭취해야 하는 것입니다. 특히 몇몇 영양소는 더욱 중요하기 때문에 특별히 부족함이 없도록 신경써야 합니다.
여기에서는 임신부의 영양이라는 측면에서 건강한 모체, 건강한 출산 그리고 건강한 태아를 위하여 어떤 영양학적인 면이 고려되어야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
임신기의 중요한 영양소는?
인생의 모든 시기에 있어서 건강을 위하여 가장 중요한 것은 균형 잡힌 영양입니다.
즉 임신기에 있어서도 각 영양소의 균형 잡힌 섭취가 필수적이며 앞에서 설명한 바와 같이 임신기간 동안에는 대부분 영양소의 필요량이 증가하게 되고 균형 잡힌 식생활을 통해 모든 영양소를 골고루 충분히 섭취하도록 하여야 합니다. 특히 몇몇가지 영양소는 더욱 중요해 부족하지 않도록 특별히 주의를 기울여야 합니다. 그 대표적인 예로 철분과 엽산 그리고 칼슘 등을 들 수 있습니다.
칼슘은 우리나라 사람들이 식생활에서 부족하기 쉬운 대표적인 영양소로서 임신부들을 대상으로해서 실시된 섭취량 조사에서도 권장량에 많이 미달되는 결과를 보이므로 칼슘이 풍부한 식품을 적절히 섭취하여 부족하지 않도록 해야 합니다. 철분은 임신기에 있어서 그 필요량이 크게 증가하고 중요성 또한 널리 알려져 있는 대표적인 영양소로 임신부에 해당하는 권장량을 식품의 섭취만을 통해 얻기는 매우 힘들기 때문에 철분보충식품의 섭취필요성이 특히 강조되는 영양소입니다. 위의 경우와 달리 엽산은 일반인들에게 임신기동안의 중요성이 널리 알려져 있지는 못합니다. 하지만 임신기동안 그 필요량이 두배 정도로 증가하여 태아의 건강 및 바람직한 출산결과를 위해 임신부에게 절대적으로 중요한 영양소이므로 부족하지 않도록 특별히 고려해야 합니다.
위에서 간단히 설명했듯이 철분, 엽산, 칼슘 등의 3가지 영양소는 임신부의 건강 및 태아의 건강을 위해 특히 중요한 의미를 가지는 영양소들이므로 다양한 식품급원을 통해 적절히 섭취하도록 하여야 합니다.
아래에서는 이들 3가지 영양소 중에서 특히 철분과 엽산의 영양학적인 중요성에 대해 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
철분의 중요성?
1. 인체에서의 역할
철분의 가장 대표적인 역할은 혈액 중 적혈구에서 헤모글로빈을 구성하는데 사용되어 폐를 통해 흡입된 산소를 인체 각 조직의 세포로 운반 공급하고, 세포에서 생성되는 이산화탄소를 폐로 운반하여 방출하도록 하는 것입니다. 또한 철분은 인체에서 필수적인 기능을 담당하는 여러 가지 효소의 보조인자로서도 작용하며 건강한 면역기능을 유지하는 데에도 필수적인 중요한 영양소입니다.
2. 철분이 부족하면?
널리 알려져 있는 가장 대표적인 철분의 부족증상은 빈혈이며, 임상적인 증상으로는 피부색이 창백해지며, 손톱이 움푹 패이고, 피로, 호흡곤란, 식욕부진 등이 나타나게 됩니다. 그리고 성장기의 아이들에 있어서는 신장과 체중발달에 장애가 생기고 행동 및 학습능력의 발달이 저하될 수 있습니다. 철분부족의 경우 빈혈이 일어나기 이전단계 즉, 체내에 저장되어 있는 철분의 양이 적을 경우도 심각한 철분부족의 단계이므로 철분영양에 특별히 신경을 써야하며 특히 임산부의 경우는 비록 빈혈은 나타나지 않았다고 하더라도 체내에서 철분이 부족하면 사산이나 조산 등 임신의 결과에 악영향을 미칠 수 있어 특별한 주의가 요구됩니다.
3. 철분이 부족하기 쉬운 시기는?
