진양혜가 만든 몸 튼튼, 마음 튼튼 도시락

매운맛 싫어하는 아이에게
담백한 칼슘 도시락 

어른과 달리 아이들은 자극적인 맛에 예민할 수 있다. 그럴 땐 음식의 맛이 강하지 않아 서로 잘 어울릴 수 있는 메뉴들로 구성하는 것이 중요하다. 달걀말이와 플레인요구르트, 달콤하게 즐기는 오이감자 무침 등 담백하지만 아이들이 좋아하는 반찬으로 준비한다. 맛과 영양을 동시에 만족시킬 수 있다.

완두콩밥

재료

쌀·물 2컵씩, 완두콩  1/4컵

만드는 법
1 쌀은 물에 씻은 후 30분 정도 불린다.

2 씻은 쌀은 체에 밭쳐 물기를 털어준다.
3 ②를 냄비에 담고 완두콩을 올린 후 물을 붓고 센 불로 밥을 짓는다. 물이 끓어오르면 뚜껑을 덮고 중간 불에서 5분 정도 익힌 후 약한 불에서 10~15분 정도 뜸을 들인다.

오이감자무침

재료

감자·오이 1개씩, 마요네즈·플레인요구르트 3큰술씩, 식초 2큰술, 설탕·씨겨자 1큰술씩, 소금 1/2작은술

만드는 법
1 감자는 껍질째 삶거나 쪄서 식힌 후 사방 2cm 정도의 크기로 썰어준다.
2 오이는 동근 모양으로 얇게 썰어 식초, 설탕, 소금에 절여준다. 숨이 죽으면 꽉 짜서 물기를 제거한다.

3 마요네즈와 플레인요구르트, 씨겨자를 넣고 섞은 후 감자와 오이에 버무려준다.

참치달걀말이

재료

달걀 3개, 양배추 30g, 참치 1/2캔, 당근·양파 1/4개씩, 미림·설탕 1큰술씩, 소금·간장 1작은술씩

만드는 법
1 당근, 양배추, 양파는 곱게 다지고, 참치는 기름을 빼고 살을 잘게 부순다.

2 ①에 달걀 2개, 미림, 설탕, 간장, 소금을 넣어 잘 풀어준다.

3 팬에 달걀물을 붓고 달걀말이를 한 뒤 남은 달걀물 1개를 부어 겉을 감싸면서 말아준다.

잔멸치볶음

재료

잔멸치 50g, 맛술 2큰술, 김 2장, 간장·청주·꿀 1큰술씩, 설탕·참기름 2작은술, 통깨 1작은술

만드는 법
1 기름을 두르지 않은 팬에 잔멸치를 볶는다.

2 맛술, 간장, 청주, 꿀, 참기름을 섞어 팬에서 바글바글 끓이다 볶은 멸치를 넣고 국물 없이 조린 후 불을 끄고 설탕을 넣어 섞는다.

3 접시에 펼쳐 식힌 다음 잘게 썬 김을 섞고 통깨를 뿌려낸다.

성장이 필요한 아이에게
영양 만점 도시락

야채를 먹지 않는 아이라면 야채를 고기로 말아 호기심을 자극하는 것도 좋다. 잡곡밥을 싫어하는 경우 한 입 크기로 주먹밥을 만들어 김가루를 묻혀서 주되, 잡곡의 비율을 조금씩 높이는 것도 방법.

잡곡밥

재료

잡곡쌀·물 2컵씩

만드는 법
1 잡곡쌀은 물에 씻은 후 30분 정도 불린다.

2 냄비에 쌀을 담고 물을 부어 뚜껑을 덮은 다음 센 불에서 2~3분 정도 끓이다 불을 줄인다. 중간불에서 5~7분간 끓인 후 다시 약불로 줄여 10분 정도 뜸을 들인다.

열무마늘볶음

재료

열무 200g, 마늘 3쪽, 물  3큰술, 두반장 2큰술, 고추기름 1큰술, 참기름 1작은술

만드는 법
1 열무는 물에 씻은 후 5cm 길이로 썰고 마늘은 얇게 편으로 썬다.
2 팬에 고추기름을 두르고 마늘을 먼저 볶다가 열무를 넣어 볶는다. 중간에 물을 넣어 열무를 부드럽게 익힌다.

3 숨이 죽고 재료가 익으면 두반장을 넣고 볶다가 마지막에 참기름을 넣는다.

마른새우무침

재료

마른 새우 200g, 양념장(고추장·다진 마늘·미림·물 2큰술씩, 물엿 1큰술)

만드는 법
1 마른 새우는 팬을 달궈 고소한 향이 날 때까지 볶은 후 종이타월 위에 올려 살살 비비면서 부스러기를 정리한다.

2. 분량의 양념장을 섞은 뒤 팬에서 살짝만 끓여 식힌다.

3. 식힌 양념장에 새우를 버무린다.

쇠고기채소말이

재료

쇠고기(채끝 등심) 200g, 미니 아스파라거스 6대, 노랑·주황 파프리카 1/3개씩, 소금·후춧가루 약간씩, 소스(간장·청주·물엿·케첩 1큰술씩, 우스터소스·설탕 1작은술씩)

만드는 법
1 쇠고기는 불고기 두께로 썰어 소금, 후춧가루로 밑간을 한다.

2 파프리카는 씨를 빼고 가늘게 채썬다.

3 미니 아스파라거스는 끓는 물에  살짝 데쳐 차갑게 식힌 후 파프리카와 비슷한 길이로 썬다.

4 쇠고기 위에 파프리카, 아스파라거스를 올려 돌돌 말아준 후 꼬치로  고정시킨다.

5 팬을 달궈 기름을 두르고 ④의 겉이 노릇해질 때까지 구운 뒤 약불로  속까지 익혀준다.

6 ⑤가 익으면 새 접시에 옮긴  다음  팬에 분량의 소스를 넣어 끓이다 쇠고기말이를 넣고 소스가 스며들게 조려 낸다.