내배엽 체형 →대표 연예인 송혜교 성격_ 매사에 관대하며 느긋한 편이다. 특징_ 지방질이라고 표현되는 내배엽 체형은 식욕이 좋고 영양 흡수가 잘 되며 근육 조직도 부드러워서 살찌기 쉽다. 게다가 신진대사가 느리고 지방 연소도 잘 되지 않아서 몸매 가꾸기가 어려운 편이다.
보완 운동_ 강도 높은 유산소 운동과 근력 운동을 통해 칼로리 소모를 극대화시킨다. 다만 근육이 지방처럼 보이기도 하므로 근력 운동의 강도를 조절한다. 평상시의 생활 개선도 필요하다. 적은 양을 나워 먹도록 하고 부지런히 몸을 움직이도록 한다.
불행히도 내배엽형에 속하는 여성들은 ‘덩치가 너무 크다’라는 얘기를 들을까봐 웨이트 트레이닝을 하는 것을 꺼린다. 실제로 웨이트 트레이닝은 내배엽형인 사람들에게 유산소 운동만큼이나 중요하다. 탄력이 증가하면 신진대사도 그만큼 빨라지는데, 그 결과 매일 많은 양의 칼로리를 소비하게 된다. 심지어 쉬는 시간에도 말이다.
내배엽형은 빠른 페이스의 세트수를 늘린 고반복, 다양한 운동, 칼로리 소비 중심 운동, 빠른 주기로 운동하는 것 등이 효과적이다. 다양한 세트를 혼합시켜서 일주일에 3회 전신 운동을 실시하도록 한다.
더욱 효과적인 유산소 운동을 위해 최대 박동수의 60~75%를 유지하도록 한다. 빠르게 다음 단계로 넘어가고, 2~3회 주기를 완수한다. 가벼운 중량으로 몸매는 쉽게 변하지 않기 때문에 적당한 중량을 이용해주어야 한다. 체중이 많이 나가는 여성들은 다리운동 하기를 꺼린다. 그러나 몸매를 변화시키고 싶다면 다리운동을 해야 한다. 유산소 운동의 경우 더 오래, 더 자주 할 것을 제안한다. 그러나 비만일 경우 관절이나 부드러운 조직에 무리가 갈 수 있기 때문에 반드시 강도를 증가시킬 필요는 없다. 경사가 있는 곳을 걸으면서 심박수를 증가시킨다.
※ 운동가이드 - 당일 운동할 부위의 근육을 위한 5~10분간의 준비운동과 가벼운 스트레칭으로 시작한다. - 초보자들은 각 운동을 2세트씩 실시하고, 다른 사람들은 2~3세트씩 실시한다. - 각 세트에서 12~15회 반복한다. - 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 근접하기 충분한 중량을 선택한다. - 세트 사이의 휴식은 가능한 짧게 잡는다. 15~30초 정도가 적당하다. - 각 부위를 일주일에 두 번씩 훈련한다. - 운동 프로그램을 자주 바꾼다. 각 세트에서 최대의 효과를 얻기 위해 더 많은 칼로리를 소모시키고, 다양한 운동기술을 활용하여 복합관절 운동을 한다. - 운동 사이에는 충분한 휴식을 취한다. - 일주일에 4~5회 유산소 운동을 하는데, 30분 인터벌과 45~60분 저강도(최대 심박수의 60~75%) 프로그램을 번갈아 가며 실시한다.
女중배엽
중배엽 체형 →대표 연예인 김혜수 성격_ 시원시원하고 결단이 빠르다. 특징_ 골격이 크고 근육의 성장 속도가 빨라서 운동의 효과를 가장 쉽고 빠르게 얻을 수 있는 장점이 있다. 가슴이 넓고 단단한 근육을 가지고 있으며 척추가 긴 중배엽 체형은 균형이 잘 맞는 몸이라 할 수 있다. 피하 지방을 줄이고 근육을 키우면 몸짱이 될 수 있는 근육질 체형이다.
보완 운동_ 유산소 운동과 하체 운동에 신경 써야 한다. 중배협은 지방이 연소되는 속도에 비해 근육 성장 속도가 빠르기 때문에 살이 쪄 보이는 단점이 있으므로 유산소 운동이 필요하다. 또 하체보다 상체 발달이 빠르므로 몸 전체의 균형을 잡으려면 하체 운동이 필요하다. 운동의 종류는 다양하게 즐길 수 있다. 근력 운동과 레저 스포츠를 번갈아 실천하도록 한다. 신진대사가 빠르고 운동의 효과가 빨리 나타나는 중배엽 체형은 운동량과 강도가 지나치지 않도록 주의해야 한다.