성별과 관계없이 철분의 결핍으로 인한 빈혈이 특히 많이 나타나는 시기는 영유아기와 사춘기입니다. 특히 생후 6개월에서 2살까지가 부족하기 쉬우며 여성의 경우는 생리가 시작된 후의 가임기동안 계속 철분 결핍성 빈혈에 걸리기 쉽습니다. 또한 임신기동안 특히 임신후반기로 갈수록 철분의 필요량이 계속 증가하여 적절히 섭취하지 않을 경우 부족되기 쉬우므로 특별히 주의를 기울여야 합니다.
4. 철분의 필요량은?
성인 남자의 경우 철분의 일일 영양권장량은 12mg이고 여자의 경우는 16mg으로 책정되어 있습니다. 또한 임신부의 경우는 임신 전반기에는 20mg 그리고 임신 후반기에는 그 필요량이 더욱 증가하여 24mg을 섭취하도록 권장하고 있습니다.(한국인의 1일 영양권장량 - 제7차 개정 참고)
5. 철분이 풍부한 식품은?
철분의 가장 좋은 급원식품으로는 육류, 어패류, 가금류 등이 있으며 이밖에도 곡류나 곡류로 만든 가공식품(빵, 면류) 그리고 콩류 및 진한 녹색채소 등을 들 수 있습니다.
6. 철분을 너무 많이 섭취하면?
철분은 권장되는 범위 이상 너무 과량으로 섭취하면 다른 미량 미네랄인 아연과 구리등의 흡수를 방해할 수 있으며 만성적으로 과량 섭취했을 경우 인체가 가진 저장능력을 초과하여 체내에 철분이 축적되므로 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한 어린이의 경우는 성인을 위해 만들어진 철분보충제를 다량 잘못 섭취할 위험이 있으므로 특히 주의해야 합니다.
엽산(Vitamin B9, folic acid)의 중요성
1. 인체에서의 역할
엽산은 적혈구를 만들어내는데 필수적인 역할을 담당하며 세포분열과 성장 그리고 임신중의 면역체계 및 태아의 면역발달에 있어서도 중요한 역할을 담당하는 영양소입니다.
2. 엽산이 부족하면?
일반적으로 엽산이 부족되었을 때 나타날 수 있는 증상으로는 빈혈, 설염, 설사, 성장장애등이 있고 임신부의 경우 엽산이 부족되었을 때에는 임신의 결과에 많은 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 태아의 신경관결손은 심각한 문제로 가장 심할 경우 무뇌증이 나타날 수 있으며 무뇌증보다 더 빈번한 경우는 이분척추로서 마비, 배변실금, 지능장애등의 증상이 나타나게 됩니다. 조사된 바에 의하면 이러한 신경관결손의 발병률은 보통 서양인의 경우 1000명당 1명꼴로 매우 높은 편이며 동양인의 경우 1000명당 0.9명 정도로 보고가 되고 스코들랜드에서는 1000명당 7명까지도 보고된 적이 있습니다.
미국의 경우는 매년 2500명에서 3000명 정도의 유아가 신경관 손상을 나타나게 된다고 합니다.
이외에도 몇몇 연구에 의하면 임신부의 엽산부족은 뇌성마비의 위험을 크게하고 사산 및 조산 그리고 저체중아의 발생위험을 증가시킨다고 합니다.
또한 최근에는 적절한 엽산섭취가 구순구개열(언청이)와 같은 선천성기형의 발생위험을 감소시킨다는 보고도 있어 임산부 및 태아의 건강과 관련이 깊은 영양소로서 그 중요성이 부각되고 있습니다.
3. 임신전 섭취의 중요성
임신기때의 엽산섭취와 관련하여 또 한가지 중요한 사실은 섭취시기가 중요하다는 점입니다. 결론적으로 말하면, 임신기에 해당하는 엽산의 권장량을 섭취해야 하는 가장 바람직한 시기는 임신한 사실을 알고 난 후가 아니라 임신을 계획중일 때부터입니다. 그 이유는 위에서 설명한 태아의 신경관 결손의 경우 임신 후 처음 몇 주 동안(한달 이내)의 시기에 많이 발생하고 이 시기는 임신부다 임신을 했는지 안했는지 그 여부를 모를 가능성이 많이 때문에 그렇습니다. 그러므로 임신부는 임신 후는 물론 임신을 계획할 때부터 엽산이 풍부한 식품을 충분히 섭취할 수 있도록 주의를 기울여야 합니다.
