1. 골반 운동 - 편하게 가부좌를 하고 두 발바닥이 서로 닿도록 해서 양손으로 두 발을 감싸안습니다. 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 뼈만 상, 하로 움직이는데, 최소 60번은 해야 하며, 아프면 차츰 횟수를 늘려갑니다.
2. 배복 운동 - 무릎을 "꿇은" 상태에서, 양손은 무릎에 올려놓고, 몸을 좌우로 흔들어서 복부를 움직이는 것인데, 힘을 빼고, 손을 편 상태에서 앉은 채로 "기지개를 펴는 느낌" 이 들도록 해야합니다. 마치 막대기 하나가 좌우로 움직이듯이, 내쉬는 동작과 들이마쉬는 동작을 반복해야 하며. 어깨선과 중심선이 만나는 지점이 이상적입니다
배복운동은 등 운동과 배 운동을 "함께" 하는 운동인데, 등운동은 몸을 "좌우" 로 움직이는 것이고, 배운동은 배를 "앞뒤" 로 움직이는 것입니다. 그리고, 배를 "내밀" 어야지, 허리를 "돌리면" 안 됩니다. 허리는 "시계추" 가 움직이듯 "흔들 흔들" 좌우로만 움직여야 합니다. 무릎 꿇는 게 힘들면, 방석을 깔고 해도 좋고, 처음에는 "똑딱" 2초니까 1분에 30회 정도로 합니다.
즉, 이 자세는 옛날 서당에서 공부하는 좌우 흔들흔들하는 자세를 현대화한 것으로써, 척추가 똑바로 서 있을 때는 숨을 "들이" 마시고, 좌우로 움직일 때는 숨을 "내쉬는" 방법인데, 이 때 복부운동은 호흡과는 상관없으며, 좌우로 흔드는 각도는 중심을 기준으로 40도가 표준이고, 허리에서 상체 그리고 척추가 일직선이 되지 않으면 오히려 신장이 압박됩니다. 배복 운동을 정확히 하면, 완벽하게 교정되며, 1분에 30-35회 속도로, 최소한 20분 정도 해야, 시원하게 변이 나옵니다. 단, 10분을 하되, 500회 정도 해야 하며, 호흡은 신경을 안 써도 됩니다.
3. 합장 합척 운동 방 바닥에 누워, 양손을 가슴 앞에 대고 합장하고, 양 발바닥은 마주 댄 후 아래로 오므렸다 폅니다. 발바닥을 마주 대고, 올렸다내렸다 10회 정도 움직여야하는데, 이 운동은 좌우 골반의 뒤틀림에 특히 효과가 있고, 허리와 등 뼈, 좌우 근육, 혈관을 향상시킵니다.
4. 활 체조 엎드려서 양 손으로 발목을 잡고, 고개는 "올린" 상태에서 구부러진 "활" 자세를 취한 뒤에, 다리를 최대한 들어올려, 양쪽 무릎은 최대한 가까이 붙이고, 턱은 당깁니다. 어깨를 뒤로 젖히고, 등뼈도 뒤로 휘어지게 하면서 손과 발을 높이 들어올리는데, 골반이 맞닿는 기분으로 안쪽으로 끌어당기며, 힘을 발목과 무릎쪽으로 끌어내립니다. 팔이 구부러지지 않게 쫙 펴 주면 효과가 크며, 소화기 계통과 간, 신장, 대장에 효과적인데, 즉, 장속의 대변이 시원하게 배출될 수 있도록 도와주므로 대변이 끊어져서 나올 때, 아주 좋습니다.
5. 등펴기 운동 - 척추를 똑바로 하며, 척추에 산소를 공급하고 피를 만들고 순환을 원활히 해 주는데, 가부좌 자세로 앉은 뒤, 발바닥이 서로 닿도록 하고, 양 손으로 두발을 감싸안습니다. 이마가 발가락에 닿을 때까지 머리를 앞으로 숙이다가, 잠시 멈춘 뒤 척추의 힘을 이용해서 머리와 상체를 앞으로 천천히 구부립니다. 두 눈은 앞을 바라보되, 머리를 든 자세여야 합니다. 뺨이 발가락에 닿을 때까지 머리를 앞으로 숙이다가 잠시 멈춘 후, 척추의 힘을 이용해 머리부분과 상체를 천천히 안쪽으로 수축합니다. 그런 후 천천히 머리를 들고, 위를 보면서 상체를 들어올리죠. 횟수는 사람마다 다르게 조절할 수 있습니다.
- 기관지
바로 누워서 발을 허리폭만큼 벌려서, 양 손으로 머리를 잡고 올립니다. 가슴뼈 1번 또는 2번에 힘이 들어갔을 때 잠시 참았다가 내립니다.
- 심장, 폐병
바로 누워 발을 허리폭만큼 벌리고 올립니다. 팔꿈치를 강하게 뻗으면 3번, 어깨를 올리면 4번, 가슴을 강하게 펴면 5번에 자극이 옵니다.
