- 수분 공급을 위해 운동 중에도 물을 틈틈이 마신다. - 운동을 할 때는 일반 브래지어보다 와이어가 없는 스포츠용 브래지어를 착용한다. - 운동 후 샤워할 때는 마지막에 찬물로 몸을 헹구고, 샤워기의 수압을 이용해 가슴 마사지를 한다. - 운동과 함께 단백질이 풍부한 두부, 콩, 우유를 챙겨 먹으면 효과적이다.
●Push up1
기본적으로 푸시업 동작은 가슴 근육을 발달시키고, 처진 가슴을 업시키는 데 효과적이다.
how to 1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 팔을 쭉 펴서 몸통을 수평으로 만든다. 두 손은 어깨 너비보다 넓게 벌려 바닥에 대고, 두 무릎은 모은 상태로 바닥에 대고 다리를 접어 발이 땅에 닿지 않게 할 것. 2 팔을 굽혔다가 편다.
warning 허리가 너무 휘어서 내려가거나, 엉덩이가 들린 상태로 상체만 내려가지 않도록 주의한다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
●Dumb-bell press
가슴 운동은 바닥에 누워서 하는 것보다 짐볼을 이용하는 것이 더 효과적.
how to 1 짐볼에 등을 대고 누워 다리는 균형을 잡을 수 있게 바닥에 댄다. 2 덤벨을 잡은 손을 가슴 옆에 둔다. 팔꿈치의 각도는 90° 유지. 3 팔을 곧게 뻗어 덤벨이 가슴 위쪽으로 오게 한다.
warning 가슴과 등을 편 상태를 유지하면서 동작한다. tip 덤벨 대신 생수병에 물을 담아 사용하거나 아이의 장난감 중 묵직한 것을 이용해도 좋다. 짐볼이 없을 경우 침대나 바닥에 누워서 해도 된다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
● Push up2
기본 푸시업을 의자를 이용해서 하는 변형된 동작이다. how to 1 의자에 엎드린 자세로 몸을 지탱한다. 2 몸통을 일자로 만들고 팔을 굽혔다가 편다.
●Dumb-bell pull over
how to 1 짐볼에 등을 대고 누운 후 다리는 균형을 잡을 수 있도록 바닥에 댄다. 2 가슴 위로 팔을 뻗어 덤벨을 잡고, 팔을 뻗은 상태에서 그대로 덤벨을 머리 위로 넘긴다. 3 덤벨을 다시 가슴 위쪽으로 가져온다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
●Dips
how to 1 양손으로 의자를 짚은 채 몸을 지탱하고, 발뒤꿈치만 바닥에 댄다. 2 팔을 굽히며 몸을 다운시킨다.
warning 몸을 다운시킬 때는 엉덩이가 의자를 스치도록 하고, 허리를 곧게 편다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
●Stretching
가슴 운동을 한 후 마무리 동작으로 하면 효과적인 스트레칭
how to 1 수건의 끝을양손으로 잡고 팔을 쭉 편다. 2 숨을 들이마셨다가 천천히 내쉬면서 수건을 잡은 두 손을 머리 위로 올린다. 3 근육이 최대한 이완된 정점에서 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시면서 팔을 내린다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
처진 가슴 '업'시키는 운동법
처진 가슴 '업'시키는 운동법
연예인 전문 트레이너 엄예지가 공개하는 탱탱한 가슴 만드는 운동법!- 수분 공급을 위해 운동 중에도 물을 틈틈이 마신다.
- 운동을 할 때는 일반 브래지어보다 와이어가 없는 스포츠용 브래지어를 착용한다.
- 운동 후 샤워할 때는 마지막에 찬물로 몸을 헹구고, 샤워기의 수압을 이용해 가슴 마사지를 한다.
- 운동과 함께 단백질이 풍부한 두부, 콩, 우유를 챙겨 먹으면 효과적이다.
●Push up1
how to
1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 팔을 쭉 펴서 몸통을 수평으로 만든다. 두 손은 어깨 너비보다 넓게 벌려 바닥에 대고, 두 무릎은 모은 상태로 바닥에 대고 다리를 접어 발이 땅에 닿지 않게 할 것.
2 팔을 굽혔다가 편다.
warning 허리가 너무 휘어서 내려가거나, 엉덩이가 들린 상태로 상체만 내려가지 않도록 주의한다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
●Dumb-bell press
how to
1 짐볼에 등을 대고 누워 다리는 균형을 잡을 수 있게 바닥에 댄다.
2 덤벨을 잡은 손을 가슴 옆에 둔다. 팔꿈치의 각도는 90° 유지.
3 팔을 곧게 뻗어 덤벨이 가슴 위쪽으로 오게 한다.
warning 가슴과 등을 편 상태를 유지하면서 동작한다.
tip 덤벨 대신 생수병에 물을 담아 사용하거나 아이의 장난감 중 묵직한 것을 이용해도 좋다. 짐볼이 없을 경우 침대나 바닥에 누워서 해도 된다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
● Push up2
how to
1 의자에 엎드린 자세로 몸을 지탱한다.
2 몸통을 일자로 만들고 팔을 굽혔다가 편다.
●Dumb-bell pull over
1 짐볼에 등을 대고 누운 후 다리는 균형을 잡을 수 있도록 바닥에 댄다.
2 가슴 위로 팔을 뻗어 덤벨을 잡고, 팔을 뻗은 상태에서 그대로 덤벨을 머리 위로 넘긴다.
3 덤벨을 다시 가슴 위쪽으로 가져온다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
●Dips
1 양손으로 의자를 짚은 채 몸을 지탱하고, 발뒤꿈치만 바닥에 댄다.
2 팔을 굽히며 몸을 다운시킨다.
warning 몸을 다운시킬 때는 엉덩이가 의자를 스치도록 하고, 허리를 곧게 편다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
●Stretching
how to
1 수건의 끝을양손으로 잡고 팔을 쭉 편다.
2 숨을 들이마셨다가 천천히 내쉬면서 수건을 잡은 두 손을 머리 위로 올린다.
3 근육이 최대한 이완된 정점에서 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시면서 팔을 내린다. 1세트에 12회씩 2세트 실시.
처진 가슴 '업'시키는 운동법