피크닉의 계절 봄. 바구니에 김밥, 음료수, 과일을 싸서 봄소풍을 떠나보자. 파릇파릇한 잔디 위에 깔 예쁜 돗자리, 그리고 가족과 친구의 입맛과 건강에 맞춰 준비한 도시락만 있으면 소풍 준비 완료.
한입에 쏙쏙! 아이들을 위한 간편 도시락 소풍 하면 빠지지 않는 김밥. 아이들을 위한 김밥은 한입에 쏙 들어가도록 작게 만들어 준비하자. 달걀쌈밥의 주재료인 달걀은 가격이 저렴한 데다 단일식품으로는 영양가가 뛰어나다. 더욱이 단백질은 풍부하고 나트륨 함량은 낮다. 달걀쌈밥과 미니김밥으로도 충분한 영양소를 섭취할 수 있지만 비타민과 무기질을 보충하기 위해 양배추콘슬로우를 곁들이면 아이들의 건강 균형을 맞추기에 좋다.
달걀쌈밥
준비할 재료 밥 2공기, 달걀 3개, 통깨 1작은술, 참기름·청주 1큰술씩, 소금·설탕 약간씩
이렇게 만드세요 1 밥은 고슬고슬하게 지어 준비하고 통깨·참기름·소금·설탕을 넣어서 버무려놓는다. 2 달걀은 알끈을 제거하고 청주를 넣어 곱게 풀어서 체에 한번 내려준다. 3 팬에 기름을 약간 두르고 달걀을 두 수저 정도 떠넣어 동그랗게 작은 지단을 부친다. 4 지단 위에 ①의 밥을 세로 4㎝ 길이로 동그랗게 뭉쳐 놓고 돌돌 말아 달걀쌈밥을 싼다.
이렇게 만드세요 1 양배추는 아주 곱게 채썰어 싱싱하게 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다. 햄도 곱게 채썬다. 2 옥수수는 찬물에 헹군 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 3 오이는 3㎝ 길이로 돌려 깎아 곱게 채썬다. 당근도 채썰어 찬물에 비벼가면서 씻어 건진다. 4 소스의 재료를 모두 섞은 후 시원한 곳에 둔다. 5 양배추와 햄, 오이, 당근, 옥수수를 버무리고 소스를 끼얹어 도시락에 담는다.
미니김밥
준비할 재료 김 5장, 단무지·햄 50g씩, 게맛살 2줄, 참기름 1작은술, 설탕 1/2작은술, 소금 1/4작은술, 밥 2공기
이렇게 만드세요 1 김은 손으로 비벼 잡티를 없애고 불에 살짝 구워 4등분 해둔다. 2 밥은 고슬고슬하게 지어서 뜨거울 때 참기름, 설탕, 소금을 넣어 버무린 다음 젖은 면보를 덮어둔다. 3 단무지와 게맛살, 햄은 각각 길이 6㎝로 잘라 나무젓가락 굵기로 썰어둔다. 단무지는 물기를 닦아놓고 햄과 게맛살은 팬에 기름을 약간 두르고 살짝 볶아낸다. 4 도마에 김을 올려놓고 밥을 2/3 지점까지 얇게 편다. 그 위에 단무지, 게맛살, 햄을 올리고 돌돌 말아 미니김밥을 만든다.
소박한 주먹밥 속의 행복 친구를 위한 우정 도시락 우엉멸치주먹밥은 만들기도 쉽지만 여성들에게 부족하기 쉬운 칼슘의 섭취를 도와주는 영양 도시락이다. 여기에 씻은 김치볶음을 곁들이면 맛도 잘 어울릴 뿐만 아니라 김치에 있는 풍부한 비타민과 무기질, 젖산균 성분이 더해져 영양의 균형까지도 맞출 수 있다. 곁들이는 과일샐러드는 입 안을 깔끔하게 해주는 디저트로 파인애플이 없으면 비타민이 풍부한 딸기 등 제철과일로 대체해도 좋다.