4. 엽산의 필요량은?
한국 성인의 엽산 권장량은 1일 250μg으로 책정되었으며 임신기의 경우는 그 중요성으로 인해 임신전과 비교해 두배에 해당하는 500~600μg으로 책정되었습니다.(기초영양가이드의 일일 영양권장량 표 참조) 사실 요즘 가임기 여성들은 엽산 섭취량이 극도로 떨어져 있기 때문에 일일 권장량보다 많은 800ug정도 먹어줘야 한다. 또한 비타민 B군은 어느 한 성분만 충분하다고 해서 그 성분이 제대로 기능을 발휘할 수 없다. B군 전체를 같이 충분히 섭취해 줄 때 각각의 기능이 충분히 나타나고 서로 시너지 효과를 낼 수 있기 때문에 B군을 충분히 보충해 주고 그 위에 임산부들은 추가적으로 엽산을 더 섭취해줘야 한다.
5. 엽산이 풍부한 식품은?
엽산이라는 용어가 라틴어 folium(식물의 잎이라는 뜻)으로부터 유래되었듯이 엽채류 즉 짙푸른 잎채소에 엽산이 풍부하며 시금치와 같은 경우가 대표적입니다. 그외에도 브로콜리, 아스파라거스 등의 채소류와 간, 오렌지쥬스, 밀의 배아 등도 엽산이 풍부하게 함유되어 있는 식품입니다. 참고적으로 엽산은 산화되어 파괴되기 쉬운 영양소이므로 식품을 조리, 가공하는 과정에서 50~90%까지 파괴될 수 있습니다. 특히 열에 의해 쉽게 파괴되며 조리수를 통한 손실량이 절반에 이르므로 신선한 생과일과 지나치게 열처리하지 않은 채소가 엽산의 식품급원으로서 유용합니다.
6. 엽산을 너무 많이 섭취하면?
엽산은 수용성 비타민이므로 과량 섭취시 소변을 통해 배설되어 대체로 인체에 미치는 독성이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 하지만 비타민 B12가 부족한 사람이 엽산을 과량으로 섭취할 경우 비타민 B12의 결핍상태를 가리워 결핍증상을 조기에 발견할 기회를 상실하게 될 우려가 있으며, 또한 과량의 엽산은 신장의 손상을 초래할 수도 있어 주의해야 합니다.
위에서 우리는 임신기의 건강 및 영양과 관련된 중요한 면들을 살펴보았습니다.
결론적으로, 서두에서도 설명했지만 임신기동안 영양소의 균형 잡힌 섭취는 모체의 건강 및 바람직한 출산 결과 그리고 태아의 건강이라는 측면에서 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 특히 위에서 설명한 몇몇 영양소의 경우는 이와 같은 면에 있어서 그 중요성이 더욱 강조되고 있으므로 다양한 식품급원을 통해 충분히 섭취할 수 있도록 노력해야 합니다.
<참고문헌>
1. 21세기 영양학, 최혜미 외, 교문사, 2000
2. 한국인 영양권장량 제7차 개정, 한국영양학회, 2000
3. Understanding Normal and Clinical Nutrition fifth edition, Eleanor Noss Whitney, Corinne Balog Cataldo, Sharon Rady Rolfes, Wadsworth Publishing Company, 1998
4. Vitamin and Mineral Safety, John N. Hathcock, CRN, 1997
<등푸른 생선을 먹어라/오메가-3의 중요성>
'심신이 건강하려면 등푸른 생선을 먹어라!’
고농도의 지방산 오메가-3가 태아 발달부터 우울증, 치매 발병률을 감소시키는 것은 물론 스트레스의 정도를 낮출 수 있는 것으로 확인됐다. 오메가-3에는 대표적으로 EPA와 DHA가 있다.
건강·시사 종합 주간지 최신호(73호)는 최근 다시 불고 있는 '오메가-3' 열풍을 집중 조명했다.
먼저 임신기간 중 태아는 600g의 DHA를 필요로 하는데, 출산 후 신생아의 정상적인 조직발달을 위해서는 충분한 양의 지방산 오메가-3을 섭취해야 하는 것으로 드러났다. DHA 등을 많이 함유하고 있는 지방산 오메가-3은 뇌 구성성분으로 태아에게 매우 중요한 영향을 미칠 뿐만 아니라, 신경계와 망막조직을 구성하는 주성분이기 때문이다.