지금까지 중배엽형이 유리하다고 알고 있지만, 탄력을 쉽게 얻는다는 것을 뜻하지는 않는다. 이 체형의 여성도 멋진 몸매를 얻기 위해서는 열심히 운동해야 한다.
3~5일의 분할운동, 적절한 반복, 다양한 관절운동이 중요한 역할을 할 것이다. 최상의 결과를 위해서 매번 강도를 달리하면서 다리운동은 15~20회의 고반복을 한다. 다른 부위는 8~12회로 반복하고, 4일 정도 유산소 운동을 한다. 타고난 체질을 가진 여성의 한 가지 문제는 자신의 운동방향을 깨닫지 못하는 것이다.
중요한 것은 잘 짜인 운동 프로그램이다. 자신의 몸을 살피고 곡선이 필요한 부위가 어디인지 알아낸다. 긍정적인 변화를 위해 자신의 몸에 적절한 자극을 주어야 한다.
자신이 어떻게 보이고 싶은지 알고 운동을 시작한다. 요즘 여성들에게 가장 효과적인 것은 건강하고 에너지가 넘치고, 강하지만 유연한 몸을 만들려는 목표이다. 내 몸이 어떻게 느끼느냐에 집중하여 운동한다. 몸은 매우 민감해서 얼마나 많은 반복과 세트를 하느냐를 중요시하기보다는 근육과 정신을 일치시켜서 운동하는 것에 집중해야 한다.
※ 운동가이드 - 당일 운동할 부위의 근육군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다. - 모든 운동을 3세트씩 실시한다. - 각 세트를 위해 8~12회 실시한다. - 가벼운 중량과 무거운 중량을 번갈아 가며 실시한다. 반복 범위 내에서 가벼운 중량을 선택했을 때에는 많은 반복을 실시하고, 무거운 중량을 선택했을 때는 반복을 적게 한다. - 설명된 반복 내에서 실패지점에 도달할 수 있는 중량을 선택한다. - 당일 운동하는 강도에 따라 휴식시간을 조절하는데, 다리와 등과 같이 큰 근육군을 위해서는 좀더 휴식시간을 길게 잡는다. - 자신에게 가장 맞는 것이 무엇인지 알기 위해 다른 분할훈련을 실시해본다. 자주 운동을 바꾸되, 주어진 부위를 위해서 1~2가지 운동으로 복합관절 운동을 선택한다. - 효과가 제대로 느껴지지 않을 때 프로그램을 조금씩 변화시킨다. - 운동하는 날 중 마지막에 유산소 운동을 추가시킬 수 있다면 운동 사이에 휴식시간을 가질 것을 고려해본다. 다시 그 부위를 운동하기 전 근육이 완전히 회복되도록 한다. - 근육질의 몸매를 유지하고, 건강을 개선시키기 위해 적절한 강도(최대 심박수의 60~75%)로 일주일에 3~4회 30분씩 유산소 운동을 실시한다.
女외배엽
외배엽 체형 →대표 연예인 최지우
성격_ 신경이 예민하고 스트레스를 쉽게 받는다. 특징_ 어깨와 몸통이 좁고 팔과 다리, 손, 발이 모두 가늘어 여성스럽고 호리호리한 느낌이 난다. 외관으로 보이는 대로 지방과 근육의 양이 아주 적은 편이고, 가늘고 긴 근육이 특징이다. 외배협 체형은 체중의 변화를 주기에는 한계가 있고, 근육 운동을 해도 효과가 나타나기까지 시간이 오래 걸린다. 신경 계통과 피부가 발달되어 있다.
보완 운동_ 근육을 키우는 운동에 집중해야 한다. 주근육을 포함해서 몸속의 근섬유를 자극할 필요가 있다. 외배협 체형은 빈약해 보이는 팔다리, 가슴 운동에 집착하기 쉽지만, 정말 필요한 부위는 복부와 허리이다. 체력도 약한 편이라서 강도가 센 운동보다는 가벼운 걷기와 자전거 타기를 통해 적당한 유산소 운동을 실천한다. 운동 속도를 늦추고 인내심을 갖고 꾸준히 노력해야 한다.
