또한 하루에 온몸을 다 돈다고는 하는데 보통 다중관절 운동은 예열시간(웜업)을 갖기때문에 웨이더시스템과 큰 차이가 없다고 생각한다.
뭐랄까 분할법을 적용해서 운동하던 사람이 그 주에 시간이 없으면 하루에다 몰아 떨구는 식이랄까?
조금만 떨어져서 훈련을 바라보자!!
그럼 통찰이 생긴다!
위에 두가지 예에서도 보이듯 중요한건 방식에 문제가 아니라 강도의 문제이다.
즉 "얼마 만큼에 집중력을 발휘해서 얼마만큼에 강도를 소화 할 수 있는냐"란 의미이다.
즉 효과적인 근육량 증가는 운동강도가 만들어 내는것이지 방법의 문제는 아니라 생각한다.
집중력이 좋아질수록 세트는 줄어들것이고, 중량은 증가하게 될것이다.
집중력을 키워라~!!
강도의 문제가 나왔으니 언급하지않을 수 없는게 오버트레이닝일 것이다.
보디빌딩을 하면서 가장많이 붇딧히는 문제일 것이다.
과연 얼마많큼에 시간을 어떻게 해야하는가?
결론부터 말하자!
오버트레이닝은 시간의 문제지, 강도의 문제가 아니다.
운동강도는 케빈레브론의 흉근처럼 근육이 파열될 정도가 아니고 인대나 관절에 무리만가지 않는다면 강하면 강할수록 좋다고 생각한다.
강도를 정하는 문제는 어떻게 설명이 불가능하다.
본인 스스로가 훈련을 해가면서 느껴야되는 문제이다.
그럼 시간은?
보통은 1시간을 초과하지 말라고한다.
왜냐하면 강도 높은 트레이닝을 하면서 1시간 이상 훈련하는 것은 오히려 역효과를 불러일으키는데, 이는 코티솔(cortisol)이라고 불리는 카타볼릭 호르몬(Catabolic hormone; 이화작용 호르몬-근육을 분해시킨다)이 운동 후 45분을 전후로 다량 분비되기 시작하기 때문이다.
보디빌더들은 근육의 성장과 단백질 합성을 위해
항상 아나볼릭(Anabolic) 상태를 유지하기 위해 노력하는데,
이와는 정반대인 카타볼릭 상태 속에서의 장시간 운동은 결국 근육의 손실을 일으키는 것이다.
사실 이정도의 내용은 운동에 조금만 관심을 가지고있는 사람이라면 누구나 알고 있는내용이다.
진짜로 궁금한건 그럼 과연 본 운동 시간이 언제부터이냐 일 것 이다.
웜업으로 싸이클타고 런링타고 스트레칭하는 시간도 본운동인가???
아마도 혼란 스런운건 이 부분인데 정작 이부분에 대해선 언급이없다....!
내가 생각하는 관점에서 본운동 45분중에 시작점은
해당부위에 혈루량이 증가하는 시점이라 생각한다.
가슴 운동을 한다고 생각했을 때 웜업세트후 펌핑감을 느끼는 시점에서부터 45분이라고 생각한다.
운동을 해온분들은 공감 하겠지만 펌핑감역시 1시간을 초과해서 지속시키는 경우는 거의 없기 때문이다.
때문에 1시간안에 끝낸다고 생각했을때는 해당부위에 세트는 15~20세트정도가 무난하다 생각한다.
머슬
점진저항/세트시스템/분할법/혼돈의원칙/고립의원칙/.......
본능의원칙 그리고 최근 회자되고 있는 HIT프로그램 까지..!!!
생소하실분들을 위해 HIT프로그램을 잠깐 언급해보자!
HIT는 영문 High Intensity Training을 줄여부르는 것으로,
우리말로 하자면 "고강도 훈련"이라고 할 수 있다. 즉
"안전하고 정확한 자세로 20세트에 끝낼걸 한방에 끝내라!! 바꿔말하면,20세트후의 탈진상태를 1~2세트만에 만들어라!!"
아마도 최근 보디빌딩계의 이슈라면 웨더시스템vsHIT프로그램일 것이다.
(나 자신도 잠시 혼란스러웠던.....ㅡㅡ;;)
혼란스러운가?
그럼 어떻게 훈련하는것이 올바른 방법일까?
개인적인 생각으론 웨이더 시스템이 우수하다!
아니면 HIT프로그램이 우수하다...아니면 기타 다른 운동프로그램이 우수하다...!!!
이런 것들은 의미없는 논쟁거리라 생각한다.
검은 고양이든 흰고양이든 쥐만 잘잡으면 되기 때문이다.
어떤 방법이든 근육만 잘만들어내면 된다는 의미이다.
