어묵 6개, 무 1/3개, 대파 1/2개, 통마늘 3개, 다시마ㆍ후춧가루ㆍ소금 약간씩 만드는 법 1 냄비에 물을 붓고 무, 다시마, 대파, 통마늘을 넣고 끓인다. 물이 끓으면 다시마를 건져낸 다음 약불에서 30분 정도 더 끓인다. 2 어묵은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 ①의 국물에 넣고 끓이다가 소금, 후춧가루로 간한다.
김치전
재료
배추김치 30g, 양파 1/2개, 부침가루 1/2컵, 깨소금 1작은술, 포도씨유 적당량
만드는 법 1 배추김치는 소를 털고 국물을 짠 후 송송 다져서 깨소금을 넣고 조물조물 무친다. 2 양파는 곱게 다진 뒤 김치와 섞는다. 3 체에 친 부침가루를 ②에 넣고 물을 부어 반죽한 뒤 팬에 기름을 두르고 지름 5cm 크기로 부친다.
굴소스두부
재료
두부 1/2모, 느타리버섯 200g, 양파ㆍ파프리카 1/4개씩, 녹말가루 1/2컵, 마늘 1개, 소금ㆍ식용유 적당량씩, 양념(굴소스 1큰술, 진간장 1/2큰술, 올리고당 1작은술, 후춧가루 약간) 만드는 법 1 두부는 사방 2cm 크기로 잘라 소금으로 밑간한 뒤 약간의 녹말가루를 고루 묻히고 튀김기름에 재빨리 바삭하게 튀긴다. 2 팬에 마늘을 먼저 볶다가 작게 썬 파프리카, 양파, 느타리버섯을 넣고 볶는다. 3 팬에 분량의 양념 재료를 넣고 자작하게 끓이다가 녹말을 넣고 걸쭉하게 만든 후 두부 위에 뿌린다.
[도시락 싸는 요령] 1 국이나 찌개는 보온 도시락에 밥과 국이 따뜻해야 속이 든든한 느낌이 든다. 다른 반찬도 가급적 스테인리스 도시락 통을 사용하거나 포일을 깔아 열을 유지해준다. 2 국물이 있는 김치통은 봉지에 넣는다 국물이 있는 김치는 자칫 들고 가다가 낭패를 볼 수도 있다. 만일의 사태를 대비해 비닐봉투에 김치통을 넣고 싸준다.
만드는 법 1 오이, 사과는 5cm 길이로 잘라 채썬다. 2 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 섞는다. 3 토르티야 위에 상추, 양상추 등의 채소 또는 참치를 깔아준 뒤 ①의 재료를 올리고 ②의 소스를 뿌려 돌돌 만다. 4 ③을 랩에 싼 뒤 적당한 크기로 잘라 도시락에 담는다.
홍시소스닭가슴살샐러드
재료
닭가슴살 2쪽, 새싹채소 30g, 소스(홍시·플레인 요구르트 1개씩)
만드는 법 1 새싹채소는 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다. 닭가슴살은 기름기를 떼어내고 얇게 썬다. 2 믹서에 분량의 소스 재료를 넣고 간다. 3 그릇에 새싹채소를 소복하게 담은 후 닭가슴살을 올린다. 먹기 직전에 소스를 뿌린다.
[도시락 싸는 요령] 1 촉촉함 유지하는 랩으로 포장 겉면이 말라 퍽퍽해지기 쉬운 토르티야나 샌드위치 빵은 수분이 날아가지 않게 랩으로 포장한다. 2 디저트 분리해 담기 두 가지 정도의 제철 과일을 싸주는 편인데, 책상에 올리거나 회의 중에 간편하게 먹을 수 있도록 작은 통에 담아 싸준다.
만드는 법 1 가지는 깨끗이 씻은 다음 길이로 반을 가르고 한 번 더 자른다. 김 오른 찜기에 차곡차곡 얹어 그대로 찐다. 2 분량의 양념 재료를 한데 섞는다. 당근은 곱게 다진다. 3 ①의 가지를 손으로 가늘게 찢어 물기를 꼭 짜고 양념을 버무린 다음 채썬 당근을 넣고 무친다.
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유기농 도시락
어묵무국
재료
어묵 6개, 무 1/3개, 대파 1/2개, 통마늘 3개, 다시마ㆍ후춧가루ㆍ소금 약간씩
만드는 법
1 냄비에 물을 붓고 무, 다시마, 대파, 통마늘을 넣고 끓인다. 물이 끓으면 다시마를 건져낸 다음 약불에서 30분 정도 더 끓인다.
2 어묵은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 ①의 국물에 넣고 끓이다가 소금, 후춧가루로 간한다.