우엉멸치주먹밥
준비할 재료 쌀 1컵, 찹쌀·참기름 1큰술씩, 물 1과1/4컵, 우엉 100g, 잔멸치 20g, 구운 김 1장, 시판 후리가케 5큰술, 식초 1작은술 우엉멸치조림장 : 간장 1과1/2큰술, 마늘즙 1/4작은술, 올리브오일·물엿 1큰술씩
이렇게 만드세요 1 쌀과 찹쌀은 충분하게 불려서 물을 정량대로 붓고 밥을 고슬고슬하게 짓는다. 2 뜨거운 밥에 참기름을 넣어 버무린 다음 젖은 면보를 덮어서 한 김 식힌다. 3 우엉은 껍질을 벗기고 입자가 씹힐 정도로 다진다. 그런 다음 식초를 넣은 물에 헹궈 건져 마른 면보에 놓고 물기를 없앤다. 4 잔멸치는 가루를 털어 준비한다. 5 팬에 조림장의 재료를 모두 넣고 끓으면 우엉과 잔멸치를 넣어 중간불에서 볶는다. 볶은 재료는 넓은 접시에 펼쳐놓아 식힌다. 6 김은 바싹 구워서 잘게 부수고 시판 후리가케를 섞는다. 7 랩을 사방 10㎝ 정도로 잘라서 도마에 펼쳐놓는다. 그 위에 조린 우엉과 잔멸치를 섞은 후리가케를 1작은술 정도 삼각형 모양으로 깐다. 8 밥을 두 수저 정도 올려놓고 펼친다. 그 위에 다시 섞어놓은 우엉과 잔멸치, 후리가케를 올려 랩으로 감싸고 삼각형 모양을 만든다.
씻은김치볶음
준비할 재료 배추김치 200g, 포도씨오일 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 방울토마토 3개
이렇게 만드세요 1 배추김치는 물에 헹궈 말끔하게 양념을 없앤다. 2 ①의 배추김치는 물기를 꼭 짜고 가로 2㎝ 폭으로 썬다. 3 방울토마토는 껍질을 벗기고 4등분한다. 4 팬에 포도씨오일을 두르고 다진 마늘과 방울토마토, 씻은 김치를 넣어 나른하게 볶아낸다.
과일샐러드
준비할 재료 파인애플·방울토마토 적당량
이렇게 만드세요 1 파인애플은 껍질을 벗기고 1.5㎝ 두께로 썰어 가운데 심지를 모양틀로 찍어낸다. 2 과육만 남은 파인애플은 부채꼴 모양으로 썰어 은박지 컵에 세워서 담는다. 3 방울토마토를 곁들인다.
봄나물과 채소로 만든 남편을 위한 영양 도시락 지친 남편에게 활력을 주는 봄 도시락을 만들어보자. 노폐물 해독기능이 있는 연근·우엉과 아미노산이 풍부한 미역으로 만든 뿌리채소초밥은 조미료를 듬뿍 넣은 외식 메뉴에 익숙한 사람에게 좋은 영양식이 된다. 반찬으로 곁들여 먹는 채소겉절이는 뿌리채소초밥에 부족하기 쉬운 비타민과 무기질이 듬뿍 들어 있는데 이것을 고추장소스로 매콤하게 맛을 내면 봄철 입맛을 살리는 데 그만이다.
이렇게 만드세요 1 봄동과 유채는 다듬어 먹기 좋은 크기로 썬 다음 소금에 살짝 절였다가 물에 헹궈 물기를 뺀다. 2 오이는 소금에 문질러 씻어 동그랗게 0.3㎝ 두께로 썬다. 썬 오이는 소금에 살짝 절였다가 건지고 부추는 씻어서 물기를 빼고 3㎝ 길이로 썬다. 3 홍고추와 햇양파는 씻어 적당하게 썬다. 믹서기에 고운 고춧가루와 마늘, 생강, 설탕, 새우젓을 넣고 물을 1/4컵을 넣어 함께 곱게 갈아서 양념장을 만든다. 4 볼에 봄동과 유채, 오이, 부추를 넣어 ③의 양념장을 부어서 살살 버무려 소금으로 간을 맞춘다.
