운동을 할 때는 특히 ‘물 마시는 법’이 헷갈린다. 평상시보다 갈증을 많이 느끼는 건 사실이지만 그렇다고 많이 마시자니 살이 찔 것 같고 어떤 이들은 운동 중에 물을 마시면 안 된다는 의견을 내세우기도 한다. 무색 무취, 밍밍한 맛의 보통 물보다는 싸한 느낌의 스포츠 드링크나 달콤하고 톡 쏘는 청량음료가 당긴다는 것도 운동이 가진 몇 안 되는 부작용. 스포츠 의학 전문의인 진영수 교수(서울 아산병원 스포츠 의학센터)는 평상시에도 그렇지만 특히 운동을 할 때는 수분 섭취가 아주 중요한 문제라고 지적한다. 우선 운동시에는 체온이 올라가는 것을 조절하기 위해 평상시보다 많은 양의 땀이 나면서 수분 손실이 일어난다.
이때 물을 마셔 보충해주지 않으면 혈액 순환량이 줄어들어 인체의 기능이 저하되고 탈수증이 일어날 수도 있다. 따라서 운동 중에 물을 마시면 안 된다는 속설은 전혀 근거가 없는 것. 오히려 적극적으로 운동 전후에 물을 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다고 한다. 운동 중간 중간에도 수분을 섭취해야 입에서 장까지 땀으로 손실된 수분을 더 빠른 속도로 보충할 수 있다. 요령은 10~15분마다 120~150ml를 마시는 것.
신체 가운데 가장 많은 비율을 차지하는 물은 크게 3가지 기능을 한다
우선 신체 기관을 구성하는 것이 첫째요, 세포 활동을 위해 내부 환경의 항상성을 유지하며 마지막으로 체온을 조절해준다. 그래서 어떤 물마시는지도 중요하지만 관건은 어떻게 마시는가다. 물론 물 마시는 습관은 어린 시절부터 굳어져 온 것이기 때문에 의식적인 노력 없이는 고치기 어렵다. 무엇보다 운동 중에는 갈증을 느끼기 전에 마시기 시작해야 하며 규칙적인 간격으로 지속적으로 마시는 것이 중요하다. 일반적으로 목이 마르기 시작한 다음부터 물을 마셔도 충분하다고 생각하겠지만, 목이 마르다고 느끼는 건 벌써 몸이 수분을 많이 빼앗겼다는 증거. 이 상태로 계속해봤자 운동 효과도 떨어지게 마련이다. 그러므로 목이 마르기 전에 물을 마시는 것이 운동에 더 유익하다는 결론. 그렇다고 지나치게 많이 마시는 것도 좋지 않다.
물은 10분에 약 100ml 정도 몸으로 흡수되기 때문에 너무 많이 마시게 되면 위 속에 수
분이 남아 있어 운동을 계속하기 힘들기 때문. 그렇다면 일상 생활시 ‘하루 8잔’도 너무 많지 않냐는 생각은 금물이다. 인간의 소화 기관은 그런 것들을 스스로 자동 조절하는 기능을 갖고 있다고 한다.물을 마시면 수분의 흡수가 많아지는 만큼, 수분과 땀의 배출이 많아서 노폐물 제거에 도움이 된다. 그렇다면 운동 중에는 어떤 물을 마시는 것이 좋을까?
진영수 교수에 따르면 운동을 하면 땀을 흘리면서 물뿐만 아니라 소량의 전해질도 손실된다고 한다. 이런 전해질로는 칼륨, 나트륨 등이 있는데 보통 쉽게 구할 수 있는 물로도 충분히 보충할 수 있다. 운동 중에는 차가운 물이 흡수가 빠르고 체온 조절에도 도움을 준다고. 시중에 많이 나와 있는 기능성 음료, 이른바 스포츠 드링크가 대안이 될 수도 있다.
스포츠 드링크는 운동 중 땀으로 배출되는 미네랄과 당분, 유기산, 비타민 등이 함유되어 있고 탄수화물 농도가 6~8% 정도여서 물보다 위장에서 흡수 속도가 더 빠른 것이 특징이다. 따라서 물보다는 더 많은 양을 마셔야 한다고. 보통 운동 전에 500~600ml 정도를 섭취하는 것이 좋다. 신속히 다량의 수분을 보충해야 할 때, 이를테면 마라톤이나 농구 같은 본격적인 운동 중에는 스포츠 드링크가 바람직하다. 그러나 프로가 아닌 일반인이 다소 힘든 정도의 운동을 하는 경우에는 가능한 한 빨리 보충해야 할 만큼 수분이 손실되지는 않는다.