김치전
재료
배추김치 30g, 양파 1/2개, 부침가루 1/2컵, 깨소금 1작은술, 포도씨유 적당량
만드는 법
1 배추김치는 소를 털고 국물을 짠 후 송송 다져서 깨소금을 넣고 조물조물 무친다.
2 양파는 곱게 다진 뒤 김치와 섞는다.
3 체에 친 부침가루를 ②에 넣고 물을 부어 반죽한 뒤 팬에 기름을 두르고 지름 5cm 크기로 부친다.
굴소스두부
재료
두부 1/2모, 느타리버섯 200g, 양파ㆍ파프리카 1/4개씩, 녹말가루 1/2컵, 마늘 1개, 소금ㆍ식용유 적당량씩, 양념(굴소스 1큰술, 진간장 1/2큰술, 올리고당 1작은술, 후춧가루 약간)
만드는 법
1 두부는 사방 2cm 크기로 잘라 소금으로 밑간한 뒤 약간의 녹말가루를 고루 묻히고 튀김기름에 재빨리 바삭하게 튀긴다.
2 팬에 마늘을 먼저 볶다가 작게 썬 파프리카, 양파, 느타리버섯을 넣고 볶는다.
3 팬에 분량의 양념 재료를 넣고 자작하게 끓이다가 녹말을 넣고 걸쭉하게 만든 후 두부 위에 뿌린다.
[주일 도시락 메뉴]
월 잡곡밥, 미역국, 소시지볶음, 들깨무나물, 배추김치
화 옥수수밥, 김치찜, 꼬막&양념장, 시금치나물, 감자구이
수 밤밥, 배추된장국, 돼지주물럭, 무청지짐, 시금치달걀말이
목 현미찹쌀잡곡밥, 어묵무국, 김치전, 굴소스두부부침, 무김치
금 은행잡곡밥, 김치콩나물국, 버섯잡채, 굴전, 달래장아찌, 무생채
[도시락 싸는 요령]
1 국이나 찌개는 보온 도시락에 밥과 국이 따뜻해야 속이 든든한 느낌이 든다. 다른 반찬도 가급적 스테인리스 도시락 통을 사용하거나 포일을 깔아 열을 유지해준다.
2 국물이 있는 김치통은 봉지에 넣는다 국물이 있는 김치는 자칫 들고 가다가 낭패를 볼 수도 있다. 만일의 사태를 대비해 비닐봉투에 김치통을 넣고 싸준다.
토르티야 도시락
토르티야말이
재료
토르티야 2장, 참치캔 1개, 오이ㆍ사과 1/2개씩, 상추 3장, 양상추 적당량, 소스(마요네즈 2큰술, 깨소금ㆍ물엿ㆍ참기름ㆍ설탕ㆍ다진 대파ㆍ레몬즙 1큰술씩, 겨자소스 1작은술)
만드는 법
1 오이, 사과는 5cm 길이로 잘라 채썬다.
2 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 섞는다.
3 토르티야 위에 상추, 양상추 등의 채소 또는 참치를 깔아준 뒤 ①의 재료를 올리고 ②의 소스를 뿌려 돌돌 만다.
4 ③을 랩에 싼 뒤 적당한 크기로 잘라 도시락에 담는다.
홍시소스닭가슴살샐러드
재료
닭가슴살 2쪽, 새싹채소 30g, 소스(홍시·플레인 요구르트 1개씩)
만드는 법
1 새싹채소는 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다. 닭가슴살은 기름기를 떼어내고 얇게 썬다.
2 믹서에 분량의 소스 재료를 넣고 간다.
3 그릇에 새싹채소를 소복하게 담은 후 닭가슴살을 올린다. 먹기 직전에 소스를 뿌린다.
[일주일 도시락 메뉴]
월 고구마주먹밥, 키위드레싱그린샐러드, 떠먹는 요구르트, 제철 과일
화 양배추샌드위치, 감자푸실리샐러드, 떠먹는 요구르트, 제철 과일
수 날치알주먹밥, 견과샐러드, 떠먹는 요구르트, 제철 과일
목 감자달걀샌드위치, 새싹채소샐러드, 떠먹는 요구르트, 제철 과일
금 토르티야, 닭가슴살샐러드, 떠먹는 요구르트, 제철 과일
[도시락 싸는 요령]
1 촉촉함 유지하는 랩으로 포장 겉면이 말라 퍽퍽해지기 쉬운 토르티야나 샌드위치 빵은 수분이 날아가지 않게 랩으로 포장한다.
2 디저트 분리해 담기 두 가지 정도의 제철 과일을 싸주는 편인데, 책상에 올리거나 회의 중에 간편하게 먹을 수 있도록 작은 통에 담아 싸준다.