정성 담아 준비한 부모님을 위한 건강 도시락 부모님을 위한 소풍 도시락은 정성을 듬뿍 담아 준비해보자. 따뜻하게 준비한 완두콩찰밥, 단백질이 풍부한 너비아니구이, 비타민과 무기질이 듬뿍 들어 있는 냉이와 달래를 이용하면 보양식이 부럽지 않은 도시락을 만들 수 있다. 부모님은 고단백의 고기를 섭취하여 체력을 보충해주는 것이 좋은데, 고기만 먹으면 자칫 상큼한 맛이 부족할 수 있으니 과일샐러드를 따로 준비하거나 오렌지나 딸기처럼 먹기 쉬운 과일을 함께 곁들이자.
이렇게 만드세요 1 완두콩은 씻어 물에 잠시 불리고 쌀과 찹쌀도 물에 30분 이상 충분하게 불린 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 솥에 쌀과 찹쌀을 섞어 안치고 완두콩을 올려 물을 붓고 밥을 짓는다. 3 냉이는 다듬어 씻어 적당하게 썰어둔다. 4 냄비에 멸치국물을 붓고 끓어오르면 일본된장을 푼다. 5 다진 마늘과 송송 썬 쪽파, 맛술을 ④에 넣고 냉이와 함께 끓여 진한 냉이미소국을 만든다. 6 밥은 아래위로 살살 뒤섞어 완두콩이 잘 보이도록 도시락에 담고 냉이미소국은 따로 보온병에 담아 간다.
이렇게 만드세요 1 쇠고기는 등심 또는 우둔살로 준비해서 얄팍하게 사방 6㎝ 크기로 썰어 잔칼집을 넣어 연하게 만든다. 2 볼에 양념장 재료를 분량대로 넣고 잘 섞는다. 3 ①의 쇠고기에 ②의 양념장을 넣어 한 장씩 버무려 간이 배도록 20분 정도 숙성시킨다. 4 팬에 기름을 조금씩 두르고 너비아니를 한 장씩 굽는다. 5 시판 무쌈에 달래를 함께 넣고 돌돌 말아 도시락에 담는다.
대추은행차
준비할 재료 대추 10알, 은행 5알, 꿀 약간, 생수 0.5L
이렇게 만드세요 1 대추는 주름부분까지 말끔하게 닦아 주전자에 생수를 붓고 끓인다. 2 껍질을 벗긴 은행은 대추물이 어느 정도 우러나면 넣어 함께 끓인다. 3 따끈한 대추 은행차를 꿀을 약간 가미해서 보온병 등에 담아둔다.
행복한 봄나들이를 위한 봄소풍 도시락
피크닉의 계절 봄. 바구니에 김밥, 음료수, 과일을 싸서 봄소풍을 떠나보자. 파릇파릇한 잔디 위에 깔 예쁜 돗자리, 그리고 가족과 친구의 입맛과 건강에 맞춰 준비한 도시락만 있으면 소풍 준비 완료.
한입에 쏙쏙! 아이들을 위한 간편 도시락
소풍 하면 빠지지 않는 김밥. 아이들을 위한 김밥은 한입에 쏙 들어가도록 작게 만들어 준비하자. 달걀쌈밥의 주재료인 달걀은 가격이 저렴한 데다 단일식품으로는 영양가가 뛰어나다. 더욱이 단백질은 풍부하고 나트륨 함량은 낮다. 달걀쌈밥과 미니김밥으로도 충분한 영양소를 섭취할 수 있지만 비타민과 무기질을 보충하기 위해 양배추콘슬로우를 곁들이면 아이들의 건강 균형을 맞추기에 좋다.
달걀쌈밥
준비할 재료
밥 2공기, 달걀 3개, 통깨 1작은술, 참기름·청주 1큰술씩, 소금·설탕 약간씩
이렇게 만드세요
1 밥은 고슬고슬하게 지어 준비하고 통깨·참기름·소금·설탕을 넣어서 버무려놓는다.