실제로 출산 후 임산부 두뇌의 DHA양은 40%까지 감소한다. 임신 우울증, 산후 우울증이 단순히 환경의 변화(변화된 신체 모습, 육아 걱정 등등)에 의해 유발될 수도 있지만 그것보다 근본적인 문제는 뇌속의 DHA가 급격히 감소함에 따라 두뇌 활동이 현격히 감소하기 때문이다
예로부터 몸에 좋은 것으로 알려진 지방산 오메가-3이 정신질환에 효능이 있다는 사실은 좀 놀라운 결과다. 얼마전 일본에서 우울증과 생선 섭취량의 연관성을 알아보는 실험을 통해 밝혀졌는데, 비교적 생선 소비가 많은 일본과 생선을 거의 섭취하지 않는 미국의 우울증 발생건수는 현저한 차이를 보였다. 일본의 우울증 환자 발생률이 훨씬 적은 것으로 나타났다.
정신과 의사들조차 오랜 연구 끝에 알코올 중독자와 스트레스를 심하게 받는 사람은 충분한 양의 지방산 오메가-3을 섭취해야 한다고 말한다. 또 네덜란드와 프랑스에서는 노인성 치매와 알츠하이머병 발병률이 함께 감소하는 것으로 확인됐다.
오메가-3을 섭취하려면 플랑크톤, 해산물, 등푸른 생선을 자주 먹어야 하고
태아의 두뇌 발달과 산후 우울증 예방을 위해서는 임신 초기부터 하루 1g정도 오메가-3를 꼭 섭취해 줘야 한다.
*** 칼슘이 중요 ***
<매일 풍부한 칼슘 섭취가 왜 중요한가? >
인체을 구성하는 약 40가지의 주요한 원소 중 산소, 탄소, 수소, 질소 다음으로 많이 있는 원소가 칼슘이며, 체내 무기질(미네랄) 가운데 가장 많은 양(83%)을 차지하고 있다.
대부분의 사람들이 칼슘은 뼈 안에만 있다고 생각하고, 뼈를 튼튼히 하기 위해서 어릴 때부터 우유나 멸치 등을 많이 섭취하여야 한다는 상식을 가지고 있다. 칼슘은 뼈 안에만 있는 것이 아니라 혈액과 60조개(또는 100조개라고 주장하는 과학자도 있음)의 모든 세포 내에 분포하고 있다. 몸 전체에 분포된 혈액과 세포 속에 칼슘도 함께 있다는 것이다.
몸 전체에 분포되어 있는 칼슘은 뼈와 치아의 형성, 세포분열과 증식, 세포대사활동, 혈관수축운동, 신경과 근육활동, 면역기능, 지혈작용, 산-알칼리평형 조절활동, 전기적인 신경흥분전달, 호르몬 분비 등에 관여하는 등 인체내에 칼슘이 없이는 생명유지가 불가능하다고 할 수 있다.
인체 내 칼슘이 차지하는 비율은 대개 체중의 약 2%정도이다. 체중 50kg의 사람은 약 1kg정도의 칼슘을 가지고 있다. 체내 칼슘의 99% 이상이 인산칼슘의 형태로 뼈와 치아에 있고, 나머지 극소량은 혈액(혈장 또는 세포외액)과 세포내액에 있다.
칼슘은 뼈와 혈중(혈장, 세포외액)과 세포내액 사이에서 1억 : 1만 : 1이라는 일정한 함유량의 비율(농도)을 가지고 정밀하게 분포되어 생명유지에 관계하고 있다.
생명유지와 가장 직접 관련이 있는 것은 혈중(혈장, 세포외액) 칼슘과 세포내액 칼슘이라고 할 수 있다. 혈중에 있는 칼슘은 몸 속에 있는 전체 칼슘량의 0.1% 정도 되는 극소량이지만 혈중 칼슘농도와 세포내액 칼슘농도가 변하면 각종 질환이 발생한다고 보면 된다. 따라서 우리 몸 속에는 생명유지를 위한 칼슘 분포농도를 일정하게 조절하는 역할을 하는 물질이 있는데, 혈중 칼슘이 부족할 때 뼈에서 칼슘을 끌고 오는 신호인 부갑상선 호르몬과 흡수된 칼슘이 뼈속으로 들어가도록 도와주는 신호인 칼시토닌과 비타민 D가 있다.