따라서 꼭 스포츠 드링크를 마셔야 할 필요는 없으며 오히려 물을 마시는 것이 좋다. 탄수화물의 농도가 높으면 위에 남아 있는 시간이 길어져서 운동을 할 때 부담스럽거니와 흡수도 느리게 이루어지기 때문이다. 운동 후의 수분 섭취 역시 주의가 필요하다. 사실 운동을 한 후 많은 여성들이 물을 마시길 주저하는 경우가 많다. 모처럼 땀을 흘리며 운동을 했는데 뭔가 마신다면 다시 살이 찔 것 같은 기분, 누구나 느꼈을 것이다.
그러나 이는 그저 기분에 지나지 않을 뿐 전혀 근거 없는 생각이다. 운동 중에 줄어든 체중은 지방이 아니라 모조리 수분이라는 점을 명심할 것. 그런데 보통 운동 중에 섭취하는 수분의 양은 운동할 때 손실한 수분의 반 정도밖에 되지 않는다. 나머지 반은 다시 보충해야 하는 것이다. 운동으로 피곤해진 근육을 회복하려면 빠른 시간 내에 충분한 수분을 섭취해야 한다.
통곡, 통밀빵, 시리얼 등 양질의 탄수화물 식품도 함께 섭취하면 도움이 된다. 운동을 끝낸 직후에 근육의 글리코겐 합성이 활발하기 때문에 이때 탄수화물을 공급하면 근육이 빠르게 회복된다는 것이다. 그렇다면 운동의 베스트 파트너는 물과 스포츠 드링크 정도일까?
특히 카페인이 함유된 청량음료나 커피 등은 수분 섭취에 전혀 도움이 안 된다는 의견이 거의 정설로 굳어져 있다. 그러나 전문가들은 카페인이 이뇨 작용을 하긴 하지만 음료의 실제 수분 섭취 효과까지 모두 배출되는 것은 아니라고 말한다. 따라서 청량음료, 우유, 카페인 성분을 함유한 차 등 각종 음료를 통한 수분 섭취도 수분 손실을 보충하는 공급원이 될 수 있다고. 그러나 커피에 얹힌 생크림과 같은 지방 성분이나 설탕 같은 다당류가 포함된 음료라면 소화 과정을 겪어야 하기 때문에 피하는 것이 현명하다.
결론은 하나. 가벼운 운동시에는 물을, 장기간 고강도의 운동시에는 스포츠 드링크를 섭취하는 것이다. 당신을 위한 베스트 워터는 경우에 따라 다르다는 점을 명심하라.
●물을 잘 마시는 기술
운동을 할 때는 특히 ‘물 마시는 법’이 헷갈린다. 평상시보다 갈증을 많이 느끼는 건 사실이지만 그렇다고 많이 마시자니 살이 찔 것 같고 어떤 이들은 운동 중에 물을 마시면 안 된다는 의견을 내세우기도 한다. 무색 무취, 밍밍한 맛의 보통 물보다는 싸한 느낌의 스포츠 드링크나 달콤하고 톡 쏘는 청량음료가 당긴다는 것도 운동이 가진 몇 안 되는 부작용. 스포츠 의학 전문의인 진영수 교수(서울 아산병원 스포츠 의학센터)는 평상시에도 그렇지만 특히 운동을 할 때는 수분 섭취가 아주 중요한 문제라고 지적한다. 우선 운동시에는 체온이 올라가는 것을 조절하기 위해 평상시보다 많은 양의 땀이 나면서 수분 손실이 일어난다.
이때 물을 마셔 보충해주지 않으면 혈액 순환량이 줄어들어 인체의 기능이 저하되고 탈수증이 일어날 수도 있다. 따라서 운동 중에 물을 마시면 안 된다는 속설은 전혀 근거가 없는 것. 오히려 적극적으로 운동 전후에 물을 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다고 한다. 운동 중간 중간에도 수분을 섭취해야 입에서 장까지 땀으로 손실된 수분을 더 빠른 속도로 보충할 수 있다. 요령은 10~15분마다 120~150ml를 마시는 것.
신체 가운데 가장 많은 비율을 차지하는 물은 크게 3가지 기능을 한다
우선 신체 기관을 구성하는 것이 첫째요, 세포 활동을 위해 내부 환경의 항상성을 유지하며 마지막으로 체온을 조절해준다. 그래서 어떤 물마시는지도 중요하지만 관건은 어떻게 마시는가다. 물론 물 마시는 습관은 어린 시절부터 굳어져 온 것이기 때문에 의식적인 노력 없이는 고치기 어렵다. 무엇보다 운동 중에는 갈증을 느끼기 전에 마시기 시작해야 하며 규칙적인 간격으로 지속적으로 마시는 것이 중요하다. 일반적으로 목이 마르기 시작한 다음부터 물을 마셔도 충분하다고 생각하겠지만, 목이 마르다고 느끼는 건 벌써 몸이 수분을 많이 빼앗겼다는 증거. 이 상태로 계속해봤자 운동 효과도 떨어지게 마련이다. 그러므로 목이 마르기 전에 물을 마시는 것이 운동에 더 유익하다는 결론. 그렇다고 지나치게 많이 마시는 것도 좋지 않다.