< 흉추 6,7,8번 > - 위장,간장병
정좌자세로 바로 누워 가슴을 올리고, 양 무릎은 굽히고 양 발목을 잡습니다. 가슴을 올린 뒤 머리를 좌우로 비틀면 6번, 그대로 있으면 7번, 가슴을 좌우로 비틀면 8번에 자극이 옵니다.
- 심장병,동맥 경화
바로 누워 발을 벌리고 상체를 올리면서 비틉니다. 발을 크게 벌릴수록 아랫쪽에 자극이 갑니다
- 소장,대장,맹장
바로 누워 발을 약간 벌리고 양 손을 옆으로 쭉 펴고 턱을 당깁니다. 발을 힘껏 펴고 바닥에서 몸을 조금 올려 버팁니다. 이 때, 흉추 12번, 양발을 크게 벌렸을 때는 요추 1번에 자극이 오며, 요추 1번을 고치려면 "엎드린" 상태에서 양 발을 올려 할 수 있는 한 오랜시간 버티면 됩니다.
누워 양 손을 깍지낀 채, 목 뒤에 대고 양 발을 크게 벌려서, 가슴을 펴고 허리에 힘을 넣습니다. 이 때, 허리를 올리면 요추 5번, 그대로 있으면 4번에 자극이 옵니다.
- 방광염, 치질, 불임
앉아서 양 발바닥을 "맞대고", 앞으로 "숙이면" 선추에 자극이 옵니다.
바로 누워 양 손을 깍지낀 채, 목 뒤에 대고 양 발바닥을 맞댑니다. 엉덩이는 올리지 않고 무릎을 바닥에 댑니다. 골반에 이상이 있는 사람은, 무릎이 붙지 않습니다. 무릎을 바닥에 붙였다면, 잠시동안 버텼다가 갑자기 힘을 빼고 팔을 쭉 펴면 됩니다.
바로 누워 팔꿈치로 상체를 지탱하면서, 신체를 "활" 처럼 "휘게" 만듭니다. 허리를 세게 올려서 잠시 버티다가, 갑자기 허리를 내립니다. 이것은 골반 이완을 위한 자극이 됩니다.
바로 누워 발을 가지런히 하고, 양 무릎을 세운 채 팔을 옆으로 쭉 폅니다. 그 다음 무릎을 가지런히 좌우로 넘깁니다. 이 때, 얼굴은 무릎과 "반대" 방향으로 돌리되, 어깨가 들리지 않도록 해야합니다
<집에서 쉽게하는 BEST 척추 운동>
1. 골반 운동 -
편하게 가부좌를 하고 두 발바닥이 서로 닿도록 해서 양손으로 두 발을 감싸안습니다. 허벅지 안쪽
근육과 엉덩이 뼈만 상, 하로 움직이는데, 최소 60번은 해야 하며, 아프면 차츰 횟수를 늘려갑니다.
2. 배복 운동 -
무릎을 "꿇은" 상태에서, 양손은 무릎에 올려놓고, 몸을 좌우로 흔들어서 복부를 움직이는 것인데,
힘을 빼고, 손을 편 상태에서 앉은 채로 "기지개를 펴는 느낌" 이 들도록 해야합니다.
마치 막대기 하나가 좌우로 움직이듯이,
내쉬는 동작과 들이마쉬는 동작을 반복해야 하며. 어깨선과 중심선이 만나는 지점이 이상적입니다
배복운동은 등 운동과 배 운동을 "함께" 하는 운동인데, 등운동은 몸을 "좌우" 로 움직이는 것이고,
배운동은 배를 "앞뒤" 로 움직이는 것입니다.
그리고, 배를 "내밀" 어야지, 허리를 "돌리면" 안 됩니다.
허리는 "시계추" 가 움직이듯 "흔들 흔들" 좌우로만 움직여야 합니다.
무릎 꿇는 게 힘들면, 방석을 깔고 해도 좋고, 처음에는 "똑딱" 2초니까 1분에 30회 정도로 합니다.
즉, 이 자세는 옛날 서당에서 공부하는 좌우 흔들흔들하는 자세를 현대화한 것으로써,
척추가 똑바로 서 있을 때는 숨을 "들이" 마시고, 좌우로 움직일 때는 숨을 "내쉬는" 방법인데,
이 때 복부운동은 호흡과는 상관없으며, 좌우로 흔드는 각도는 중심을 기준으로
40도가 표준이고, 허리에서 상체 그리고 척추가 일직선이 되지 않으면 오히려 신장이 압박됩니다.
배복 운동을 정확히 하면, 완벽하게 교정되며, 1분에 30-35회 속도로, 최소한 20분 정도 해야,
시원하게 변이 나옵니다. 단, 10분을 하되, 500회 정도 해야 하며, 호흡은 신경을 안 써도 됩니다.
3. 합장 합척 운동
방 바닥에 누워, 양손을 가슴 앞에 대고 합장하고, 양 발바닥은 마주 댄 후 아래로 오므렸다 폅니다.