2 달걀은 알끈을 제거하고 청주를 넣어 곱게 풀어서 체에 한번 내려준다.
3 팬에 기름을 약간 두르고 달걀을 두 수저 정도 떠넣어 동그랗게 작은 지단을 부친다.
4 지단 위에 ①의 밥을 세로 4㎝ 길이로 동그랗게 뭉쳐 놓고 돌돌 말아 달걀쌈밥을 싼다.
양배추콘슬로우
준비할 재료
양배추 5장, 햄 50g, 옥수수(통조림) 5큰술, 오이 1/4개, 당근 20g
소스 : 올리브유 4큰술, 식초 1과1/2큰술, 올리고당 1큰술, 머스터드 1/2작은술, 소금·흰 후춧가루·파슬리가루 약간씩
이렇게 만드세요
1 양배추는 아주 곱게 채썰어 싱싱하게 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다. 햄도 곱게 채썬다.
2 옥수수는 찬물에 헹군 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 오이는 3㎝ 길이로 돌려 깎아 곱게 채썬다. 당근도 채썰어 찬물에 비벼가면서 씻어 건진다.
4 소스의 재료를 모두 섞은 후 시원한 곳에 둔다.
5 양배추와 햄, 오이, 당근, 옥수수를 버무리고 소스를 끼얹어 도시락에 담는다.
미니김밥
준비할 재료
김 5장, 단무지·햄 50g씩, 게맛살 2줄, 참기름 1작은술, 설탕 1/2작은술, 소금 1/4작은술, 밥 2공기
이렇게 만드세요
1 김은 손으로 비벼 잡티를 없애고 불에 살짝 구워 4등분 해둔다.
2 밥은 고슬고슬하게 지어서 뜨거울 때 참기름, 설탕, 소금을 넣어 버무린 다음 젖은 면보를 덮어둔다.
3 단무지와 게맛살, 햄은 각각 길이 6㎝로 잘라 나무젓가락 굵기로 썰어둔다. 단무지는 물기를 닦아놓고 햄과 게맛살은 팬에 기름을 약간 두르고 살짝 볶아낸다.
4 도마에 김을 올려놓고 밥을 2/3 지점까지 얇게 편다. 그 위에 단무지, 게맛살, 햄을 올리고 돌돌 말아 미니김밥을 만든다.
소박한 주먹밥 속의 행복 친구를 위한 우정 도시락
우엉멸치주먹밥은 만들기도 쉽지만 여성들에게 부족하기 쉬운 칼슘의 섭취를 도와주는 영양 도시락이다. 여기에 씻은 김치볶음을 곁들이면 맛도 잘 어울릴 뿐만 아니라 김치에 있는 풍부한 비타민과 무기질, 젖산균 성분이 더해져 영양의 균형까지도 맞출 수 있다. 곁들이는 과일샐러드는 입 안을 깔끔하게 해주는 디저트로 파인애플이 없으면 비타민이 풍부한 딸기 등 제철과일로 대체해도 좋다.
우엉멸치주먹밥
준비할 재료
쌀 1컵, 찹쌀·참기름 1큰술씩, 물 1과1/4컵, 우엉 100g, 잔멸치 20g, 구운 김 1장, 시판 후리가케 5큰술, 식초 1작은술
우엉멸치조림장 : 간장 1과1/2큰술, 마늘즙 1/4작은술, 올리브오일·물엿 1큰술씩
이렇게 만드세요
1 쌀과 찹쌀은 충분하게 불려서 물을 정량대로 붓고 밥을 고슬고슬하게 짓는다.
2 뜨거운 밥에 참기름을 넣어 버무린 다음 젖은 면보를 덮어서 한 김 식힌다.
3 우엉은 껍질을 벗기고 입자가 씹힐 정도로 다진다. 그런 다음 식초를 넣은 물에 헹궈 건져 마른 면보에 놓고 물기를 없앤다.
