아이들을 위해 요리를 만들기 전에 어떤 재료를 사용하고 어떻게 조리할 것인지 한 번 더 깐깐하게 따져본다면 더욱 건강한 요리를 만들 수 있을 것이다.
똑똑한 엄마들의 건강한 아이 음식 만들기 기본을 알아본다.
쇠고기육수 쇠고기에는 아이에게 꼭 필요한 철분과 아연이 풍부해 육수를 만들어 국을 만들 때 사용한다. 쇠고기의 양지나 사태 300g을 덩어리로 준비해 1시간 정도 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 냄비에 굵은 파 1대, 양파 개, 마늘 3쪽, 생강 1톨, 물 10컵을 넣고 5분 정도 향을 낸 뒤 손질한 쇠고기를 넣고 쇠고기 맛이 우러날 정도로 푹 끓인다.
닭육수 다른 동물성 식품에 비해 지방이 적고 필수아미노산이 풍부해 뇌신경 전달물질의 활동을 촉진하여 두뇌활동에 좋다. 닭육수를 미리 만들어놓으면 국물요리, 조림 등에 다양하게 활용할 수 있다. 닭은 적당하게 뼈와 살이 붙은 것으로 300g 준비해 찬물에 헹궈 핏물을 뺀다. 냄비에 손질한 닭과 굵은 파 잎 부분 3개와 마늘 3쪽, 파뿌리 2개, 양파 1개, 청주 1큰술을 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 30분 정도 은근하게 끓인다.
멸치 다시마국물 다시마에는 알긴산과 뼈를 튼튼하게 만드는 칼슘이 함유되어 있어 성장기 아이에게 좋을뿐더러 장속 노폐물을 제거해준다. 특유의 달착지근한 맛을 지니고 있어 소금 간을 많이 하지 않아서 좋다. 국물용 멸치 6마리를 내장과 머리를 떼어낸 뒤 냄비에 볶아 다시마 1장(사방 3cm)과 물 2컵을 넣고 중약불로 10~15분간 끓인 뒤 체에 걸러낸다.
북어국물 맑은 국물요리를 만들 때 좋은 북어머리국물. 북어머리에는 비타민 A, B₁, B₂, 나이아신 등이 풍부해 피로를 풀어주며 이뇨작용을 도와 체내 중금속 배출에 효과적이다. 북어국, 북어조림을 만들고 남은 북어머리는 냉동실에 보관해두었다가 필요할 때마다 꺼내 끓는 물에 우려 국물로 사용한다.
각종 반찬 양념으로 좋은 해물가루 국물 간을 맞추거나 각종 반찬 양념으로 좋다. 다양한 해산물을 통째로 갈아 만들어 단백질, 칼슘, 미네랄이 풍부하다. 단, 알레르기 위험이 있으니 주의해서 사용한다. 멸치와 마른 새우 컵씩, 다시마 1장을 깨끗이 손질해 곱게 간 것과 햇볕에 잘 말린 생강 간 것을 2:1 비율로 섞어 사용한다.
볶음밥에 넣으면 고소한 견과류가루 볶음밥이나 무침반찬에 넣으면 고소한 향을 내는 견과류가루. 견과류의 무기질, 비타민 B₁ 성분이 집중력과 기억력 향상에 도움을 준다. 껍질을 벗긴 땅콩, 잣, 호두 씩을 각각 분쇄기에 넣어 곱게 가루를 낸 뒤 고루 섞는다.
국물요리에 감칠맛을 내는 보리새우가루 새우는 짭조름한 맛과 감칠맛이 좋아 국을 만들 때 사용하면 간을 따로 하지 않아도 건강한 국을 만들 수 있다. 보리새우 30~40마리 정도를 달구어진 마른 팬에 1분 정도 살짝 볶아 비린내를 없앤 다음 체에 한 번 쳐서 잡티를 제거하고 충분히 식혀 분쇄기에 넣어 간다.
조림요리에 깊은 맛을 내는 표고버섯가루 채소조림, 된장국, 죽 등에 사용한다. 비타민 D가 많아 뼈를 튼튼하게 하고 칼슘 흡수를 도와준다. 거즈로 마른 표고버섯의 표면에 있는 먼지와 잡티를 닦아내고 분쇄기에 넣어 곱게 간 다음 체에 한 번 내린다.
천일염으로 나트륨을 보충할 수 있는 볶은 소금 화학소금 대신 천일염을 사용한다. 천일염을 고온에서 구우면 소금의 유독 성분이 날아가 맛이 한층 부드러워진다. 천일염을 키친타월에 펼쳐놓고 햇볕에 말린 뒤 넓은 팬에 넣고 볶는다. 소금을 굽는 적정 온도는 800℃에 가깝지만 가정에서는 넓은 팬에 최대한 고온으로 볶아 절구에 간다.