많은 여성들이 이런 체형이면 걱정이 없겠다고 생각한다. 하지만 체중을 불리거나 유지하는 데 어려움이 있는 사람의 경우 말랐다는 말을 계속 듣는 것을 그리 좋아하지 않는다. 운동을 빼먹으면 체중이 급격하게 빠지는 여성이 대체로 그러하다. 부지런히 운동하고, 매일 식사를 여러 번 한다. 일주일에 두 번씩 각 부위별 운동을 한다. 매번 유산소 운동을 할 필요가 없으므로, 일주일 내내 헬스클럽에 갈 필요가 없다. 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 일주일에 한 번 중량을 이용해 각 부위를 단련한다. 운동과 운동 사이 휴식을 많이 취하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 너무 많은 반복은 하지 않는다. 멋진 몸매의 발전을 가속화하기 위해 유산소 운동 주기와 강도를 줄인다. 비교적 무거운 중량을 선택한다.
※ 운동가이드
- 당일 운동할 부위의 근육군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다. - 초보자들은 각 운동을 2세트씩, 다른 사람들은 3세트씩 실시한다. - 중량을 증가시키고, 반복수는 줄여서 6~10회 정도로 실시한다. - 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 도달하기 충분한 중량을 선택한다. - 세트 사이에 1~3분 동안 휴식을 취하는데, 운동 부위에 따라 달라진다. 다리와 등과 같은 큰 근육군의 경우 더 오래 쉰다. - 일주일에 한 번 각 부위 운동을 실시하고, 이전 운동으로 인한 통증이 가시지 않았다면 운동을 하지 않는다. - 다양한 운동을 위해 매주 훈련 루틴에 조금씩 변화를 준다. - 운동 사이에는 충분히 휴식을 취한다. - 일주일에 3회 30분씩 적절한 강도(최대 심박수의 60~75%)로 운동한다. - 더 많은 칼로리를 소비시키는 운동 외적 활동을 제한하거나 유산소 운동량을 줄인다.
여자 체형별 다이어트법
女내배엽
내배엽 체형 →대표 연예인 송혜교
성격_ 매사에 관대하며 느긋한 편이다.
특징_ 지방질이라고 표현되는 내배엽 체형은 식욕이 좋고 영양 흡수가 잘 되며 근육 조직도 부드러워서 살찌기 쉽다. 게다가 신진대사가 느리고 지방 연소도 잘 되지 않아서 몸매 가꾸기가 어려운 편이다.
보완 운동_ 강도 높은 유산소 운동과 근력 운동을 통해 칼로리 소모를 극대화시킨다. 다만 근육이 지방처럼 보이기도 하므로 근력 운동의 강도를 조절한다. 평상시의 생활 개선도 필요하다. 적은 양을 나워 먹도록 하고 부지런히 몸을 움직이도록 한다.
불행히도 내배엽형에 속하는 여성들은 ‘덩치가 너무 크다’라는 얘기를 들을까봐 웨이트 트레이닝을 하는 것을 꺼린다. 실제로 웨이트 트레이닝은 내배엽형인 사람들에게 유산소 운동만큼이나 중요하다. 탄력이 증가하면 신진대사도 그만큼 빨라지는데, 그 결과 매일 많은 양의 칼로리를 소비하게 된다. 심지어 쉬는 시간에도 말이다.
내배엽형은 빠른 페이스의 세트수를 늘린 고반복, 다양한 운동, 칼로리 소비 중심 운동, 빠른 주기로 운동하는 것 등이 효과적이다. 다양한 세트를 혼합시켜서 일주일에 3회 전신 운동을 실시하도록 한다.
더욱 효과적인 유산소 운동을 위해 최대 박동수의 60~75%를 유지하도록 한다. 빠르게 다음 단계로 넘어가고, 2~3회 주기를 완수한다. 가벼운 중량으로 몸매는 쉽게 변하지 않기 때문에 적당한 중량을 이용해주어야 한다. 체중이 많이 나가는 여성들은 다리운동 하기를 꺼린다. 그러나 몸매를 변화시키고 싶다면 다리운동을 해야 한다. 유산소 운동의 경우 더 오래, 더 자주 할 것을 제안한다. 그러나 비만일 경우 관절이나 부드러운 조직에 무리가 갈 수 있기 때문에 반드시 강도를 증가시킬 필요는 없다. 경사가 있는 곳을 걸으면서 심박수를 증가시킨다.