우리 몸은 스스로 칼슘을 만들 수 있는 능력이 없기 때문에 반드시 음식과 물과 영양보조제를 통해서 섭취하여 혈중 칼슘농도가 항상 일정하게 유지되도록 해야 하는 것이다.
칼슘의 섭취량과 관계 없이 칼슘은 체내의 대사활동을 통하여 매일 300-500mg 정도가 신장(400mg 전후)과 대변(100mg 전후)을 통해서 배설되는데, 나트륨이나 칼륨은 대부분이 신장을 통해서 소변으로 나가지만, 칼슘은 섭취한 상당량이 소장과 대장을 거쳐서 배설되는 것이다. 따라서 이러한 배설량을 보충하기 위해서 하루에 최소한 600mg 이상의 칼슘을 섭취하여야 한다. 만약 일정량의 칼슘을 매일 섭취하지 않으면 혈중 칼슘의 분포비율에 이상이 생긴다는 것이다.
우리 몸은 혈중의 칼슘 분포농도(10mg/dl)가 떨어지면 이를 일정하게 유지하기 위해 부갑상선 호르몬이 자동적으로 분비되면서 뼈속의 칼슘을 혈중으로 이동시킨다. 이는 어떻게 보면 생명유지를 위해서 호르몬에 의한 칼슘의 강제이동이라도 할 수 있다.
칼슘의 섭취부족과 뼈속의 칼슘이 혈중으로 이동하는 것은 밀접한 관계가 있으므로 장기간 칼슘 섭취를 등한시하면 결국 뼈의 연골부에서부터 칼슘이 빠져나가게 되면서 관절염과 척추디스크와 척추압박골절에서 뼈의 밀도가 낮아지는 현상이 일어난다.
뼈의 밀도가 정도 이상으로 낮아진 상태가 바로 골다공증인 것이다. 매일 풍부하게 섭취하여야 하는 칼슘을 가볍게 여기고 별로 섭취하지 않고 있는 사람은 뼈의 칼슘이 혈액 속으로 조금씩 흘러 들어가면서 몸 밖으로 배설된다는 것이다. 또한 뼈에서 혈액 속으로 과도하게 이동한 칼슘이 혈관벽을 파괴하거나 혈관을 굳게 만들어 각종 사고를 일으킨다.
최근에 미국과 유럽에서는 칼슘의 섭취량을 하루에 적어도 1,000mg이상 섭취하도록 권장하고 있으며 한국과 일본은 여전히 600mg이상을 고수하고 있는 것으로 알려져 있다. 특히 미국과 유럽의 제약회사나 건강보조식품회사들은 부작용이 없는 천연칼슘제를 개발하여 값싼 가격으로 대량 시판되고 있지만, 한국과 일본에서는 여전히 제약회사에서 약처럼 화학첨가물을 넣어서 비싼 칼슘제를 만들어서 팔고 있으니, 바람직하지 않다고 여겨진다.
골다공증 자체는 사망의 원인이 되지 않지만 골다공증으로 인하여 뼈속에서 만들어지는 혈액의 생성(적혈구, 백혈구, 혈소판)을 원활하게 하지 못하게 하므로 이차적인 면역 시스템에 심각한 장해를 일으킨다라는 사실을 알아야 한다.
칼슘을 섭취하지 않으면 30대부터 키가 준다는 사실을 알아야 한다. 골다공증을 가진 노인들의 경우, 약간의 충격에도 골절을 입기 쉬운데 특히 척추에 손상을 입으면 장기간 병원신세가 되거나 집에서 누워 있는 생활을 하게 된다. 따라서 골다공증을 가진 고령자가 가벼운 골절로 시작된 생활이 운동부족으로 근육활동의 저하와 장기간의 혈액순환의 불량과 영양대사의 부진으로 인하여 심장 질환, 뇌졸증, 당뇨병, 고혈압과 같은 합병증이 발생하는 것이다.