새콤달콤한 키위소스 고기반찬이나 튀김류의 소스, 샐러드드레싱으로 활용하기 좋은 키위소스. 특히 단백질 분해 효소가 들어 있어 육류와 함께 먹으면 소화를 촉진한다.
배 개, 양파 개를 블렌더에 넣고 곱게 갈다가 키위 1개, 꿀 1큰술, 식초와 소금 작은술씩을 넣고 한 번 더 간다.
볶음요리의 맛을 높여주는 굴소스 볶음요리와 각종 무침요리에 넣으면 굴소스 특유의 달짝지근한 맛이 나서 아이들이 좋아하는 반찬을 만들 수 있다. 굴은 비타민, 철분, 인, 칼슘이 풍부하며 비타민 C도 듬뿍 들어 있다. 흐르는 물에 씻은 생굴 90g과 물 2컵, 소금 3큰술을 냄비에 넣고 센 불에서 끓여 절반가량이 될 때까지 끓인다. 이때 떠오르는 이물질은 숟가락으로 걷어내면서 끓인다
소금을 대체할 수 있는 진간장 국이나 무침류에 간할 때 정제된 소금 대신 진간장을 넣어 건강한 반찬을 만든다. 짠맛이 강하므로 소량만 사용한다. 검은콩 20g, 다시마와 표고버섯 10g씩과 물 2컵을 냄비에 넣고 맛이 우러날 때까지 푹 끓여 건더기를 덜어낸 다음 국간장 컵을 넣고 약한 불에서 끓여 국물이 반으로 졸여지면 물엿 1작은술을 넣고 끓인 후 식힌다.
설탕을 대체할 수 있는 조청 요리에 단맛이 필요하다면 정제된 설탕보다는 조청이 좋다. 조림이나 볶음 등 설탕이 들어가는 다양한 요리에 설탕 대신 사용한다. 베보자기에 엿기름가루 2컵을 담고 미지근한 물 10컵이 든 볼에 담가 주무른다. 전기밥솥에 엿기름가루 물과 밥 2공기를 넣고 8시간 정도 보온 상태로 두었다가 밥알이 떠오르면 정지한다. 밥알을 걸러낸 물을 센 불에서 4시간, 약한 불에서 1시간 정도 두어 짙은 갈색이 날 때까지 끓인다.
고기요리에 간을 할 때 좋은 된장소스 밥에 넣어 간단하게 비벼 먹거나 볶음반찬, 고기요리에 간을 할 때 사용한다. 된장에 함유된 비타민 E, 레시틴, 사포닌이 두뇌 발달을 돕는다. 다시마국물 2컵에 일본된장 2큰술을 넣고 잘 풀어 냄비에 담고 청주 1작은술을 넣어 국물이 반으로 될 때까지 졸인 뒤 마지막에 참기름 1작은술을 넣는다.
햄 & 소시지 소시지는 칼집을 넣은 다음 끓는 물에 넣어 데친다. 또는 기름을 두르지 않은 마른 팬이나 그릴에 얹어 열을 가하면 육류 가공식품에 있는 균을 없앨 수 있다.
어묵 어묵은 기름에 튀기기 때문에 시간이 지날수록 산패가 이루어진다. 따라서 어묵을 사용하기 전에 먼저 체에 담아 뜨거운 물을 붓는다. 가공식품의 성분을 중화하려면 마늘 등의 양념을 넣고 볶음이나 조림 등으로 요리한다.
옥수수통조림 통조림식품은 가공과정에서 방부제나 산화방지제 등을 첨가하며 알루미늄 용기에 오랫동안 담겨 있기 때문에 사용하기 전 내용물을 체에 거른 후 뜨거운 물을 붓거나 살짝 데친다.
생우동 오랫동안 보관하기 위해 바르는 산화방지제가 첨가되어 있으므로 요리하기 전에 미리 체에 담아 흐르는 물에 한참 헹궈서 사용한다.
두부 응고제나 소포제, 살균제 등이 함유되어 있을 수 있다. 따라서 두부는 사용할 때 흐르는 물에 충분히 씻어 사용하고, 남은 두부는 생수에 담가 냉장 보관하여 화학성분이 남지 않도록 하는 것이 좋다
베이컨 아질산나트륨이나 산화방지제, 인공색소 등을 함유하고 있으므로 음식을 만들기 전에 한 장씩 떼어 마른 팬에 구운 뒤 키친타월에 올려 기름을 뺀다. 만드는 음식에 따라 살짝 데치는 것도 좋다.