4 잔멸치는 가루를 털어 준비한다.
5 팬에 조림장의 재료를 모두 넣고 끓으면 우엉과 잔멸치를 넣어 중간불에서 볶는다. 볶은 재료는 넓은 접시에 펼쳐놓아 식힌다.
6 김은 바싹 구워서 잘게 부수고 시판 후리가케를 섞는다.
7 랩을 사방 10㎝ 정도로 잘라서 도마에 펼쳐놓는다. 그 위에 조린 우엉과 잔멸치를 섞은 후리가케를 1작은술 정도 삼각형 모양으로 깐다.
8 밥을 두 수저 정도 올려놓고 펼친다. 그 위에 다시 섞어놓은 우엉과 잔멸치, 후리가케를 올려 랩으로 감싸고 삼각형 모양을 만든다.
씻은김치볶음
준비할 재료
배추김치 200g, 포도씨오일 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 방울토마토 3개
이렇게 만드세요
1 배추김치는 물에 헹궈 말끔하게 양념을 없앤다.
2 ①의 배추김치는 물기를 꼭 짜고 가로 2㎝ 폭으로 썬다.
3 방울토마토는 껍질을 벗기고 4등분한다.
4 팬에 포도씨오일을 두르고 다진 마늘과 방울토마토, 씻은 김치를 넣어 나른하게 볶아낸다.
과일샐러드
준비할 재료
파인애플·방울토마토 적당량
이렇게 만드세요
1 파인애플은 껍질을 벗기고 1.5㎝ 두께로 썰어 가운데 심지를 모양틀로 찍어낸다.
2 과육만 남은 파인애플은 부채꼴 모양으로 썰어 은박지 컵에 세워서 담는다.
3 방울토마토를 곁들인다.
봄나물과 채소로 만든 남편을 위한 영양 도시락
지친 남편에게 활력을 주는 봄 도시락을 만들어보자. 노폐물 해독기능이 있는 연근·우엉과 아미노산이 풍부한 미역으로 만든 뿌리채소초밥은 조미료를 듬뿍 넣은 외식 메뉴에 익숙한 사람에게 좋은 영양식이 된다. 반찬으로 곁들여 먹는 채소겉절이는 뿌리채소초밥에 부족하기 쉬운 비타민과 무기질이 듬뿍 들어 있는데 이것을 고추장소스로 매콤하게 맛을 내면 봄철 입맛을 살리는 데 그만이다.
뿌리채소초밥
준비할 재료
밥 3공기, 연근 50g, 우엉 30g, 당근·불린 미역 20g씩, 은행 5알, 잣 1큰술
배합초 : 소금 1/4작은술, 식초·설탕·가다랭이 우린 다시 2큰술씩
뿌리채소 양념장 : 가다랭이포 우린 다시마 국물 5큰술, 간장·청주 2큰술씩, 맛술 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1작은술
이렇게 만드세요
1 뜨거운 밥에 배합초를 버무려 자르듯이 섞고 젖은 면보를 덮어 한 김 식힌다.
2 연근과 우엉, 당근은 껍질을 벗기고 얄팍하게 잘라 모양칼로 찍거나 칼로 저며 꽃 모양으로 만든다.
3 불린 미역은 주물러 씻어 1㎝ 길이로 썰고 은행과 잣은 손질해서 준비한다.
4 뿌리채소 양념장을 냄비에 모두 붓고 끓으면 연근, 우엉, 당근, 미역을 넣어 조린다.
5 ④를 윤기가 나도록 조린 후 은행과 잣을 넣어 버무린다.
6 도시락에 배합초로 버무려놓은 초밥을 담고 ⑤의 뿌리채소 양념장을 듬뿍 올려준다.