더 헷갈리는가?
그럼 쉽게 썰을 풀어보자!!
웨이더 시스템에서 주요원칙중 하나이고 가장흔이 사용되고 있는게 피라밋세트다.
무게는 점점 증가하면서 반복횟수는 줄어드는... 예를들면
벤치를 한다고 했을때
60*12 / 80*10 /100*8 /120*6/ 140*4 이런식으로 끝낸다.
결국 5세트정도에서 밴치프레스를 마치게된다.
그런데 HIT프로그램에서는 140*4 단세트로 끝내버린다.
첫번째 드는 의구심이 이게 가능할까?이고
두번째는 어깨가 무사할까? 하는 생각일것이다.
그런데 소개되는 내용을 가만히 검토해보면
1세트전에 저중량으로 2~3세트의 고반복 웜업시간을 같는다.!!???
결국은 그게그거 아닌가..!
물론 HIT프로그램에선 내거티프 저항을 즐긴다고는 하지만
이정도로는 큰 차이를 만들어 낸다고는 생각하지 않는다.
또한 하루에 온몸을 다 돈다고는 하는데 보통 다중관절 운동은 예열시간(웜업)을 갖기때문에 웨이더시스템과 큰 차이가 없다고 생각한다.
뭐랄까 분할법을 적용해서 운동하던 사람이 그 주에 시간이 없으면 하루에다 몰아 떨구는 식이랄까?
조금만 떨어져서 훈련을 바라보자!!
그럼 통찰이 생긴다!
위에 두가지 예에서도 보이듯 중요한건 방식에 문제가 아니라 강도의 문제이다.
즉 "얼마 만큼에 집중력을 발휘해서 얼마만큼에 강도를 소화 할 수 있는냐"란 의미이다.
즉 효과적인 근육량 증가는 운동강도가 만들어 내는것이지 방법의 문제는 아니라 생각한다.
집중력이 좋아질수록 세트는 줄어들것이고, 중량은 증가하게 될것이다.
집중력을 키워라~!!
강도의 문제가 나왔으니 언급하지않을 수 없는게 오버트레이닝일 것이다.
보디빌딩을 하면서 가장많이 붇딧히는 문제일 것이다.
과연 얼마많큼에 시간을 어떻게 해야하는가?
결론부터 말하자!
오버트레이닝은 시간의 문제지, 강도의 문제가 아니다.
운동강도는 케빈레브론의 흉근처럼 근육이 파열될 정도가 아니고 인대나 관절에 무리만가지 않는다면 강하면 강할수록 좋다고 생각한다.
강도를 정하는 문제는 어떻게 설명이 불가능하다.
본인 스스로가 훈련을 해가면서 느껴야되는 문제이다.
그럼 시간은?
보통은 1시간을 초과하지 말라고한다.
왜냐하면 강도 높은 트레이닝을 하면서 1시간 이상 훈련하는 것은 오히려 역효과를 불러일으키는데, 이는 코티솔(cortisol)이라고 불리는 카타볼릭 호르몬(Catabolic hormone; 이화작용 호르몬-근육을 분해시킨다)이 운동 후 45분을 전후로 다량 분비되기 시작하기 때문이다.
보디빌더들은 근육의 성장과 단백질 합성을 위해
항상 아나볼릭(Anabolic) 상태를 유지하기 위해 노력하는데,
이와는 정반대인 카타볼릭 상태 속에서의 장시간 운동은 결국 근육의 손실을 일으키는 것이다.
사실 이정도의 내용은 운동에 조금만 관심을 가지고있는 사람이라면 누구나 알고 있는내용이다.
진짜로 궁금한건 그럼 과연 본 운동 시간이 언제부터이냐 일 것 이다.
웜업으로 싸이클타고 런링타고 스트레칭하는 시간도 본운동인가???
아마도 혼란 스런운건 이 부분인데 정작 이부분에 대해선 언급이없다....!
내가 생각하는 관점에서 본운동 45분중에 시작점은
해당부위에 혈루량이 증가하는 시점이라 생각한다.
가슴 운동을 한다고 생각했을 때 웜업세트후 펌핑감을 느끼는 시점에서부터 45분이라고 생각한다.
운동을 해온분들은 공감 하겠지만 펌핑감역시 1시간을 초과해서 지속시키는 경우는 거의 없기 때문이다.
때문에 1시간안에 끝낸다고 생각했을때는 해당부위에 세트는 15~20세트정도가 무난하다 생각한다.
벤치프레스만 20세트를하던,
아니면 골고루 섞어서 20세트를 하건 그런 형태는
내가 알바가 아니다.
중요한건 한시간 이내에 해당부위를 녹초를 만들어라~~!!