우리 아이 건강&안전 식단을 위한 쿠킹노트
아이들을 위해 요리를 만들기 전에 어떤 재료를 사용하고 어떻게 조리할 것인지 한 번 더 깐깐하게 따져본다면 더욱 건강한 요리를 만들 수 있을 것이다.
똑똑한 엄마들의 건강한 아이 음식 만들기 기본을 알아본다.
쇠고기육수쇠고기에는 아이에게 꼭 필요한 철분과 아연이 풍부해 육수를 만들어 국을 만들 때 사용한다. 쇠고기의 양지나 사태 300g을 덩어리로 준비해 1시간 정도 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 냄비에 굵은 파 1대, 양파 개, 마늘 3쪽, 생강 1톨, 물 10컵을 넣고 5분 정도 향을 낸 뒤 손질한 쇠고기를 넣고 쇠고기 맛이 우러날 정도로 푹 끓인다.
닭육수
다른 동물성 식품에 비해 지방이 적고 필수아미노산이 풍부해 뇌신경 전달물질의 활동을 촉진하여 두뇌활동에 좋다. 닭육수를 미리 만들어놓으면 국물요리, 조림 등에 다양하게 활용할 수 있다. 닭은 적당하게 뼈와 살이 붙은 것으로 300g 준비해 찬물에 헹궈 핏물을 뺀다. 냄비에 손질한 닭과 굵은 파 잎 부분 3개와 마늘 3쪽, 파뿌리 2개, 양파 1개, 청주 1큰술을 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 30분 정도 은근하게 끓인다.
멸치 다시마국물
다시마에는 알긴산과 뼈를 튼튼하게 만드는 칼슘이 함유되어 있어 성장기 아이에게 좋을뿐더러 장속 노폐물을 제거해준다. 특유의 달착지근한 맛을 지니고 있어 소금 간을 많이 하지 않아서 좋다. 국물용 멸치 6마리를 내장과 머리를 떼어낸 뒤 냄비에 볶아 다시마 1장(사방 3cm)과 물 2컵을 넣고 중약불로 10~15분간 끓인 뒤 체에 걸러낸다.
북어국물
맑은 국물요리를 만들 때 좋은 북어머리국물. 북어머리에는 비타민 A, B₁, B₂, 나이아신 등이 풍부해 피로를 풀어주며 이뇨작용을 도와 체내 중금속 배출에 효과적이다. 북어국, 북어조림을 만들고 남은 북어머리는 냉동실에 보관해두었다가 필요할 때마다 꺼내 끓는 물에 우려 국물로 사용한다.
각종 반찬 양념으로 좋은 해물가루
국물 간을 맞추거나 각종 반찬 양념으로 좋다. 다양한 해산물을 통째로 갈아 만들어 단백질, 칼슘, 미네랄이 풍부하다. 단, 알레르기 위험이 있으니 주의해서 사용한다. 멸치와 마른 새우 컵씩, 다시마 1장을 깨끗이 손질해 곱게 간 것과 햇볕에 잘 말린 생강 간 것을 2:1 비율로 섞어 사용한다.
볶음밥에 넣으면 고소한 견과류가루
볶음밥이나 무침반찬에 넣으면 고소한 향을 내는 견과류가루. 견과류의 무기질, 비타민 B₁ 성분이 집중력과 기억력 향상에 도움을 준다. 껍질을 벗긴 땅콩, 잣, 호두 씩을 각각 분쇄기에 넣어 곱게 가루를 낸 뒤 고루 섞는다.
국물요리에 감칠맛을 내는 보리새우가루
새우는 짭조름한 맛과 감칠맛이 좋아 국을 만들 때 사용하면 간을 따로 하지 않아도 건강한 국을 만들 수 있다. 보리새우 30~40마리 정도를 달구어진 마른 팬에 1분 정도 살짝 볶아 비린내를 없앤 다음 체에 한 번 쳐서 잡티를 제거하고 충분히 식혀 분쇄기에 넣어 간다.
조림요리에 깊은 맛을 내는 표고버섯가루
채소조림, 된장국, 죽 등에 사용한다. 비타민 D가 많아 뼈를 튼튼하게 하고 칼슘 흡수를 도와준다. 거즈로 마른 표고버섯의 표면에 있는 먼지와 잡티를 닦아내고 분쇄기에 넣어 곱게 간 다음 체에 한 번 내린다.
천일염으로 나트륨을 보충할 수 있는 볶은 소금
화학소금 대신 천일염을 사용한다. 천일염을 고온에서 구우면 소금의 유독 성분이 날아가 맛이 한층 부드러워진다. 천일염을 키친타월에 펼쳐놓고 햇볕에 말린 뒤 넓은 팬에 넣고 볶는다. 소금을 굽는 적정 온도는 800℃에 가깝지만 가정에서는 넓은 팬에 최대한 고온으로 볶아 절구에 간다.