발바닥을 마주 대고, 올렸다내렸다 10회 정도 움직여야하는데,
이 운동은 좌우 골반의 뒤틀림에 특히 효과가 있고, 허리와 등 뼈, 좌우 근육, 혈관을 향상시킵니다.
4. 활 체조
엎드려서 양 손으로 발목을 잡고, 고개는 "올린" 상태에서 구부러진 "활" 자세를 취한 뒤에, 다리를
최대한 들어올려, 양쪽 무릎은 최대한 가까이 붙이고, 턱은 당깁니다.
어깨를 뒤로 젖히고, 등뼈도 뒤로 휘어지게 하면서 손과 발을 높이 들어올리는데,
골반이 맞닿는 기분으로 안쪽으로 끌어당기며, 힘을 발목과 무릎쪽으로 끌어내립니다.
팔이 구부러지지 않게 쫙 펴 주면 효과가 크며, 소화기 계통과 간, 신장, 대장에 효과적인데,
즉, 장속의 대변이 시원하게 배출될 수 있도록 도와주므로 대변이 끊어져서 나올 때, 아주 좋습니다.
5. 등펴기 운동 -
척추를 똑바로 하며, 척추에 산소를 공급하고 피를 만들고 순환을 원활히 해 주는데, 가부좌 자세로
앉은 뒤, 발바닥이 서로 닿도록 하고, 양 손으로 두발을 감싸안습니다.
이마가 발가락에 닿을 때까지 머리를 앞으로 숙이다가, 잠시 멈춘 뒤 척추의 힘을 이용해서 머리와
상체를 앞으로 천천히 구부립니다. 두 눈은 앞을 바라보되, 머리를 든 자세여야 합니다.
뺨이 발가락에 닿을 때까지 머리를 앞으로 숙이다가 잠시 멈춘 후, 척추의 힘을 이용해 머리부분과
상체를 천천히 안쪽으로 수축합니다. 그런 후 천천히 머리를 들고, 위를 보면서 상체를 들어올리죠.
횟수는 사람마다 다르게 조절할 수 있습니다.
- 기관지
바로 누워서 발을 허리폭만큼 벌려서, 양 손으로 머리를 잡고 올립니다.
가슴뼈 1번 또는 2번에 힘이 들어갔을 때 잠시 참았다가 내립니다.
- 심장, 폐병
바로 누워 발을 허리폭만큼 벌리고 올립니다.
팔꿈치를 강하게 뻗으면 3번, 어깨를 올리면 4번, 가슴을 강하게 펴면 5번에 자극이 옵니다.
< 흉추 6,7,8번 > - 위장,간장병
정좌자세로 바로 누워 가슴을 올리고, 양 무릎은 굽히고 양 발목을 잡습니다. 가슴을 올린 뒤
머리를 좌우로 비틀면 6번, 그대로 있으면 7번, 가슴을 좌우로 비틀면 8번에 자극이 옵니다.
- 심장병,동맥 경화
바로 누워 발을 벌리고 상체를 올리면서 비틉니다. 발을 크게 벌릴수록 아랫쪽에 자극이 갑니다
- 소장,대장,맹장
바로 누워 발을 약간 벌리고 양 손을 옆으로 쭉 펴고 턱을 당깁니다.
발을 힘껏 펴고 바닥에서 몸을 조금 올려 버팁니다.
이 때, 흉추 12번, 양발을 크게 벌렸을 때는 요추 1번에 자극이 오며,
요추 1번을 고치려면 "엎드린" 상태에서 양 발을 올려 할 수 있는 한 오랜시간 버티면 됩니다.
누워 양 손을 깍지낀 채, 목 뒤에 대고 양 발을 크게 벌려서, 가슴을 펴고 허리에 힘을 넣습니다.
이 때, 허리를 올리면 요추 5번, 그대로 있으면 4번에 자극이 옵니다.
- 방광염, 치질, 불임
앉아서 양 발바닥을 "맞대고", 앞으로 "숙이면" 선추에 자극이 옵니다.
바로 누워 양 손을 깍지낀 채, 목 뒤에 대고 양 발바닥을 맞댑니다. 엉덩이는 올리지 않고 무릎을
바닥에 댑니다. 골반에 이상이 있는 사람은, 무릎이 붙지 않습니다.
무릎을 바닥에 붙였다면, 잠시동안 버텼다가 갑자기 힘을 빼고 팔을 쭉 펴면 됩니다.
바로 누워 팔꿈치로 상체를 지탱하면서, 신체를 "활" 처럼 "휘게" 만듭니다. 허리를 세게 올려서
잠시 버티다가, 갑자기 허리를 내립니다. 이것은 골반 이완을 위한 자극이 됩니다.
바로 누워 발을 가지런히 하고, 양 무릎을 세운 채 팔을 옆으로 쭉 폅니다. 그 다음 무릎을 가지런히
좌우로 넘깁니다. 이 때, 얼굴은 무릎과 "반대" 방향으로 돌리되, 어깨가 들리지 않도록 해야합니다