물은 10분에 약 100ml 정도 몸으로 흡수되기 때문에 너무 많이 마시게 되면 위 속에 수
분이 남아 있어 운동을 계속하기 힘들기 때문. 그렇다면 일상 생활시 ‘하루 8잔’도 너무 많지 않냐는 생각은 금물이다. 인간의 소화 기관은 그런 것들을 스스로 자동 조절하는 기능을 갖고 있다고 한다.물을 마시면 수분의 흡수가 많아지는 만큼, 수분과 땀의 배출이 많아서 노폐물 제거에 도움이 된다. 그렇다면 운동 중에는 어떤 물을 마시는 것이 좋을까?
진영수 교수에 따르면 운동을 하면 땀을 흘리면서 물뿐만 아니라 소량의 전해질도 손실된다고 한다. 이런 전해질로는 칼륨, 나트륨 등이 있는데 보통 쉽게 구할 수 있는 물로도 충분히 보충할 수 있다. 운동 중에는 차가운 물이 흡수가 빠르고 체온 조절에도 도움을 준다고. 시중에 많이 나와 있는 기능성 음료, 이른바 스포츠 드링크가 대안이 될 수도 있다.
스포츠 드링크는 운동 중 땀으로 배출되는 미네랄과 당분, 유기산, 비타민 등이 함유되어 있고 탄수화물 농도가 6~8% 정도여서 물보다 위장에서 흡수 속도가 더 빠른 것이 특징이다. 따라서 물보다는 더 많은 양을 마셔야 한다고. 보통 운동 전에 500~600ml 정도를 섭취하는 것이 좋다. 신속히 다량의 수분을 보충해야 할 때, 이를테면 마라톤이나 농구 같은 본격적인 운동 중에는 스포츠 드링크가 바람직하다. 그러나 프로가 아닌 일반인이 다소 힘든 정도의 운동을 하는 경우에는 가능한 한 빨리 보충해야 할 만큼 수분이 손실되지는 않는다.
따라서 꼭 스포츠 드링크를 마셔야 할 필요는 없으며 오히려 물을 마시는 것이 좋다. 탄수화물의 농도가 높으면 위에 남아 있는 시간이 길어져서 운동을 할 때 부담스럽거니와 흡수도 느리게 이루어지기 때문이다. 운동 후의 수분 섭취 역시 주의가 필요하다. 사실 운동을 한 후 많은 여성들이 물을 마시길 주저하는 경우가 많다. 모처럼 땀을 흘리며 운동을 했는데 뭔가 마신다면 다시 살이 찔 것 같은 기분, 누구나 느꼈을 것이다.
그러나 이는 그저 기분에 지나지 않을 뿐 전혀 근거 없는 생각이다. 운동 중에 줄어든 체중은 지방이 아니라 모조리 수분이라는 점을 명심할 것. 그런데 보통 운동 중에 섭취하는 수분의 양은 운동할 때 손실한 수분의 반 정도밖에 되지 않는다. 나머지 반은 다시 보충해야 하는 것이다. 운동으로 피곤해진 근육을 회복하려면 빠른 시간 내에 충분한 수분을 섭취해야 한다.
통곡, 통밀빵, 시리얼 등 양질의 탄수화물 식품도 함께 섭취하면 도움이 된다. 운동을 끝낸 직후에 근육의 글리코겐 합성이 활발하기 때문에 이때 탄수화물을 공급하면 근육이 빠르게 회복된다는 것이다. 그렇다면 운동의 베스트 파트너는 물과 스포츠 드링크 정도일까?
특히 카페인이 함유된 청량음료나 커피 등은 수분 섭취에 전혀 도움이 안 된다는 의견이 거의 정설로 굳어져 있다. 그러나 전문가들은 카페인이 이뇨 작용을 하긴 하지만 음료의 실제 수분 섭취 효과까지 모두 배출되는 것은 아니라고 말한다. 따라서 청량음료, 우유, 카페인 성분을 함유한 차 등 각종 음료를 통한 수분 섭취도 수분 손실을 보충하는 공급원이 될 수 있다고. 그러나 커피에 얹힌 생크림과 같은 지방 성분이나 설탕 같은 다당류가 포함된 음료라면 소화 과정을 겪어야 하기 때문에 피하는 것이 현명하다.
결론은 하나. 가벼운 운동시에는 물을, 장기간 고강도의 운동시에는 스포츠 드링크를 섭취하는 것이다. 당신을 위한 베스트 워터는 경우에 따라 다르다는 점을 명심하라.