Protein or Carbohydrate - Which do I need? 단백질과 탄수화물중 어느것이 나에게 필요할까?
저자 James Collier BSc (기고가)의 글 번역
이것은 현대 바디빌딩 세계에서 가장 큰 논쟁거리였다. 바디빌더들은 양질의 많은 근육의 획득과 강함의 증가를 위해 많은 양의 단백질을 소비해야 된다고 말한다. 영양학 전문가들은 강함과 근육 크기의 향상을 위해 고탄수화물 특히 복합 탄수화물을 먹어야만 하고 고단백질은 필요없다고 말한다.
누가 옳을까? 본질적으로 둘다 맞다. 기억해라, 우리는 바디빌더들이다 그래서 우리는 복합 탄수화물을 기초 규정식으로 먹는 다른 운동선수들과는 다르다. 단지 몇몇 연구들은 고단배질 섭취량, 강함의 향상과 근육크기에 대해 연구해오고 있다. 그 결과는 결론에 이르지 못했다. 연구 계획은 과대 과소 훈련하는 사람에게 매우 적은 주제들을 종종 가져오도록 미비하고 규정식의 다른 형태는 종종 무시되어지고 대부분은 어떻게 정확히 훈련할지 모르는 초보 바디빌더들에게서 수행된다. 또한 단백 동화 스테로이드의 논제는 단백질에 대한 수요 증가를 회피한다.
The Argument(논의)
근육은 액틴과 미요신이라는 두개의 주요한 단백질로 구성되어있다. 예를들면, 이들 단백질에서 아미노산의 재편성율을 높이고 자극을 증가시킨다. 근육이 최대 효과를 낸다면 열성적인 바디빌더일 경우 재편성은 더 높다. 그러므로 몸의 모든 아미노산으로부터 많은 단백질 수요가 있다. 고단백질 팬들은 이수요가 보통의 단백질 섭취량보다 단지 적당하게 높다고 말한다. 고단백질 팬들은 매우 높은 단백질의 수준은 아미노산 수요가 필요하다고 주장한다. 오랜 기간동안 안정적인 근육을 얻은 바디빌더들은 그들의 단백질 섭취량이 극적으로 증가하고 근육 만들기를 시작했다. 또한 단백 동화 스테로이드는 근육 세포안에서 단백질 합성율을 증가시키고 더욱더 단백질 수요를 증가시켰다.
Carbohydrate(탄수화물) 고단백질 섭취량에 대한 주장은 우리가 연습, 회복과 성장에 연료가 필요하다는 사실로부터 온다. 이것은 탄수화물로부터 에너지 섭취량의 60% 보다 더 많이 필요하는 운동선수인 경우 확실하다. 고탄수화물 주장자들은 녹말 탄수화물음식은 충분한 단백질 섭취를 증가시키는 어떤 단백질을 포함하고 있기 때문에 또한 고단백질 음식의 일상적인 섭취를 해야한다고 말한다. 소비되는 탄수화물의 형태는 통밀빵, 갈색 쌀과 통밀 아침 cereals 등과 같은 고섬유녹말이다.
Both 영양학자들과 영양사들은 너무나 종종 단백질과 탄수화물에 대한 총 에너지 섭취량의 비율을 본다. 실제적인 섭취량 수준을 보는 게 더 좋다. 단백질과 탄수화물 둘다 위에서 논의된 모든 이유 때문에 근육을 얻기 위해서는 많은 량이 필요하다.
일반적인 충고에서 문제점은 우리는 개인적이고 그러므로 다른 영양소에 대한 우리의 요구는 달라진다. 당신이 몸의 지방을 없애려고 노력할 때 동시에 근육을 얻을려고 한다면, 당신의 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 필요하다. 당신이 매우 마른 초보 바디빌더라면, 당신의 단백질을 많이 섭취할 필요하다. 그러나 당신은 몸무게를 얻기 위해서는 일반적으로 고탄수화물 음식을 섭취할 필요가 있다.
기억하라, 당신이 충분한 단백질을 섭취하지 않는다면 당신은 좋은 근육을 만들지 못한다. 어느 성공한 바디빌더는 당신에게 경험자를 무시하라고 말하고 어리석음을 보일것이다. 단백질의 질은 나중 기사에서 토론하자.
탄수화물의 이유있는 많은 섭취량은 또한 연습과 회복에 요구된다. 종일 규칙적으로 복합 탄수화물을 먹어라.
또한 단백질과 탄수화물 음식뭉은 서로서로 보충물이고, 그들이 함께 소비된다면 최적으로 흡수된다는 것을 기억하라.
우리 모두는 다르기 때문에 요구되는 양을 당신에게 말하는 것은 어렵다. 그러나 몸의 지방을 없애기를 바라지 않고 근육의 크기와 강함을 얻기 노력하는 바디빌더에 대한 일반적인 가이드는 다음과 같다.
protein(단백질) : 당신이 단백 동화 스테로이드를 사용하든지 간에요구되는 단백질은 몸무게 kg당 2~4g. 그 섭취량은 규칙적인 간격으로 온종일 서로 엇갈리게 해야만 한다.
Carbohydrate(탄수화물) : 대략 몸무게 kg당 4g 그리고 온종일 규칙적으로 먹어라.
위의 내용뿐만 아니라, 이유있는 많은 과일과 채소와 적은 지방의 균형있는 건강 규정식을 먹는 것을 기억하라.
당신이 단백질과 탄수화물에 질문이나 의문점이 있다면 MuscleTalk의 영양 포름에 편지를해라. 나에게 e-mail을 하지 마라.