채소겉절이
준비할 재료
봄동 200g, 유채 100g, 오이·햇양파 1개씩, 부추 50g, 홍고추 2개, 다진 마늘 2큰술, 고운 고춧가루·설탕 1큰술씩, 새우젓 1작은술, 소금·다진 생강 약간씩
이렇게 만드세요
1 봄동과 유채는 다듬어 먹기 좋은 크기로 썬 다음 소금에 살짝 절였다가 물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 오이는 소금에 문질러 씻어 동그랗게 0.3㎝ 두께로 썬다. 썬 오이는 소금에 살짝 절였다가 건지고 부추는 씻어서 물기를 빼고 3㎝ 길이로 썬다.
3 홍고추와 햇양파는 씻어 적당하게 썬다. 믹서기에 고운 고춧가루와 마늘, 생강, 설탕, 새우젓을 넣고 물을 1/4컵을 넣어 함께 곱게 갈아서 양념장을 만든다.
4 볼에 봄동과 유채, 오이, 부추를 넣어 ③의 양념장을 부어서 살살 버무려 소금으로 간을 맞춘다.
정성 담아 준비한 부모님을 위한 건강 도시락
부모님을 위한 소풍 도시락은 정성을 듬뿍 담아 준비해보자. 따뜻하게 준비한 완두콩찰밥, 단백질이 풍부한 너비아니구이, 비타민과 무기질이 듬뿍 들어 있는 냉이와 달래를 이용하면 보양식이 부럽지 않은 도시락을 만들 수 있다. 부모님은 고단백의 고기를 섭취하여 체력을 보충해주는 것이 좋은데, 고기만 먹으면 자칫 상큼한 맛이 부족할 수 있으니 과일샐러드를 따로 준비하거나 오렌지나 딸기처럼 먹기 쉬운 과일을 함께 곁들이자.
완두콩찰밥과 냉이미소국
준비할 재료
완두콩 1/4컵, 쌀 1컵, 찹쌀 1/2컵, 냉이 200g, 일본된장 2큰술, 멸치국물 4컵, 다진 마늘 1작은술, 쪽파 2개, 맛술 1큰술, 소금 약간
이렇게 만드세요
1 완두콩은 씻어 물에 잠시 불리고 쌀과 찹쌀도 물에 30분 이상 충분하게 불린 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 솥에 쌀과 찹쌀을 섞어 안치고 완두콩을 올려 물을 붓고 밥을 짓는다.
3 냉이는 다듬어 씻어 적당하게 썰어둔다.
4 냄비에 멸치국물을 붓고 끓어오르면 일본된장을 푼다.
5 다진 마늘과 송송 썬 쪽파, 맛술을 ④에 넣고 냉이와 함께 끓여 진한 냉이미소국을 만든다.
6 밥은 아래위로 살살 뒤섞어 완두콩이 잘 보이도록 도시락에 담고 냉이미소국은 따로 보온병에 담아 간다.
너비아니구이와 달래무쌈
준비할 재료
쇠고기(등심 또는 우둔살) 600g, 시판 무쌈 20장, 달래 50g
양념장 : 간장 3큰술, 설탕·청주·다진 마늘·사과즙 1큰술씩, 양파즙 2큰술, 참기름 1작은술, 통깨·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요
1 쇠고기는 등심 또는 우둔살로 준비해서 얄팍하게 사방 6㎝ 크기로 썰어 잔칼집을 넣어 연하게 만든다.
2 볼에 양념장 재료를 분량대로 넣고 잘 섞는다.
3 ①의 쇠고기에 ②의 양념장을 넣어 한 장씩 버무려 간이 배도록 20분 정도 숙성시킨다.
4 팬에 기름을 조금씩 두르고 너비아니를 한 장씩 굽는다.
5 시판 무쌈에 달래를 함께 넣고 돌돌 말아 도시락에 담는다.
대추은행차
준비할 재료
대추 10알, 은행 5알, 꿀 약간, 생수 0.5L
이렇게 만드세요
1 대추는 주름부분까지 말끔하게 닦아 주전자에 생수를 붓고 끓인다.
2 껍질을 벗긴 은행은 대추물이 어느 정도 우러나면 넣어 함께 끓인다.
3 따끈한 대추 은행차를 꿀을 약간 가미해서 보온병 등에 담아둔다.