NBA 팀들은 플레이오프에서 최고의 기량을 펼치기 위해 주말마다 훈련에 몰입한다. 팀원들간의 호흡을 맞추고 개인적으로 슛팅 기술을 연습하는 것도 중요하지만, 웨이트 트레이닝을 통해 기본기를 다져두면 결전의 순간 능력을 발휘하는 데 상당한 도움이 된다. 농구선수의 생명은 역시 골대 앞에서 용수철처럼 튀어 오르는 점프력. ‘점프-맨’의 파워 슈팅을 위한 리프팅 훈련, 지금부터 시작한다.
높이 더 높이
수직 도약 능력을 극대화하기 위해선 폭발적인 하체의 힘을 길러야 한다. 이를 위해 특별히 디자인된 이 프로그램은 다리훈련에 일부로 이용하거나 그 자체로써 하나의 훌륭한 다리훈련이 될 수 있다.
>>스미스-머신 스쿼트 /스쿼트 점프 컴파운드 세트 ① 스미스 머신에서 고중량-저반복으로 스탠다드 스쿼트(대퇴부와 바닥이 평행이 되는 자세) 동작을 한다. ② 중량을 줄이는 데 필요한 시간만큼 휴식한 다음 스쿼트 점프를 한다. 최대한 빨리 중량을 밀어올리는 데 집중하고, 매우 잠시 최고 지점에서 동작을 멈춘다. ③ 다시 반복수를 줄이되 실패지점까지 가지는 않는다. 참고 : 키가 너무 큰 훈련자는 가벼운 프리-웨이트 바벨을 이용한다.
>>드롭 세트를 이용한 스탠딩 카프 레이즈 ① 8회×1세트에 적합한 무게를 선택한다. ② 자세를 높여 최고 지점에 이르는 내내 종아리를 수축한다. ③ 중량을 줄이고 최대한 빨리 10회 반복한다. ④ 내리는 동작은 천천히 저항을 유지해야 한다. 반면 오르는 자세는 폭발적으로 빠르게 한다.
>>박스 점프/레그 익스텐션 컴파운드 세트 ① 널찍한 공간을 확보하고, 견고한 박스 또는 플랫 벤치를 준비한다. ② 박스 또는 벤치에서 한 발짝 물러서고, 바닥을 차면서 그 위로 뛰어오르는 동작을 5회 반복한다. 바닥에 머물지 말고 착지한 후 곧바로 점프를 반복한다. ③ 힘찬 동작으로 레그 익스텐션을 10회 반복한다.
POWER shoot
NBA 팀들은 플레이오프에서 최고의 기량을 펼치기 위해 주말마다 훈련에 몰입한다. 팀원들간의 호흡을 맞추고 개인적으로 슛팅 기술을 연습하는 것도 중요하지만, 웨이트 트레이닝을 통해 기본기를 다져두면 결전의 순간 능력을 발휘하는 데 상당한 도움이 된다. 농구선수의 생명은 역시 골대 앞에서 용수철처럼 튀어 오르는 점프력. ‘점프-맨’의 파워 슈팅을 위한 리프팅 훈련, 지금부터 시작한다.
높이 더 높이
수직 도약 능력을 극대화하기 위해선 폭발적인 하체의 힘을 길러야 한다. 이를 위해 특별히 디자인된 이 프로그램은 다리훈련에 일부로 이용하거나 그 자체로써 하나의 훌륭한 다리훈련이 될 수 있다.
>>스미스-머신 스쿼트 /스쿼트 점프 컴파운드 세트
① 스미스 머신에서 고중량-저반복으로 스탠다드 스쿼트(대퇴부와 바닥이 평행이 되는 자세) 동작을 한다.
② 중량을 줄이는 데 필요한 시간만큼 휴식한 다음 스쿼트 점프를 한다. 최대한 빨리 중량을 밀어올리는 데 집중하고, 매우 잠시 최고 지점에서 동작을 멈춘다.
③ 다시 반복수를 줄이되 실패지점까지 가지는 않는다.
참고 : 키가 너무 큰 훈련자는 가벼운 프리-웨이트 바벨을 이용한다.
>>드롭 세트를 이용한 스탠딩 카프 레이즈
① 8회×1세트에 적합한 무게를 선택한다.
② 자세를 높여 최고 지점에 이르는 내내 종아리를 수축한다.
③ 중량을 줄이고 최대한 빨리 10회 반복한다.
④ 내리는 동작은 천천히 저항을 유지해야 한다. 반면 오르는 자세는 폭발적으로 빠르게 한다.
>>박스 점프/레그 익스텐션 컴파운드 세트
① 널찍한 공간을 확보하고, 견고한 박스 또는 플랫 벤치를 준비한다.
② 박스 또는 벤치에서 한 발짝 물러서고, 바닥을 차면서 그 위로 뛰어오르는 동작을 5회 반복한다. 바닥에 머물지 말고 착지한 후 곧바로 점프를 반복한다.
③ 힘찬 동작으로 레그 익스텐션을 10회 반복한다.
운동 세트수 반복수
스미스 머신 스쿼트/스쿼트 점프 컴파운드 세트 3 5/3~5
드롭 세트를 이용한 스탠딩 카프 레이즈 3 8/10
박스 점프/레그 익스텐션 컴파운드 세트 3 5/10