단백질과 탄수화물중 어느것이 나에게 필요할까?
Protein or Carbohydrate - Which do I need?
단백질과 탄수화물중 어느것이 나에게 필요할까?
저자 James Collier BSc (기고가)의 글 번역
이것은 현대 바디빌딩 세계에서 가장 큰 논쟁거리였다. 바디빌더들은 양질의 많은 근육의 획득과 강함의 증가를 위해 많은 양의 단백질을 소비해야 된다고 말한다. 영양학 전문가들은 강함과 근육 크기의 향상을 위해 고탄수화물 특히 복합 탄수화물을 먹어야만 하고 고단백질은 필요없다고 말한다.
누가 옳을까? 본질적으로 둘다 맞다. 기억해라, 우리는 바디빌더들이다 그래서 우리는 복합 탄수화물을 기초 규정식으로 먹는 다른 운동선수들과는 다르다. 단지 몇몇 연구들은 고단배질 섭취량, 강함의 향상과 근육크기에 대해 연구해오고 있다. 그 결과는 결론에 이르지 못했다. 연구 계획은 과대 과소 훈련하는 사람에게 매우 적은 주제들을 종종 가져오도록 미비하고 규정식의 다른 형태는 종종 무시되어지고 대부분은 어떻게 정확히 훈련할지 모르는 초보 바디빌더들에게서 수행된다. 또한 단백 동화 스테로이드의 논제는 단백질에 대한 수요 증가를 회피한다.
The Argument(논의)
근육은 액틴과 미요신이라는 두개의 주요한 단백질로 구성되어있다. 예를들면, 이들 단백질에서 아미노산의 재편성율을 높이고 자극을 증가시킨다. 근육이 최대 효과를 낸다면 열성적인 바디빌더일 경우 재편성은 더 높다. 그러므로 몸의 모든 아미노산으로부터 많은 단백질 수요가 있다. 고단백질 팬들은 이수요가 보통의 단백질 섭취량보다 단지 적당하게 높다고 말한다. 고단백질 팬들은 매우 높은 단백질의 수준은 아미노산 수요가 필요하다고 주장한다. 오랜 기간동안 안정적인 근육을 얻은 바디빌더들은 그들의 단백질 섭취량이 극적으로 증가하고 근육 만들기를 시작했다. 또한 단백 동화 스테로이드는 근육 세포안에서 단백질 합성율을 증가시키고 더욱더 단백질 수요를 증가시켰다.
Carbohydrate(탄수화물)
고단백질 섭취량에 대한 주장은 우리가 연습, 회복과 성장에 연료가 필요하다는 사실로부터 온다. 이것은 탄수화물로부터 에너지 섭취량의 60% 보다 더 많이 필요하는 운동선수인 경우 확실하다. 고탄수화물 주장자들은 녹말 탄수화물음식은 충분한 단백질 섭취를 증가시키는 어떤 단백질을 포함하고 있기 때문에 또한 고단백질 음식의 일상적인 섭취를 해야한다고 말한다. 소비되는 탄수화물의 형태는 통밀빵, 갈색 쌀과 통밀 아침 cereals 등과 같은 고섬유녹말이다.
Both
영양학자들과 영양사들은 너무나 종종 단백질과 탄수화물에 대한 총 에너지 섭취량의 비율을 본다. 실제적인 섭취량 수준을 보는 게 더 좋다. 단백질과 탄수화물 둘다 위에서 논의된 모든 이유 때문에 근육을 얻기 위해서는 많은 량이 필요하다.
일반적인 충고에서 문제점은 우리는 개인적이고 그러므로 다른 영양소에 대한 우리의 요구는 달라진다. 당신이 몸의 지방을 없애려고 노력할 때 동시에 근육을 얻을려고 한다면,
당신의 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 필요하다. 당신이 매우 마른 초보 바디빌더라면,
당신의 단백질을 많이 섭취할 필요하다. 그러나 당신은 몸무게를 얻기 위해서는 일반적으로 고탄수화물 음식을 섭취할 필요가 있다.
기억하라, 당신이 충분한 단백질을 섭취하지 않는다면 당신은 좋은 근육을 만들지 못한다. 어느 성공한 바디빌더는 당신에게 경험자를 무시하라고 말하고 어리석음을 보일것이다.
단백질의 질은 나중 기사에서 토론하자.
탄수화물의 이유있는 많은 섭취량은 또한 연습과 회복에 요구된다. 종일 규칙적으로 복합 탄수화물을 먹어라.
또한 단백질과 탄수화물 음식뭉은 서로서로 보충물이고, 그들이 함께 소비된다면 최적으로 흡수된다는 것을 기억하라.
우리 모두는 다르기 때문에 요구되는 양을 당신에게 말하는 것은 어렵다. 그러나 몸의 지방을 없애기를 바라지 않고 근육의 크기와 강함을 얻기 노력하는 바디빌더에 대한 일반적인 가이드는 다음과 같다.
protein(단백질) : 당신이 단백 동화 스테로이드를 사용하든지 간에요구되는 단백질은 몸무게 kg당 2~4g. 그 섭취량은 규칙적인 간격으로 온종일 서로 엇갈리게 해야만 한다.
Carbohydrate(탄수화물) : 대략 몸무게 kg당 4g 그리고 온종일 규칙적으로 먹어라.
위의 내용뿐만 아니라, 이유있는 많은 과일과 채소와 적은 지방의 균형있는 건강 규정식을 먹는 것을 기억하라.
당신이 단백질과 탄수화물에 질문이나 의문점이 있다면 MuscleTalk의 영양 포름에 편지를해라. 나에게 e-mail을 하지 마라.