■ Know-how 1 ■ 건강한 도시락 싸기 원칙 1 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 짠다. 특히 두부는 단백질이 풍부해 고기를 대체할 수 있는 식품으로 적당한 도시락 단골 메뉴. 두부조림, 두부부침 등 다양한 조리법으로 도시락을 쌀 수 있어 부족한 영양소를 채우기에 좋다. 2 다양한 야채를 곁들인다. 샐러드드레싱을 다양하게 만들어둔다. 야채와 과일은 바로 씻어 도시락을 싸고 미리 만들어둔 드레싱을 곁들이면 간편하다. 3 기름은 되도록 적게 쓴다. 오래 보관해야 하는 도시락 특성상 산화되는 기름은 덜 사용하는 것이 좋다. 음식에 윤기를 더해야 할 때에는 그릇에 담기 직전 참기름을 살짝 바른다. 또 고구마, 감자 등을 쪄서 같이 가지고 다니면 식이섬유질이 피로 회복에도 도움을 주고, 간식거리로도 적당하다.
■ Know-how 2 ■ 저장식 밑반찬 미리 만들기 매일 새로운 반찬을 만들 수 없으므로 저장식 밑반찬류를 한꺼번에 만들어두고 돌려가며 싼다. 여기에 바로 만들어 먹어야 하는 반찬을 하루에 하나씩 추가하면 반찬 가짓수도 많아 보이고, 신경이 덜 쓰이므로 편하다.
매콤연근조림
필요한 재료 | 연근 400g, 식초 1큰술, 물 5컵, 고추기름(고춧가루 100ml, 식용유 300ml, 대파 ¼대), 조림장(물 3컵, 진간장 6큰술, 설탕 4큰술, 청주 1큰술, 통깨 약간), 물엿·고추기름 3큰술씩, 다진 마늘 1작은술
이렇게 만드세요 | 1 손질한 연근은 끓는 물에 식초를 넣고 10분 정도 삶아 물에 헹군다. 2 분량의 재료를 섞은 조림장을 한번 끓인 후 연근을 넣어 센 불에서 끓이다 약한 불로 줄여 조린다. 3 국물이 3~4큰술 정도 남았을 때 물엿, 다진 마늘, 고추기름을 넣어 조린다.
다시마마늘장조림
필요한 재료 | 장조림용 쇠고기 600g, 다시마(5×5cm) 2장, 메추리알 20개, 마른 홍고추 2개, 꽈리고추 40g, 마늘 10쪽, 대파 ½대, 물 5컵, 간장·설탕 1큰술씩, 물엿 ½큰술, 생강즙 1작은술, 후춧가루 약간
이렇게 만드세요 | 1 쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 2 끓는 물에 간장, 물엿, 마른 홍고추, 마늘, 대파, 다시마를 넣은 다음 한소끔 끓으면 쇠고기를 넣는다. 3 국물이 끓으면 중간 불에 20분쯤 끓이다가 설탕, 후춧가루, 생강즙을 넣고 메추리알, 꽈리고추를 넣어 조린다.
이렇게 만드세요 | 1 마늘은 편으로 썰고, 꽈리고추는 깨끗이 씻어 어슷하게 반으로 썬다. 2 멸치는 마른 팬에 달달 볶아 비린 맛을 없앤다. 3 팬에 기름을 넉넉하게 두른 후 볶은 멸치와 편으로 썬 마늘을 넣어 볶는다. 4 ③에 맛술, 간장, 설탕, 물을 넣어 볶다가 꽈리고추를 넣고 함께 볶는다. 5 불에서 내린 후 올리고당, 물엿, 통깨를 넣고 버무려 윤기를 더한다.
■ Know-how 3 ■ 반찬이 부족하다면, 별미 도시락 일주일에 한 번쯤은 특별한 별미 도시락을 준비해보는 것도 좋다. 볶음밥, 비빔밥, 주먹밥 등 쉽게 상하지 않는 한 그릇 요리를 주 메뉴로 한다. 국은 밀폐 용기에 담아 곁들이는데, 식어도 비리지 않고 맛있는 메뉴를 선정하는 것이 좋다.
◑쉽고 간편하게 도시락 싸기 노하우
1 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 짠다. 특히 두부는 단백질이 풍부해 고기를 대체할 수 있는 식품으로 적당한 도시락 단골 메뉴. 두부조림, 두부부침 등 다양한 조리법으로 도시락을 쌀 수 있어 부족한 영양소를 채우기에 좋다.
2 다양한 야채를 곁들인다. 샐러드드레싱을 다양하게 만들어둔다. 야채와 과일은 바로 씻어 도시락을 싸고 미리 만들어둔 드레싱을 곁들이면 간편하다.
3 기름은 되도록 적게 쓴다. 오래 보관해야 하는 도시락 특성상 산화되는 기름은 덜 사용하는 것이 좋다. 음식에 윤기를 더해야 할 때에는 그릇에 담기 직전 참기름을 살짝 바른다. 또 고구마, 감자 등을 쪄서 같이 가지고 다니면 식이섬유질이 피로 회복에도 도움을 주고, 간식거리로도 적당하다.