※ 운동가이드
- 당일 운동할 부위의 근육을 위한 5~10분간의 준비운동과 가벼운 스트레칭으로 시작한다.
- 초보자들은 각 운동을 2세트씩 실시하고, 다른 사람들은 2~3세트씩 실시한다.
- 각 세트에서 12~15회 반복한다.
- 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 근접하기 충분한 중량을 선택한다.
- 세트 사이의 휴식은 가능한 짧게 잡는다. 15~30초 정도가 적당하다.
- 각 부위를 일주일에 두 번씩 훈련한다.
- 운동 프로그램을 자주 바꾼다. 각 세트에서 최대의 효과를 얻기 위해 더 많은 칼로리를 소모시키고, 다양한 운동기술을 활용하여 복합관절 운동을 한다.
- 운동 사이에는 충분한 휴식을 취한다.
- 일주일에 4~5회 유산소 운동을 하는데, 30분 인터벌과 45~60분 저강도(최대 심박수의 60~75%) 프로그램을 번갈아 가며 실시한다.
女중배엽
중배엽 체형 →대표 연예인 김혜수
성격_ 시원시원하고 결단이 빠르다.
특징_ 골격이 크고 근육의 성장 속도가 빨라서 운동의 효과를 가장 쉽고 빠르게 얻을 수 있는 장점이 있다. 가슴이 넓고 단단한 근육을 가지고 있으며 척추가 긴 중배엽 체형은 균형이 잘 맞는 몸이라 할 수 있다. 피하 지방을 줄이고 근육을 키우면 몸짱이 될 수 있는 근육질 체형이다.
보완 운동_ 유산소 운동과 하체 운동에 신경 써야 한다. 중배협은 지방이 연소되는 속도에 비해 근육 성장 속도가 빠르기 때문에 살이 쪄 보이는 단점이 있으므로 유산소 운동이 필요하다. 또 하체보다 상체 발달이 빠르므로 몸 전체의 균형을 잡으려면 하체 운동이 필요하다. 운동의 종류는 다양하게 즐길 수 있다. 근력 운동과 레저 스포츠를 번갈아 실천하도록 한다. 신진대사가 빠르고 운동의 효과가 빨리 나타나는 중배엽 체형은 운동량과 강도가 지나치지 않도록 주의해야 한다.
지금까지 중배엽형이 유리하다고 알고 있지만, 탄력을 쉽게 얻는다는 것을 뜻하지는 않는다. 이 체형의 여성도 멋진 몸매를 얻기 위해서는 열심히 운동해야 한다.
3~5일의 분할운동, 적절한 반복, 다양한 관절운동이 중요한 역할을 할 것이다. 최상의 결과를 위해서 매번 강도를 달리하면서 다리운동은 15~20회의 고반복을 한다. 다른 부위는 8~12회로 반복하고, 4일 정도 유산소 운동을 한다. 타고난 체질을 가진 여성의 한 가지 문제는 자신의 운동방향을 깨닫지 못하는 것이다.
중요한 것은 잘 짜인 운동 프로그램이다. 자신의 몸을 살피고 곡선이 필요한 부위가 어디인지 알아낸다. 긍정적인 변화를 위해 자신의 몸에 적절한 자극을 주어야 한다.
자신이 어떻게 보이고 싶은지 알고 운동을 시작한다. 요즘 여성들에게 가장 효과적인 것은 건강하고 에너지가 넘치고, 강하지만 유연한 몸을 만들려는 목표이다. 내 몸이 어떻게 느끼느냐에 집중하여 운동한다. 몸은 매우 민감해서 얼마나 많은 반복과 세트를 하느냐를 중요시하기보다는 근육과 정신을 일치시켜서 운동하는 것에 집중해야 한다.
※ 운동가이드
- 당일 운동할 부위의 근육군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다.
- 모든 운동을 3세트씩 실시한다.
- 각 세트를 위해 8~12회 실시한다.
- 가벼운 중량과 무거운 중량을 번갈아 가며 실시한다. 반복 범위 내에서 가벼운 중량을 선택했을 때에는 많은 반복을 실시하고, 무거운 중량을 선택했을 때는 반복을 적게 한다.