덮밥 도시락
브로콜리불고기볶음
재료
쇠고기(불고기용) 150g, 브로콜리 50g, 양파 1/2개, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 양념(간장 1/2큰술, 설탕ㆍ청주ㆍ다진 파 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 깨소금ㆍ참기름ㆍ후춧가루 약간씩)
만드는 법
1 브로콜리는 송이를 뜯어 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 담갔다 뺀다. 양파는 사각으로 썰고 쇠고기는 한입 크기로 썰어 양념에 재어둔다.
2 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶다가 투명해지면 쇠고기, 브로콜리를 넣고 볶는다. 소금과 후춧가루로 간한다.
연근조림
재료
슬라이스한 연근 250g, 식초 1큰술, 식용유 1큰술 반, 양념(간장 4큰술, 설탕ㆍ물엿 1큰술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 잣 약간)
만드는 법
1 냄비에 물을 붓고 식초를 넣고 끓인다. 여기에 연근을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 팬에 ①을 넣고 볶다가 윤기가 나면 간장과 설탕, 마늘을 넣고 조린다.
3 연근에 갈색 빛이 돌면 물엿을 넣고 약불에서 조린 후 잣을 뿌린다.
콩나물무침
재료
콩나물 100g, 청ㆍ홍고추 1/2개씩, 양념(소금 1/2작은술, 고춧가루ㆍ다진 파ㆍ다진 마늘ㆍ깨소금 1작은술씩, 참기름 약간)
만드는 법
1 콩나물은 꼬리를 떼고 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 넣고 센 불에서 삶고 고추는 송송썬다.
2 익으면 체에 쏟아 물기를 빼고 분량의 양념 재료를 넣어 조물조물 무친다. 그 위에 고추를 고명으로 올린다.
[일주일 도시락 메뉴]
월 현미밥, 브로콜리불고기볶음, 연근조림, 배추김치
화 쇠고기오이스크램블삼색밥, 두부조림, 배추김치
수 버섯오믈렛, 감자샐러드, 오이김치
목 야채볶음밥, 꽈리고추멸치볶음, 연근조림, 배추김치
금 유부초밥, 연근조림, 오이김치웰빙 채식 도시락
웰빙 채식 도시락
가지무침
재료
가지 2개, 당근 1개, 양념(간장 1큰술, 다진 파ㆍ깨소금 2작은술씩, 다진 마늘ㆍ깨소금 1작은술씩, 소금 약간)
만드는 법
1 가지는 깨끗이 씻은 다음 길이로 반을 가르고 한 번 더 자른다. 김 오른 찜기에 차곡차곡 얹어 그대로 찐다.
2 분량의 양념 재료를 한데 섞는다. 당근은 곱게 다진다.
3 ①의 가지를 손으로 가늘게 찢어 물기를 꼭 짜고 양념을 버무린 다음 채썬 당근을 넣고 무친다.
꽈리고추멸치볶음
재료
멸치 100g, 꽈리고추 80g, 꽈리고추양념(깨소금 1작은술, 소금ㆍ다진 마늘 1/2작은술씩, 설탕 약간), 멸치양념(설탕 1작은술, 간장ㆍ다진 마늘 1/2작은술씩, 후춧가루 약간)
만드는 법
1 꽈리고추는 꼭지를 떼어낸 후 팬에 소금으로 간하며 볶다가 분량의 양념 재료를 한데 넣고 볶는다.
2 마른 팬에 멸치를 볶으면서 양념 재료를 넣고 볶는다. 3 ①과 ②를 섞는다.
감자크로켓
재료
밀가루 200g, 빵가루 1컵, 우유 80ml, 감자 3개, 당근ㆍ양파 1/2개씩, 베이컨 2장, 달걀 3개, 카레가루 1큰술, 소금ㆍ식용유 약간씩
만드는 법
1 체에 내린 밀가루에 소금을 넣고 달걀과 우유를 풀어 반죽한다.
2 감자와 달걀은 쪄서 으깨고 베이컨은 잘게 다진다. 양파와 당근은 곱게 채썬다.
3 큰 볼에 ①과 ②를 섞고 카레가루를 넣어 반죽한다.
4 달걀을 풀어 바른 뒤 빵가루를 묻혀 튀긴다.
[일주일 도시락 메뉴]
월 콩밥, 가지나물, 감자조림, 꽈리고추멸치볶음, 파김치
화 현미밥, 쑥갓나물, 두부조림, 오징어채볶음, 배추김치
수 흑미밥, 버섯볶음, 우엉조림, 생선가스, 총각김치
목 보리밥, 달래김무침, 참치야채전, 멸치볶음, 파김치
금 콩밥, 오이볶음, 달걀말이, 오징어채볶음, 배추김치