특히 폐경기를 맞이하는 갱년기의 여성들의 경우, 여성 호르몬이 급격하게 저하되는 동시에 칼슘 섭취와는 관계가 없이 부갑상선 호르몬이 대량 분비하면서 뼛속의 칼슘이 혈액으로 이동하는 일들이 많다. 이것이 여성이 남성보다 골다공증환자가 많은 이유이기도 하다.
특히 갱년기의 여성들은 많은 칼슘을 섭취하여야 갱년기에 찾아오는 골다공증뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌질환을 예방할 수 있다.
1980년대부터 오레곤 주립대 의학부의 맥캬론 박사는 “매일 먹는 칼슘 섭취량이 고혈압과도 깊은 관련이 있다”는 연구결과를 밝혀 학계에 화제를 불러 일으켰고, 1990년대에 들어와서 동경대 의학부 후지타 박사는 “고칼슘 식사는 유전적인 본태성 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있다”는 것도 발표하여 많은 주목을 받기도 하였다.
1990년대부터 현재까지 다양한 분야의 연구자들이 칼슘 섭취부족과 골다공증, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌졸증, 동맥경화, 면역기능과 깊은 관련이 있다는 연구 보고서들을 지속적으로 발표하였다.
<칼슘과 함께 움직인다는 마그네슘는 무슨 역할을 하는가? >
칼슘의 작용을 돕는 좋은 친구가 있다면 마그네슘을 들 수가 있다. 칼슘이 움직이는 곳에 는 마그네슘이 항상 함께 다닌다고 생각하면 된다.
세계적으로 잘 알려진 장수촌의 물에 칼슘과 마그네슘이 풍부하다는 것은 잘 알려진 사실이며, 유명한 미네랄 워터의 성분을 보면 대부분 칼슘과 마그네슘이 풍부한 것을 알 수 있다.
마그네슘이 결핍하면 신경과 근육계통, 순환기계통, 정신운동, 소화기계통에 다양한 문제가 일어난다
최근 천연칼슘 보조제를 보면 ‘칼슘+마그네슘+비타민 D’라는 형태가 많이 나오고 있는데, 그 성분을 보면 칼슘과 마그네슘의 비율이 2대 1이 되어 있다. 즉, 칼슘 600mg을 섭취한다고 하면 마그네슘을 300mg 정도 섭취하라는 것이다. 칼슘이 가는 자리에 마그네슘이 있어야 된다는 것은 상식이 되어 가고 있는데, 그 이유는 칼슘이 세포 대사활동을 쉽게 하기 위해서는 반드시 마그네슘의 도움이 필요하기 때문이다.
고혈압과 심장병과 뇌 질환의 발생에는 칼슘 결핍뿐만 아니라, 마그네슘 결핍도 깊은 관계가 있는 것으로 역학조사나 기초 동물실험으로부터 확인되고 있다.
세포 밖에 있는 칼슘이 세포 내에 과도하게 침입하여 세포 안과 밖의 농도차에 문제가 생기면 세포대사에 이상이 생겨서 여러 질환이 발생하다고 앞에서 언급하였다. 이러한 칼슘의 세포내 과도유입을 방지하는 역할을 하는 것 중의 하나가 마그네슘이고 과도유입을 가속화시키는 것이 바로 나트륨이라고 할 수 있는데, 이것은 마그네슘이 세포의 삼투압의 조절에 관여하고 있기 때문이다.
또한 마그네슘은 칼슘과 더불어 뼈의 조직을 만들고 유지하고, 근육에너지 대사에 관여하며, 자극에 의한 신경과 근육의 흥분과 제어활동에도 관여하고 있다. 심한 스트레스를 격었거나 영양의 균형이 깨어진 사람들의 경우에 자기의 의사와는 관계없이 눈 두덩이나 눈썹 근처가 진동하는 일을 있거나 아니면 갑자기 손끝에 경련이 일어나는 경험을 할 것이다.
근육의 경련현상은 거의 대부분 칼슘과 마그네슘의 부족 때문에 일어난다고 할 수 있다. 이런 경우 칼슘과 마그네슘을 2-3주일만 충분히 섭취하면 경련이 멈춘다는 것을 알 것이다.