- 설명된 반복 내에서 실패지점에 도달할 수 있는 중량을 선택한다.
- 당일 운동하는 강도에 따라 휴식시간을 조절하는데, 다리와 등과 같이 큰 근육군을 위해서는 좀더 휴식시간을 길게 잡는다.
- 자신에게 가장 맞는 것이 무엇인지 알기 위해 다른 분할훈련을 실시해본다.
자주 운동을 바꾸되, 주어진 부위를 위해서 1~2가지 운동으로 복합관절 운동을 선택한다.
- 효과가 제대로 느껴지지 않을 때 프로그램을 조금씩 변화시킨다.
- 운동하는 날 중 마지막에 유산소 운동을 추가시킬 수 있다면 운동 사이에 휴식시간을 가질 것을 고려해본다. 다시 그 부위를 운동하기 전 근육이 완전히 회복되도록 한다.
- 근육질의 몸매를 유지하고, 건강을 개선시키기 위해 적절한 강도(최대 심박수의 60~75%)로 일주일에 3~4회 30분씩 유산소 운동을 실시한다.
女외배엽
외배엽 체형 →대표 연예인 최지우
성격_ 신경이 예민하고 스트레스를 쉽게 받는다.
특징_ 어깨와 몸통이 좁고 팔과 다리, 손, 발이 모두 가늘어 여성스럽고 호리호리한 느낌이 난다. 외관으로 보이는 대로 지방과 근육의 양이 아주 적은 편이고, 가늘고 긴 근육이 특징이다. 외배협 체형은 체중의 변화를 주기에는 한계가 있고, 근육 운동을 해도 효과가 나타나기까지 시간이 오래 걸린다. 신경 계통과 피부가 발달되어 있다.
보완 운동_ 근육을 키우는 운동에 집중해야 한다. 주근육을 포함해서 몸속의 근섬유를 자극할 필요가 있다. 외배협 체형은 빈약해 보이는 팔다리, 가슴 운동에 집착하기 쉽지만, 정말 필요한 부위는 복부와 허리이다. 체력도 약한 편이라서 강도가 센 운동보다는 가벼운 걷기와 자전거 타기를 통해 적당한 유산소 운동을 실천한다. 운동 속도를 늦추고 인내심을 갖고 꾸준히 노력해야 한다.
많은 여성들이 이런 체형이면 걱정이 없겠다고 생각한다. 하지만 체중을 불리거나 유지하는 데 어려움이 있는 사람의 경우 말랐다는 말을 계속 듣는 것을 그리 좋아하지 않는다. 운동을 빼먹으면 체중이 급격하게 빠지는 여성이 대체로 그러하다. 부지런히 운동하고, 매일 식사를 여러 번 한다.
일주일에 두 번씩 각 부위별 운동을 한다. 매번 유산소 운동을 할 필요가 없으므로, 일주일 내내 헬스클럽에 갈 필요가 없다. 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 일주일에 한 번 중량을 이용해 각 부위를 단련한다. 운동과 운동 사이 휴식을 많이 취하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 너무 많은 반복은 하지 않는다. 멋진 몸매의 발전을 가속화하기 위해 유산소 운동 주기와 강도를 줄인다. 비교적 무거운 중량을 선택한다.
※ 운동가이드
- 당일 운동할 부위의 근육군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다.
- 초보자들은 각 운동을 2세트씩, 다른 사람들은 3세트씩 실시한다.
- 중량을 증가시키고, 반복수는 줄여서 6~10회 정도로 실시한다.
- 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 도달하기 충분한 중량을 선택한다.
- 세트 사이에 1~3분 동안 휴식을 취하는데, 운동 부위에 따라 달라진다.
다리와 등과 같은 큰 근육군의 경우 더 오래 쉰다.
- 일주일에 한 번 각 부위 운동을 실시하고, 이전 운동으로 인한 통증이 가시지 않았다면 운동을 하지 않는다.
- 다양한 운동을 위해 매주 훈련 루틴에 조금씩 변화를 준다.
- 운동 사이에는 충분히 휴식을 취한다.
- 일주일에 3회 30분씩 적절한 강도(최대 심박수의 60~75%)로 운동한다.
- 더 많은 칼로리를 소비시키는 운동 외적 활동을 제한하거나 유산소 운동량을 줄인다.