새콤달콤한 키위소스고기반찬이나 튀김류의 소스, 샐러드드레싱으로 활용하기 좋은 키위소스. 특히 단백질 분해 효소가 들어 있어 육류와 함께 먹으면 소화를 촉진한다.
배 개, 양파 개를 블렌더에 넣고 곱게 갈다가 키위 1개, 꿀 1큰술, 식초와 소금 작은술씩을 넣고 한 번 더 간다.
볶음요리의 맛을 높여주는 굴소스
볶음요리와 각종 무침요리에 넣으면 굴소스 특유의 달짝지근한 맛이 나서 아이들이 좋아하는 반찬을 만들 수 있다. 굴은 비타민, 철분, 인, 칼슘이 풍부하며 비타민 C도 듬뿍 들어 있다. 흐르는 물에 씻은 생굴 90g과 물 2컵, 소금 3큰술을 냄비에 넣고 센 불에서 끓여 절반가량이 될 때까지 끓인다. 이때 떠오르는 이물질은 숟가락으로 걷어내면서 끓인다
소금을 대체할 수 있는 진간장
국이나 무침류에 간할 때 정제된 소금 대신 진간장을 넣어 건강한 반찬을 만든다. 짠맛이 강하므로 소량만 사용한다. 검은콩 20g, 다시마와 표고버섯 10g씩과 물 2컵을 냄비에 넣고 맛이 우러날 때까지 푹 끓여 건더기를 덜어낸 다음 국간장 컵을 넣고 약한 불에서 끓여 국물이 반으로 졸여지면 물엿 1작은술을 넣고 끓인 후 식힌다.
설탕을 대체할 수 있는 조청
요리에 단맛이 필요하다면 정제된 설탕보다는 조청이 좋다. 조림이나 볶음 등 설탕이 들어가는 다양한 요리에 설탕 대신 사용한다. 베보자기에 엿기름가루 2컵을 담고 미지근한 물 10컵이 든 볼에 담가 주무른다. 전기밥솥에 엿기름가루 물과 밥 2공기를 넣고 8시간 정도 보온 상태로 두었다가 밥알이 떠오르면 정지한다. 밥알을 걸러낸 물을 센 불에서 4시간, 약한 불에서 1시간 정도 두어 짙은 갈색이 날 때까지 끓인다.
고기요리에 간을 할 때 좋은 된장소스
밥에 넣어 간단하게 비벼 먹거나 볶음반찬, 고기요리에 간을 할 때 사용한다. 된장에 함유된 비타민 E, 레시틴, 사포닌이 두뇌 발달을 돕는다. 다시마국물 2컵에 일본된장 2큰술을 넣고 잘 풀어 냄비에 담고 청주 1작은술을 넣어 국물이 반으로 될 때까지 졸인 뒤 마지막에 참기름 1작은술을 넣는다.
햄 & 소시지소시지는 칼집을 넣은 다음 끓는 물에 넣어 데친다. 또는 기름을 두르지 않은 마른 팬이나 그릴에 얹어 열을 가하면 육류 가공식품에 있는 균을 없앨 수 있다.
어묵
어묵은 기름에 튀기기 때문에 시간이 지날수록 산패가 이루어진다. 따라서 어묵을 사용하기 전에 먼저 체에 담아 뜨거운 물을 붓는다. 가공식품의 성분을 중화하려면 마늘 등의 양념을 넣고 볶음이나 조림 등으로 요리한다.
옥수수통조림
통조림식품은 가공과정에서 방부제나 산화방지제 등을 첨가하며 알루미늄 용기에 오랫동안 담겨 있기 때문에 사용하기 전 내용물을 체에 거른 후 뜨거운 물을 붓거나 살짝 데친다.
생우동
오랫동안 보관하기 위해 바르는 산화방지제가 첨가되어 있으므로 요리하기 전에 미리 체에 담아 흐르는 물에 한참 헹궈서 사용한다.
두부
응고제나 소포제, 살균제 등이 함유되어 있을 수 있다. 따라서 두부는 사용할 때 흐르는 물에 충분히 씻어 사용하고, 남은 두부는 생수에 담가 냉장 보관하여 화학성분이 남지 않도록 하는 것이 좋다
베이컨
아질산나트륨이나 산화방지제, 인공색소 등을 함유하고 있으므로 음식을 만들기 전에 한 장씩 떼어 마른 팬에 구운 뒤 키친타월에 올려 기름을 뺀다. 만드는 음식에 따라 살짝 데치는 것도 좋다.