또한 마그네슘은 치아에 칼슘 침착에 관여하기 때문에 아이들의 치아형성을 위해서 칼슘 섭취와 동시에 반드시 마그네슘의 섭취도 권장되고 있다. 또한 마그네슘은 지방과 단백질의 대사에도 관여한다. 최근의 연구에서 마그네슘은 혈관벽에 콜레스테롤이 부착되지 못하도록 방지하는 역할도 한다는 것으로 알려져 있다.
칼슘과 마그네슘 섭취량이 부족하면 심장병과 동맥경화와 고혈압에 걸리는 것은 물론이고, 당뇨병을 악화시키기도 한다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들이 칼슘과 마그네슘을 많이 섭취하면 당뇨병에 걸릴 확률이 줄어드는 것으로 밝혀졌다.
마그네슘의 일일 필요량은 300-350mg이며 정제하지 않은 현미와 같은 것과 딱딱한 껍질을 가진 땅콩과 호두와 잣과 같은 견과류, 푸른 야채 등에 많이 들어 있다.
임산부의 영양분 중에서 특히 부족해지기 쉬운 것은 칼슘입니다. 칼슘을 많이 섭취하지 않으면 안됩니다.
태아는 자신의 뼈를 만들기 위해 칼슘을 열심히 어머니로부터 공급받기 때문에 임산부는 하루 1200mg정도 칼슘을 충분히 섭취해 줘야 합니다.
그러면 어떻게 칼슘을 보충해야 할까요.
대부분 칼슘 섭취하면 우유를 생각하시는데 우유로 칼슘을 보충 섭취하려고 생각해서는 안됩니다. 우유의 칼슘은 알고 보면 인간의 몸에 맞지 않는 칼슘(산 형태로 있어 뼈속의 칼슘을 오히려 빼내옴)이어서 우유를 열심히 마실수록 뼈를 약하게 하고, 건강에 해를 입힙니다.
저는 뇌성마비의 아이를 낳은 어머니에게 "임신중 우유를 많이 마시지 않았읍니까?"라고 종종 묻습니다.
그러면 그 어머니는 "예. 많이 마셨습니다. 건강한 아이, 머리가 좋은 아이를 낳으려는 생각에 하루 10개 정도 마셨습니다." 라는 대답을 했습니다. 그 대답을 듣고 "역시!"하고 생각을 했습니다.
임신중에 우유를 많이 마신 어머니는 뇌에 장애를 가진 아이가 태어나기 쉽다는 것을 저는 보고, 듣고 있습니다.
자연식에 의한 육아를 설명하는 모리시따 의학박사도 <자연식에 의한 육아교실>속에서 우유나 분유로 아이를 기르면 허약 체질, 알레르기 체질이 되기 쉽고, 뇌성마비 등의 장애도 일으킨다고 쓰여 있습니다.
<아이의 현대병>이라는 책을 쓴 하야시 마사유끼 씨도 아이를 죽이는 유해식품 베스트 8로 다음의 8품목을 들고 있습니다. 1. 분유, 2. 베이비푸드, 3. 초코릿, 4. 츄잉껌, 5. 아이스크림, 6. 인스턴트 라면, 7. 코카콜라, 8. 우유
우유가 완전한 영양식품이라는 것은 잘못된 생각입니다. 미국의 낙농업의 사업성을 위해 생각해낸 선전입니다.
다음으로 멸치를 생각하시는데 멸치를 사다가 바로 먹지 마시고 베란다에 하루나 이틀정도 햇빛에 말린 후에 드셔야 합니다. 요즘 멸치는 잡자 마자 바로 침통에 들어간 후 건조 시키키 때문에 햇빛에 말리지 않습니다. 그러다 보니 멸치 표면에 비타민 D가 없어 먹어도 흡수가 잘 안됩니다.
건강한 성인들은 하루 700mg 많게는 1000mg까지 칼슘을 섭취해야 하는데 음식물을 통해 하루 평균 500mg정도 칼슘을 섭취합니다. 하물며 임산부 절대적으로 부족할 수 밖에 없기 때문에 추가로 천연 칼슘제를 보충해야 합니다. 위에서 말한대로 칼슘: 마그네슘=2:1 비율로 있으면서 비타민 D가 들어 있는 제제를 적극 추천합니다. 특히 칼슘의 원료는 심해 바다에서 채취한 굴 껍질이나 산호이면 더욱 좋습니다.