■ Know-how 2 ■ 저장식 밑반찬 미리 만들기
매일 새로운 반찬을 만들 수 없으므로 저장식 밑반찬류를 한꺼번에 만들어두고 돌려가며 싼다. 여기에 바로 만들어 먹어야 하는 반찬을 하루에 하나씩 추가하면 반찬 가짓수도 많아 보이고, 신경이 덜 쓰이므로 편하다.
필요한 재료 |
연근 400g, 식초 1큰술, 물 5컵, 고추기름(고춧가루 100ml, 식용유 300ml, 대파 ¼대), 조림장(물 3컵, 진간장 6큰술, 설탕 4큰술, 청주 1큰술, 통깨 약간), 물엿·고추기름 3큰술씩, 다진 마늘 1작은술
이렇게 만드세요 |
1 손질한 연근은 끓는 물에 식초를 넣고 10분 정도 삶아 물에 헹군다. 2 분량의 재료를 섞은 조림장을 한번 끓인 후 연근을 넣어 센 불에서 끓이다 약한 불로 줄여 조린다. 3 국물이 3~4큰술 정도 남았을 때 물엿, 다진 마늘, 고추기름을 넣어 조린다.
필요한 재료 |
장조림용 쇠고기 600g, 다시마(5×5cm) 2장, 메추리알 20개, 마른 홍고추 2개, 꽈리고추 40g, 마늘 10쪽, 대파 ½대, 물 5컵, 간장·설탕 1큰술씩, 물엿 ½큰술, 생강즙 1작은술, 후춧가루 약간
이렇게 만드세요 |
1 쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 2 끓는 물에 간장, 물엿, 마른 홍고추, 마늘, 대파, 다시마를 넣은 다음 한소끔 끓으면 쇠고기를 넣는다. 3 국물이 끓으면 중간 불에 20분쯤 끓이다가 설탕, 후춧가루, 생강즙을 넣고 메추리알, 꽈리고추를 넣어 조린다.
필요한 재료 |
볶음용 멸치 50g, 꽈리고추 12개, 마늘 3쪽, 맛술·설탕 1큰술씩, 간장·물엿·물 2큰술씩, 올리고당·통깨 약간씩
이렇게 만드세요 |
1 마늘은 편으로 썰고, 꽈리고추는 깨끗이 씻어 어슷하게 반으로 썬다. 2 멸치는 마른 팬에 달달 볶아 비린 맛을 없앤다. 3 팬에 기름을 넉넉하게 두른 후 볶은 멸치와 편으로 썬 마늘을 넣어 볶는다. 4 ③에 맛술, 간장, 설탕, 물을 넣어 볶다가 꽈리고추를 넣고 함께 볶는다. 5 불에서 내린 후 올리고당, 물엿, 통깨를 넣고 버무려 윤기를 더한다.
■ Know-how 3 ■ 반찬이 부족하다면, 별미 도시락
일주일에 한 번쯤은 특별한 별미 도시락을 준비해보는 것도 좋다. 볶음밥, 비빔밥, 주먹밥 등 쉽게 상하지 않는 한 그릇 요리를 주 메뉴로 한다. 국은 밀폐 용기에 담아 곁들이는데, 식어도 비리지 않고 맛있는 메뉴를 선정하는 것이 좋다.
필요한 재료 |
찬밥 2공기, 카레가루, 당근·감자·양파 60g씩, 청·홍피망 ½개씩, 식용유 1큰술, 소금 약간, 맛간장 3큰술
이렇게 만드세요 |
1 당근, 감자, 청·홍피망, 양파는 곱게 다진다. 2 달군 팬에 식용유를 두르고 당근과 감자, 소금을 넣어 볶다가 약간 익으면 다진 야채를 넣어 마저 볶는다. 여기에 카레가루를 넣고 볶는다. 3 ②에 찬밥과 맛간장을 넣어 볶는다.
★냉장고에 붙여 두세요★
그 밖의 밑반찬
소시지채소볶음, 너겟강정, 오징어링피망볶음, 유자청오징어채볶음, 우엉조림, 도라지생채, 어묵볶음, 두부강정, 참치볼, 콩자반, 감자조림, 가지새송이고추장볶음, 돌나물양송이버섯볶음, 애호박볶음, 미니파프리카전
그 밖의 별미 도시락
냉이된장비빔밥, 돌나물오징어비빔밥, 표고버섯주먹밥, 치즈베이컨말이, 구운참치마요네즈주먹밥, 견과류 주먹밥
식어도 맛있는 국
미소된장국, 팽이버섯맑은국, 부추달걀국, 오징어국, 배추국, 황태미역국, 시금치국, 콩나물국, 아욱국, 미역국, 감자국, 달걀국